Kako stvoriti intervalni program?

Pri proučavanju različitih oblika fizičkog treninga često se javljaju sumnje u jednom ili drugom obliku. U ovom ćemo članku analizirati intervalni trening - šta je to, kako je koristan i kontraindiciran, kao i program treninga.

Šta je intervalni trening?

Intervalni trening zasnovan je na izmjeničnom vježbanju niskog i visokog intenziteta. Na prvi pogled može se činiti da je trening ove vrste zapravo lak
ovo nije istina. To se može razumjeti na primjeru - sprint praćen trčanjem. Iako naizmjenični trening intenziteta nije vezan za određenu sportsku disciplinu.

Glavni cilj takve izmjene fizičke aktivnosti je promjena sa niskog intenziteta na visoku aerobnu aktivnost, pri kojoj se postiže 80-90% otkucaja srca od maksimalnih (225 otkucaja) do naknadnog prelaska na normalan način rada. Nadoknađivanje energije u tijelu ovim pristupom dolazi iz tjelesnih rezervi ugljikohidrata, a ne iz masti.

Kao što je već spomenuto, IT (intervalni trening) nije vezan za određenu vrstu sportske discipline, takav se program može izvoditi plivanjem, biciklizmom, kardiovaskularnom opremom, uz sticanje mišićne mase, redovno zagrijavanje i druge.

Prednosti treninga intervalnog trčanja

Interval trčanja ima mnogo više pozitivnih kvaliteta od normalnog trčanja, a mi ćemo ove kvalitete analizirati u nastavku:

1. Intervalno trčanje smatra se najboljim načinom sagorijevanja viška kilograma. Ova se izjava temelji na prirodnom procesu u tijelu - metabolizmu. Pravilnom prehranom i trčanjem naizmjeničnog intenziteta, tijelo razvija takozvani stres, koji aktivira povećanu brzinu metabolizma, što zauzvrat značajno povećava potrošnju nagomilanih „viška resursa“. Trik se krije u korištenju visokog intenziteta - u usporedbi s konvencionalnim kardio vježbama, u ovoj fazi aktivirani pojačani metabolizam nestaje tek nakon nekog vremena i nastavlja se u takozvanoj fazi "oporavka" u programu treninga.
2. Postepeni rast mišićne mase. Ovaj interval u trčanju pozitivno utječe na mišićnu masu, što se odražava na parametre poput vitkosti i olakšanja.
3. Povećana izdržljivost. Kao i kod svakog treninga, interval povećava izdržljivost tijela, kao i uobičajenu brzinu trčanja. Ali istovremeno je ovaj proces promocije efikasniji.
4. Pozitivan efekat na CVS. Interval je, kao što je prethodno spomenuto, fokusiran na krajnje opterećenje srčanog sistema. Ako osoba nema kontraindikacije za ovu vrstu treninga, onda ima izuzetno pozitivan efekat na čitav kardiovaskularni sistem.
5. Povoljan učinak na pojedine dijelove kože, koji se izražava u poboljšanju boje kože, a u slučaju celulita, utječe na njegovo nestajanje.

Vrste intervalskog trčanja

Intervalne vježbe trčanja razlikuju se po svojim vrstama, a mogu se razlikovati u sljedeće.

Intervalno trčanje

Klasično intervalno trčanje sa izmjeničnom brzinom trčanja. Pored prethodno dogovorenog cilja, ovaj tip je fokusiran na razvoj i učvršćivanje takozvane "sprint" izdržljivosti.

Princip takvog trčanja je sljedeći:

1. Staza se izvodi na sprint cesti sa dionicama od uslovnih 100 metara. Polazeći od toga, trčanje se izvodi prema šemi "100 metara pojačanog trčanja sa promjenom od 100 metara sporog trčanja".
2. Takođe, trčanje se može obaviti na vrijeme - umjesto dodijeljenih metara, minute se koriste kao mjerenje pređenog puta, naizmjenično 2-5 minuta, ovisno o vašim željama.

Kod ovog tipa, izmjena se javlja tokom cijelog dodijeljenog vremena treninga.

Pace run

Ovo tempo trčanje sastoji se od trčanja od jednog kilometra. Princip C zasnovan je na činjenici da svaki sljedeći kilometar ne mora nužno imati bolju brzinu. U idealnom slučaju, morate utvrditi prosječnu količinu utrošenog vremena i usredotočiti se na to.

Ponovite

Princip ponavljanja je trčanje maksimalnim tempom. Cilj je razviti aerobnu izdržljivost, na primjer kod trkača na srednje i duge staze.

Za osnovu treba uzeti daljinu od 1> 5 ili 10 kilometara uz neprestane pokušaje poboljšanja performansi trčanja za ovu udaljenost.

Intervalni program treninga trčanja

Prije započinjanja teme programa obuke, odmah bih htio rezervirati - dolje navedeni podaci su relativni i u svakom konkretnom slučaju je potrebno prilagođavanje u zavisnosti od fizičkih i drugih mogućnosti osobe. Program obuke možemo podijeliti u dvije vrste - profesionalni i početnički.

Za novajlije

Ovu vrstu treninga preporučuju ljudi koji se ranije nisu bavili sportom. Ponovio bih - intervalno trčanje je mnogo teže na fizičkom nivou nego inače, i kako je potrebno promatrati mjeru na treningu.

Program obuke može se opisati na sljedeći način:

1. Faza zagrijavanja - trčanje laganim tempom oko 5 minuta ili malo više.
2. Prijelaz na prosječnu brzinu trčanja - trajanje od 1 do 5 minuta.
3. Prijelaz na povećani tempo - trajanje od 1 do 5 minuta.
4. Povratak na srednji tempo - trajanje od 1 do 5 minuta.
5. Prijelaz na povećani tempo - s 1 na 5 minuta.
6. Vratite se na srednji tempo - 1 do 5 minuta.
7. Prijelaz na povećani tempo - s 1 na 5 minuta.
8. Vratite se na srednji tempo - 1 do 5 minuta.
9. Nastavite trčati ili završite s hlađenjem do 5 minuta.

Trajanje i brzina trčanja moraju se odabrati pojedinačno, kao što je već spomenuto, iz fizičkog stanja osobe.

Za sportiste

Ovaj tip je dizajniran za one koji se već bave trkačkom disciplinom, bez obzira na njen tip i imaju dobre performanse. U profesionalnom programu naglasak je prebačen na povećanje izdržljivosti za trčanje na srednje i duge staze.

Ovaj program je najbolje primijeniti na traci za trčanje s oznakama od 100 metara ili više:

1. Zagrijavanje u trajanju od 100-200 metara.
2. Prijelaz na prosječan tempo - trajanje od 500 do 800 metara.
3. Prijelaz na visoki tempo - trajanje od 700 do 1000 metara.
4. Povratak na srednji tempo - trajanje od 500 do 800 metara.
5. Prijelaz na visoki tempo - trajanje od 700 do 1000 metara.
6. Povratak na srednji tempo - trajanje od 500 do 800 metara.
7. Prijelaz na visoki tempo - trajanje od 700 do 1000 metara.
8. Povratak na srednji tempo - trajanje od 500 do 800.
9. Nastavite naizmjenično ili završite zastojem od 100 do 300 metara.

Želio bih se još jednom pozvati na ono što je ranije rečeno - ovi pokazatelji su prosječni, a trajanje pri brzini trčanja mora se odabrati pojedinačno bez štete po zdravlje i uzimajući u obzir fizičku spremnost.

Takođe je važno otkazati činjenicu - kako fizički razvoj napreduje, preporučuje se postupno povećavati udaljenost prema povećanom tempu, praktično bez utjecaja na prosječni tempo (samo u određenim trenucima).

Kome je kontraindikovano intervalno trčanje?

Svaka sportska aktivnost ima svoja zdravstvena ograničenja, a intervalno trčanje je posebno pažljivo na to.

Analizirajmo ovaj trenutak detaljnije:

1. Visoka gojaznost. Ako postoji dovoljno visok stepen gojaznosti, ne biste trebali početi trenirati u ovom trčanju. To može imati loš učinak, uglavnom na kardiovaskularni sistem.
2. Nedavna operacija. Strogo je zabranjeno čak i razmišljati o početku takvog treninga zbog njihovog povećanog opterećenja na tijelu nakon hirurške operacije. Potrebno je konzultirati se s neprijateljem koji liječi o mogućnosti bavljenja sportom.
3. Imate problema sa CVS-om. Ako postoje ozbiljni problemi s kardiovaskularnim sistemom, intervalni trening ne bi smio ni započeti. Ali moguće je konzultirati se s neprijateljem koji liječi - u određenim slučajevima to će pomoći liječenju.
4. Prisutnost problema sa zglobovima i krvnim sudovima u udovima. Ako postoje problemi sa krvnim žilama ili zglobovima, ne preporučuje se korištenje ovih treninga zbog njihovog povećanog opterećenja.
5. Imate problema sa krvnim pritiskom. Ako postoje bolesti povezane sa krvnim pritiskom - trebate se posavjetovati s neurologom u vezi s ovim vježbama. Zbog krvnog pritiska ovaj trening često nije dozvoljen.
6. Prisustvo metaboličkih problema. Ova stavka uključuje probleme koji na neki način utječu na težinu s efektom koji je suprotan pretilosti - mršavost zbog izuzetno visokog metabolizma (inače metabolizma), koji vam ne omogućuje debljanje i tako malo kilograma, psihološki aspekt (kada se na ispravljanje mršavosti stavlja psihološki blok) i druge bolesti, uključujući genetske.
7. Ostali zdravstveni problemi. Postoje i druge bolesti koje nekako ograničavaju tjelesnu aktivnost, ali ovo je individualna stvar.

Intervalno trčanje ima pozitivne kvalitete u odnosu na redovno trčanje, ali zbog opterećenja na tijelu nije pogodno za sve, ne samo zbog bolesti, već i zbog fizičkog stanja osobe.

Ako se na ovaj ili onaj način mršava osoba odluči baviti sportom, potreban je slab fizički trening uz optimalno debljanje za adekvatnu funkciju probavnog trakta.

Pogledajte video: KAKO DA ŠTO BRŽE UVEŽBATE SKLEKOVE SA PLJESKOM (Novembar 2024).