Hack čučnjevi svoje neobično ime duguju poznatom hrvaču Georgyu Gakkenschmidtu, koji ih je razvio. Zadatak se naziva i Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Uključen je u osnovni kompleks snage za pumpanje bedara i glutealnih mišića. Praktično ne opterećuje leđa, ali daje povećano opterećenje zglobovima koljena i kuka.
U ovom ćemo članku detaljno analizirati tehniku čučanja u simulatoru hakovanja Gakkenschmidt, objasniti zašto se ova vježba ne preporučuje izvoditi kod kuće, analizirati njene varijacije i razmotriti prednosti i nedostatke.
Što su hack čučnjevi?
Ovo je vježba iz grupe snage koja se izvodi u posebnom hack-simulatoru ili jednostavno, sa šipkom, koja se drži u spuštenim rukama iza koljena. U simulatoru možete raditi ravno i obrnuto čučnjeve - potonji su posebno popularni među djevojkama koje žele napumpati dupe i noge. Opcija izravnog izvođenja omogućuje vam učinkovito građenje mišićne mase, stoga je predstavnici jače polovice više favoriziraju.
Glavna razlika između hack čučnjeva sa šipkom i redovnih čučnjeva je u tome što ovdje glavno opterećenje pada na noge, a ne na kičmu.
Tipovi izvršenja
Pogledajmo koje vrste vježbanja postoje:
- Straight hack čučnjevi - sportaš legne na klupu, primi težinu na ramenima i počne polako čučati
Imajte na umu da se ova vježba preporučuje samo za teretanu. Nepoštovanje sigurnosnih mjera zaštite može dovesti do ozbiljnih ozljeda zgloba koljena. Ako se tek počinjete upoznavati s tehnikom, zamolite iskusnog trenera da koordinira vaše postupke.
- Obrnuti hack čučnjevi - početni položaj sportaša - okrenuti prema simulatoru, trebate stati pod teret, rukama uhvatiti držače i početi glatko čučati, naginjući tijelo tako da leđa uvijek ostaju ravna. Ovo je čučanj u hak mašini za zadnjice za djevojčice - uz njegovu pomoć postići ćete zavodljive obrise zadnjice što je prije moguće;
- S utegom - bez sjeckalice. Sportaš drži mrenu s leđa iza koljena, položaj nožnih prstiju - ravan ili malo razmaknut. Ovisno o položaju stopala, mijenja se nivo opterećenja pojedinih mišićnih grupa - o tome ćemo govoriti u nastavku;
- Kettlebellom ili bučicama - po analogiji sa mrenom, projektil se drži u rukama pričvršćenim iza leđa.
Koji su mišići uključeni
Nabrojimo koji mišići rade u hack čučanjima - to će vam omogućiti da bolje razumijete tehniku izvođenja, koju ćemo započeti odmah nakon:
- Bedreni mišići: ravni, medijalni, bočni;
- Veliki gluteus;
- Biceps kuka;
- Polu membranski i semitendinozni bedreni;
- Istezači kičme;
- Tele.
Tehnika izvršenja
Prijeđimo na tehniku izvođenja hack-čučnjeva za žene i muškarce, dok je algoritam izvođenja vježbe jednak za sve, ali muškarci radije povećavaju težinu, a dame - učestalost i intenzitet čučnjeva.
- Straight Hack čučanj:
- Zagrijte se, dobro zagrijte mišiće nogu, zglobove koljena, leđa;
- Podesite željenu težinu. Početnici mogu čučati i sa praznom platformom čija težina, prema tome, iznosi najmanje 20 kg;
- Lezite u aparat tako da leđa čvrsto pritisnete njegov pokretni dio. Stopala postavite paralelno jedno s drugim na udaljenosti od najmanje 50 cm;
- Lagano savijte koljena i ne uspravljajte se dok ne završite sva ponavljanja;
- Držite ramena ispod jastuka;
- Zatim uklonite čepove i preuzmite teg na ramena;
- Dok udišete, polako sjednite, dok izdišući, odgurujući se petama, ustanite.
- Obrnuti čučanj u simulatoru hakovanja više je fokusiran na opterećenje zadnjice i tetiva:
- Zagrijte i podesite željenu težinu;
- Stanite na platformu okrenutu automobilu;
- Stopala postavite paralelno, ramena stavite ispod jastuka, držite leđa uspravna i lagano nagnite tijelo. Pogledati ispred sebe. Ne zaokružujte kičmu;
- Uklonite čepove i preuzmite teg na ramena;
- Počnite sjediti, sve više naginjući tijelo. Pažnja! Držite leđa ravno, čak i pod uglom;
- Na udah radimo čučanj, na izdisaj uspon;
- Čučnjevi Hackenschmidta sa utegom, kotlićem ili bučicama izvode se bez simulatora. I općenito, ponovite uobičajene čučnjeve s bučicama. Ovdje je od velike važnosti položaj stopala, tačnije položaj nožnih prstiju:
- Zagrijte i pripremite projektil;
- Stavite noge u širinu ramena i uhvatite mrenu pozadi, iza koljena;
- Kettlebell i bučica također se drže s leđa u raširenim rukama;
- Lagano savijte zglobove koljena;
- Držite leđa ravno, gledajte ravno ispred sebe;
- Dok udišete, počnite čučati dok vam kukovi ne budu paralelni s podom, dok oni ne bi trebali viriti izvan nožnih prstiju, zato lagano savijte donji dio leđa;
- Na dnu, dok izdišete, prebacite težinu na pete, odgurnite se od njih i podignite.
Čučnjevi u udici za djevojčice i muškarce, prema gore opisanoj tehnici, izvode se potreban broj puta. Preporučljivo je napraviti 2-3 pristupa. Mnogo je produktivnije raditi 3 serije sa malom težinom nego samo jednim, ali sa maksimalnim opterećenjem.
Hack čučnjevi bez simulatora također se ne preporučuju kod kuće - rizik od ozljeda je prevelik, pogotovo ako uzmete tešku opremu ili nemate dovoljno iskustva.
Stop opcije
U hack čučanjima stav može biti uzak, širok, visok ili nizak - pogledajmo ih sve:
- U uskom položaju stopala su postavljena jedno uz drugo, dok bočni mišići i kvadriceps preuzimaju glavno opterećenje;
- Ako raširite stopala šire od ramena, opteretit ćete aduktore bedra;
- S visokim položajem, kada su stopala postavljena blizu gornjeg ruba platforme, glutealni i išijatično-poplitealni mišići su najnapetiji;
- Ako noge stoje blizu donjeg ruba platforme, opterećeni su prednji bedreni mišići;
- Ako se okrenete prema stroju (čučanj obrnutog haka), napunite gluteus.
Prednosti i nedostaci vježbanja
Razmotrili smo različite tehnike čučanja u haku za djevojke i momke, ali sada pogledajmo njihove prednosti i nedostatke. Zašto ovu vježbu toliko vole mnogi sportisti?
- Hack čučnjevi u kratkom vremenu pomažu u formiranju spektakularnog reljefa mišića;
- Pogodni su za sportiste koji se oporavljaju od ozljeda leđa. Nagnuti položaj platforme osigurava da se kičma praktično ne koristi;
- Vežba ima visoku nosivost - otuda i efikasnost;
- Jednostavna tehnika izvođenja;
- Mnogo varijacija i sorti.
Kao što je obećano, razmotrit ćemo ne samo prednosti hack čučnjeva, već i nedostatke, srećom, nema ih toliko:
- Nije preporučljivo izvoditi ih kod kuće;
- Postoje mnoge kontraindikacije, poput loše fizičke spremnosti, bolnih koljena, povreda kostiju, upale mišića;
- Čučnjevi stvaraju veliki stres na zglobovima koljena, pa se jako troše.
Kako biste negativne strane sveli na minimum, nikada ne vježbajte ako se ne osjećate dobro, uzmite odgovarajuću težinu i ne pretjerujte. Bolje napraviti više serija i osjećati se sjajno nego savijati se od bolova 10 minuta nakon početka treninga.
Koje su najčešće greške početnika?
Kada vježbaju hack čučanj s bučicama, utegom ili u mašini, mnogi sportaši često čine uobičajene greške. Da biste ih izbjegli, pogledajte važne nijanse tehnike:
- Ne zaboravite se zagrijati i istegnuti;
- U suprotnoj verziji vježbe, nemojte se savijati u leđa;
- Ne skupljajte koljena;
- Ne podižite pete s površine;
- Uzmite odgovarajuću težinu;
- Krećite se glatko, bez trzanja, posebno u usponu;
- Pravilno dišite: udahnite dolje, izdahnite gore;
- Odgurnite se petama;
- Uvijek se radujte.
Šta se može zamijeniti?
Na kraju materijala, pogledajmo kako zamijeniti hack čučnjeve ako imate kontraindikacije za njih. Možete raditi bilo koji čučanj s utezima, presovanje nogu, vježbu Smith mašina. Ništa manje efikasni ispadi na jednoj nozi - bugarski i "pištolj". Ako želite dodatno pumpati unutrašnjost bedara, obratite pažnju na plie i sumo čučnjeve. Imajte na umu da je zadatak hack čučnjeva pumpati noge bez opterećenja leđa, to je njihova glavna razlika od klasične verzije čučnjeva.
Hack Trainer je izlaz za sportaše koji se oporavljaju od ozljeda kičme. Omogućuju vam da formirate spektakularni reljef kako biste figuru učinili idealnom i za žene i za muškarce. A takođe, ovo je sjajan način da poradite na svojoj izdržljivosti - vježbe u njemu neučinjenom sportašu činit će se vrlo teškim. Budite oprezni i slijedite sigurnosne mjere!