.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Trči
  • Trening
  • Vijesti
  • Hrana
  • Zdravlje
  • Glavni
  • Crossfit
  • Trči
  • Trening
  • Vijesti
  • Hrana
  • Zdravlje
Delta Sport

Plan prehrane za muški endomorf za dobivanje mišićne mase

Za muškarce

1K 1 07.04.2019 (posljednja izmjena: 02.07.2019)

U ovom ćemo članku analizirati opća nutricionistička pravila za uspješno dobivanje mase kod endomorfa, a također ćemo ponuditi gotovu tjednu prehranu koju sami lako možete promijeniti.

Za razliku od ektomorfa, endomorfi se lako debljaju. Glavni problem ovdje je dobiti što manje viška, pokušajte dodati samo čistu mišićnu masu.

Prehrambena pravila za dobivanje mase

  • Idealan broj obroka je 5-6 dnevno. Možete jesti 3-4 puta, ali bit će teže unijeti pravu količinu kalorija.
  • Ako nemate priliku grickati cjelovitu hranu, ove metode zamijenite sportskom prehranom - bjelančevinom (bjelančevine) i gineer (ugljikohidrati i proteini). Odaberite gajner samo sa složenim ugljikohidratima u sastavu.
  • Ne bojte se jesti nakon 18 sati i sat ili dva prije spavanja, to je normalno i apsolutno sigurno sa zdravstvene tačke gledišta. Važno je koliko se ugodno osjećate ako jedete prekasno.
  • Ne zaboravite piti dovoljno čiste vode - najmanje 35 ml po kg vaše težine.
  • Glavni izvori ugljikohidrata su žitarice (pirinač, heljda, zobena kaša, ječam), tjestenina od tvrde pšenice i hljeb od cjelovitih žitarica.
  • Endomorfima je vrlo teško dobiti mišićnu masu bez debljanja. Zato biste trebali odgovorno pristupiti prehrani. Dnevna potreba za šećerom nije veća od 30 grama. Pokušajte iz svoje prehrane potpuno eliminirati masnu hranu sa puno šećera i transmasti. Ne jedite previše voća.
  • Glavni izvori proteina su piletina, puretina, nemasno meso, riba (bijela i crvena), jaja, svježi sir i drugi mliječni proizvodi. Proteini iz žitarica i mahunarki imaju nedostatak aminokiselinskog sastava.
  • Izvori masti - biljna ulja, orašasti plodovi, masna riba (crvena).
  • Ako se ne debljate, dodajte 100 kcal tjedno svojoj normi (više o njenom izračunu u nastavku) dok ne primijetite promjene na vagi. Idealna stopa rasta je oko 0,5 kg tjedno. Ako vidite da unosite puno viška masnoće, smanjite količinu ugljikohidrata (prvenstveno jednostavnih). Možete dodati 2-3 kardio treninga sedmično 20-30 minuta nakon snage.

Spremni meni za sedmicu

Dolje smo odabrali dijetu za muškog endomorfa visine 180 cm, težine 85 kg i dobi 20 godina. Pomoću posebne formule dobivamo njegov osnovni kalorijski zahtjev za održavanje trenutne težine - 2900 kcal. Da biste se udebljali, potreban vam je višak kalorija, odnosno trebali bi biti veći od norme. Dodajemo 10% od vrha (bilo bi razumnije da višak napravimo malim - endomorfi nemaju problema s regrutiranjem, ali vrlo je lako ukucati ih previše) i dobivamo potreban broj - 3200 (zaokruženo). To je koliko kalorija trebate jesti svaki dan.

Približni procenat BJU izgleda ovako: 25-25-50, to jest, 25% svih kalorija trebaju biti proteini, 25% masti i 50% ugljikohidrati. U brojkama, u ovom slučaju to izgleda ovako: oko 200 grama proteina, 90 grama masti, 400 grama ugljenih hidrata.

U tabeli smo koristili samo uobičajena jela koja se lako kuhaju. Možete ih zamijeniti bilo kojim drugim ako znate njihov sastav i sadržaj kalorija. Rezultat je sljedeća dijeta:

Ponedeljak
ObrociProteini, gMasti, gUgljikohidrati, gKalorije
DoručakMusli (bez šećera) s mlijekom, 200 g24,420,2110,3720,6
Prva grickalicaKefir 250 g, čips od cjelovitih žitarica 150 g25,211,3102610,5
VečeraFile lososa u foliji (pečen u pećnici) 200 g, pečeni krompir 500 g, salata od krastavca i paradajza prelivena maslinovim uljem, 100 g51,122,486,7752,8
Druga grickalicaSvježi sir 2% masti 200 g sa pavlakom, bez šećera44712287
VečeraPosni goveđi odrezak 200 g, kuvana pirinač 120 g, 2 paradajza, kašika lanenog ulja56,128,389,8838,3
Ukupno:200,889,2400,83209,2
Utorak
ObrociProteini, gMasti, gUgljikohidrati, gKalorije
DoručakKuvani ječam 100 g *, hljeb od cjelovitih žitarica 100 g, sir 150 g45,937,3119,9998,9
Prva grickalicaKefir 250 g, čips od cjelovitih žitarica 150 g25,211,3102610,5
VečeraDinstani pileći file 150 g, kuvana tjestenina 150 g, svježi paradajz43,812116,1747,6
Druga grickalicaSvježi sir 2% masti 200 g sa pavlakom, bez šećera44712287
VečeraGoveđi filet na žaru 150 g, kuvani krompir 300 g, svježi krastavac42,821,948,9563,9
Ukupno:201,789,5398,93207,9
Srijeda
ObrociProteini, gMasti, gUgljikohidrati, gKalorije
DoručakSvježi sir sa pavlakom i sušenim voćem 250 g, hljeb od cjelovitih žitarica 200 g, sir 100 g66,530,5108,1972,9
Prva grickalicaKefir 250 g, mješavina orašastih plodova i sušenog voća 100 g13,828,763,1565,9
VečeraPečena bela riba 300 g, kuvani krompir 500 g, salata od krastavaca i paradajza, začinjena maslinovim uljem 100 g55,412,881,5662,8
Druga grickalicaJedna banana i pola grejpa4,41,440,3191,4
VečeraPečeni losos 300 g, kuhana tjestenina 150 g, kiseli krastavci 50 g59,816,8107,8821,6
Ukupno:199,990,2400,83214,6
Četvrtak
ObrociProteini, gMasti, gUgljikohidrati, gKalorije
DoručakKuvana heljda 150 g, 3 cijela jaja39,617,8107,7749,4
Prva grickalicaSvježi sir sa pavlakom i suhim voćem, 250 g36,51042,2404,8
VečeraGoveđi filet na žaru 250 g, pečeni krumpir 500 g, grašak iz konzerve 50 g65,932,681,5883
Druga grickalicaJedna banana i pomorandža3,71,143,7199,5
VečeraPirjana ćuretina 200 g, kuvana pirinač 150 g, 2 paradajza i krastavac52,329,8121,5963,4
Ukupno:19891,3396,63200,1
Petak
ObrociProteini, gMasti, gUgljikohidrati, gKalorije
DoručakKuvana heljda 150 g, omlet od 2 jaja, 100 ml mlijeka i začinskog bilja4116,8108,7750
Prva grickalicaKefir 250 g, mješavina orašastih plodova i sušenog voća 100 g13,832,763,1601,9
VečeraPečena puretina 150 g, kuvana pirinač 120 g, 2 krastavca46,68,3101,8668,3
Druga grickalicaSvježi sir 2% masti 200 g sa pavlakom, bez šećera44712287
VečeraPosni goveđi odrezak 150 g, kuhana tjestenina 150 g, salata od krastavaca i paradajza 100 g, začinjena maslinovim uljem55,326,9110,2904,1
Ukupno:200,791,7395,83211,3
Subota
ObrociProteini, gMasti, gUgljikohidrati, gKalorije
DoručakParene zobene pahuljice 120 g, svježi sir 2% masti 200 g sa pavlakom51,915,484,1682,6
Prva grickalicaKefir 250 g, čips od cjelovitih žitarica 150 g25,211,3102610,5
VečeraPečeni losos 250 g, kuvani krompir 500 g, salata od krastavaca i paradajza, začinjena maslinovim uljem, 100 g56,827,788,5830,5
Druga grickalicaJedna banana i pola grejpa4,41,440,3191,4
VečeraGoveđi filet na žaru 250 g, kuvana riža 100 g, kašika lanenog ulja62,932,885,2887,6
Ukupno:201,288,6400,13202,6
Nedelja
ObrociProteini, gMasti, gUgljikohidrati, gKalorije
Doručak3 cijela kuvana jaja, hljeb od cjelovitih žitarica 200 g, sir 100 g55,939,881,8909
Prva grickalicaSvježi sir sa pavlakom i suhim voćem, 250 g36,51042,2404,8
VečeraPečeni pileći file sa povrćem 250 g, kuvana pirinč 150 g, salata od krastavca i paradajza, začinjena maslinovim uljem, 100 g51,918,9127,5887,7
Druga grickalicaJedna banana i pomorandža3,71,143,7199,5
VečeraDinstana puretina 250 g, pečeni krompir 600 g, svježi krastavac52,921,3101,8810,5
Ukupno:200,991,13973211,5

* sve težine su za suhe proizvode

Kako prilagoditi meni sebi?

Prije svega, morate izračunati unos kalorija kako biste podržali svoju težinu. Koristite, na primjer, Harris-Benedictovu jednadžbu. Zatim dodajte još 10% rezultirajućem broju da dobijete broj kalorija za povećanje mase.

Zatim preuzmite ovu datoteku koja sadrži gore navedenu dijetu. Trebat ćete prilagoditi samo količinu BJU jela u obrocima kako biste dobili potrebnu količinu kalorija. Dovoljno je promijeniti samo BZHU, sadržaj kalorija i konačni brojevi izračunavaju se automatski. Možete i sami zamijeniti posuđe, a zatim ćete također morati ručno podesiti njihov sastav za proteine, masti i ugljene hidrate.

Pojednostavljena verzija

Ako ne želite raditi tako složene proračune, postoji lakši način. S obzirom na listu izvora ugljikohidrata, proteina i masti iz prvog paragrafa, jednostavno svakodnevno konzumirajte najmanje 4,5-5 grama ugljikohidrata, 2-2,2 grama proteina i 1 gram masti po kg tjelesne težine.

kalendar događaja

ukupni događaji 66

Pogledajte video: KAKO DOBITI MIŠIĆNU MASU - Trening i prehrana. Street Brothers (Maj 2025).

Prethodni Članak

Polumaraton - udaljenost, rekordi, savjeti za pripremu

Sljedeći Članak

Goji bobice - sastav, korisna svojstva i kontraindikacije

Srodnih Proizvoda

Veliki blok elektroenergetskog sistema

Veliki blok elektroenergetskog sistema

2020
Crossfit treningi za djevojke početnice

Crossfit treningi za djevojke početnice

2020
Termo donje rublje Kraft / Craft. Pregled proizvoda, recenzije i top modeli

Termo donje rublje Kraft / Craft. Pregled proizvoda, recenzije i top modeli

2020
Priprema za trčanje 3 km. Taktika trčanja na 3 km.

Priprema za trčanje 3 km. Taktika trčanja na 3 km.

2020
Salata od kupusa sa krastavcima

Salata od kupusa sa krastavcima

2020
Stol kalorija za grickalice

Stol kalorija za grickalice

2020

Ostavite Svoj Komentar


Zanimljivi Članci
Možete li trčati nakon treninga snage?

Možete li trčati nakon treninga snage?

2020
L-karnitin Maxler

L-karnitin Maxler

2020
Možete li jesti poslije 18 sati?

Možete li jesti poslije 18 sati?

2020

Najpopularnije Kategorije

  • Crossfit
  • Trči
  • Trening
  • Vijesti
  • Hrana
  • Zdravlje
  • Da li ste znali
  • Odgovor na pitanje

O Nama

Delta Sport

Podijeli Sa Prijateljima

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Trči
  • Trening
  • Vijesti
  • Hrana
  • Zdravlje
  • Da li ste znali
  • Odgovor na pitanje

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport