Vježbe na zadnjici su bitan dio programa vježbanja za svakog sportistu. Ovoj mišićnoj grupi treba obratiti pažnju ne samo ženama koje neprestano brinu o ljepoti tjelesnih linija, već i muškarcima.
U ovom ćemo članku razmotriti mnoge aspekte važne za sportaše koji utječu na trening ove mišićne skupine i reći ćemo vam kako napumpati zadnjicu kod kuće i u teretani. Posebno za naše čitatelje, u jednom smo materijalu prikupili najbolje vježbe za zadnjicu koje će vaše tijelo učiniti neodoljivim.
Anatomija gluteusnih mišića
Nekoliko mišića odgovorno je za opći izgled zadnjice. Svaki je bodybuilder dužan znati o posebnostima svoje građe, tako da je u svakom slučaju moguće odabrati najprikladnije i najefikasnije vježbe. Glutealnu grupu čine tri glavna dijela - veliki, srednji i mali parovi mišića.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus mišić
Ovo je glavnina zadnjice. Ima oblik dijamanta i nalazi se iznad ostalih glutealnih zona. Njegova glavna funkcija je ekstenzija kuka i vanjska rotacija. Pri hodu, mišić je u statičnom položaju. Anatomske karakteristike ovog regiona sprečavaju neprirodno naginjanje karlične regije, a takođe doprinose apsorpciji udara nakon skoka.
Ovo područje mišića neophodno je za mnoge sportiste. Dobro razvijeni gluteus maximus mišić doprinosi povećanju ritma, kao i izvođenju dinamičnog rada tokom ekstenzije kuka. Atletičari, bokseri, umjetnički klizači, skijaši i drugi sportisti - važno je da svi oni kompetentno pumpaju gluteus maximus mišić.
Gluteus medius mišić
Ova se grupa nalazi sa strane zadnjice, smještena ispod gluteus maximusa. Glavna svrha je otmica kuka i otimanje karlice s fiksnim položajem kuka. Zona je aktivno uključena u proces kretanja. Ovo područje se smanjuje prilikom hodanja na potpornoj nozi, što pomaže učvršćivanju karlične regije na mjestu. Srednja glutealna zona je u stanju da olakša odvajanje nogu od tla prilikom hodanja.
Ovaj mišić je vrlo važan u mnogim sportovima. Sportisti na trci, gimnastičari, klizači i drugi sportisti trebali bi raditi na povećanju ove površine mišića.
Gluteus maximus mišić
Ova mišićna grupa je teško uočljiva. Ona je najdublja od ove trojice. Glavna funkcija je otmica kuka i ispravljanje trupa. Ovo područje mišića uključeno je u sve pokrete trčanja.
Glutealni mišići doprinose fiksaciji kuka, a također su posebno aktivno uključeni tokom kardio pokreta. Da biste razumjeli kako napumpati zadnjicu i učiniti ih ljepšima, morate kvalitetno vježbati velike, srednje i male mišiće. Trudi se. Pumpanjem zadnjice možete povećati snagu u čučnju i brže trčati i skakati.
Karakteristike treninga za muškarce i žene
Programi vježbanja usmjereni na jačanje stražnjice su u mnogo čemu slični. Ali još uvijek postoje neke posebnosti koje utječu na odabir vježbe.
Trening za muškarce
Glavna razlika između muškog treninga je u tome što naglasak nije samo na davanju glutealnim mišićima lijepog zategnutog oblika, već je više usredotočen na razvijanje kvaliteta snage, povećanje volumena nogu i bokova.
Savjet kako napumpati zadnjicu muškarcu vrlo je jednostavan - morate više raditi sa mrenom. Osnovne vježbe za zadnjicu koje se koriste u dizanju tegova savršene su za ovu svrhu. Tako ćete pumpati nekoliko mišićnih grupa odjednom. Također možete raditi s bučicama i tegovima i, naravno, raditi razne duboke čučnjeve.
Pri izvođenju vježbi s teškom sportskom opremom vrlo je važno poštivati pravilnu tehniku, jer je većina pokreta prilično traumatična.
Trening za žene
Djevojke i žene ne pridaju veliku važnost razvoju kvaliteta snage kao muškarci. Više ih brine lijepi i zategnuti oblik glutealnih mišića. S tim u vezi, ljupke dame, u pravilu, najčešće zanima pitanje kako brzo napumpati zadnjicu. Pogotovo ako sezona plaža nije daleko, a ostalo je malo vremena za trening.
Za zategnutu zadnjicu ženama se može savjetovati da rade osnovne vježbe za više zglobova kod kuće ili u teretani. Ne zaboravite na izolaciju, tako da naglašavate opterećenje glutealnih mišića. Stoga morate kombinirati različite vrste tereta.
Ako stvarno želite napumpati gluteus, a ne samo lagano tonirati, morat ćete raditi teške vježbe snage s najvećom težinom za sebe, a ne samo da kod kuće mašete nogama na strunjači. Ako vidite video poput "kako napraviti zadnjicu za 5 minuta kod kuće", budite sigurni da neće doći do efekta od takvih "treninga". Nemojte se zavaravati marketinškim frazama, izgradnja mišića nije lak posao.
© liderina - stock.adobe.com
Koliko brzo možete napumpati zadnjicu?
Pitanje koliko je potrebno napumpati zadnjicu u većini slučajeva postavljaju početnici. Nažalost, mnogi sportaši početnici napuštaju sport nakon samo nekoliko treninga. A sve zato što su, ne dobivši željeni brzi rezultat, razočarani sporim napretkom.
Zapamtite, nemoguće je formirati lijepe glutealne mišiće u jednom danu, kao i napumpati zadnjicu za tjedan dana. Čak i ako trenirate svaki dan (što je, inače, pogrešno). Ovo je vrlo složen proces koji zahtijeva odgovoran pristup. Tijekom prvih treninga, vaše će se tijelo naviknuti samo na teška opterećenja. Osnovne vježbe poput čučnjeva sa šipkom ili bučicom prvo treba izvoditi bez težine da biste naučili tehniku, po mogućnosti pod nadzorom profesionalca. I samo će u budućnosti, ovisno o napretku u radnim tegovima i pravilnoj prehrani, vaše zadnjice početi dobivati oblik.
Mišići se trebaju odmoriti i popraviti. Na svakoj lekciji ne možete zamahivati samo jednom grupom, to može dovesti samo do pretreniranosti i nedostatka napretka. Optimalni broj gluteinskih treninga tjedno je 1-2.
Prve promjene koje će biti primjetne vizuelno ćete moći vidjeti tek nakon tri do četiri tjedna. Nerealno je dobro napumpati zadnjicu za mjesec dana, ali u tom periodu mogu se osposobiti. Glavno je ciljano i sistematski raditi na poboljšanju ovog područja mišića.
Može vam trebati najmanje godina da postignete savršene rezultate. Iako je ovo uglavnom individualno i ovisi o vašoj genetskoj predispoziciji, spremnosti prije početka nastave, kao i intenzitetu treninga i pridržavanju režima.
© Artem - stock.adobe.com
Otklanjanje problema prema vrsti zadnjice
Svaka osoba je pojedinac. Struktura zadnjice razlikovat će se od sportaša do sportaša. Postoje četiri glavna oblika ovog mišića:
- Zadnjica u obliku slova A (gornji dio je mnogo manji od donjeg, "srce").
- Okrugli oblik (konveksan).
- U obliku slova V (sužava se prema dnu).
- Zadnjica je četvrtasta (ravna).
Ne biste se trebali opustiti ako vas je priroda obdarila lijepim oblicima. Čak i najuže stražnjice mogu s vremenom patiti i izgubiti svoj prijašnji izgled. Redovnim vježbanjem za ovu mišićnu skupinu možete riješiti najčešće probleme u ovom dijelu tijela:
- zategnite opušteno dupe;
- daju volumen ravnoj zadnjici;
- uklonite "hlače" na bokovima (podložno pravilnoj prehrani, koja će riješiti masni sloj).
Nerealno je promijeniti strukturu samih mišića, ali sasvim je moguće ispraviti oblik i poboljšati opće stanje glutealne zone. Za nekoliko mjeseci nakon početka nastave eliminirat ćete neke uobičajene probleme. Treba uzeti u obzir da što je stanje zanemarenije na prvom treningu, to će biti potrebno više vremena za pumpanje ciljne mišićne grupe. Vježbanje i dijeta pomoći će ukloniti višak tjelesne masti, poboljšati oblik opuštenih svećenika i povećati njegov volumen mišića.
Vježbe za kućni trening
Postoje određene kategorije ljudi koji nemaju priliku posjetiti teretane, ali žele održavati kondiciju, pa ih zanima kako napumpati zadnjicu kod kuće. Za takve sportaše odabrali smo nekoliko učinkovitih vježbi zahvaljujući kojima možete postići određeni rezultat, kao i pripremiti ciljanu mišićnu skupinu za veće opterećenje. Redovno izvodite vježbe u nastavku za izgradnju i oblikovanje gluteusa. Ne zaboravite da rast mišića zahtijeva stalni napredak i povećanje opterećenja (prije svega radne težine).
Čučnjevi
Ovo je sjajna osnovna vježba koja će vam pomoći u radu s nekoliko mišićnih skupina odjednom (četverocikli, gluteus). Da biste znali kako pravilno napumpati gluteus čučnjevima, morate znati raditi sve pokrete korak po korak. Koristite posebnu loptu:
- Raširite stopala u širini ramena, stisnite loptu s njima.
- Ispravite leđa. Nemojte se naginjati naprijed ili zaokruživati kičmu tijekom cijelog seta.
- Polako počnite da se spuštate. Krajnji položaj - bedra ispod paralelna s podom. Koljena ne bi trebala viriti izvan prstiju. Ruke mogu biti ispružene prema naprijed ili ukrštene ispred vas.
- Vratite se u početni položaj. Sve pokrete izvodite laganim tempom.
- Napravite nekoliko ponavljanja čučnjeva.
© Bojan - stock.adobe.com
Uz pomoć gimnastičke lopte, položaj tijela sportaša za vrijeme kretanja bit će prirodniji, a aparat neće dopustiti savijanje koljena. Ove čučnjeve trebaju izvoditi sportaši početnici.
Kompliciranija opcija je upotreba gumenog amortizera:
© deagreez - stock.adobe.com
U budućnosti, ovisno o dostupnosti bučica, najbolje je prijeći na čučnjeve s njima. Ovdje su dvije glavne mogućnosti. Prva je čučanj pehara s jednom bučicom koja se drži u razini prsa:
Druga opcija su čučnjevi s dvije bučice:
Kada izvodite bilo koju vrstu ove vježbe za glutealne mišiće, glavno je čučati što dublje.
Lunges
Ovo je još jedna vrlo korisna vježba. U opterećenju sudjeluju mišići nogu, kao i glutealni mišići. Možete koristiti posebne utege (bučice, utege). Kod kuće možete pokupiti punu bocu vode ili pijeska.
- Ispravite leđa, stavite stopala u širini ramena.
- Držite tijelo ravno. Pomicanje trupa naprijed pomoći će pumpanju četverokuta, a ne gluteusa.
- Napravite širok korak naprijed desnom nogom, a drugu nogu ostavite na mjestu.
- Tijekom vožnje težište se mora pomaknuti prema naprijed.
- Zaključajte položaj tijela na nekoliko sekundi.
- Vratite se u početni položaj.
- Iskorak na drugu nogu.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Imajte na umu da koljena ne smiju ići dalje od nivoa čarapa:
© inegvin - stock.adobe.com
Radeći u početku bez utega, moći ćete razraditi ispravnu tehniku izvođenja pokreta. Korak treba biti dovoljno širok, stražnja noga treba biti samo malo savijena, pa će naglasak tereta ići upravo na glutealne mišiće. Sportista treba da održi stabilan položaj tijela. Dodatno poradite na svojoj motoričkoj koordinaciji.
Podizanje nogu iz oslonca koji leži
Ovo je još jedan lijep potez koji mnogi muškarci i djevojke često rade kod kuće. Rad ne uključuje samo mišiće stražnjice, već i tisak. Radite vježbu polako, trebali biste osjetiti napetost ciljne skupine mišića:
- Zauzmite ležeći položaj.
- Ruke trebate cijelo vrijeme ispravljati, držite tijelo ravno, kao u dasci. Lice bi trebalo biti spušteno.
- Naizmjenično podignite desnu i lijevu nogu prema gore. Na gornjoj točki zadržite se 2-3 sekunde.
- Napravite oko 10-15 ponavljanja svakog podizanja noge.
Broj ponavljanja ovisi o vašem iskustvu u treningu. Vježbajte ugodnim tempom. Pokušajte održavati ravnotežu. Gumu takođe možete koristiti da otežate vježbu.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Vodi noge unazad
Ovo je izvrsna izolacijska vježba kojom sportaš može dobro raditi sve mišiće zadnjice. U početnoj fazi možete raditi bez utega.
- Stanite na koljena, a ostalo uzmite na podlaktice.
- Držite leđa ravno. Polako ispružite desnu nogu. U isto vrijeme popravite lijevu nogu, ona bi trebala ostati u statičnom položaju.
- Podignite desnu nogu nazad i gore.
- Spustite ga na pod.
- Izvedite nekoliko ponavljanja vježbe. Zatim isti iznos lijevom nogom.
Ovaj pokret se može raditi i u teretani. Radite sporim tempom.
© starush - stock.adobe.com
Most
A sada još jedan dobar savjet kako djevojci napumpati zadnjicu kod kuće - napraviti most. Ali ne obično, već glutealno:
- Lezite na leđa savijenih koljena.
- Stavite ruke na pod uz tijelo.
- Započnite pokret naporima u zglobu kuka. Zategnite gluteus. Podignite karlicu što je više moguće.
- Napravite nekoliko ponavljanja mosta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Da bi se obradila ciljana mišićna skupina, vježba se može otežati izradom mosta s podignutim rukama. Ova vježba je također idealna za rehabilitaciju ozljeda na području kičme, trebali biste osjetiti napetost u mišićima glutealne zone.
Ležeći na bočnoj nozi se podiže
Ova vježba omogućava sportašu da ciljano cilja gluteus medius kao i gluteus minimus. Ovo izolacijsko kretanje može se izvesti pomoću posebnih tegova koji se moraju pričvrstiti na gležnjeve.
Tehnika vježbanja:
- Pričvrstite tegove gležnja. Lezi na bok. Ispravite noge, kao i ruku koja je ispod. Druga ruka se može staviti iza glave.
- Podignite obje noge istovremeno. Pokušajte ih podići pomoću gluteusnih mišića. Ne otkidajte kućište. Na gornjoj tački zadržite 1-2 sekunde.
- Vratite se u početni položaj.
- Izvedite nekoliko ponavljanja ove vježbe (12-15). Radite sporim tempom.
Trening u teretani
Možete trenirati kod kuće samo u prvoj fazi razvoja mišića. Ako želite postići ozbiljniji rezultat, morate otići u sportski klub.
Pa kako izgraditi gluteus u teretani? Vrlo je jednostavno - morate vježbati koristeći posebnu sportsku opremu. To će vam pomoći da mnogo brže postignete željeni rezultat.
Mnogo je korisnih vježbi koje vam mogu pomoći da u roku postignete svoj cilj. To mogu biti osnovni i izolirajući pokreti.
Besplatne vježbe za zadnjicu
Sve moderne teretane imaju stalak za bučice i nekoliko šipki za palačinke. Slobodni tegovi su najefikasnije vježbe.
Iskoraci sa bučicama naprijed
Ovo osnovno kretanje često na bilo kojoj stolici za ljuljanje čine muškarci i žene. Da biste izvodili iskorake s bučicama, morate odabrati sportsku opremu prave težine. Početnici rade prema sistemu linearne progresije tereta - sa svakim novim pristupom potrebno je povećati opterećenje, počevši od minimuma. Ova metoda pomoći će sportisti da odredi svoju radnu težinu.
Tehnika izvođenja vježbe je sljedeća:
- Ispravite leđa, podignite par bučica.
- Održavajte nivo tijela tokom čitavog pristupa.
- Širok iskorak desnom nogom prema naprijed.
- Zaključajte položaj tijela na nekoliko sekundi.
- Vratite se u početni položaj.
- Iskorak na drugu nogu.
Radite samo sa udobnom težinom.Ovu vježbu treba izvoditi na početku vašeg treninga. Pokret uključuje velike i srednje glutealne mišiće.
© puhhha - stock.adobe.com
Čučnjevi
Čučanj je vrlo popularan osnovni pokret. Zahvaljujući njemu, sportista može raditi ne samo na gluteus maximus mišićima, već i na kvadricepsima. Da biste se fokusirali na mišićnu grupu koja nas zanima, morate se spustiti što dublje.
Krećite se dovoljno polako. Početnik bi trebao naučiti tehniku pod vodstvom iskusnog trenera, jer čučanje sa šipkom na ramenima može biti traumatično.
Tehnika je sljedeća:
- Čvrsto stanite na stopala, stavite ih malo šire od ramena, čarape gledaju malo sa strane.
- Postavite sportsku opremu na trapezne mišiće. Uhvatite šipku objema rukama.
- Ispravite leđa. Izbjegavajte zaokruživanje donjeg dijela leđa i torakalne kičme.
- Udahnite - spuštamo se, kukovi - ispod paralelno s podom.
- Izdahnite - vraćamo se u početni položaj. Telo se ne naginje napred. Ako si pomažete leđima, morate smanjiti svoju radnu težinu. Bez savijanja nogu do kraja, prijeđite na sljedeću predstavu.
- Napravite 10-15 ponavljanja ovog pokreta.
Držite pete na podu. Zatežite gluteuse dok čučite.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie čuči s bučicama
Druga vrsta čučnja koja je usmjerena na pumpanje aduktora i glutealnih mišića. Plie se može raditi s bučicama ili kettlebellom. Početnicima se savjetuje da lekciju započnu bez posebnih utega.
Tehnika vježbanja:
- Širi noge. Okrenite stopala prema van.
- Uzmite buku ili kettlebell u ruke i držite je spuštenu u sredini između nogu.
- Počnite polako da se spuštate. Telo se ne naginje napred.
- Ugao kolena treba biti najmanje 90 stepeni.
- Podignite se u početni položaj. Na gornjoj točki, ne trebate savijati noge, odmah započnite novo ponavljanje.
- Izvedite nekoliko ponavljanja pokreta (10-15).
Prvi put vježbajte sa sportskom opremom koja je lagana, sve dok ne naučite raditi sve pokrete idealnom tehnikom.
Ponderirani glutealni most
Ovo je potpuni analog mosta kod kuće. Samo ovdje možemo više opteretiti stražnjicu pomoću dodatnih utega, što će rezultirati povećanjem efikasnosti vježbe. Češće se koristi mrena koja se postavlja na karlicu. Na šipku se stavlja posebna podloga koja ublažava pritisak projektila na tijelo.
© ANR Proizvodnja - stock.adobe.com
Vježbe na simulatorima
Sportisti često vježbaju sa raznim simulatorima. Ali ne trebate raditi sve vježbe na njima. Kombinirajte pokrete sa slobodnim tegovima i mašinama.
Širokonožni presa za noge
Ovo je sjajna osnovna vježba kojom ćete raditi na kvadricepsu, tetivama i gluteusima. Gotovo svi sportisti izvode potisak nogu. Tijekom kretanja, bodybuilder ne opterećuje leđa i trbušnjake. Ova mašina za vježbanje preporučuje se onim sportašima koji imaju problema s donjim dijelom leđa.
Tehnika je sljedeća:
- Lezite na sedište na mašini. Stavite noge na platformu.
- Da bi efikasno radili na gluteusima, stopala moraju biti postavljena dovoljno udaljena i što bliže gornjem rubu platforme.
- Ispravite noge i rukama uklonite čep.
- Savijte koljena dok udišete. Ne podižite leđa i glavu sa sedišta.
- Dok izdišete, ispravite noge, ali ne u potpunosti, odmah započinjući novo ponavljanje.
Sve pokrete izvodite s naporom mišića, nemojte koristiti silu inercije. Amplituda bench press-a treba biti puna. Obratite pažnju na položaj koljena, ne bi ih trebalo podizati prilikom podizanja.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Podizanje nogu dok ležite potrbuške na klupi ili u simulatoru
Ova vježba se naziva i obrnuta hiperekstenzija. Ovo je sjajan izolirani pokret koji omogućava sportašu da kvalitetno razradi gluteus medius i smallis. Da bi vježba bila učinkovitija, na noge prikačite posebne utege.
Tehnika izvođenja:
- Lezite trbuhom na klupu.
- Noge neka budu ovješene i paralelne s podom.
- Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim spustite noge.
- Zatim podignite noge što je više moguće naporima glutealnih mišića.
- Spustite ih ponovo i napravite nekoliko ponavljanja ove vježbe.
Najbolje je raditi sporim tempom. Tijelo treba biti u statičnom položaju. Ležanje nogu se ne preporučuje sportistima koji imaju problema s donjim dijelom leđa.
Također, ovu vježbu možete izvoditi na klupi za hiperekstenziju, ovdje će amplituda biti veća:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Otmica noge na bloku
Ovu vježbu izolacije treba izvoditi s blok trenažerom ili crossoverom. Ovdje možete svrsishodno razraditi gluteus medius i minimus mišiće. Napravite ovaj potezni potez na svakom treningu:
- Postavite manžetnu na nogu, a zatim je pričvrstite na donji blok.
- Uhvatite čvrsto nosač mašine rukama (da biste stabilizirali položaj tela).
- Počnite pomicati nogu unazad. U krajnjoj točki, zaključajte se na nekoliko sekundi.
- Vratite se u početni položaj kontroliranim pokretom.
- Napravite nekoliko ponavljanja vježbe (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Tokom pokreta sportaš mora stegnuti mišiće zadnjice. Noga i karlica ne smiju se okretati u stranu. Nogu nije potrebno previše udaljavati od bloka. Držite leđa u statičnom položaju.
Vježbu možete izvoditi kod kuće pomoću fitnes gumice:
© deagreez - stock.adobe.com
Uzgoj nogu u simulatoru
Ovo je sjajan pokret podrške koji također radi na izradi gluteus medius i gluteus minimus. Vježba je jednozglobna. Da biste pravilno izveli pokret, trebat će vam posebna mašina za produženje nogu.
Tehnika je sljedeća:
- Sjednite na sjedalo stroja. Za naglasak na gluteus maximus, nagnite se prema naprijed. U normalnom položaju rade srednji i mali dijelovi.
- Držite bedra blizu jastuka.
- Dok izdišete, raširite bokove što je više moguće u bokove. U krajnjoj točki popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi.
- Tijekom udisanja polako se vratite u početni položaj.
- Izvedite nekoliko ponavljanja produženja noge (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Tijelo sportaša mora biti u statičnom položaju.
Većina pokreta pomaže odraditi nekoliko dijelova dotične mišićne skupine odjednom, ali postoji nekoliko karakteristika. Čučnjevi i ispadi su najbolji za izgradnju gluteus maximus mišića. Srednje i male grede koriste se tokom različitih zamahnih pokreta nogu.
U slučaju da ste početnik, potražite pomoć iskusnog trenera. Pomoći će vam da ispravite svoju tehniku u svim teškim vježbama. Na ovaj način možete izbjeći mnoge uobičajene ozljede. Ako nemate priliku raditi pod nadzorom mentora, najprije pogledajte videozapise s treningom za svaki planirani pokret.
Programi obuke
Postoji ogroman broj programa treninga koji ciljaju ciljanu mišićnu grupu. Koje vježbe ćete raditi kako biste napumpali zadnjicu, ovisi o vama. Ali zapamtite da biste u jednoj lekciji trebali razraditi sve dijelove mišića zadnjice.
U teretani
Ovaj program je dizajniran za prisustvo mrene, bučica i simulatora, tako da će ga teško moći završiti kod kuće. Dan je treninga za noge s naglaskom na gluteuse. Kompleks je pogodan i za muškarce i za žene. Biće dovoljan jedan takav trening tjedno (ostalim danima rad na gornjem dijelu tijela):
| Naziv vježbe | Broj pristupa i ponavljanja |
| Duboki čučnjevi sa šipkom na ramenima | 4x10-12 |
| Široki iskoraci prema naprijed s bučicama | 3x10 |
| Širokonožni presa za noge | 3x12-15 |
| Glutealni most s dodatnim teretom | 3x12-15 |
| Otmica noge na bloku | 3x15 |
| Podiže se stojeće tele | 4x12-15 |
Sve vježbe morate raditi pravilno, inače nećete postići željeni efekt.
Kod kuce
Također ćemo razmotriti mogućnost kućnih treninga u odsustvu čak i bučica. Ali kako vježbe ne bi bile uzaludne, potreban vam je barem gumeni amortizer kako bi mišići dobili barem neko dovoljno opterećenje za hipertrofiju. Ovaj trening za zadnjicu može se izvoditi 2 puta tjedno:
| Naziv vježbe | Broj pristupa i ponavljanja |
| Elastični čučnjevi | 4x12-15 |
| Široki iskoraci prema naprijed | 4x12-15 |
| Glutealni most | 3x15 |
| Podizanje nogu iz oslonca koji leži | 3x15 |
| Vodi noge unazad | 3x15 |
Prehrambena pravila
Prehrana je vrlo važan element svakog programa vježbanja. Nakon iscrpljujuće vježbe u teretani, sportaš mora dobro jesti. Na početnom nivou treninga morate definirati cilj treninga.
Sušenje
U slučaju da imate problema sa celulitom na zadnjici, kao i suvišnim masnim naslagama na bokovima (tzv. "Hlače"), osim vježbanja, trebali biste i smršavjeti. Da biste to učinili, dnevno morate unositi manje kalorija nego što ih sagorijevate. Deficit nije veći od 15-20%, vrlo je važno ne gladovati, jer nakon intenzivnog treninga morate tijelu pružiti potrebnu energiju.
Za učinkovit rezultat osigurajte tijelu dovoljnu količinu bjelančevina (2 g po kg tjelesne težine) i složenih ugljikohidrata (najmanje 1-1,5 g). Ne isključujte u potpunosti masti, one su definitivno potrebne, posebno nezasićene. Dovoljno je 0,8-1 g po kg težine.
Masovno prikupljanje
Vlasnici i vlasnici ravnih zadnjica, naprotiv, trebali bi voditi računa o debljanju. Morate sagorjeti manje kalorija nego što potrošite. Višak bi također trebao biti unutar 15-20% dnevnog unosa kalorija. Jedite puno i često. Lavovski udio u svakodnevnoj prehrani trebali bi činiti složeni ugljikohidrati (durum tjestenina, pirinač, heljda, ječam). Potrebni su i proteini, oko 2 g po kg tijela.
Tokom masovnog dobitka sportisti često koriste razne proizvode za sportsku ishranu. Proteini i gajner pomoći će vam da unesete pravu količinu kalorija ako teško jedete ili nemate dovoljno vremena.
Postoje i općeprihvaćena pravila za kvalitetnu prehranu:
- Pijte puno vode, najmanje 33 ml po kg tjelesne težine.
- Ne jedite 1,5-2 sata pre nastave. U suprotnom, možete osjetiti vrtoglavicu i mučninu. Unos prije treninga trebao bi se sastojati od složenih ugljikohidrata i proteina.
- Pojedite dobar obrok odmah nakon nastave. Ni u kom slučaju ne biste trebali gladovati.
- Navečer je najbolje jesti nemasni svježi sir, pružajući tijelu "spori" protein.
- Nakon 18:00 možete i trebate jesti, čak i na dijeti.
Jedite samo kvalitetnu hranu. Normalizirajte unos hrane. Na ovaj način možete postići rezultate mnogo brže.
Preporuke poznatih sportista
Pregledi kako napumpati zadnjicu pomažu odrediti koja je vježba najučinkovitija. Konkretno, kritike poznatih sportista. Na primjer ljudi poput Arnolda Schwarzeneggera. On je, kao sedmostruki pobjednik turnira pod nazivom "Gospodin Olimpija", uvijek govorio da su razni čučnjevi najbolje vježbe za zadnjicu.
Apsolutno svi sportisti iz fitnes industrije, posebno oni koji učestvuju u raznim atletskim takmičenjima i takmičenjima, posvećuju veliku količinu vremena treniranju ove mišićne grupe. Fotografije poznatih manekenki, kao i njihovi lični programi obuke, lako se mogu pronaći na njihovim društvenim mrežama.
Početnici ne bi trebali pokušati odmah ponoviti program treninga profesionalnih bodibildera. Ovo je vrlo veliko opterećenje, što će na kraju dovesti do efekta pretreniranosti. Najbolje je stvoriti vlastiti plan lekcije koji je idealan za vas i uzima u obzir individualne karakteristike. Ako za to nemate dovoljno znanja, koristite pomoć iskusnih trenera.
