Kada redovito vježbate, vrlo je važno uzeti u obzir stanje svog tijela. Da biste to učinili, morate primijeniti takva opterećenja s kojima možete podnijeti bez štete po zdravlje.
Da bi trening bio efikasan i siguran, trebali biste znati o pravilima istezanja mišića i kompetentno pripremiti tijelo za nadolazeći stres. Kao dodatak koristi se "istezanje". Ova vrsta aerobika ima za cilj istezanje različitih mišića.
Istezanje smjernica za vježbanje
Vježbe se konvencionalno dijele na:
- Statistički - prihvaćena pozicija zadržava se 60 sekundi;
- Dinamičan - sastoji se u preciznoj kontroli elastičnih pokreta, u okviru mogućnosti određenih mišića;
- Pasivno - pri takvom se naprezanju ne koriste vlastiti napori, već partner dolazi u pomoć;
- Aktivno - tehnika istezanja usmjerena je na svaki mišić posebno;
- Balistički - ovaj tip je prihvatljiv uglavnom za iskusne sportiste i plesače.
- Izometrično - naizmjenična napetost i opuštanje.
Osnovna pravila treninga:
- redovna vježba;
- nastava u večernjim satima;
- obavezno zagrijavanje mišića;
- povećanje opterećenja kako se fleksibilnost poboljšava;
- uglađenost pokreta;
- nemojte se protezati do bola, dovoljno je osjetiti snažnu napetost mišića;
- trajanje i intenzitet treninga izračunavaju se na osnovu fizičke spremnosti osobe i željenog krajnjeg rezultata.
Kako ugrijati noge prije istezanja?
Na početku treninga stručnjaci preporučuju kratki isteg mišića i zglobova. Ovaj važan korak ne može se zanemariti ili preskočiti.
Zbog nje započinje nalet krvi u mišiće, oslobađa se zglobna tekućina. Učinkovitost daljnjeg razvoja donjih udova ovisi o dobrom zagrijavanju prije istezanja, jer ako se mišići ne zagriju, postoji rizik od pucanja ligamenata tokom sporta.
Prednosti zagrijavanja:
- poboljšana plastičnost;
- razvoj stabilnosti i koordinacije pokreta;
- ubrzanje cirkulacije krvi;
- oksigenacija mišića;
- povećana fleksibilnost zglobova i tetiva;
- smanjenje rizika od oštećenja;
- poboljšano držanje tijela;
- osjećaj lakoće;
- povećane performanse mišića.
Glavni ciljevi:
- mišićni tonus;
- povećanje temperature mišića;
- smanjenje prenapona;
- povećanje intenziteta treninga;
- minimalizacija uganuća;
- psihološka priprema.
Kako istezati mišiće nogu - vježba
Istezanje uvijek započinje primitivnim opuštanjem:
- Noge trebaju biti postavljene u širini ramena.
- Podignite ruke na dubok udah i spustite ih na izdah.
- Ponovite 3-5 puta.
Sjedišta sa strane
- Sjednite na tepih.
- Koljena blago savijena, leđa držite uspravno.
- Zatvorite ruke iza glave.
- Polako ispružite noge u stranu.
- Izvršite bočni nagib tijela, dodirujući lakt desne noge.
- Zadržavanje na dodir.
- Ako ne možete doći do noge, prvo možete koristiti pojas.
Poza žabe
- Spustite se na pod na sve četiri.
- Potkoljenica i bedro trebaju biti pod pravim uglom.
- Ispružite ruke ispred sebe.
- Podlakticu lagano nagnite prema naprijed, savijajući leđa što je više moguće.
- Otopite koljena bez ispravljanja nogu dok se u području prepona ne pojavi osjećaj napetosti.
- Ostanite statični do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
Bočni iskorak
- Iskoraci se izvode stojeći, sa stopalima u širini, u širini ramena.
- Čarape su razdvojene, štampa je napeta.
- Dok udišete, polako se spustite na nogu, savijajući je u koljenu, vodeći tijelo udesno.
- Ugao kolena trebao bi biti 90 stepeni.
- Druga noga je apsolutno ravna i ispružena u stranu.
- Noga se usko naslanja na pod.
- Promijenite nogu, ponavljajući iskorak.
Vježbajte stojeći na jednom koljenu
- Iskorak unaprijed desnom nogom.
- Polako spustite lijevo koljeno dolje.
- Pronađite ravnotežu i istom rukom povucite nožni prst lijeve noge do zadnjice.
- Smanjite mišiće karlice kako biste povećali napetost.
- Istezanje 10 sekundi, promijenite nogu.
- Da bi vježba bila teža, suprotnu ruku možete ispružiti ispred sebe.
Poza leptira
- Složena vježba posuđena iz joge.
- Sjednite na podlogu.
- Noge razdvojite u suprotnim smjerovima i savijte se u koljenima.
- Kombinirajte stopala zajedno i u agregatu ruke pomaknite što bliže preponama.
- Što su stopala bliže tijelu, to se mišići prepona bolje istežu.
- Ramena su ravna, leđa ravna.
- Lagano nagnite glavu prema dolje, pokušavajući gornjim dijelom glave doseći strop.
- Rukama izvršite pritisak na donje ekstremitete.
- Ostanite u ovom položaju 10-20 sekundi.
- U sljedećoj fazi pokušajte spojiti koljena bez podizanja stopala (možete si pomoći rukama).
- Ponovite cijeli kompleks od početka.
- Da biste ublažili opterećenje mišića leđa, morate ispraviti noge i uviti tijelo u različitim smjerovima.
Stajaće istezanje
- Idite do švedskog zida ili stepenica.
- Stanite nekoliko centimetara, okrenuti prema strukturi.
- Bez podizanja peta s površine poda, postavite vrh stopala na brdo.
- Okrenite gležnjeve prvo "dalje od sebe", a zatim "prema unutra".
- Na taj se način mišići potkoljenice istežu.
Nagib prema naprijed
- Iz položaja "sjedenje na podu" ispravite noge ispred sebe.
- Pokušajte srednjim prstom dodirnuti vrh stopala.
- Ako ne uspije, možete malo saviti koljena (dok se istezanje ne poboljša).
- Kod problema s kralježnicom, držite leđa što je više moguće.
Istezanje na zidu
- Stanite okrenuti prema zidu ili avionu na koji možete nasloniti ruke.
- Odmaknite se, prvo stavite nogu na prste.
- Zatim, postepeno pritisnite petu na pod kako biste istegnuli potkoljenicu.
- Odvojite određeno vrijeme.
- Uradite isto sa drugom nogom.
- Početnicima kojima je i dalje teško držati potpetice, vježbu možete olakšati približavanjem zidu.
Kontraindikacije za istezanje nogu
Svi se mogu baviti istezanjem, bez obzira na dob i sportski trening.
Ali u nekim se slučajevima ovom procesu mora pristupiti oprezno:
- ozljede kičme u prošlosti;
- oštećenje tetiva, ingvinalnih ligamenata;
- bolesti zglobova kuka;
- akutni bol u leđima;
- modrice na udovima;
- pukotine u kostima;
- visok krvni pritisak;
- časovi tokom trudnoće u dogovoru sa ljekarom i trenerom;
- vrtoglavica;
- grčevi mišića;
- prolaps maternice;
- visoke temperature.
Upozorenja:
- nema potrebe da pokušavate zamahnuti tijelom kako biste se teže ili dublje istegnuli - to može prouzročiti ozljedu;
- pravilno disanje tokom treninga je ključ uspjeha; trebalo bi biti ritmično i ujednačeno;
- na kraju vježbe mišići trebaju biti opušteni.
Istezanje mišića nogu nije samo neophodno već i korisno. Glavno je to učiniti korektno i pažljivo, slijedeći preporuke trenera. Istezanje nogu povećava opseg pokreta, jača zglobove i sprečava ozljede mišića i bol tokom sporta.
