Sobni bicikl za štampu: tehnika izvođenja * Crossfit

Vježbački bicikl za novinare - jedan od najčešćih među ljubiteljima sporta i zdravog načina života. Namijenjen je razvoju rektusa i kosih trbušnih mišića. Biciklistička vježba izvanredna je po tome što dinamičnim radom iz različitih kutova uključuje sve trbušne mišiće.

To bicikl čini najsloženijom vježbom za trbuh ikad. Ni u jednoj drugoj vježbi ne možemo odmah razraditi sve mišićne skupine koje nas zanimaju. Ako ste vremenski ograničeni, ali želite pravilno raditi trbušne mišiće, ova vježba je savršena.

Bicikl vole sportisti iz cijelog svijeta zbog njegove tehničke jednostavnosti i varijacija u performansama različite složenosti. Važno je da za to nisu potrebni nikakvi simulatori ili dodatna oprema - vježba se može izvoditi bilo gdje i bilo kada.

U ovom ćemo članku analizirati kako pravilno izvoditi biciklističku vježbu, kao i takve aspekte njezine provedbe:

koliko je koristan bicikl za vježbanje;
ispravna tehnika izvršenja;
greške sportista početnika;
varijacije sobnog bicikla.

Prednosti sobnog bicikla

Vježbanje bicikla za tisak može se pripisati osnovnim i najefikasnijim pokretima, uz uvijanje i podizanje nogu u obješenju. Njegova je efikasnost rezultat činjenice da su u rad uključena sva vlakna trbušnih mišića. Rad u ograničenoj amplitudi i u non-stop režimu ne omogućava mišićima da se opuste ni na sekundu. To dovodi do hipoksije mišićnih vlakana i anaerobne glikolize (mišići brzo dolaze do "neuspjeha" zbog zadržavanja mliječne kiseline u ćelijama).

Vježba opterećuje sve dijelove trbušnih mišića. Također indirektno zahvaća latissimus dorsi, iliopsoas, interkostalne i zupčaste dijelove i zadnjicu. Vježbanjem bicikla također možete istaknuti trbušne mišiće i smanjiti struk. A u kombinaciji s prehranom s malo ugljikohidrata, redovitim treningom snage i kardio treninga i vježbama u vakuumu, željeni rezultat postići će se mnogo brže.

Pored očiglednih blagodati u radu na trbušnjacima, sobni bicikl vam može pomoći u mršavljenju ubrzavanjem metabolizma i ubrzavanjem oksidacije masnih ćelija. Nemoguće je točno utvrditi koliko kalorija sagorijeva biciklistička vježba, ali bilo koji iskusni sportaš potvrdit će da uzrokuje kolosalnu potrošnju energije, a zbog jakog peckanja može čak biti i teško stajati nakon posljednjeg seta. Naravno, podložno ispravnoj tehnici, koju možete pronaći u nastavku.

Tehnika vježbanja

Postoji nekoliko vrsta ove vježbe: s vertikalno podignutim nogama, držanjem fitbola između nogu itd. Sada ćemo razmotriti najčešću i najefikasniju metodu u kojoj sportaš skuplja sve trbušne mišiće istodobnim pomicanjem nogu, ruku i okretanjem tijela. dok je donji dio leđa pritisnut na pod.

Pogledajmo korak po korak teoretsku stranu pitanja kako izvoditi biciklističku vježbu za novinare, tim više što se čak i početnik može nositi s tim zadatkom:

Početni položaj: sportista leži na podu (ili gimnastičkoj prostirci). Malo savijemo koljena (na oko 45 stepeni), prekrižimo ruke na potiljku. Čvrsto pritisnemo donji dio leđa na pod i ne cijepimo ga tijekom cijelog pristupa, kako ne bismo stvorili nepotrebno aksijalno opterećenje kralježnice i ne odvratili pažnju od koncentracije na radne mišiće.
Krećemo se nogama, oponašajući uvijanje pedala tokom vožnje biciklom. Pokret ne smije biti strogo okomit, već prolaziti malo u luku, pa će amplituda pokreta biti veća, što znači da će u rad biti uključen veći broj mišićnih vlakana (uključujući oksidativna i spora). Koljena bi se trebala kretati prema prsima, istovremeno malo okrećemo tijelo, lagano zaokružujući leđa u torakalnoj regiji, i laktom pokušati doći do koljena. Radimo dijagonalno - desnim laktom pokušavamo dosegnuti lijevo koljeno, lijevim laktom - desno.
Nakon što završite pokret laktom prema koljenu, potpuno ispružite tu nogu, a drugu savijte. Učinite isto s rukama - napravite mali pokret vratom u stranu da biste promijenili lakat. Ponavljajte ovaj pokret dok ne osjetite snažno peckanje u trbušnim mišićima - to je glavni pokazatelj da sve radite ispravno. Glavno je sve raditi glatko i pod kontrolom, ovdje nisu dozvoljeni nagli pokreti.

Tipične greške sportista početnika

Bicikl je s tehničke točke gledišta jednostavna vježba i ima svoje male suptilnosti i tajne, promatrajući koje možete dobiti najviše iz ove vježbe. Nisu svi očigledni na prvi pogled, pa mnogi početnici izvode ovu vježbu s tehničkim greškama. Da biste to popravili, potražite pomoć kompetentnog ličnog trenera. Ili jednostavno pročitajte naš članak do kraja, štedeći svoje vrijeme i novac.

U nastavku ćemo analizirati kako NE raditi sobni bicikl na tisku:

Vježbajte svoj bicikl na čvrstoj, nepomičnoj površini. Ako to radite na mekoj površini, tada ćete imati manje kontrole nad kretanjem i trošiti energiju na stabilizaciju položaja tijela.
Ne stvarajte aksijalno opterećenje na vratnoj kičmi. Kada izvodimo bicikl, jednostavno stavimo dlanove na potiljak, ali ni u kojem slučaju ne odmaramo se svom snagom. Da, može vam se činiti da ovo vježbu čini nešto lakšom, ali nemojmo se upuštati u samoobmanu. Kada trenirate trbušnjake, trebali biste raditi sa trbušnjacima, a ne nečim drugim.
Održavajte ravnomjeran tempo tijekom cijelog seta, kretanje treba biti bez žurbe i uglađenosti. Ako vježbu izvodite prebrzo, teško da ćete se moći u potpunosti koncentrirati na istezanje i stezanje trbušnjaka.
Pridržavajte se prirodnih uglova vaše anatomije, ne bi trebalo biti neugodnosti. Na primjer, ako osjetite neugodne osjećaje istezanja u predjelu križnog kostima, to znači da previše podižete noge i opseg pokreta treba smanjiti.
Ne jurite broj ponavljanja. To nema smisla, jer nam u takvim vježbama prije svega treba dobra kontrakcija mišića zbog uspostavljene neuromuskularne veze. A broj ponavljanja i pristupa je već sporedna stvar. Druga opcija je da neko vrijeme pokušate voziti bicikl, na primjer, započnite s 30 sekundi i postupno povećavajte opterećenje. Tako ćete podsvjesno sebi dati zapovijed da bi "otkazivanje" mišića trbuha trebalo doći tačno do trenutka kada istekne vrijeme.
Ne žurite s upotrebom dodatnih utega u ovoj vježbi. Čak i ako trenirate nekoliko godina, a trbušni mišići su vam jaki i dobro razvijeni, započnite s klasičnom verzijom bicikla - na taj ćete način bolje razumjeti biomehaniku pokreta i naučiti kako pravilno stezati trbušne mišiće pod različitim uglovima.
Raznolikost treninga ključ je stalnog napretka i sportske dugovječnosti. Slobodno eksperimentirajte i dodajte nešto novo u svoju rutinu vježbanja. Na primjer, biciklistička vježba može se izvoditi i kao dio zasebnog treninga za štampu, na kraju treninga na leđima ili nogama i kao dio crossfit kompleksa.

Ostale varijacije vježbe

Iznad smo pogledali najpopularniju metodu pumpanja trbuha pomoću sobnog bicikla. Ali postoje i druge opcije, koje se uslovno mogu podijeliti na jednostavnije i složenije. Odaberite onu koja vam odgovara na osnovu vašeg tona i nivoa kondicije i odvojite malo vremena da to napravite kao dio svog programa treninga.

Pogledajmo na brzinu svakog od njih.

Jednostavne opcije

Bicikl bez laktova i karoserije

Vrlo jednostavna opcija koja je izvrsna za sportaše početnike. Zaključak je da se kretanje izvodi samo zahvaljujući kretanju nogu - simuliramo torziju pedala bicikla, a cijelo tijelo je nepomično i čvrsto pritisnuto na pod. Ruke se mogu staviti iza glave ili produžiti duž tijela, to nije važno.

Radeći bez povezivanja tijela i laktova, teret se prebacuje na donji segment preše, ali gotovo u potpunosti ostavlja gornji dio i kose mišiće trbuha, ali su dodatno opterećeni kvadricepsi, gluteusni mišići i tetive.

Bicikl s okomito podignutim nogama

Ova je sorta stekla ogromnu ljubav među sportistima i sportistima koji vole jogu i pilates. Razlikuje se od prethodne verzije po tome što noge podižemo gotovo pod pravim kutom i pomažemo si da zadržimo ovaj položaj tijekom cijelog pristupa, odmarajući se rukama na donjem dijelu donjeg dijela leđa (kao u klasičnom izvođenju vježbe breza). Istodobno, koljena su potpuno ispružena, a gornji dio leđa prislonjen na pod.

Vježbanje bicikla s vertikalno podignutim nogama mnogo je lakše zbog činjenice da ne radimo s laktovima i tijelom. Tako smo dodali dodatni naglasak na gornji dio preše, a vježbu izvodimo i u smanjenoj amplitudi - pokret je mnogo kraći nego u klasičnoj verziji. Pored fizioloških blagodati, jogiji blagodati ove vježbe vide i u činjenici da zbog povećane cirkulacije krvi u donjem dijelu trbuha, stvorene oponašanjem okretanja pedala, dodatno stimuliramo organe našeg reproduktivnog sustava, čime povećavamo svoj libido i seksualno oslobađanje.

Bicikl koji leži na nagnutoj klupi naopako

Ako vježbate u teretani, ona je vjerovatno opremljena posebnim simulatorom za izradu preše, a to je nagnuta klupa s valjcima i malom površinom za držanje ruku na vrhu. Ovaj trener je savršen za vježbanje bicikla. Da biste to učinili, trebate sjesti naopako, podići savijene noge i izvesti imitaciju pedaliranja bez povezivanja tijela i laktova, držeći se rukama za „iglu“ u gornjem dijelu simulatora. Osnovna karakteristika ove vrste vježbe je da zbog malog ugla koji postavlja simulator, stvaramo malo dodatno statičko opterećenje na donjem dijelu preše.

Teške opcije

Uteženi bicikl u ruci

Izvodi se na isti način kao i klasični sobni bicikl. Jedina razlika je u tome što u ovoj verziji držimo dodatni teret na razini prsa. To može biti ponderirana lopta, mala bučica ili disk sa utegom. Zahvaljujući upotrebi dodatne težine, vježba postaje snažnija. Štoviše, svako ponavljanje daje se s velikim naporom, a opterećenje mišića se povećava, što prati ludo pumpanje.

Bicikl s držanjem fitbola između nogu

Korištenjem fitbola koji je utisnut između stopala ili članaka, noge su malo šire u odnosu na klasičnu verziju, a mi trošimo više napora kako bismo koljeno približili prsima. Ako u vašoj teretani nema fitbola, možete koristiti utege za noge, ali ne zaboravite raširiti noge malo šire - učinak vježbe bit će isti.