Skoči u čučnju

Skočni čučanj prilično je zanimljiva vježba u smislu opterećenja, koja je zasluženo popularna među ljubiteljima crossfita i fitnesa. S jedne strane, u njemu savršeno vježbamo kvadriceps, radeći u punoj amplitudi i na eksplozivan način, s druge strane dodatno treniramo srce, jer ova vježba sadrži i aerobno opterećenje.

Nekoliko vježbi koje ne zahtijevaju upotrebu dodatnih utega mogu povećati tempo vašeg treninga koliko i skočni čučanj. Padaju mi ​​na pamet samo razne varijacije burpee-a (sa skakanjem po kutiji, preskakanjem mrene, povlačenjem na vodoravnoj traci itd.). Posao je zaista kolosalni: zbog činjenice da radimo bez prestanka, ne dopuštajući mišićima da se odmore, tijelo nema vremena za obnavljanje rezervi ATP-a, zalihe glikogena u našim mišićima se brzo troše, maksimalan broj mišićnih vlakana, i to brzo i brzo sporo, a brzina otkucaja srca može lako doseći 140-160 otkucaja u minuti, pa bi ljudi koji pate od arterijske hipertenzije ili drugih problema s kardiovaskularnim sistemom trebali ovu vježbu izvoditi s velikom pažnjom - tako intenzivno opterećenje može biti za njih pretjerano i opasno.

U našem današnjem članku analiziraćemo sljedeće karakteristike ove vježbe:

1. Koje su prednosti skakanja u čučnju;
2. Tehnika vježbanja;
3. Crossfit kompleksi koji sadrže ovu vježbu.

Koje su prednosti skakanja u čučnju?

Takve vježbe istovremeno nose aerobno i anaerobno opterećenje za tijelo, pružajući sveobuhvatan razvoj funkcionalnih sposobnosti sportaša.

• Aerobni dio vježbe je da tako intenzivnim radom potičemo rad našeg kardiovaskularnog sistema, prilagođavajući naš srčani mišić ozbiljnom stresu. Radeći pri visokom pulsu, pojačavamo i razgradnju masnog tkiva, što dovodi do brzog gubitka kilograma i postizanja dobrog olakšanja.
• Anaerobna komponenta vježbe je da naši mišići također primaju prilično jak stres, koji im je neophodan za hipertrofiju i povećanje snage. Radeći na ovaj način bez prestanka, pojačavamo anaerobnu glikolizu, što dovodi do brzog zakiseljavanja i "neuspjeha".

Savladavši pravilnu tehniku ​​ove vježbe i uključivši je u svoj program treninga, nakon nekog vremena primijetit ćete kako su vam se povećale izdržljivost i eksplozivna snaga, možete lakše podnijeti intenzivna kardio opterećenja i imati bolju kontrolu disanja tokom osnovnih vježbi snage. Stoga toplo preporučujem da svaki sportaš ne zanemaruje ovu vježbu i ne obraća joj dužnu pažnju, bilo da ste ljubitelj crossfita, fitnesa, powerliftinga, borilačkih vještina ili atletike - funkcionalne osobine stečene u skakanju u čučnju bit će vam korisne u bilo kojoj od ovih disciplina, što će značajno povećati vaš rezultat.

Koji mišići rade?

Pored toga, skočni čučanj također stimulira razvoj eksplozivne snage kvadricepsa uslijed naglog stezanja mišićnih vlakana. Ovo će vam vrlo dobro doći kod izvođenja teških čučnjeva i dizanja liftova, gdje dobar rafal na startu garantira brzo i snažno podizanje. Mnogi zapadni vježbači powerliftinga smatraju da su vježbe skakanja (kao što su skok u čučnju i skakanje u kutiji) primarni alat za razvoj zaista snažnih nogu.

Glavne radne mišićne skupine u skočnom čučnju su kvadricepsi, aduktori bedra i zadnjice. Dodatno statičko opterećenje nose ekstenzori kičme, trbušni mišići i tetive koljena.

Najčešća varijacija skakanja je izvođenje ove vježbe s vlastitom težinom sportaša - ovo je najlakši način za kontrolu pokreta, praćenje disanja, a opterećenje na koljenima i kičmi bit će minimalno. Međutim, niko vam ne zabranjuje da zakomplicirate svoj zadatak i pokušate ovu vježbu izvoditi s dodatnim tegovima u obliku mrene ili bučica. Uteg je najbolje postaviti na trapez, jer u klasičnim čučnjevima bučice držimo u ispruženim rukama, trudeći se da ne naprežemo bicepse i ramena. Naravno, težina utega trebala bi biti umjerena, ovdje nas ne zanimaju zapisi snage i nema smisla raditi u niskom opsegu ponavljanja. Odaberite teg s kojim možete podnijeti najmanje 10 "čistih" ponavljanja i postepeno povećavajte opterećenje, sjećajući se da tijelu date dovoljno resursa da se oporavi.

Rizik od ozljeda korištenjem dodatne težine, naravno, raste, jer postoji aksijalno opterećenje kralježnice i stvara se neželjena kompresija na zglobovima koljena.

Ispravna tehnika vježbanja

U nastavku ćemo pogledati najispravniju tehniku ​​izvođenja skočnih čučnjeva, proučivši koju možete značajno povećati količinu posla obavljenog na treningu.

Početna pozicija

• Stavili smo noge u širinu ramena;
• Stopala su malo razmaknuta;
• Leđa su ravna;
• Prekrižimo ruke na prsima;
• Pogled je usmjeren prema naprijed.

Ako vježbu izvodite sa šipkom, stavite je na trapezijske mišiće i čvrsto je stisnite dlanovima, ona ne bi trebala mijenjati položaj tokom pristupa.

Ako radite vježbu s bučicama, čvrsto ih uhvatite rukama (možete koristiti naramenice ili kuke) i pokušajte da budu usmjerene ravno prema dolje tijekom cijelog pristupa. Ako se bučice ljuljaju s jedne na drugu stranu, riskirate da ozlijedite rame.

Čučanj

Izvršite duboki čučanj, držeći leđa uspravno i bez zaokruživanja područja križnog kostima. Pokušajte dodirnuti tetive mišića listova - ovo će biti naša najniža amplituda. Ne mijenjajte položaj projektila ako radite vježbu s dodatnim utezima.

Crtica

Započnite eksplozivan pokret prema gore, pokušavajući što brže ispraviti noge i istodobno naglo izdahnite. Nakon toga, pokušajte podići noge sa tla, zbog zadanog snažnog ubrzanja, podići ćete se s tla za nekoliko desetaka centimetara. Pazite na položaj mrene i bučica dok skačete. Ako ste prevagnuti i ne možete nikako kontrolirati kretanje, smanjite radnu težinu ili izvodite skokove vlastitom težinom.

"Slijetanje"

Kada ste se već počeli spuštati, udahnite i koncentrirajte se na slijetanje na blago savijenim nogama i odmah nastavljajući kretanje prema dolje - na ovaj način minimizirate rizik od ozljede zglobova koljena. Sletite, odmah se spustite što je moguće niže i ponovite još jednom bez zaustavljanja nakon slijetanja ili na donju točku. Rad treba biti kontinuiran, tako da su mišići bedara u stalnoj napetosti.

Crossfit kompleksi

U donjoj tablici razmotrit ćemo nekoliko funkcionalnih kompleksa, izvođenjem kojih možete povećati eksplozivnu snagu nogu, dati složeno opterećenje svim mišićima tijela ili jednostavno povećati potrošnju energije za trening trošenjem velike količine kalorija u teretani.

U ovim kompleksima je naznačen broj ponavljanja skočnog čučnja, što podrazumijeva vježbu s vlastitom težinom sportiste. Ako vam je ova vježba vrlo jednostavna bez upotrebe dodatnih utega, možete uzeti malu uteg ili lagane bučice i izvoditi s njima ove komplekse, smanjujući broj ponavljanja po vašem nahođenju.

Pogledajte video: Iskorak u stranu (Novembar 2024).