Tursko podizanje torbom: tehnika vježbanja i crossfit kompleksi * Crossfit

Crossfit vježbe

5K 0 16.03.2017. (Zadnja revizija: 21.03.2019)

Tursko podizanje torbom (vreća s pijeskom) funkcionalna je crossfit vježba usmjerena na razradu osnovnih mišića, povećanje izdržljivosti snage i poboljšanje koordinacije. Korištenje torbe umjesto kettlebell-a ili bučice otežava vježbu, jer morate uložiti više truda kako biste torbu držali u ispravnom položaju, plus ne postoji način uravnoteženja pomoću ispružene ruke.

Turska vreća za ustajanje sa pijeskom zahtijeva dobru neuromuskularnu vezu sa srži mišića, kao i dobro istezanje i osjećaj ravnoteže. Trebali biste započeti s proučavanjem ove vježbe bez dodatnog opterećenja, a zatim pokušajte to učiniti laganim kotlićem, bučicama ili šipkom sa šipke i samo počnite s opcijom vreće s pijeskom. Ne preporučuje se izvođenje ove vježbe osobama s bolestima mišićno-koštanog sistema, jer putanja kretanja nije posve prirodna za ljudsko tijelo, te postoji visok rizik od pogoršanja postojećih problema.

Glavne radne mišićne skupine su rektus i kosi mišići trbuha, kvadricepsi, aduktori bedra i ekstenzori kičme.

Tehnika vježbanja

Da biste izveli tursko podizanje vrećom, slijedite donji algoritam kretanja:

Lezite na gimnastički tepih ili prostirke, ispravite jednu nogu, a drugu (na čijoj će strani biti torba) - savijte u koljenu. Stavite torbu u visinu prsa i jednom rukom je čvrsto uhvatite u sredinu. Stavite drugu ruku sa strane.
Stavite slobodnu ruku na pod i lagano se podignite na lakat. Pokušajte držati leđa ravno tijekom cijelog dizala. Nastavite dizati dok ne nađete dlan, ispravite tijelo i sjednite.
Potrebno je tijelo podići na svojevrsni most oslanjajući se na dlan i stopalo savijene noge. Zatim pomaknite drugu nogu unazad klečeći. Ispravite tijelo i premjestite torbu s prsa na rame, tako će vam biti ugodnije ustati.
Stanite, istovremeno stavljajući stopalo savijenih nogu na pod. Zatim slijedite sve korake obrnutim redoslijedom i vratite se u početni položaj.