CrossFit prehrana - pregled popularnih prehrambenih režima za sportiste

Nijedna metoda ili program treninga neće donijeti željeni rezultat ako zanemarite pitanje prehrane. U CrossFitu, kao i u bilo kojem drugom sportu snage visokog intenziteta, sportista koji trenira doživljava ogroman stres. Stoga, CrossFit prehrana treba biti pažljivo uravnotežena kako bi sportašu pomogla da što prije povrati izgubljenu energiju.

Popularne dijete za crossfit sportaše

Prehrana za CrossFiter, kao i bilo koji drugi sportista, jedan je od ključnih faktora koji utječe i na efikasnost treninga i na zdravlje i dobrobit sportaša općenito.

Paleo dijeta

Tipično, CrossFit prehrana temelji se na paleo dijeti. Osnivač CrossFita, Greg Glassman, ohrabrio je sve CrossFittere da konzumiraju hranu kako bi nadoknadili energiju potrošenu na treningu, ali ne tako da se skladišti kao višak masti. Prema njegovom mišljenju, paleo dijeta je u stanju pružiti CrossFiteru energiju za intenzivne treninge i sve korisne tvari, ali istovremeno ne dopuštajući da višak kalorija bude uskladišten "u rezervi".

Jesti po principu paleo dijete - samo nemasno meso, povrće i voće, sjemenke i orašasti plodovi, možda je najispravnije za osobu koja živi u paleolitskom dobu, ali za moderne CrossFitterere takav strog pristup prehrani ponekad nije najpoželjniji. Profesionalni CrossFitters rijetko se pridržavaju paleo prehrane, zbog svojih strogih ograničenja na upotrebu ugljikohidrata.

Zonska dijeta

Zone Diet je mnogo popularniji među CrossFitterima. Ovaj princip CrossFit prehrane zasnovan je na dijeljenju udjela hrane u procentima: 40% ugljenih hidrata, 30% proteina i 30% masti. U ovom slučaju preporučuje se jesti svakih 4-5 sati.

Prosječna dnevna dijeta za zoniranog sportistu je 1500-2000 kalorija. To nam omogućava da ovu vrstu hrane smatramo niskokaloričnom. Ova dijeta, poput palea, uključuje potpuno odbacivanje šećera. Ipak, zdravi složeni ugljeni hidrati (zobena kaša, ječam, heljda) nisu samo dozvoljeni, već zauzimaju važno mjesto u prehrani. Zahvaljujući mogućnosti konzumiranja složenih ugljenih hidrata, zonska dijeta se može smatrati efikasnijom i poželjnijom za oporavak uz velike troškove energije za CrossFit trening.

Crossfit prehrana prije i poslije treninga

Nutricionistički sistem u CrossFitu vrlo je pažljiv, pružajući strogu kontrolu kvaliteta, sastava i količine proizvoda konzumiranih i pre i posle treninga. Napravili smo za vas kratki pregled onoga što možete jesti prije i poslije treninga za mršavljenje i debljanje.

Prehrambene karakteristike prije treninga

Za sportiste CrossFita prehrana prije treninga je možda najvažniji dio svakodnevne prehrane. Ovaj obrok pruža optimalnu opskrbu energijom za produktivno vježbanje. Uzimajući u obzir da je CrossFit vrlo energetski zahtjevan i intenzivan sport snage, prehrana prije takvog treninga trebala bi biti što uravnoteženija u smislu energetske vrijednosti i kvaliteta proizvoda.

Općenito je da hranu trebate jesti prije vježbanja najkasnije 1,5-2 sata prije vježbanja. U nekim slučajevima, kada je metabolizam sportiste usporen, jedite pre treninga 3-4 sata pre nego što započne.

Hrana koja se preporučuje za trening prije treninga treba da se sporo probavlja i ne podiže nivo šećera u krvi. Ovi proizvodi uključuju žitarice bogate zdravim složenim ugljikohidratima, poput heljde, zobene pahuljice, ječma i drugih žitarica s niskim glikemijskim indeksom.

Imajte na umu da će konzumacija proteina i masti u kombinaciji s visokim glikemijskim ugljikohidratima smanjiti glikemijski indeks u ugljikohidratima.

Dakle, jedenje bijelog hljeba u kombinaciji s maslacem ili sirom ne uzrokuje tako nagli skok šećera u krvi kao jesti isti bijeli hljeb, ali bez maslaca ili sira. Ovaj aspekt treba uzeti u obzir prilikom sastavljanja menija prije treninga.

Obično obrok prije treninga treba sadržavati veliki dio proteina zajedno sa složenim ugljikohidratima. Količina proteina može varirati ovisno o tome koji cilj sportaš slijedi u svom treningu. Na primjer, ako je cilj treninga mršavljenje, obrok prije treninga trebao bi sadržavati povećanu količinu proteina (oko 20-30 grama). Naprotiv, preporučuje se smanjenje količine složenih ugljenih hidrata (15-20 grama). Masnoće prije vježbanja za mršavljenje treba potpuno eliminirati.

Ako je cilj treninga dobivanje mišićne mase, meni prije treninga može sadržavati ne samo povećanu količinu proteina (oko 20-30 grama), već i veliki dio složenih ugljikohidrata (50-60 grama), nadopunjenih malom količinom masti (ne više od 3 -5 grama).

Šta jesti prije vežbanja?

Evo nekoliko preporučenih opcija obroka prije treninga:

• Hleb od cjelovitih žitarica s komadom piletine ili ribe;
• Smeđa riža s komadom nemasne ribe ili goveđim odreskom;
• Heljda s poširanim jajetom ili komadom piletine;
• Zobene pahuljice s prirodnim jogurtom i omletom od 2-3 jaja;
• Ječam s puretinom (ili piletinom) i lukom;
• Krompir od jakne sa sirom i jajima.

Koju god opciju da odaberete, treba imati na umu da jedenje hrane prije vježbanja ne bi trebalo ometati punopravno vježbanje u teretani. Stoga je najbolji prehrambeni pristup prije treninga jesti pun obrok 2-3 sata prije vježbanja. CrossFit obroci takođe omogućavaju male zalogaje. To se može učiniti neposredno pre početka fizičke aktivnosti - 20-30 minuta.

Grickalice prije treninga

Možete neposredno prije treninga nešto prigristi bilo kojim od sljedećih jela:

• Prirodni jogurt s dodatkom svježih bobica i žličice zobenih pahuljica;
• Koktel od mlijeka i svježih bobica ili voća;
• Svježe voće (banana, jabuka, kruška);
• Muesli s niskim udjelom masti;
• Koktel od svježeg sira sa bananom i ovsenim pahuljicama na mlijeku ili prirodnom jogurtu.

Glavno pravilo međuobroka prije treninga: porcija hrane treba biti toliko mala da želudac bude prazan za 20-30 minuta do početka treninga. I nije bilo težine u trbuhu, što može ometati intenzivne CrossFit vježbe.

Prehrana nakon treninga

Prehrana nakon treninga jedan je od najvažnijih obroka za CrossFit sportiste. Štoviše, nakon aktivnog fizičkog napora, tijelo puno brže i efikasnije apsorbira hranu. Čak će i jednostavni ugljeni hidrati u ovom trenutku biti korisni - za obnavljanje energetskih rezervi u tijelu. Profesionalni sportisti ovaj period nazivaju proteinsko-ugljikohidratnim ili anaboličkim prozorom. Trenutno se gotovo sva hrana koristi za obnavljanje energije i uključena je u procese anabolizma.

Kao opće pravilo, ugljikohidrate nakon treninga najbolje je konzumirati iz izvora visokih glikemija, a to su ugljikohidrati koji se vrlo brzo apsorbiraju i povećavaju razinu inzulina u krvi. Nakon treninga, insulin je potreban tijelu sportaša da započne procese anabolizma (rasta) i spriječi mišićni katabolizam (uništavanje).

Bilješka! Ako nakon intenzivnog fizičkog napora, karakterističnog za CrossFit, tijelo ne dobije dio brzih ugljikohidrata, proces katabolizma može započeti kada tijelo počne trošiti vlastite mišiće kako bi nadoknadilo energiju.

Izuzetno je nepoželjno dopustiti da se ovaj proces dogodi, stoga se odmah nakon intenzivnog treninga (nakon 5-10 minuta) preporučuje mala međuobrok.

Grickalice nakon treninga

To može biti bilo koja od sljedećih opcija zalogaja:

• Mliječni napitak sa svježim voćem i bobicama;
• Prirodni jogurt s bananom i jagodama;
• Sir sa malo masnoće;
• Bilo koji sportski bar;
• Nekoliko sendviča s maslacem od kikirikija.

Treba imati na umu da CrossFit prehrana ne favorizira jesti brze ugljikohidrate. Naročito je vrlo nepoželjno to raditi navečer, a također i ako sportaš želi smršavjeti. Stoga, ako trening padne navečer ili noću, mali dio svježeg sira (ne više od 100-200 grama) uz dodatak par kašika meda ili pola banane sasvim je prikladan za zatvaranje proteinsko-ugljikohidratnog prozora.

Nakon međuobroka, 1,5-2 sata nakon treninga, možete jesti pun obrok. Jelovnik nakon treninga trebao bi sadržavati veliki dio proteina (oko 40 grama) i složene ugljene hidrate (40-50 grama).

Šta jesti nakon treninga?

Preporučeni obroci nakon treninga:

• Dio tvrde tjestenine sa sirom i jajima;
• Goveđi odrezak s krumpirom u jakni;
• Paprikaš od piletine, mahuna i paprike sa heljdom;
• Divlja riža s puretinom;
• Ovsene palačinke sa skutom.

Međutim, tvrdi se da stvaranje proteinsko-ugljikohidratnog prozora odmah nakon treninga nije ništa drugo nego pametni marketinški trik za povećanje prodaje sportske prehrane i pića. I ova verzija pronalazi svoju potvrdu u naučnim krugovima. Istraživači su zaključili da pokretanje anaboličkih procesa u tijelu neće započeti dok tijelo oksidativnim procesima ne obnovi svoj energetski potencijal fosfata i ATP u ćelijama.

To se događa na sljedeći način. Nakon intenzivnog treninga snage, u mišićima se stvara velika količina mliječne kiseline koja ulazi u krvotok, akumulira se u jetri, gdje se pretvara u glikogen. Resinteza (reverzna redukcija) glikogena nije moguća bez učešća oksidativnih procesa koji organizmu daju energiju. Stoga je u prvih 24-48 sati nakon intenzivnog treninga tijelo zauzeto obnavljanjem i održavanjem homeostaze, kao i pretvaranjem mliječne kiseline u glikogen kroz oksidativne procese i uopće ga ne zanima anabolizam. To znači da mu apsolutno nisu potrebne velike doze proteina i ugljenih hidrata.

Crossfit sportska prehrana

CrossFit ne možemo zamisliti bez visokokvalitetne i funkcionalne mišićne mase i izdržljivosti. Stoga, za održavanje snage i energije, pored svakodnevne punopravne prehrane, CrossFit prehrana u potpunosti omogućava upotrebu posebne sportske prehrane.

Osnovni set svakog početnika za crossfitter je: proteini (ili gajner - ovisno o ciljevima treninga), BCAA aminokiseline, vitaminski i mineralni kompleksi. Mnogi sportisti dopunjuju ovaj popis prema vlastitom nahođenju kreatinom, hondroprotektorima, L-karnitinom, raznim pojačivačima testosterona i drugim dodacima.

Proteini i dobitnici

Protein je koncentrirana proteinska smjesa koja se pri ulasku u tijelo uz pomoć posebnih enzima dijeli na aminokiseline i koristi se za potrebe građenja tijela. Proteini u CrossFitu, kao osnovni dodatak, mogu biti izvrstan pomoćnik u slučaju da nema vremena ili mogućnosti za pun obrok.

Gajner je smjesa proteina i ugljenih hidrata kojoj se često dodaju kreatin, aminokiseline ili drugi elementi u tragovima. Obično takve smjese koriste ljudi vitke tjelesne građe koji nemaju problema s prekomjernim taloženjem masti (ektomorfi), kako bi brzo nadoknadili energetski potencijal tijela nakon treninga i stekli tjelesnu težinu. Što se tiče CrossFita, kao visokoenergetskog i izuzetno intenzivnog sporta snage, može se preporučiti upotreba grejnera prije opterećenja za održavanje kako bi se održao trening visokog intenziteta i dobre performanse sportaša. Dobivači moderne proizvodnje izvrsno rade svoj posao ne samo sa zadatkom da nadoknade povećanu potrošnju energije nakon CrossFita, već pomažu i da se mišići bolje oporave nakon treninga.

Amino kiseline

Aminokiseline su osnova svih živih bića, jer se od njih sastoje svi tjelesni proteini. BCAA aminokiseline su najčešće korištene u sportskoj prehrani. Ovaj aminokiselinski kompleks sastoji se od tri esencijalna BCAA: leucin, izoleucin i valin. Ove aminokiseline čine 35% svih aminokiselina u mišićnom tkivu, aktiviraju procese anabolizma, sprečavaju katabolizam i doprinose umjerenom efektu sagorijevanja masti. Glavna razlika između BCAA aminokiselina i ostalih aminokiselina je u tome što se one ne sintetiziraju same u ljudskom tijelu, za razliku od ostalih 17 aminokiselina, pa ih čovjek može dobiti samo hranom ili sportskim dodacima.

Međutim, potreba za BCAA aminokiselinama trenutno se dovodi u pitanje, jer su mnogi istraživači zaključili da je unos aminokiselina od strane sportaša dovoljan kada slijede uobičajenu uravnoteženu prehranu, uključujući konzumaciju peradi, govedine, svinjetine, jaja, sira i bogatih mliječnih proizvoda. proteina. Upravo ti prehrambeni proizvodi mogu u potpunosti pokriti tjelesne potrebe za esencijalnim aminokiselinama.

Vitaminsko-mineralni kompleksi

Vitaminsko-mineralni kompleksi su biološki aktivni suplementi koji sadrže vitamine i minerale neophodne za održavanje svih tjelesnih funkcija. Za CrossFittere, kao i za bilo kojeg drugog sportistu, vitamini i minerali igraju važnu ulogu u oporavku, debljanju mišića i gubitku kilograma. Moderno tržište vitaminsko-mineralnih kompleksa nudi širok raspon cijena ovih dodataka: od 200 rubalja do 3000-5000 rubalja. Ipak, efikasnost određenog kompleksa ne ovisi uvijek izravno o cijeni. Često sportisti uzimaju vitamine po inerciji, ne znajući stvarne potrebe tijela za određenom supstancom. Stoga je prije uzimanja ovog ili onog kompleksa poželjno proći krvne testove na vitamine. Hipervitaminoza (višak vitamina) je ponekad opasnija od hipovitaminoze (nedostatak vitamina).

Režim unosa vitamina je obično 1-2 mjeseca dnevnog unosa s pauzom od 2-3 mjeseca. Uzimanje vitamina tokom cijele godine ne preporučuje se iz razloga što tijelo može potpuno izgubiti sposobnost apsorpcije vitamina, minerala i drugih hranljivih sastojaka iz hrane. Stoga je u svakom slučaju neophodna pauza u uzimanju i najnezaslobnijih vitaminsko-mineralnih kompleksa.

Prehrana za izgradnju mišića

Trenutno postoji mnogo različitih mišljenja i stavova o pitanju prehrane za izgradnju mišića, ponekad međusobno sukobljenih. Ipak, takav multivarijantni pristup problemu dobivanja mišićne mase može se objasniti samo željom da se u ishranu unese nešto novo, originalno i jedinstveno.

Šta uzeti u obzir pri masovnom dobivanju?

Pri izgradnji mišićne mase najvažnija uloga ima prehrana prije treninga, kao i prehrana nakon treninga. Stoga nije od posebne važnosti samo kvaliteta hrane, već i strog režim unosa hrane. Dva sata prije fizičke aktivnosti trebali biste dobiti cjelovit obrok koji se sastoji od dijela složenih ugljenih hidrata (najmanje 50-60 grama) i visokokvalitetnih proteina (najmanje 20-30 grama).Nakon treninga, trebali biste odmah malo prigristi (u ovom slučaju je prikladan svaki milkshake s voćem, a od sportske prehrane - dio gajnera), a 1,5-2 sata nakon treninga trebali biste imati cjelovit obrok bogat složenim ugljikohidratima i proteinima. takođe je prihvatljivo jesti malu količinu brzih ugljenih hidrata za desert.

Uglavnom, skup mišićne mase gradi se na istim principima, bez obzira na stupanj atletske spremnosti ili druge kriterije.

Principi debljanja

• Konzumacija visokokalorične hrane. U slučaju dobivanja mišićne mase, svakodnevna prehrana sportaša trebala bi se sastojati od 60-70% visokokalorične hrane. Naravno, ne možete se zalagati za zdravstvene prednosti jedenja povrća i voća, ali s dijetom usmjerenom na dobivanje mišića, višak vlakana ometat će pravilnu probavu i usporiti apsorpciju hranjivih sastojaka. Stoga udio vlakana u prehrani sportista u slučaju dobivanja mišićne mase ne bi trebao prelaziti 20-30%.
• 6 obroka dnevno. 5 ili 6 obroka dnevno je optimalan broj obroka za dobivanje mišićne mase. Takvom prehranom probavni trakt nije preopterećen, a količina hranjivih sastojaka u krvi uvijek se održava na određenom nivou neophodnom za učinkovit anabolizam. Studije potvrđuju činjenicu da ako se količina hrane, predviđene za 5-6 obroka, pojede u 2 ili 3 obroka, tada će se višak hranjivih sastojaka skladištiti u obliku masti i neće koristiti tijelu. Štoviše, dokazano je da anabolički učinak unosa hrane traje najviše 3-4 sata.
• Proporcije proteina, ugljenih hidrata i masti. Svakodnevna prehrana sportaša, čiji je cilj povećanje mišićne mase, trebala bi se sastojati od 50-60% ugljenih hidrata, 30-40% proteina i 15-20% zdravih masti. U ovom slučaju, uglavnom biste trebali koristiti složene ugljene hidrate. Većina proteina se preporučuje da se dobija iz hrane, a ne iz sportske prehrane. Jako se obeshrabruje smanjiti količinu masti (ispod 10%) kako bi se izbjegli metabolički poremećaji u tijelu.

Slijedeći ove prehrambene principe, kombinirajući ih s pravim intenzivnim treninzima, možete dobiti kvalitetnu mišićnu masu.

Prehrana za CrossFit za mršavljenje

Mnogi ambiciozni sportisti u crossfit-u, posebno djevojke, sanjaju o gubitku kilograma. Sami po sebi, crossfit vježbe su prilično energetski intenzivne i ako se slijede nutricionističke preporuke, doprinose ispravnom i visokokvalitetnom gubitku prekomjerne težine.

Glavno pravilo mršavljenja zvuči ovako: unesite manje kalorija nego što ih možete potrošiti. Stoga je pravilna prehrana za mršavljenje najvažniji kriterij za uspješno mršavljenje.

Na šta treba obratiti pažnju prilikom mršavljenja?

Postoji niz tačaka koje treba uzeti u obzir prilikom mršavljenja.

• Ne dolazi do lokalnog gubitka kilograma prehranom - ovo se mora zapamtiti. Ljudsko tijelo troši višak masnoće vrlo kompetentno, sprečavajući nesrazmjerno sagorijevanje tjelesne masti. Obično je prije svega uočljivo smanjenje volumena u gornjem dijelu tijela (relevantno za žene), što neke žene mogu zamijeniti s lokalnim sagorijevanjem, ali to nije slučaj. Zapravo se procesi sagorijevanja masti pokreću po cijelom tijelu odjednom, samo što rezultat nije uvijek primjetan.
• Brzo mršavljenje - ovo je pogrešno mršavljenje. Rezultat brzog mršavljenja, u najboljem slučaju, bit će gubitak vode u tijelu, u najgorem slučaju - značajan gubitak mišićne mase i hormonalni poremećaji. Obično se, nakon brzog mršavljenja, višak kilograma vraća u kratkom vremenskom periodu sa superkompenzacijskim učinkom i edemom.
• Svako može smršavjeti. Dovoljno je osigurati nedostatak unosa kalorija iz hrane ili povećati njihovu potrošnju fizičkom aktivnošću.

Kao i u slučaju dobivanja mišićne mase, postoji niz principa u pogledu gubitka kilograma, ako ih se slijedi, možete postići trajne rezultate.

Principi mršavljenja u CrossFitu

• Niskokalorični unos hrane. Prehrana sportista koji želi smršaviti trebala bi biti 70-80% niskokalorične hrane. Najoptimalnija i zdrava hrana je ona bogata vlaknima, koja dovodi do brzog zasićenja, ima malo kalorija i podržava probavni trakt. Takođe, vlakna su u stanju smanjiti apsorpciju ugljikohidrata i masti iz hrane, osiguravajući njihov postepeni ulazak u krvotok.
• 6 obroka dnevno. Kao i u slučaju skupa mišićne mase, prilikom gubitka kilograma treba jesti često (najmanje 5-6 puta dnevno) i u malim obrocima. Ovim načinom prehrane energija iz hrane u potpunosti će se pretvoriti u energiju za potporu životu, a nedostatak će joj se nadoknaditi uz pomoć viška masnog tkiva. Uz to, ova dijeta vam omogućava da smanjite osjećaj gladi tokom dana i sprečava bolesti gastrointestinalnog trakta.
• Uklonite jednostavne ugljene hidrate i ograničite masnoće. Jednostavni (brzi) ugljeni hidrati, kada se unose, uzrokuju nagli porast šećera u krvi, što izaziva pojavu osjećaja gladi u roku od 15-20 minuta. Štoviše, jednostavni ugljikohidrati imaju puno kalorija i vrlo brzo se apsorbiraju, što pokreće proizvodnju insulina i pokreće proces skladištenja masti. Masti su također visoko kalorične i ne trebaju puno energije da ih tijelo apsorbira. Na primjer, ako pojedete 100 kalorija ugljikohidrata, tada se 23 kalorije troše na preradu i uštedu 77 kalorija iz ugljenih hidrata. Ali ako pojedete 100 kalorija masti, tada su za njihovo skladištenje potrebne samo 3 kalorije, a 97 kalorija ostaje u tijelu. Štoviše, ako jedete više masti nego što je tijelu potrebno u ovom trenutku, aktivira se enzim lipaza, koji započinje proces taloženja masti u adipocitima (masnim ćelijama). Međutim, nemoguće je u potpunosti ograničiti unos masti, jer su one odgovorne za zdravlje kože, kose i noktiju, kao i za održavanje hormonalnog nivoa u tijelu.
• Ograničenja u prehrani prije i poslije vježbanja. Preporučuje se jesti mali dio proteina 2 sata prije treninga. Ne biste trebali jesti neposredno prije početka treninga, jer tijelo mora trošiti energiju iz vlastitih rezervi masti, a ne iz hrane. Nakon treninga, preporučuje se da ne jedete 2 sata, jer se u tom periodu brzina metabolizma u tijelu naglo povećava, a koncentracija masnih kiselina u krvi povećava. Ako jedete odmah nakon treninga, tada će se sve masne kiseline vratiti u adipocite (masne stanice), a ako ne jedete, one će "izgorjeti".

Tjedni CrossFit meniji

Pogledajte video: 5 vežbi za celo telo. 5 full body exercises (Januar 2025).