CrossFit koristi složene koordinacijske vježbe, pozajmljene uglavnom iz sportova poput dizanja tegova, umjetničke gimnastike, atletike, powerliftinga i dizanja kettlebell-a. Raspravljat će se o jednoj od ovih današnjih vježbi - guranju dviju utega u dugom ciklusu (dvostruki kettlebell dugi ciklus).
Prije nego što prijeđete na opis tehnike, potrebno je reći sljedeće: prije ugradnje opisanog pokreta u svoje komplekse, morate ga pažljivo naučiti, tj. savladajte svaki element pokreta malim tegovima, naučite čitav pokret, opet malim utezima, postepeno savladajte vježbu s radnom težinom za sebe, a tek nakon toga je upotrijebite kao dio kompleksa!
Tehnika vježbanja
Poželjno je predstaviti potisak za dugi ciklus u obliku dvije faze: direktno guranje dviju tegova s prsa i uzimanje kotlića u visećem položaju na ravnim rukama, nakon čega slijedi uzimanje na prsima.
Ovaj kratki video jasno prikazuje glavne pozicije sportaša kada gura kettlebells u dugom ciklusu:
Spuštanje tegova na prsa
Tradicionalno se tehnika vježbanja razmatra od trenutka kada se kotlići spuste na prsa: ruke se opuštaju, tegovi se uzimaju pod utjecajem gravitacije. Kad uzmemo kettlebells na prsa, morate učiniti sljedeće:
- lagano savijte koljena, ublažujući teret na zglobovima kuka i koljena;
- lagano nagnite tijelo unazad, apsorbirajući tako teret na donjem dijelu leđa.
Važna stvar: optimalno je sa stanovišta izvođenja najvećeg broja pokreta, spuštanja ruku, laktima nasloniti na grebene ilijačnih kostiju - većom fiksacijom školjaka, u području grudnog koša, blokirat ćete disanje.
Spuštanje tegova u viseći položaj
Sljedeća faza je direktan nastavak spuštanja na prsa. Telom, kao da odgurujemo tegove od prsa, ne šireći ruke. U isto vrijeme, pod težinom tereta, tijelo pomičemo prema naprijed nakon tegova, dok lagano savijamo zglobove koljena. Do nivoa struka, ruke bi trebale biti opuštene; u trenutku ostavljanja utega između bedara, potrebno je raširiti ruke tako da palčevi budu usmjereni prema naprijed i prema gore - to će spriječiti okretanje krajeva kotlića u dlanovima, a prsti brzo umorni.
Kettlebell zamahni unazad
Zamah sa kotlićima natrag tek započinje činjenicom da smo odmotali četke kao što je gore spomenuto. Istodobno podlaktice dodiruju trbuh, tijelo ostavljamo prema naprijed zbog savijanja u zglobovima kuka i koljena, preporučuje se donji dio leđa držati savijenim i fiksiranim. Ekstremni položaj kotlića iza leđa naziva se "leđa mrtva točka".
Podrivanje
Podrivanje je faza vježbe kada se utezima daje inercijalno ubrzanje, zbog čega se projektil direktno izbacuje. Proširivanjem zglobova nogu, kao i dodavanjem kukova na podlaktice, dovodimo kotliće u približno nivo očiju i nastavljamo do završne faze vježbe.
Bacanje utega na prsa: kada kotlići dosegnu zadanu točku, ruke se pomiču malo naprijed, kao da se guraju između lukova školjki, a lakti se savijaju, pa se težina utega raspoređuje između ramena i podlaktice, laktovi počivaju na grebenima ilijačnih kostiju.
Guranje
Potisak se izvodi zahvaljujući snažnom stopljenom produžetku nogu i zglobova ruku - impuls projektila postavlja se kada se zglobovi koljena i kuka bolje razvijaju, što manje opterećenja pada na mišiće ruku i gornjeg ramenog pojasa i, shodno tome, što više ponavljanja date vježbe možete uraditi.
Poželjno je vježbu naučiti u dijelovima, prema gore opisanom načinu.
Važna stvar! Disanje se izvodi kontinuirano tokom vježbe! Zadržavanje dugih daha ne bi trebalo biti dopušteno!
Program obuke
Donji set pogodan je za sportaše s određenim iskustvom u dizanju kettlebell-a koji žele povećati svoje rezultate u čistom trzaju dva kettlebell-a. Odličan je i za pripremu za takmičenje.
Za uspješan trening poželjno je imati sljedeći set utega: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. U krajnjem slučaju možete koristiti bučice.
6-nedeljni program:
| 1. sedmica | |
| Vježba 1 | |
| 24 kg | 2 minuta |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minuta |
| Vježba 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minuta |
| 16 kg | 5 minuta |
| Vježba 3 | |
| 24 kg | 4 minuta |
| 16 kg | 6 minuta |
| 2. sedmica | |
| Vježba 1 | |
| 24 kg | 2,5 minuta |
| 20 kg | 3,5 minuta |
| 16 kg | 4,5 minuta |
| Vježba 2 | |
| 24 kg | 3,5 minuta |
| 20 kg | 4,5 minuta |
| 16 kg | 5,5 minuta |
| Vježba 3 | |
| 16 kg | 8 min (penetracija) |
| 3. sedmica | |
| Vježba 1 | |
| 26 kg | 2 minuta |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minuta |
| Vježba 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minuta |
| 20 kg | 5 minuta |
| Vježba 3 | |
| 26 kg | 4 minuta |
| 20 kg | 6 minuta |
| 4. sedmica | |
| Vježba 1 | |
| 26 kg | 2,5 minuta |
| 24 kg | 3,5 minuta |
| 20 kg | 4,5 minuta |
| Vježba 2 | |
| 26 kg | 3,5 minuta |
| 24 kg | 4,5 minuta |
| 20 kg | 5,5 minuta |
| Vježba 3 | |
| 20 kg | 8 min (penetracija) |
| 5. sedmica | |
| Vježba 1 | |
| 28 kg | 2 minuta |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minuta |
| Vježba 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minuta |
| 24 kg | 5 minuta |
| Vježba 3 | |
| 28 kg | 4 minuta |
| 24 kg | 6 minuta |
| 6. sedmica | |
| Vježba 1 | |
| 28 kg | 2,5 minuta |
| 26 kg | 3,5 minuta |
| 24 kg | 4,5 minuta |
| Vježba 2 | |
| 28 kg | 3,5 minuta |
| 26 kg | 4,5 minuta |
| 24 kg | 5,5 minuta |
| Vježba 3 | |
| 24 kg | 8 min (penetracija) |
Ovaj program takođe možete preuzeti sa veze.
Važna stvar je tempo gurkanja kettlebell-om. Ako želite postići rezultat 24 za 100 puta, onda 16 kg - 14-16 puta / minutu, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 o / m.
Pravilnu tehniku disanja možete pogledati u sljedećem videu:
Crossfit kompleksi
Crossfit kompleksi, gdje se koriste pritisci dva kotlića za dugi ciklus:
| Jag 28 |
|
| Standardni dugovječni trening trzaja |
|
| Sudbina čoveka |
|
| Septembar |
|
