Jedna od glavnih vrsta tekućeg opterećenja je sporo trčanje. Poboljšava rad srca, povećava udarni volumen, povećava broj kapilara u tijelu i poboljšava razmjenu kiseonika. Pored toga, izvrstan je kao restorativni teret i teret za zagrijavanje tijela. Više o tome u našem današnjem članku.
Šta je sporo trčanje
Polako trčanje je u biti trčanje takvog intenziteta pri kojem srce postiže svoj maksimalni udarni volumen, odnosno pumpa maksimalnu moguću količinu krvi u jednom potezu. Ako se intenzitet dodatno poveća, tada se ovaj udarni volumen neće mijenjati. Samo će puls porasti.
U prosjeku se ovaj nivo postiže otkucajima srca od 120-145 otkucaja u minuti ili 60-80 posto maksimuma. Ako se puls povisi, udarni volumen ostat će nepromijenjen. Ako trčite sporije, udarni volumen neće doseći svoj maksimum.
Studije su pokazale da lagano trčanje doprinosi povećanju upravo ovog udarnog volumena. I što više krvi srce ispumpa u jednom taktu, to će sporije morati kucati, istim nivoom intenziteta. Odnosno, puls će vam se postupno smanjivati istom brzinom. Ili će vam se isti ritam srca povećati.
Pored povećanja udarnog volumena, sporo trčanje pomaže u povećanju broja i veličine mitohondrija. Mitohondrije su stanice koje kisik i ugljene hidrate ili masti pretvaraju u energiju koja nam je potrebna - ATP. Što je više mitohondrija, to se bolje odvija proces obrade energije, pa trčanje postaje efikasnije.
Treći pozitivan učinak usporenog trčanja na tijelo je povećanje broja kapilara u tijelu. Kao što znate, krv vrši transportnu funkciju. Glikogen, masti, kiseonik i drugi enzimi do mišića se dopremaju kapilarama. U skladu s tim, što je kapilarni sistem u tijelu bolji, to se mišići dovode do boljih hranjivih sastojaka. A trčanje takođe postaje efikasnije zbog toga.
Koliko dugo treba trčati sporim tempom
Bez obzira na ciklus treninga, jednom sedmično, pored tjedana oporavka, morate odraditi i najdužu trku. Idealno bi bilo da traje oko 2-2,5 sata za polumaraton i maraton, a oko 2 sata za 3, 5 i 10 km. Studije su pokazale da se povećanje broja mitohondrija javlja najbolje od svega kada trajanje sporog trčanja iznosi 2-2,5 sata. Kraće trajanje takođe ima efekta, ali primjetno manje. U isto vrijeme, malo je onih koji su sposobni trčati po 2 sata na svakom treningu, osim ako prekomjerni posao neće ništa dati. Stoga je jedan dugoročni rad tjedno najoptimalniji. Ako i dalje ne možete trčati 2 sata bez zaustavljanja, započnite na udaljenosti koju možete i postupno radite do 2-2,5 sata, povećavajući trajanje dugog trčanja za 5-10 minuta svake sedmice.
Još jedno križanje tjedno je križanje oporavka od 30-40 minuta. Odnosno, njegov tempo je također spor, ali trajanje će biti najkraće. Trčanje manje od 30 minuta ima vrlo malo efekta. Stoga se i najlakši križ mora raditi barem pola sata.
U ostatku trčanja, ako ih imate u programu, najbolje je trčati u srednjem rasponu između vašeg najduljeg i najkraćeg. Na primjer, ako vam je najduža 1,5 sata, a najkraća 30 minuta. To znači da će preostala 2-3 križanja tjedno trajati oko sat vremena.
Ako vam je najduže 2,5 sata, najkraće 30 minuta, tada bi ostatak trčanja trebao biti u okolini od 12-15 km ili 1,5 sata. U ovom slučaju možete varirati, recimo, od 5 ukrštanja tjedno, jednog dugog 2,5 sata i jednog kratkog 30 minuta. Jedno srednje trajanje, 1 sat 40 - 1 sat 50 minuta. Jedan oko sat vremena i jedan oko sat i po.
Odnosno, raspon između najdužeg i najkraćeg omogućava variranje. Ali ne biste trebali ići dalje od dosega.
