Crossfit vježbe
6K 0 08.03.2017 (posljednja izmjena: 31.03.2019)
Funkcionalni trening snage u svojoj strukturi ima ogroman broj korisnih vježbi koje pomažu sportašu da poveća pokazatelje snage, kao i ukupnu tjelesnu snagu. Uzimanje bučica od vješanja do prsa u sjedenju (engleski naziv - Dumbbell hang squat clean) omogućava sportašu da razradi gotovo sve dijelove mišića tijela. Ciljano opterećenje primaju mišići stražnje strane natkoljenice, trapez i zona ramena sportaša.
Tehnika vježbanja
Da biste efikasno razradili veliki broj mišićnih grupa, izvodite sve pokrete ispravnom tehnikom. Da bi to učinio, sportaš mora slijediti sljedeći algoritam za prenošenje bučica s visi na prsa u sjedećem položaju:
- Stanite pored sportske opreme, stavite noge u širinu ramena. Uzmite bučice u obje ruke. Lagano savijte tijelo prema naprijed, dok trebate lagano saviti koljena.
- Skoči malo i sjedni. Dok se krećete, bacajte bučice preko ramena objema rukama.
- Ispravite tijelo, u gornjoj fazi pokreta, popravite položaj tijela i odmorite se na sekundu.
- Ponovite uzimanje bučice s visećeg na prsa u sjedećem položaju. To se mora učiniti nekoliko puta.
Slijedite ispravnu tehniku izvođenja vježbe. Morate raditi bez grešaka, kao i sa udobnom sportskom opremom za utege. Na ovaj način možete ciljati ciljanu mišićnu grupu bez previše rizika. Prije započinjanja pokreta, pobrinite se da nikome nećete ometati. Takođe se možete posavjetovati s iskusnim trenerom o tehnici podizanja bučice s viseće na škrinju. Uputiće vas na greške i moći će stvoriti kvalitetan program treninga.
Crossfit trenažni kompleksi
Da biste pravilno izveli podizanje viseće bučice, morate raditi intenzivnim tempom. Težina sportske opreme, kao i broj ponavljanja, u potpunosti ovisi o vašem iskustvu u treningu. Na početku seanse koristite teže bučice, nakon čega ih možete zamijeniti laganim.
| Invazija |
Ispunite 5 rundi. Ukupna težina bučica trebala bi biti jednaka tjelesnoj težini. |
| 20 ponavljanja pakla | Izvedeno s dvije bučice od 20 kg. Napravite 5 rundi. 1. krug je:
|
Na jednom treningu morate razraditi veliki broj mišićnih grupa. Radite vježbu u kombinaciji s intenzivnim kardio pokretima. Prije treninga dobro zagrijte mišiće i zglobove. Radite na potezu. Uzimanje bučica iz vješanja može biti traumatično ako se sportista ne zagrije na početku treninga.
