Izdržljivost u trčanju igra važnu ulogu - sportisti u izdržljivosti imaju bolji učinak. Razmotrite fiziološke aspekte izdržljivosti.
Vrste izdržljivosti
Postoje dvije vrste izdržljivosti:
- aerobni;
- anaerobni.
Postoji i druga klasifikacija:
- poseban;
- generalno.
Aerobni
Ovo je kardiovaskularna izdržljivost. To je sposobnost kontinuiranog vježbanja tokom dužeg vremenskog perioda bez umora.
Nivo aerobne izdržljivosti je različit za svaku osobu. Ovisi o količini kisika koju tijelo može transportirati za rad mišića kroz pluća i krvni sistem. A efikasnost mišića ovisi o količini kisika.
Aerobna izdržljivost jedan je od glavnih sastojaka uspjeha u mnogim sportovima. U nekim sportovima, poput trčanja i triatlona, aerobna izdržljivost je najvažnija osobina. U mnogim drugim sportovima, uključujući fudbal, dobra izdržljivost je takođe veoma važna.
Postoji mnogo načina da poboljšate svoju aerobnu izdržljivost. Trčanje i biciklizam su među glavnim vrstama fizičke aktivnosti koja se koristi za poboljšanje performansi. U mnogim slučajevima režim nije toliko važan, važnije je dugo trenirati pravilnim intenzitetom.
Aerobna izdržljivost može se poboljšati bilo kojom aerobnom vježbom. Ove se vježbe obično rade umjerenog intenziteta tokom dužeg perioda. Glavni cilj takvog treninga je povećati broj otkucaja srca kroz određeno vrijeme. Kao rezultat, kiseonik se koristi za sagorijevanje masti i glukoze.
Anaerobna
Anaerobna izdržljivost je sposobnost izvođenja fizičkih vježbi u takozvanom maksimalnom režimu treninga.
Načini za povećanje izdržljivosti u trčanju
Postoji mnogo načina. Razmotrimo one najpopularnije.
Sve veća udaljenost
Postoji pravilo da udaljenost možete povećavati za 10% svake sedmice. Većina sportista koristi ovu metodu kako bi povećali udaljenost treninga.
Ali ovo se pravilo ne može smatrati univerzalnim. Mnogo je slučajeva kada je udaljenost potrebno povećati za 5% ili manje. Takođe, neki profesionalni sportisti mogu priuštiti povećanje udaljenosti za 10% ili više.
Umjesto da koristite ovo pravilo, možete koristiti drugu metodu. Pogledajmo način koji će omogućiti:
- povećati izdržljivost;
- oporaviti se na vrijeme.
Vaša udaljenost
Tokom svakog trčanja, budite sigurni da pratite svoje osjećaje. Ako istrčite 3 km i istovremeno se osjećate ugodno, onda je ova udaljenost osnovna za vas. Tokom takvog trčanja osjećate se ugodno i lagano.
Istovremeno, trening ne bi trebao biti previše lak ili težak. Ovaj pokazatelj je početna točka za povećanje udaljenosti. Ovo je stvarno (radno) opterećenje za vas.
Sad kad znate svoje stvarno opterećenje, možete planirati povećati ili smanjiti udaljenost. Na primjer, ozlijeđeni ste. U tom slučaju morate malo smanjiti udaljenost (10-30%). U načinu pripreme za takmičenje, možete povećati udaljenost (5-20%).
Ovaj koncept će vam pomoći da spriječite ozbiljne ozljede i povećate izdržljivost.
Nedjelje adaptacije
Sedmice adaptacije pomažu da se udaljenost značajno poveća. Tokom ovih sedmica trebate postepeno povećavati opterećenje. Na primjer, 1-2% dnevno. Dugoročno, ovo će poboljšati rezultate.
Ova vrsta prilagodbe vježbanja korisna je za sve sportiste.
Prednosti:
- smanjenje broja povreda;
- omogućava vam dobar oporavak;
- tijelo ima vremena da se prilagodi opterećenju.
Tjedan oporavka (svakih 4-6 tjedana)
Za ljubitelje trčanja ovaj će se tjedan činiti paklenim. Ali to vrijedi.
Povremeno trebate smanjiti intenzitet treninga kako bi se tijelo moglo oporaviti i prilagoditi. Na primjer, ako trčite 3 km, tada se udaljenost može smanjiti za 10-30%. Smanjite intenzitet treninga postepeno. Odnosno, prvog dana 4%, drugog 7% itd.
Naravno, sedmice oporavka potrebne su samo tokom teškog treninga. Ako se vaši treninzi odvijaju standardno, nema potrebe za trošenjem tjedana oporavka.
Ragged ritam
Ovu metodu izumio je Craig Beasley, poznati kanadski maratonac.
Preporuke Craig Beasley:
- trčite maksimalnom brzinom (30 sekundi);
- hodanje (5 sekundi);
- ponovite ciklus osam puta;
- u budućnosti trebate postepeno povećavati opterećenje.
Intervalno trčanje
Šta je intervalno trčanje? Tada se izmjenjuju načini vježbanja. Takođe, sportista ima više vremena za oporavak. Na primjer, sportista trči 2 minute brzinom od 10 km / h (intenzivni režim), a zatim 5 km / h (uzima dah).
Istraživanja pokazuju da treninzi u kojima izmjenjujete periode visokog intenziteta s niskim intenzitetom imaju sljedeće prednosti:
- povećana izdržljivost;
- ubrzavanje procesa sagorijevanja kalorija.
- Povećanje mišićne mase.
Dužina intervala i učestalost treninga određuju se prema:
- kvalitet obuke;
- lične preferencije;
- fizički parametri sportiste.
Intervalni trening će raditi za različite sportiste. Sportaš sa sporijim trzajima mišićnih vlakana uglavnom će se bolje snalaziti u dužim intervalima.
Suprotno tome, sportista sa većim procentom brzih mišićnih vlakana trenirat će u kraćim intervalima.
Razmislite o treningu:
- 5 minuta zagrijavanja;
- 30 sekundi povećajte tempo (70% maksimalnog napora) ... 2 minute smanjite tempo;
- 30 sekundi povećajte tempo (75% maksimalnog napora) ... 2 minute smanjite tempo;
- 30 sekundi povećajte tempo (80% maksimalnog napora) ... 2 minute smanjite tempo;
- 30 sekundi povećajte tempo (85% maksimalnog napora) ... 2 minute smanjite tempo;
- 30 sekundi povećajte tempo (90% maksimalnog napora) ... 2 minute smanjite tempo;
- 30 sekundi povećajte tempo (100% maksimalnog napora) ... 2 minute smanjite tempo;
- 5 minuta laganog trčanja i istezanja. Kada se istegnete, mišići se šire. Ovo pospješuje opskrbu hranjivim sastojcima.
Mijenjanje ritma trčanja tokom vježbanja
Mnogi stručnjaci ne savjetuju promjenu ritma trčanja tokom vježbanja. Međutim, s intervalnim trčanjem ne možete bez promjene ritma.
Trčanje na daljinu
Ovo radi na nivou anaerobnog praga. Tempo trčanje je vrlo popularno. Takav trening može značajno povećati anaerobni prag. Takođe, tempo trčanja poboljšaće vašu sposobnost održavanja tempa.
Primjer: ANP tempo 30-40 minuta.
Trening skakanja
Svako od nas preskakao je konopac u djetinjstvu. Ali ono što malo ljudi zna je da je ova zabavna aktivnost odlična za poboljšanje izdržljivosti. Naravno, možete skočiti ne samo na užetu.
Postoje takvi treninzi skakanja:
- visoke odskoke
- skakanje s noge na nogu;
- preskakanje barijera;
- skakanje na dvije noge;
- split, itd.
Savjeti za početnike
Ne postoji jedna veličina koja odgovara svim savjetima. Učinkovitost treninga ovisi o mnogim faktorima:
- struktura tijela;
- iskustvo itd.
Poboljšanje izdržljivosti je nemoguće bez odgovarajuće tehnike. Ovo je temelj. O trenutnoj tehnici trčanja možete suditi prema sljedećim pitanjima:
- Jeste li iskusili bolove u zglobovima (obično u koljenima ili zglobovima), posebno kada trčite po tvrdim površinama?
- Jeste li iskusili bolove u donjem dijelu leđa?
- Jeste li naišli na bol u ramenu
- Osjećate li oštre bolove u donjem lijevom / desnom trbuhu?
- Da li je vaše disanje kaotično tokom vježbanja?
Ako je vaš odgovor na neko od gornjih pitanja potvrdan, trebali biste poboljšati svoju trenutnu tehniku trčanja i poduzeti korektivne mjere.
Dodatni savjeti:
- Zagrijte se na početku treninga. Ugrijat će mišiće i pripremiti tijelo za fizičku aktivnost.
- Obavezno pijte puno tečnosti tokom vježbanja.
- Pokrijte se prema vremenu.
- Koristite posebne cipele;
Sportisti moraju razviti izdržljivost za najbolje rezultate. To se može učiniti na razne načine. Ali, ne zaboravite na pravila. Glavna stvar je pratiti puls. Takođe morate pratiti senzacije. Na ovaj način nećete se pretrenirati. Slijedeći ispravnu tehniku trčanja i sigurnosna pravila, značajno ćete povećati izdržljivost.
