Klasteri za vježbanje su gomila dvije dosljedno izvedene vježbe poznate u CrossFitu: uzimanje mrene na grudi (na bilo koji način koji vam odgovara) i potiskivanja (bacanja sa mrenom). Nakon svakog izbacivanja, šipka se postavlja na pod i započinjemo sljedeće ponavljanje iz izvornog položaja. Tokom vježbe, klaster praktično radi na mišićnim grupama našeg tijela: tetive mišića, kvadricepsi, delte, kičmeni ekstenzori, trapezi i trbušnjaci. Iz tog je razloga stekao ogromnu popularnost u CrossFitu.
Danas ćemo razmotriti sljedeće aspekte klaster vježbe:
- Tehnika vježbanja;
- Crossfit kompleksi koji sadrže klaster vježbu.
Tehnika vježbanja
Klaster vježba sastoji se od slijeda dizanja mrena i potisnika. Razlika je u tome što nakon što napravimo traster, a šipka zaključana u ispruženim rukama, vratimo šipku na pod i ponovimo čitav pokret od samog početka. U ovom slučaju, vježba se može izvoditi "u batinama" (odmah započinjanje novog ponavljanja), ili možete popraviti šipku na podu dok inercija u potpunosti ne prestane - odaberite opciju u kojoj možete raditi što tehnički i intenzivno. Klaster vježba se izvodi na sljedeći način:
- Postavite šipku ispred sebe sa šipkom što bliže potkoljenici.
- Držeći leđa uspravno i izdišući, podignite uteg s poda i podignite uteg na prsa u bilo kojem položaju koji vam odgovara (sjedenje, polučučanje ili stajanje). Šipka treba biti postavljena na prednjim deltama i gornjim prsnim mišićima.
- Počnite raditi potisnike - istovremeno počnite stajati sa utegom, kao u prednjim čučnjevima, i radite švung sa utegom, uključujući deltoide u radu. Priključite mrenu na ravne ruke.
- Glatko spustite šipku prema dolje, kretanje treba kontrolirati. Prvo ga spuštamo na prsa, a zatim ga stavljamo na pod, držeći leđa ravno.
- Uradite još jedno ponavljanje Ako radite crossfit i vaš je zadatak dovršiti vježbu ili kompleks u najkraćem mogućem roku, izvedite klaster vježbu "u poskoku", bez pauze na donjoj točki.
Kompleksi
| KALSU | Izvedite 5 savijanja u jednom minutu i maksimalan broj mrena. |
| Lavier | Izvedite 5 klastera sa mrenom, 15 podizanja nogu i 150 metara hoda s bučicama. Ukupno 5 rundi. |
| Rush | Trčite 800 m, 15 burpeesa i 9 klastera. Ukupno 4 runde. |
