Zdrav životni stil i sport privlače sve veći broj modernih ljudi. I to ne čudi, jer svi žele imati zategnuto tijelo i izgledati lijepo u bilo kojoj dobi. S tim u vezi, posebno uoči ljeta, sve se teretane aktivno protežu. No, umjesto da nam biceps raste pred očima, već prvog dana treninga, sportaše početnike očekuje ne baš ugodno iznenađenje - jaki bolovi u mišićima. Zašto mišići bole nakon treninga i što učiniti s tim - reći ćemo u ovom članku.
Svatko tko je barem jednom u životu posjetio teretanu upoznat je s osjećajem kad nas jutro nakon vježbanja dočeka ukočenost i bol u tijelu. Čini se da pri najmanjem pokretu svaki mišić zaboli i povuče. Bavljenje sportom odmah prestaje izgledati tako privlačno.
Je li tako dobro kada mišići bole nakon treninga? Mnogi iskusni sportisti odgovorit će potvrdno, jer bolovi u mišićima ukazuju na to da proces opterećenja tokom vježbanja nije bio uzaludan. Iako zapravo ne postoji direktna veza između rezultata treninga i jačine bolova u mišićima. Umjesto toga, služi kao vodič za intenzitet fizičke aktivnosti. Ako uopće nema bolova, onda je sasvim moguće da netko nije dovoljno opteretio mišiće i trenirao u nekompletnoj snazi.
Zašto mišići bole nakon vježbanja?
Bolovi u mišićima nakon vježbanja u sportskim krugovima nazivaju se bolnošću mišića. Šta uzrokuje to kod onih koji su prvi put došli u teretanu ili kod ljudi koji su napravili dugu pauzu između fizičke aktivnosti?
Obrazloženje Otta Meyerhofa
Još uvijek nema nedvosmislenog i jedinog tačnog odgovora. Dugo se vjerovalo da bol koja se javlja prilikom fizičkog napora u mišićima nastaje stvaranjem viška mliječne kiseline, koja se ne razgrađuje u potpunosti s nedostatkom kisika, koji mišići u velikim količinama koriste kada se opterećenje na njih poveća. Ova se teorija temelji na radu nobelovca za fiziologiju i medicinu Otta Meyerhofa na proučavanju odnosa između potrošnje kiseonika i razgradnje mliječne kiseline u mišićima.
Istraživanje profesora Georgea Brooksa
Daljnja istraživanja drugog naučnika - profesora Odsjeka za opću biologiju sa Kalifornijskog univerziteta Georgea Brooksa - pokazala su da energiju koja se oslobađa tokom metabolizma mliječne kiseline u obliku molekula ATP mišići troše tokom njihovog intenzivnog rada. Dakle, mliječna kiselina je, naprotiv, izvor energije za naše mišiće tijekom povećane tjelesne aktivnosti i zasigurno ne može uzrokovati bol nakon intenzivne tjelesne aktivnosti. Štoviše, ovaj proces je anaeroban, tj. ne zahtijeva prisustvo kisika.
Međutim, izvornu teoriju ne treba potpuno odbaciti. Kad se mliječna kiselina razgradi, ne stvara se samo energija toliko potrebna za aktivan rad naših mišića, već i drugi proizvodi raspadanja. Njihov višak može djelomično uzrokovati nedostatak kisika, koji se troši na njihovo razgradnju u našem tijelu i, kao rezultat, bol i osjećaj pečenja u mišićima kojima nedostaje kisika.
Teorija oštećenih mišića
Druga, češća teorija je da su bolovi u mišićima nakon vježbanja uzrokovani traumatičnom ozljedom mišića na ćelijskom nivou ili čak na nivou ćelijskih organela. Zaista, studije mišićnih ćelija kod obučene i neobučene osobe pokazale su da u potonjoj miofibrile (izdužene mišićne stanice) imaju različitu dužinu. Naravno, kod sportista početnika dominiraju kratke stanice, koje se oštećuju tokom intenzivnog napora. Redovnim vježbanjem ova se kratka mišićna vlakna istežu i osjećaj bola nestaje ili se smanjuje na minimum.
Ovu teoriju o uzroku bolova u mišićima, posebno kod početnika ili kod naglog povećanja intenziteta opterećenja, ne treba odbaciti. Napokon, koji je mišić ljudskog mišićno-koštanog sistema direktno? Samo mišićno tijelo, koje se sastoji od različitih mišićnih vlakana, pričvršćeno je tetivama za ljudski kostur. I često se na tim mjestima pojačavaju uganuća i druge ozljede s povećanim opterećenjem.
Kada počinje bol?
Kao što ste već primijetili, bolovi u mišićima se ne pojavljuju odmah. To se može dogoditi sutradan ili čak dan nakon treninga. Logično je pitanje, zašto se to događa? Ova se karakteristika naziva sindrom odgođene mišićne bolnosti. A odgovor na pitanje izravno proizlazi iz uzroka boli.
Uz oštećenje mišića na bilo kojem nivou i nakupljanje viška metaboličkih proizvoda, javljaju se upalni procesi. To nije ništa drugo do posljedica borbe tijela s narušenim integritetom tkiva i ćelija i pokušaja uklanjanja supstanci koje ga prate.
Imunske ćelije tijela luče razne supstance koje iritiraju živčane završetke u mišićima. Takođe, u pravilu se temperatura povećava u ozlijeđenim i susjednim područjima, što također uzrokuje nelagodu. Ovaj bol nastavlja se u zavisnosti od veličine opterećenja i primljenih mikrotrauma, kao i stepena nespremnosti sportskog navijača. Može trajati od nekoliko dana do sedmice.
© blackday - stock.adobe.com
Kako se riješiti boli?
Kako možete preživjeti ove neprijatne trenutke i olakšati si ulazak u dalji proces treninga?
Kvalitativno zagrijavanje i hlađenje
Postoji zaista mnogo načina. Moramo se čvrsto zapamtiti da je visokokvalitetno svestrano zagrijavanje prije snažnog opterećenja mišića ključ uspješnog treninga i minimum bolnih osjećaja nakon njega. Dobro je i malo se rashladiti nakon naprezanja mišića, pogotovo ako će se sastojati od vježbi istezanja, što pridonosi dodatnom, nježnijem produljenju mišićnih vlakana i ravnomjernoj raspodjeli metaboličkih proizvoda koji nastaju tijekom rada naših mišića.
© kikovic - stock.adobe.com
Vodeni postupci
Dobar lijek protiv bolova u mišićima nakon vježbanja su vodeni tretmani. Štaviše, sve su njihove vrste dobre, u različitim kombinacijama ili alternacijama. Vrlo je korisno istuširati se ili uroniti u bazen odmah nakon treninga. Plivanje je izvrsno za opuštanje svih mišićnih grupa. Kasnije je poželjno napraviti toplu kupku koja će uzrokovati vazodilataciju i odljev različitih metaboličkih proizvoda nastalih u procesu metabolizma. Posjet parnoj kupelji ili sauni prekrasan je lijek, posebno u kombinaciji s hladnim tušem ili bazenom. U ovom slučaju odmah dobijamo puni utjecaj kontrastnih temperaturnih uvjeta.
© alfa27 - stock.adobe.com
Pijenje puno tečnosti
Tijekom i nakon treninga neophodno je unositi veliku količinu vode ili drugih tečnosti koje uklanjaju metaboličke proizvode i toksine koji se pojavljuju tokom rada ćelija imunološkog sistema. Vrlo su korisni dekocije šipka, kamilice, lipe, lišća crne ribizle i drugih ljekovitih biljaka, koje ne samo da obnavljaju rezerve konzumirane tečnosti, već i ublažavaju upalu i vrše funkciju vezivanja slobodnih radikala zbog sadržaja antioksidansa.
© rh2010 - stock.adobe.com
Pravilna ishrana
U istu svrhu potrebno je organizirati pravilnu prehranu i prije i nakon povećanog opterećenja. Uključite u njega proizvode koji sadrže vitamine C, A, E, kao i flavonoide - spojeve sa najvišim antioksidativnim delovanjem. Potonje se nalaze u svim plodovima plave i ljubičaste boje.
Vitamini grupe A nalaze se u povrću i voću žute, narančaste i crvene boje. Nesumnjivo je da morate povećati unos proteina, što će pomoći regeneraciji i izgradnji mišićne mase i smanjiti bol nakon treninga.
© Markus Mainka - stock.adobe.com
Opuštajuća masaža
Opuštajuća masaža daje uvijek odličan rezultat, posebno ako ulje za masažu obogatite esencijalnim uljima koja uzrokuju opuštanje i smanjuju bol. Ako nije moguće pribjeći uslugama profesionalnog masažnog terapeuta, nemojte očajavati. Jednostavno trljajte i gnječite napeta i bolna područja mišića, izmjenjujući gnječenje hladnim i vrućim oblozima. Bol će sigurno nestati, čak i bez lijekova.
© gudenkoa - stock.adobe.com
Liječenje bolova
Drugi način za ublažavanje bolova u mišićima nakon vježbanja je upotreba lijekova za ublažavanje bolova. Ali nemojte nepotrebno koristiti sredstva za ublažavanje bolova, jer su bolnosti od umornih mišića prirodne prirode. Prolaze prilično brzo i pokazatelj su da svoj mišićni sistem razvijate u širem i dubljem opsegu od onoga koji je odgovoran za uobičajene svakodnevne pokrete. Ali, u krajnjem slučaju, ako su bolovi u mišićima nepodnošljivi, možete uzeti "Ibuprofen" ili njegov ekvivalent, iako ih možete zamijeniti biljnim prirodnim lijekovima. U određenoj fazi možete koristiti i masti za zagrijavanje, kao što je Voltaren i slično.Kada posjetiti liječnika?
Postoje slučajevi u kojima se ne biste trebali baviti nikakvim samoliječenjem, ali bolje je odmah se obratiti liječniku. Obavezno posjetite liječnika ako su bolovi u mišićima preoštri, traju više od tjedan dana ili se pogoršaju. Napokon, moguće je da ste se povredili ili ste iščašili ligamente tokom treninga i niste to odmah primijetili. Povećana temperatura tokom čitavog procesa oporavka takođe treba da izazove zabrinutost.
Da li biste trebali nastaviti vježbati ako imate bolove?
Trebam li nastaviti s treningom ako bol nakon prvog treninga nije potpuno nestao? Nesumnjivo, jer što prije naviknete mišiće na nova opterećenja, brže ćete doći u dobru fizičku formu i zaboraviti na jake bolove u mišićima.
Samo nemojte odmah povećavati opterećenje, već naprotiv, nakon prvih treninga, bolje je odabrati takav raspored tako da mišići rade pola svoje amplitude ili opterećuju druge mišićne skupine, antagoniste onih koji bole.
I zadnja preporuka, koja će vam omogućiti maksimalno zadovoljstvo vježbanjem, ublažiti bolove u mišićima i drugu nelagodu. Redovito vježbajte, postepeno povećavajte opterećenje, posavjetujte se sa trenerom ili nastavnikom, ne težite brzim postignućima. Volite svoje tijelo, slušajte svoje tijelo - i ono će vas sigurno oduševiti fizičkom izdržljivošću, neumornošću, ljepotom i olakšanjem treniranih mišića.
