Hodanje na traci za mršavljenje: kako pravilno hodati?

Jeste li znali da je hodanje na traci za mršavljenje jednako učinkovito kao i trčanje? Glavno je pravilno hodati, promatrajući tehniku ​​pokreta, održavajući tempo, održavajući vrijeme i kilometražu. Redovnim vježbanjem ne samo da možete izgraditi mišiće i poboljšati zdravlje, već i značajno poboljšati gubitak kilograma.

Svi znaju da žene koje žele smršavjeti mogu djelovati vrlo energično, a ponekad i nepromišljeno, kako bi postigle svoj cilj. U međuvremenu, hodanje na traci za trčanje, pored očiglednih blagodati, ima i kontraindikacije. Zapamtite, nijedan pristup ne bi trebao biti u suprotnosti s koristima za tijelo. Nijedna "ljepota" i gubitak kilograma nisu vrijedni takvih odricanja!

Kako pravilno hodati po traci?

Prvo, saznajmo kako pravilno hodati po traci za mršavljenje u zadnjici, zadnjici i trbuhu. Inače, kada tijelo počne sagorijevati kalorije, prvo što troši je na onim mjestima gdje ima viška. Nešto kasnije, proces postaje ujednačeniji, ruke smanjuju volumen, odlazi druga brada i, nažalost, prsa.

Trajanje

Zbog čega se, općenito, događa gubitak kilograma? Prekomjerna težina je energija koju je osoba primila s hranom prekomjerno, ali nije potrošila. Zašto je toliko toga upio, drugo je pitanje, usput rečeno, odgovor na njega, kao i razumijevanje problema, može u budućnosti pomoći da ponovo ne dobijem omražene kilograme.

Da bi smršavila, žena mora potrošiti nakupljenu energiju, odnosno fizički opteretiti tijelo, na primjer, na traci za trčanje. U isto vrijeme, ona mora nadgledati prehranu, kontrolirati da dolazne kalorije ne prelaze njihovu potrošnju. Naša fiziologija je takva da u prvih 30-40 minuta vježbanja tijelo crpi energiju iz glikogena, pažljivo nakupljenog u jetri. Tek tada se obraća direktno masti.

U skladu s tim, vaš program hodanja na pokretnoj traci za trčanje trebao bi osigurati prosječno vrijeme svakog treninga od najmanje 1 sata.

1 Pravilo. Trajanje 1 vježbe hodanja na traci za mršavljenje je 1-1,5 sati.

Regularnost

Mnoge žene zanima koliko često treba brzo hodati na traci za mršavljenje? Kondicijski treneri i nutricionisti slažu se da bi vježbanje trebalo biti redovito, a najbolje svakodnevno. Međutim, postoje nijanse:

• Početnici bi trebali ići oprezno. Započnite s vježbanjem 2-3 puta sedmično;
• Iskusnije djevojke se potiču da koriste traku za trčanje svaki drugi dan;
• Kad opterećenje prestane izgledati preteško - počnite mijenjati brzine, povećajte vrijeme sesije, dogovorite si trening s hodanjem na nagnutoj traci;
• Ako želite brzo smršavjeti, preporučujemo to svakodnevno, kombinirajući vježbu s prehranom i zdravim načinom života.

Pravilo 2. U idealnom slučaju, trening mršavljenja treba izvoditi svakodnevno, redovno povećavajući opterećenje.

Brzina

Prema recenzijama, kardio hodanje za mršavljenje na pokretnoj traci trebalo bi se odvijati u ugodnoj zoni otkucaja srca. Gotovo sve moderne sprave za vježbanje danas su opremljene kardio senzorom. Pratite njegova očitanja tako da puls ne prelazi 130 otkucaja u minuti.

Ovim tempom možete dugo vježbati bez štete po zdravlje i bez umora. Naravno, ne trebate ubrzati odmah, kao da ste porodica Kevina McCallistera, koji kasni na avion za Francusku.

• Svaka lekcija treba započeti zagrijavanjem - laganom šetnjom na traci;
• Postepeno povećavajte brzinu simulatora da bi za 15-20 minuta postigao puls od 130 otkucaja. / min;
• U zadnjih 5-10 minuta treninga, brzina se ponovo smanjuje, težeći glatkom prelasku u stanje mirovanja.

Pravilo 3. Preporučeni puls tokom aktivne faze vježbe za mršavljenje je 130 otkucaja. / min.

Dah

Ovo je vrlo važan parametar koji utječe ne samo na učinkovitost treninga, već i na izdržljivost sportaša i njegovo ugodno zdravstveno stanje. Kada hodate stazom za sagorijevanje masti, važno je pravilno disati:

• Udahnite na nos, izdahnite na usta;
• Nastojte održavati ujednačen ritam disanja;
• Približni obrazac udisaja-izdisaja za mirnu šetnju izgleda kao 2/4. To znači da udišu svaka 2 koraka, izdahnu svaka 4, odnosno drugi korak nakon udisanja. Ako intenzivno hodate, praktično prelazite na trčanje, koristite sličan uzorak 3/3;
• Držite se srednje dubine daha. Površnim udisanjem brzo ostanete bez daha, ali ako previše duboko dišete, zavrtjet će vam se u glavi zbog protoka kisika;
• Ako ostanete bez daha, zaustavite i vratite dah. Zatim nastavite.

Pravilo 4. Za brzi korak, ritam disanja prilikom hodanja na traci za mršavljenje treba odgovarati shemi: 3 koraka - udah, 3 koraka - izdah.

Ispravno disanje umanjiće rizik od vrtoglavice i skokova krvnog pritiska. To formira dobru koncentraciju sportiste i povećava njegovu izdržljivost. Zapamtite, ne može biti govora o pridržavanju tehnike hodanja ako osoba diše pogrešno.

Tehnika

Morate hodati ravnih leđa, pogled vam gleda prema naprijed. Obavezno kročite nogama na remen mašine, lagano se kotrljajući od pete do pete. Savijte ruke u laktovima i pustite ih da intuitivno vode vaše pokrete tijela. Odaberite udobne trenažere i udobnu odjeću.

Varijacije hodanja

Ako vas zanima kako smršaviti na pokretnoj traci tokom hodanja, budite spremni naizmjence različitih varijacija „hodanja“.

1. Intervalno hodanje. Njegova suština leži u čestoj promjeni ritma - iz mirnog u brzi i obrnuto. Možete povećati ili smanjiti brzinu hodanja, promijeniti nagib radnog pojasa simulatora.
2. Nordijsko hodanje. Jednostavno rečeno, ovo je skijanje, ali bez skija i palica. Sportista oponaša tehniku ​​skijanja u radu s motkama, što mu pomaže da održi zadati tempo. Odnosi se na blagi tip tereta;
3. Uz nagib uzbrdo. Ova varijacija vam omogućava snažniju upotrebu ciljanih mišića, brži početak procesa mršavljenja;
4. Sa tegovima. Da biste povećali teret, možete podići male bučice, objesiti posebne utege na noge ili na pojas staviti vreće s utezima.

Pravilo 5. Za brzo mršavljenje važno je izmjenjivati ​​različite varijacije hodanja - tako će tijelo dobiti odgovarajuće opterećenje, a mišići će stalno biti u dobroj formi.

Ciljna muskulatura

Otkrijmo koji mišići rade dok hodate po pokretnoj traci, ovo će vam pomoći da bolje shvatite koje će zone brže mršaviti.

1. Prije svega, uključeni su glutealni mišići;
2. Drugo, kvadriceps i biceps femoral;
3. Uključeni su i listovi mišića;
4. Tibije prednje i stražnje;
5. Savijači i ekstenzori nožnih prstiju;
6. Muskulatura preše i leđa;
7. Mišići ramena i podlaktice.

Kao što vidite, tokom vježbe na pokretnoj traci mišići gotovo cijelog tijela rade. Imajte na umu da će se, ako povećate nagib pojasa, povećati opterećenje mišića potkoljenice i bedara. Ako hodate s utezima, ne samo da možete osigurati gubitak kilograma, već i poboljšati kvalitetu mišićne mase, oblikovati prekrasan reljef, a odgovarajućom prehranom možete čak i povećati njezin volumen.

Koristi, šteta i kontraindikacije

Prvo, razgovarajmo o prednostima hodanja na traci, jer ima mnogo više nedostataka!

• Sposobnost održavanja hladne fizičke forme bez nepotrebnog stresa. Ovo je važno za žene koje sportom žele smršavjeti, ali imaju zdravstvena ograničenja;
• Hodanje je sjajan način da ojačate srce i dah i povećate izdržljivost.
• Traka za trčanje omogućava regulaciju količine tereta, što je vrlo povoljno, jer svaka osoba ima svoj početni nivo;
• Takav trening, zbog malog opterećenja umjerenim tempom, dozvoljen je starijim osobama, kao i tokom trudnoće;
• Pruža prihvatljiv stres na zglobove i ligamente;

Vježba može naštetiti samo ako vježbate bez sistema, nepromišljeno, ne poštujući gore navedena pravila. U tom slučaju riskirate da se ozlijedite, narušite svoje zdravlje i brzo se razočarate treningom.

Također, možete sebi naštetiti ako hodate s kontraindikacijama:

• Ozljeda kičme;
• Traumatska ozljeda mozga;
• Kardiovaskularne bolesti u akutnoj fazi;
• Epilepsija;
• Stanja nakon srčanog ili moždanog udara;
• Pogoršanje kroničnih bolesti;
• Onkološke novotvorine;
• Upalni procesi, uključujući povišenu tjelesnu temperaturu.

Pravilo 6. Da biste maksimalizirali koristi od hodanja na traci za trčanje za žene i muškarce, uvijek vježbajte u dobrom zdravlju i odličnom raspoloženju. Ako postoje kontraindikacije iz medicinskih razloga, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Saveti i pregledi za mršavljenje pomoću trake za trčanje

Eto, sada znate prednosti hodanja na traci za trčanje i upoznati ste s glavnim pravilima uspješnih treninga za mršavljenje. Evo još nekoliko savjeta za povećanje efikasnosti:

1. Pazite na prehranu i jedite niskokaloričnu dijetu. Istovremeno, prehrana treba biti uravnotežena, uključujući voće, povrće, proteine, složene ugljene hidrate. Smanjite masnoću, ali nemojte je potpuno rezati. Za gubitak kilograma, pare ili variva, odrecite se brze hrane, peciva i slatkiša.
2. Pijte puno vode. Preporučeni volumen ovisi o početnoj težini, ali pođite od prosječnih vrijednosti: žena teška 70 kg treba popiti oko 2 litre čiste negazirane vode tokom dana do 19-20.00;
3. Pored trake za trčanje, ne zaboravite i na druge sprave i vježbe. Program mršavljenja treba biti sveobuhvatan.
4. Uvijek se sjetite koliko dugo trebate hodati po pokretnoj traci da biste smršali - najmanje 1 sat dnevno.
5. Da biste razrijedili lekciju i ne dosađujete se, odaberite cool listu za reprodukciju ili uključite zanimljivu seriju;
6. Ne pokušavajte odmah smršaviti brzo. Kao što pokazuje praksa, što se kilogrami sporije tope, to je veća vjerojatnost da se nikada neće vratiti.

Prema recenzijama, pravilno hodanje pokretnom trakom pomaže u ublažavanju stresa. Žena se opusti i prepusti brigama. Uz fizički umor dolazi mir, osjećaj postignuća, ponos na sebe. Ovo su najbolji motivatori za mršavljenje, vjerujte mi!

Analizirali smo preglede takvog gubitka kilograma na mreži i uvjerili se da je hodanje na traci izuzetno efikasno. Najvažnije je slijediti preporuke i pridržavati se izabranog programa. Vježba je pogodna za apsolutno sve ljude - i odrasle i djecu, i trudnice, i one koji se oporavljaju od ozljeda ili bolesti.

Uzorak programa obuke

Dakle, znate šta pruža hodanje na traci, u zaključku bismo željeli predstaviti jednostavan i efikasan program treninga. Uz njihovu pomoć započet ćete proces mršavljenja i držat ćete prst na pulsu tijekom cijelog procesa:

60-minutni program za početnike i napredne sportaše.

• Zagrijavanje brzinom od 3-5 km / h tokom 5-7 minuta;
• 5 minuta traje 5-7 km / h, a zatim 5 minuta 7-10 km / h;
• 10 minuta krećemo se brzinom od 4-6 km / h;
• Sljedećih 15 minuta u kompleks možete uključiti element komplikacija: intervalno trčanje, promjena nagiba radnog pojasa ili uzimanje bučica. Ako tek počinjete, samo nastavite umjerenim tempom;
• 10 minuta vožnje brzinom od 6-8 km / h;
• Tokom posljednjih 10 minuta postepeno smanjujte brzinu, prelazeći na vrlo spor korak, do zaustavljanja.

Kada se bavite gubitkom kilograma, sjetite se glavne stvari - sav će vam posao biti poništen ako ne slijedite preporuke ili pokušate postići ono što želite u najkraćem mogućem roku. Ne zaboravite postepeno povećavati opterećenje i uvijek slušajte svoja osjećanja. Svaka aktivnost treba da pruži radost, u suprotnom, zašto je to uopšte potrebno?

Pogledajte video: Nordijsko hodanje (Maj 2025).