Odabir proteinskog šejka je nezgodno. Tržište nudi široku paletu različitih proizvoda. Svaki proizvođač ističe prednosti svojih proteina i vješto skriva nedostatke. Kao rezultat, sportaši biraju pogrešne sirovine za svoj plan ishrane, a njihove performanse se smanjuju.
Koje vrste proteina su trenutno popularne na tržištu i koji je izvor proteina pravi za vas? Detaljne odgovore na ova pitanja pronaći ćete u članku.
Opće informacije
Osnovno znanje o proteinima poznato je svakom sportisti. Međutim, ne mogu svi sportisti odrediti koja vrsta proteina odgovara njima za rješavanje određenog problema.
Podijelimo uvjetno ciljeve sportista:
- set prljave mase;
- set neto mase;
- povećanje pokazatelja snage;
- povećana funkcionalna snaga;
- mršavljenje i sušenje.
Međutim, imajte na umu da to nisu svi ciljevi zbog kojih ljudi idu u teretanu, a još više u CrossFit centre. U stvari su motivi i ciljevi raznovrsniji.
Da bi se utvrdilo koji je protein prikladan za određenu svrhu, podijeljeni su prema glavnim parametrima:
- Vrijeme usisavanja. Utvrđuje koliko se brzo ova ili ona vrsta proteina razgrađuje na najjednostavnije aminokiseline, a samim tim i brže započinje anaboličke procese oporavka. Najbrži proteini mogu zamijeniti aminokiseline. Oni spori, naprotiv, dizajnirani su da hrane tijelo tijekom dana i smanjuju ukupni katabolizam.
Napomena: ovo drugo je moguće samo ako tijelo ima dovoljno energije za sintezu aminokiselina. Inače, čak i spori proteini razgradit će se na najjednostavniju energiju i obavljati funkciju ugljikohidrata duge strukture, pa čak i uz oslobađanje nepotrebnih kiselina, što će ubrzati metabolizam i izazvati akutni osjećaj gladi.
- Profil aminokiselina. Profil aminokiselina je ili potpun ili nepotpun. Ako je aminokiselinski profil potpun, protein se naziva kompleksnim. Ova vrsta proteina omogućuje vam da u potpunosti nahranite tijelo svim potrebnim supstancama za napredak, ali ima svojih nedostataka. Istovremeno, ako je profil aminokiselina nepotpun, posebna pažnja posvećuje se unutrašnjem sastavu i ravnoteži aminokiselina. To vam omogućava da shvatite što tijelu nedostaje i dodate ga iz prirodne hrane.
- Opterećenje na probavni trakt. Ironično, hidrolizirani protein, koji je dizajniran za skoro trenutnu apsorpciju, također nije idealan. Ovisno o vrsti ulazne sirovine, može nadražiti gastrointestinalni trakt, što će vas prisiliti da je dodatno hranite gajnerima i prirodnom hranom, ili uopće ne sudjelujete u opštim procesima probave, koja se trenutno apsorbira u krvotok kroz jetru i bubrege.
To je sve što treba pri odabiru proteina.
Koji odabrati
Pogledajmo glavne vrste proteina u modernoj fitnes kulturi. Da biste to učinili, preporučujemo vam da pročitate tablicu. Pomoću nje brzo ćete odabrati proteinske grupe koje su vam potrebne isključivo za vas i naučiti kako funkcionira ova ili ona vrsta sirovih proteina.
Tip mješavine proteina | Šta je |
| Kazein | Produljeni protein koji hrani tijelo tijekom dana. Ima nepotpun aminokiselinski profil. |
| Mliječni proteini | Za one koji lako podnose laktozu. Sirovine lošeg kvaliteta, nepotpuni aminokiselinski profil. |
| Sojin izolat | Bez nedostataka soje - jeftin, ali nepotpun aminokiselinski profil. |
| Kompleksno jaje | Ima kompletan aminokiselinski sastav, ali je vrlo teško probavljiv. |
| Hidroizolat | Najjeftiniji protein koji se koristi u klasičnoj prehrani kao dodatak mliječnim proizvodima niske kvalitete. Nepotpuni profil aminokiselina. |
| Višekomponentne smjese | Omogućuje vam kombiniranje raznih jeftinih sirovih proteina kako biste stvorili savršeni složeni protein. |
Zapravo, na tržištu postoji ogroman broj hibrida i drugih izvora proteina. U posljednje vrijeme proteini gljiva, koji se prodaju isključivo u Sjedinjenim Državama, sve više dobijaju na popularnosti.
Postoje i razne sirove bjelančevine koje se ne nazivaju "bjelančevinama", na primjer, pivski kvasac, koji su bilderi aktivno koristili od zore zlatnog doba. Međutim, običnom posjetitelju fitness centra neće biti lako da ih kupi. Pored toga, postoji ogroman broj faktora koji ometaju potpunu asimilaciju proteina iz ovih sirovina.
Više o proteinima sirutke
Profil proteina:
- Izvor: sušena sirutka.
- Profil aminokiselina: postoje esencijalne esencijalne aminokiseline.
- Glavni zadatak: zatvaranje proteinskog prozora nakon treninga.
- Brzina usisavanja: izuzetno visoko.
- Trošak: relativno nizak.
- Opterećenje na gastrointestinalni trakt: relativno niska.
- Efikasnost: jedan od najboljih.
Proteini sirutke klasik su bodybuildinga. Izuzetna brzina usisavanja učinila ga je svestranim. Omogućava vam da zatvorite kataboličke procese i stimulirate anaboličke procese gotovo odmah nakon završetka treninga. Ali najvažnija stvar je njegov trošak. Jedan je od najjeftinijih izvora kvalitetnih proteina.
© thaiprayboy - stock.adobe.com
Više o kazeinu
Profil proteina:
- Izvor: hidrolizirani protein iz mase skute.
- Profil aminokiselina: postoje esencijalne esencijalne aminokiseline.
- Glavni zadatak: složena ishrana produženog djelovanja s esencijalnim esencijalnim aminokiselinama.
- Brzina usisavanja: izuzetno niska.
- Trošak: jedna od najskupljih vrsta proteina za dobitak mase.
- Opterećenje na gastrointestinalni trakt: prilično snažno opterećuje gastrointestinalni trakt. Mogući su zatvor i druge smetnje u radu probavnog sistema.
- Efikasnost: ako se koristi pogrešno, nula. Kada se pravilno koristi, potpuno zaustavlja kataboličke procese u kombinaciji sa ostalim proizvodima za sportsku ishranu.
Poput proteina sirutke, smatra se jednom od klasičnih metoda za održavanje stalne sinteze novih proteina mišića. Zbog svojih karakteristika uzima se uglavnom noću, kada probavni sistem nije u mogućnosti da radi punim plućima - kazein se postepeno rastvara, hrani sve tokom cijele noći.
Mora imati mlijeka
Profil proteina:
- Izvor: sirovo mlijeko
- Profil aminokiselina: postoje esencijalne esencijalne aminokiseline.
- Glavni zadatak: zatvaranje proteinskog prozora nakon treninga.
- Brzina usisavanja: izuzetno niska.
- Trošak: relativno nizak.
- Opterećenje na gastrointestinalni trakt: visoko. Mogući su zatvor i druge smetnje u radu probavnog sistema.
- Efikasnost: prilično nisko.
Jeftinija verzija proteina sirutke. Nije bio raširen zbog većeg opterećenja na probavni trakt i prisustva laktoze, što ograničava unos proteina na 60 g dnevno. Ima širi aminokiselinski profil.
Sojin izolat
Profil proteina:
- Izvor: složeni hidrolizirani supstrat od soje.
- Profil aminokiselina: nepotpun. Zahtijeva dodatnu prehranu od glavne hrane.
- Glavni zadatak: aminokiselinska prehrana za sportiste koji ne konzumiraju meso i mliječne proizvode. Generiranje fitoestrogena za žene, izbjegavajući probleme povezane sa promjenama u hormonskom ciklusu.
- Brzina usisavanja: izuzetno niska.
- Trošak: relativno nizak.
- Opterećenje na gastrointestinalni trakt: ozbiljno. Mogući su zatvor i druge smetnje u radu probavnog sistema.
- Efikasnost: prilično nisko.
Prvi pokušaji stvaranja savršenih biljnih proteina. Uz pravilnu kupovinu koštat će desetine puta manje od proteina sirutke. Za razliku od klasičnih sojinih proteina, sojini izolati su gotovo u potpunosti lišeni fitoestrogena, ali njegova vrijednost za snage sportaša je i dalje pod znakom pitanja.
Kompleksno jaje
Profil proteina:
- Izvor: jaje u prahu.
- Profil aminokiselina: kompletan aminokiselinski profil. Prisutne su sve esencijalne i esencijalne aminokiseline za rast sportista.
- Glavni zadatak: složena ishrana produženog djelovanja s esencijalnim esencijalnim aminokiselinama.
- Brzina usisavanja: izuzetno niska.
- Trošak: jedan od najskupljih proteina.
- Opterećenje na gastrointestinalni trakt: visoko. Mogući zatvor i druge smetnje u radu probavnog sistema
- Efikasnost: najviši.
Gotovo savršeni protein napravljen od jaja u prahu. Sadrži sve aminokiseline potrebne za rast. Jedini nedostatak je nuspojava u obliku zatvora, koja je praktično neizbježna uz stalnu upotrebu.
Hidrolizat - mnogo jeftiniji
Profil proteina:
- Izvor: nepoznat.
- Profil aminokiselina: nepotpun. Generiranje fitoestrogena za žene kako bi se izbjegli problemi povezani sa promjenama u hormonskom ciklusu.
- Brzina usisavanja: varira ovisno o kvaliteti izvorne sirovine
- Trošak: relativno nizak.
- Opterećenje na gastrointestinalni trakt: visoko. Vjerojatni su zatvor i druge smetnje u radu probavnog sistema.
- Efikasnost: prilično nisko.
Proteinski hidrolizat bio je popularan lijek prije nekoliko godina. U to doba bio je jedan od najskupljih izvora proteina. Međutim, kasnije se ispostavilo da je zbog potpune hidratacije proteina bilo nemoguće odrediti njegovu početnu sirovinu, dok su neke aminokiseline pod utjecajem takve hidratacije izgubile svoje izvorne dijelove, što je gotovo u potpunosti neutraliziralo njihovu vrijednost za sportistu.
Višekomponentni protein
Profil proteina:
- Izvor: varira ovisno o dolaznim komponentama.
- Profil aminokiselina: postoje esencijalne esencijalne aminokiseline.
- Glavni zadatak: zatvaranje proteinskog prozora nakon vježbanja
- Brzina usisavanja: varira ovisno o dolaznim komponentama.
- Trošak: varira ovisno o dolaznim komponentama.
- Opterećenje na gastrointestinalni trakt: ovisi o sastavu.
- Efikasnost: ovisi o dolaznim komponentama.
Obično se radi o složenom supstratu, koji treba da sadrži prednosti svakog od proteina, ujednačavajući nedostatke. Vrijedno je kupiti samo od pouzdanih proizvođača.
Ishod
Sada znate koje su vrste proteina i za šta su pogodne. I što je najvažnije, kako iskoristiti blagodati određene vrste proteina da biste postigli svoj cilj.
Ipak, ne zaboravite na glavnu mudrost sporta snage. Bez obzira koliko ste ovisni o proteinskim šejkovima:
- Pazite da većina proteina dolazi iz prirodne hrane.
- Ne prekomjerno konzumirajte proteine. Čak i najbolji protein i dalje može posaditi vaš urinarni sistem i bubrege, dramatično smanjujući radost postizanja vaših ciljeva.
I ne zaboravite na energetsku ravnotežu koja se postiže viškom kalorija.
