Danas ćemo vam reći o vježbi crossfit farmera u šetnji.
Prednosti i šteta vježbanja
Šta je s prednostima pješačkog vježbanja farmera? Mišići nogu i štampe rade uravnoteženo, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje na mišiće štampe, bedara, nogu i stopala. U isto vrijeme, sve nabrojane mišićne skupine rade u jednom "snopu", međusobno se nadopunjujući i ojačavajući. Nakon farmerove šetnje, obična šetnja činiće vam se nešto neopisivo lagano - prestat će se osjećati barem polovina težine vašeg tijela.
Ali tamo gdje ima plusa ima i minusa. Loša strana je rizik od ozljeda lumbalne kičme. Tijekom hodanja zglob karlice i kičme aktivno radi, dolazi do rotacijskog pokreta u kralješcima lumbalne kičme. Ova vrsta međusobnog kretanja kralješaka nije previše korisna i ograničena je snažnim ligamentnim aparatom kičme. Preuzimajući teret u svoje ruke, više puta povećavamo opterećenje ovog ligamentnog aparata i povećavamo rizik od ozljeda. Rješenje je izbjegavanje šetnje farmerom tokom prvih godina aktivnog CrossFit treninga, sve dok ne dobijete moćnu jezgru ili dok ne koristite pojas za dizanje tegova. Prva opcija je poželjnija, jer će pojas u svakom slučaju rasteretiti dio trbušnih mišića, posebno kosih mišića i ekstenzora kičme.
Tehnika vježbanja
Postoji nekoliko mogućnosti za farmerovu vježbu u šetnji, naime s bučicama, kotlićima ili drugim opcijama za težinu.
S bučicama
Skidamo težinu s poda.
- Slabin je savijen i fiksiran.
- Lopatice su spojene.
- Ruke po šavovima.
Bez savijanja donjeg dijela leđa, savijamo koljena i kukove, uzimamo bučice u ruke. Kada koristite bučice značajne težine, može se koristiti pletenje - to će vam omogućiti da prijeđete veliku udaljenost, ali skinete teret sa mišića savijača prstiju. Druga opcija za "olakšavanje" ruke je zatvoreni preklopni hvat, kada se palac nasloni na prečku bučice, ostatak ga pokrije i kruto učvrsti za projektil.
I tako, teret je u rukama, lopatice su spojene, leđa su ravna. Koljena blago savijena, stopala raširena u širini ramena. Poduzimamo prvi korak - peta je postavljena na zamišljenu liniju koja prolazi od prsta. Stoga su koraci kratki. Čak i na maloj udaljenosti teško da ćete prebrzo preći, osiguravajući time dovoljno vremena da mišići budu pod opterećenjem. Poduzima se i kratak korak kako bi se smanjio opseg pokreta u lumbalnim kralješcima i u zglobu kuka - najosetljiviji na kompresijska opterećenja. Tijekom farmerovog hoda tijelo se drži u ravni, ramena se lagano iznose prema naprijed, trapezni mišić se, kao, širi preko gornjeg ramenog pojasa.
U gore opisanoj tehnici glavno opterećenje pada na mišiće pojasa donjih udova. Leđa, trapez i ruke obavljaju samo statički rad, a glavno opterećenje pada na fleksore prstiju. Kako bismo ozbiljnije opteretili mišiće gornjeg ramenog pojasa „farmerovim hodom“, postoje sljedeće mogućnosti vježbanja.
Sa tegovima
Početna pozicija:
- Stopala raširena u širini. Leđa su ravna, u donjem dijelu leđa je otklon.
- Ako imate snažne stiske i mišiće podlaktice ili ih želite ojačati, držite kotliće za ručke.
- Ako nemate dovoljno snage da ih zadržite na ovaj način, upotrijebite sljedeću opciju: ruke su vam savijene u laktovima, zglobovi podvučeni pod mišice kotlića, sami kotlići oslonjeni na laktove. Laktovi su pritisnuti na prsa, pomaknuti prema naprijed.
© kltobias - stock.adobe.com
Teža modifikacija farmerove šetnje je ova opcija: početni položaj je isti, ali utezi su na ramenima, drže ih prsti ruku, ruke su savijene u laktovima, lakti rašireni.
Farmer se penje stepenicama
Da bi se povećao ukupni intenzitet vježbe, kao i povećao stres na mišićima nogu i trbuhu, farmerova šetnja može se odvijati uz stepenice. Teret se drži u ispravljenim rukama, ruke uz tijelo, laktovi su ispravljeni. Leđa su ravna, ramena su malo prenapregnuta napred, gornji dio trapeza je napet. Koraknemo korak gore, prebacimo tjelesnu težinu na potpornu nogu, radnu nogu postavimo na gornju stepenicu, nogu u kolenskom i kukovnom zglobu savijamo zajedničkim naporima kvadricepsa i bicepsa butine. Stavili smo obje noge na jedan korak, sljedeći korak je napravljen s potpornom nogom.
Možete napraviti svaki korak do sljedećeg koraka, ali to će ograničiti vrijeme opterećenja mišića i stvoriti veću pokretljivost u lumbosakralnom zglobu.
Kompleksi
| Weston | Obavite 5 rundi u odnosu na sat
|
| Lavier | Obavite 5 rundi u odnosu na sat
|
| Dobogay | 8 rundi protiv vremena
|
