Kada se pripremite za određenu udaljenost, obično planirate pokazati određeno vrijeme. Međutim, često se postavlja pitanje kako kontrolirati tempo na daljinu kako bi se pokazalo upravo ovo vrijeme.
Vrlo je važno shvatiti da što ravnomjernije prelazite udaljenost, to bolje. Stoga uvijek trebate znati kojom brzinom trčati svaki segment na udaljenosti za koju se pripremate.
Na primjer, kada trčite na 1 km zgodno je kretati se duž svake linije od 200 metara. Na primjer. Ako planirate kilometar pretrčati za 3 minute 20 sekundi. To znači da trebate pretrčati svakih 200 metara za 40 sekundi ili malo brže.
A ako ideš istrčati polumaraton... Vrlo je dobro znati kojom brzinom trebate pretrčati svaki kilometar i svakih 5 km. Na primjer, za rezultat od 1 sata i 30 minuta u polumaratonu, svaki kilometar mora se preći za 4 minute i 20 sekundi. I svakih 5 km za 21 minutu 40 sekundi ili brže.
Pored toga, kada se pripremate za pretrčavanje određene udaljenosti, morate znati koliko brzo trčite segmente. Na primjer, ako vam je cilj trčati kilometar brže od 3 minute, segmenti se moraju trčati brzinom malo većom od one kojom ćete trčati 1 km. Na primjer, ako su segmenti dugi 400 metara, tada bi brzina svakog segmenta trebala biti veća od 1 minute 12 sekundi. Budući da ćete ovu brzinu morati održavati kroz čitav kilometar. Zbog toga trebate trenirati s marginom. Na primjer, trčite 5 puta 400 metara za 1 minutu 10 sekundi.
Generalno, princip je svima jasan. Ali svaki put je prilično dosadan posao izračunati kojim tempom je potrebno savladati ovaj ili onaj segment za određeni rezultat na daljinu. Stoga, kada sastavljam programe obuke za svoje učenike, uvijek koristim prilično nekompliciranu tablicu koju sam i sam sastavio kako bih uštedio vrijeme.
Ova tablica sadrži podatke za 6 glavnih prosjeka i razdaljine za boravak. Priprema za koju moji studenti najčešće naručuju. To su 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, polumaraton i maraton.
Sve u tablici je vrlo jednostavno i jednostavno. Svaka udaljenost podijeljena je na segmente od 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 metara. A pronašavši željeni pokazatelj na bilo kojoj od predloženih daljina, možete vidjeti s koliko vremena trebate pretrčati svakih 200 ili svakih 400 metara tokom isporuke standarda ili takmičenja. Naravno, mora se shvatiti da je vrlo teško takve figure prikazati idealno. Ali jasno ćete shvatiti da ako planirate pretrčati, recimo, maraton 4 sata i prvih 5 km pretrčati za 30 minuta, onda očigledno. Da je brzina mala i nedovoljna da ostane bez planiranih 4 sata.
Takođe vas podsjećam da možete naručiti individualni program treninga kako biste se pripremili za bilo koju udaljenost od 500 metara do maratona. Da biste to učinili, ispunite obrazac: UPITNIK
Povratne informacije mojih učenika o programima obuke možete pročitati ovdje: PRIKAZI Garantujem da ćete poboljšati svoje rezultate u trčanju personaliziranim programom treninga. Pored toga, možete naručiti i kurs video tutorijala o pripremi za razne udaljenosti. detalji u Upitniku.
Ispod su tabele. Kliknite na sliku i ona će se otvoriti u punoj veličini.
1000 metara
3000 metara
5000 metara
10.000 metara
Polumaraton (21097 metara)
Maraton (42195 metara)
