Interval treninga za gubitak masnog tkiva

Zdrav životni stil postao je pravi trend posljednjih godina. Njegov sastavni dio je tijelo bez najviše masnoće s lijepo oblikovanim napumpanim mišićima. To se može postići samo kombinacijom kompetentnog treninga i pravilne prehrane.

Na našoj web stranici ima puno informacija o posebnim dijetama za sušenje i mršavljenje. Ali danas ćemo detaljno razmotriti jednu od opcija za trening "sagorijevanja masti". Ovo je intervalni trening za sagorijevanje masti. Šta je ova tehnika i kako je vježbati, pročitajte u nastavku.

Kako trening radi

Zašto je riječ "sagorijevanje masti" pod navodnicima? Iz jednostavnog razloga što se intervalni trening za mršavljenje, kao i svaki drugi trening, sagorijevanjem masti može nazvati samo uslovno.

Trening snage, čak i ako je „za olakšanje“, sam po sebi ne sagorijeva masnoće. Suština intervalnog treninga je također nešto drugačija - ovdje će glavno biti ubrzanje metaboličkih procesa, što će povećati potrošnju kalorija tijekom dana. Izravno sagorijevanje masnoće moguće je u nekim uvjetima tijekom dugotrajnog kardio tretmana niskog intenziteta, ali postupak gubitka kilograma i dalje će ovisiti o prehrani, jer ako cijeli dan jedete slatkiše nakon treninga, samo ćete se udebljati.

Dakle, imajte na umu - sami treninzi nisu dovoljni za mršavljenje, čak i ako su super efikasni. Takođe morate pratiti prehranu.

Stvaranje kalorijskog deficita

Pogledajmo neke osnovne principe rješavanja viška potkožne masnoće.

Da biste smršavili, pored intenzivnog treninga, morate stvoriti i kalorijski deficit. Jednostavno rečeno, trebate unijeti manje kalorija nego što potrošite tijekom dana. Bez ovog uslova, svaki dalji razgovor je besmislen. Deficit ne bi trebao biti veći od 20% norme. Ako unesete manje, učinak će biti suprotan.

Čini se, kakve veze trening ima s tim? Jednostavno možete jesti manje, održavati deficit i gubiti kilograme. No, prođimo kroz sve principe u fazama.

Dakle, prva stvar za mršavljenje je stvaranje kalorijskog deficita. Ali vrijedi zapamtiti da naše tijelo energiju koja nedostaje prima iz dva izvora: iz rezervi masti i iz mišića. Ako mišiće ne koristimo aktivno, odnosno treniramo, tada će se mišićna masa primarno koristiti za pokrivanje energetskih potreba.

Takođe, kao što je spomenuto, intervalni trening ubrzava metabolizam, što dovodi do povećane potrošnje kalorija u tijelu. Vaša stopa može narasti, na primjer, sa 1600 na 1800-1900 kcal dnevno, što će vam omogućiti da jedete više i da ne gladujete. A sam trening zahtijeva određene troškove energije.

Zbog toga - pozitivan učinak na metabolizam i potrošnju kalorija, kao i očuvanje mišića dok gubimo kilograme - osim pravilne prehrane, potreban nam je i trening.

© gearstd - stock.adobe.com

Androgeni trening

Sagorijevanje masti reguliraju hormoni stresa kao što su adrenalin i norepinefrin. Ali važan je i utjecaj drugih hormona. Na primjer, kortizol može razgraditi mišiće i, obratno, pospješiti skladištenje masti.

Hormon rasta i testosteron za vrijeme mršavljenja djeluju na takav način da se mišićna masa ne katabolizira. To znači da moramo biti sigurni da prevladavaju u našoj hormonalnoj pozadini. Egzogena primjena lijekova nije najbolja ideja za amatera; bolje je to prepustiti profesionalnim sportašima. I zato je amaterima potreban trening. Kao odgovor na trening, ljudsko tijelo oslobađa androgene i hormon rasta koji su nam toliko potrebni. Istraživanja pokazuju da intervalni trening pokazuje izrazito povećanje nivoa testosterona.

Suština treninga za mršavljenje

Postoji mnogo protokola treninga za „sagorijevanje masti“. Intervalni trening je optimalan za ovu svrhu. Šta je njegova suština? Odabrane su najmanje dvije vježbe: jedna od njih se izvodi na eksplozivan način, maksimalnom brzinom i intenzitetom u kratkom vremenskom periodu (10-120 sek.). Početnici bi trebali početi s najmanje 10-15 sekundi visokog intenziteta.

Druga se izvodi bez odmora nakon prve vježbe, ali u aerobnom stilu - malim tempom sa srednjim ili malim intenzitetom. Druga vježba koristi se kao vrsta odmora i trebala bi trajati duže od prve. Za početnike - 3-5 puta. Iskusni sportisti mogu postići jednake periode visokog i niskog intenziteta.

Zapravo, trening se sastoji od izmjenjivanja "eksplozivnih" perioda i perioda "odmora". Ukupno može biti 5-15 takvih ciklusa bez odmora. Ukupno vrijeme vježbanja je 10-30 minuta.

Primjeri dijela visokog intenziteta su: trčanje maksimalnom ili skoro maksimalnom brzinom, preskakanje užeta velikim tempom, brzo bicikliranje, au slučaju treninga snage izvođenje vježbi maksimalnog intenziteta. Dio niskog intenziteta: trčanje, hodanje, polagana vožnja na sobnom biciklu, a u slučaju snage - samo opuštanje, tijekom kojeg možete šetati dvoranom, obnavljajući puls.

Inače, o pulsu. Intervalni trening najbolje je raditi na monitoru otkucaja srca. Puls visokog intenziteta trebao bi biti između 80-95% od maksimuma. Ali u isto vrijeme ne možete sav ovaj dio izvoditi s pulsom od 95% - bolje je smanjiti opterećenje. 95% je gornja granica, koja se samo ponekad može dostići. Za početnike je dovoljno 80-85%. Dio niskog intenziteta radi u rasponu od 40-60% od maksimuma.

Vrste treninga sagorijevanja masti

Intervalni trening sagorijevanja masti najčešće se razumijeva kao intervalni kardio. Trčanje, preskakanje konopa, skakanje na mjestu, plivanje, sobni bicikl, bicikl, elipsoid, mašina za veslanje itd. Sjajni su za uspješno mršavljenje. Ne zaboravite samo da intervalni trening uključuje 2 vrste opterećenja - teška i lagana. Vrijedno je dodati i nekoliko klasičnih treninga snage kako se mišići ne bi „mrvili“ u kalorijskom deficitu. Ovo je posebno važno za one koji već imaju pristojnu mišićnu masu. Za početnike je dozvoljeno jednostavno koristiti intervalni kardio za mršavljenje, a zatim se udebljati uz pomoć klasičnih treninga.

Trening intervala snage rjeđe koriste, najčešće djevojke i početnici - oni su za njih najprikladniji. Ili periodizacijom opterećenja kod iskusnih sportista.

Dalje, pogledajmo glavne vrste intervalnih treninga za mršavljenje.

Intervalno trčanje

Najjednostavnija "intervalna" opcija koju možete učiniti na stadionu je ono što se naziva intervalnim trčanjem masti. Ugrijete se, napravite lagano istezanje ligamentno-tetivnog aparata. Nakon toga trčite određenu udaljenost izmjenjujući ubrzanja od 10-30 sekundi s intervalima izmjerenog trčanja. S ovom opcijom važno je imati na umu da vrijeme tihog rada ne smije biti pretjerano dugo - ne više od 2-3 minute. Sve ovisi o vašem nivou obuke.

Ako nemate što zabilježiti vrijeme, jednostavan je izlaz - napravite intervale prema udaljenosti. Na primjer, imate klasični stadion od 400 metara. Morate maksimalno trčati ravni dio (oko 100 m), a zatim prošetati oba okreta i drugi ravni dio, vraćajući dah. Vremenom možete povećati intervale brzog trčanja.

Ako u blizini kuće nema stadiona ili ne volite trčati na otvorenim prostorima, ni to nije problem. Isti trening za trčanje možete raditi u teretani na traci za trčanje. Dovoljno je jednostavno podešavati njegovu brzinu i kut uspona u intervalima.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Intervalni trening za vježbanje

Vježbačima koji vježbaju može se savjetovati da izmjenjuju "eksplozivna" povlačenja i / ili sklekove s odmjerenim čučnjevima.

To može izgledati ovako: za 10-20 sekundi se vrši maksimalan broj natezanja pamukom, skakanjem sa prečke, sportista prelazi u čučnjeve bez težine, izvodeći ih odmjereno, polako 30-60 sekundi. Nakon posljednjeg čučnja uzima se lažni naglasak i izvodi se maksimalan broj sklekova za 10-20 sekundi. Slijede opet čučnjevi, praćeni povlačenjem. I tako 5-10 ciklusa. Statička vježba, poput daske, također je pogodna kao period "odmora".

Izvrsna opcija za boksere bila bi izmjena najintenzivnijeg konopa za skakanje s periodima odmjerenih skokova najmanje 10 minuta.

© Nadežda - stock.adobe.com

Tabata Protocol

Intervalni program treninga za mršavljenje takođe se može zasnivati ​​na takozvanom "Tabata protokolu". Ime je dobio po autoru - japanskom naučniku Izumi Tabata.

Sistem se prvobitno koristio za obuku klizača. Ovo je vrsta izuzetno intenzivnog treninga. Njegovo značenje je izmjenjivanje vježbi u velikom tempu 20 sekundi (za što trebate dovršiti oko 30 ponavljanja) s intervalom odmora od 10 sekundi. Nakon odmora opet se odvija intenzivan rad, zatim odmor - i tako dalje i tako 4 minute. Nakon toga slijedi kratak odmor i novi segment od 4 minute.

Možete raditi isti pokret, možete izmjenjivati ​​2 ili više vježbi, svaki put možete napraviti novu. Za početnike su prikladne vježbe tjelesne težine - burpees, sklekovi, čučnjevi, skokovi, čučnjevi, paralelne palice. Iskusni sportisti mogu odabrati vježbe s dodatnim utezima. Uvjeti za odabir su jednostavni: upotreba velike mišićne skupine i sposobnost izvođenja vježbe velikom brzinom.

Vježbajte sa kardiovaskularnom opremom

Ako ste navikli vježbati samo u teretani, za intervalne kardio treninge koristite uređaje koji su tamo dostupni, poput bicikla i elipsoida.

Intervalni trening sa eliptičnom mašinom za mršavljenje je vrlo efikasan. Primjer takvog treninga: 5 minuta zagrijavanja, dostižući 50-60% opterećenja od maksimalnog broja otkucaja srca. Zatim izmjenjujte 2 minuta rada 50-60% od maksimuma i 1 minutu rada 80-85%. Radite 20-30 minuta, a na kraju napravite 5-minutno hlađenje prilično sporim tempom.

Savjeti za organizaciju treninga

Da biste postigli maksimalan efekt od intervalnog treninga (u smislu sagorijevanja masti), morate se pridržavati sljedećih pravila za organizaciju procesa treninga:

• Korisno je uzimati porciju BCAA aminokiselina neposredno prije i nakon treninga.
• Prije nego što prijeđete na glavni dio - direktno na intervale - trebate se temeljito zagrijati, izvesti zglobno zagrijavanje cijelog tijela i 1-2 seta onih vježbi od kojih planirate graditi svoj trening. Prirodno, odmjerenim tempom i malom težinom.
• Ohladite se 5-10 minuta nakon treninga. Možete ga nadopuniti istezanjem.
• Ako koristite intervalno trčanje, zamijenite mu standardni kardio niskog intenziteta. U isto vrijeme trenirajte i sa orijentacijom snage (naravno, u dane kada ne trčite). Ukupni efekat ovog pristupa u sagorijevanju masti bit će značajniji.

© baranq - stock.adobe.com

Programi treninga za intervalni dom

Već smo gore pisali o tome kako pravilno organizirati intervalni trening u trčanju. Sada shvatimo kako možete trenirati bez napuštanja doma i bez upotrebe dodatne opreme.

Intervalni trening kod kuće:

Potrebno je napraviti 15-20 ciklusa čučanja i hodanja. Također možete izmjenjivati ​​vježbe. Na primjer, sa 3 puta sedmično, prvog dana radite čučnjeve, drugi dan sklekove sa širokim rukama i treći.

Intervalni program teretane

Dok ste bili u teretani, bilo bi glupo ne koristiti glavno oružje u borbi za kvalitetnu muskulaturu - uteg i bučice. Slobodne težine mogu stvoriti maksimalno opterećenje mišića.

Intervalna sjednica u teretani može izgledati ovako:

Pažnja: Ovaj program nije namijenjen početnicima, potrebno je iskustvo u treningu snage i vještine u ispravnoj tehnici.

Trenutak s disanjem je izuzetno važan: tijekom cijelog programa ne možete zadržati dah i naprezati se. Udahnete u trenutku opuštanja i izdahnete s naporom.

Program snage i aerobnih vježbi

Optimalna kombinacija kardio i intervalnog treninga snage u teretani može izgledati ovako:

Koju god vrstu intervalnog treninga odaberete, ako se pridržavate režima i dijete, to će vam definitivno donijeti pozitivan rezultat u sagorijevanju potkožne masti.

Pogledajte video: 4-Minute Fat Burning Workout. Tabata for Beginners (Novembar 2024).