Za muškarce
1K 1 07.04.2019 (posljednja izmjena: 02.07.2019)
U ovom ćemo članku analizirati opća nutricionistička pravila za uspješno dobivanje mase kod endomorfa, a također ćemo ponuditi gotovu tjednu prehranu koju sami lako možete promijeniti.
Za razliku od ektomorfa, endomorfi se lako debljaju. Glavni problem ovdje je dobiti što manje viška, pokušajte dodati samo čistu mišićnu masu.
Prehrambena pravila za dobivanje mase
- Idealan broj obroka je 5-6 dnevno. Možete jesti 3-4 puta, ali bit će teže unijeti pravu količinu kalorija.
- Ako nemate priliku grickati cjelovitu hranu, ove metode zamijenite sportskom prehranom - bjelančevinom (bjelančevine) i gineer (ugljikohidrati i proteini). Odaberite gajner samo sa složenim ugljikohidratima u sastavu.
- Ne bojte se jesti nakon 18 sati i sat ili dva prije spavanja, to je normalno i apsolutno sigurno sa zdravstvene tačke gledišta. Važno je koliko se ugodno osjećate ako jedete prekasno.
- Ne zaboravite piti dovoljno čiste vode - najmanje 35 ml po kg vaše težine.
- Glavni izvori ugljikohidrata su žitarice (pirinač, heljda, zobena kaša, ječam), tjestenina od tvrde pšenice i hljeb od cjelovitih žitarica.
- Endomorfima je vrlo teško dobiti mišićnu masu bez debljanja. Zato biste trebali odgovorno pristupiti prehrani. Dnevna potreba za šećerom nije veća od 30 grama. Pokušajte iz svoje prehrane potpuno eliminirati masnu hranu sa puno šećera i transmasti. Ne jedite previše voća.
- Glavni izvori proteina su piletina, puretina, nemasno meso, riba (bijela i crvena), jaja, svježi sir i drugi mliječni proizvodi. Proteini iz žitarica i mahunarki imaju nedostatak aminokiselinskog sastava.
- Izvori masti - biljna ulja, orašasti plodovi, masna riba (crvena).
- Ako se ne debljate, dodajte 100 kcal tjedno svojoj normi (više o njenom izračunu u nastavku) dok ne primijetite promjene na vagi. Idealna stopa rasta je oko 0,5 kg tjedno. Ako vidite da unosite puno viška masnoće, smanjite količinu ugljikohidrata (prvenstveno jednostavnih). Možete dodati 2-3 kardio treninga sedmično 20-30 minuta nakon snage.
Spremni meni za sedmicu
Dolje smo odabrali dijetu za muškog endomorfa visine 180 cm, težine 85 kg i dobi 20 godina. Pomoću posebne formule dobivamo njegov osnovni kalorijski zahtjev za održavanje trenutne težine - 2900 kcal. Da biste se udebljali, potreban vam je višak kalorija, odnosno trebali bi biti veći od norme. Dodajemo 10% od vrha (bilo bi razumnije da višak napravimo malim - endomorfi nemaju problema s regrutiranjem, ali vrlo je lako ukucati ih previše) i dobivamo potreban broj - 3200 (zaokruženo). To je koliko kalorija trebate jesti svaki dan.
Približni procenat BJU izgleda ovako: 25-25-50, to jest, 25% svih kalorija trebaju biti proteini, 25% masti i 50% ugljikohidrati. U brojkama, u ovom slučaju to izgleda ovako: oko 200 grama proteina, 90 grama masti, 400 grama ugljenih hidrata.
U tabeli smo koristili samo uobičajena jela koja se lako kuhaju. Možete ih zamijeniti bilo kojim drugim ako znate njihov sastav i sadržaj kalorija. Rezultat je sljedeća dijeta:
| Ponedeljak | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Musli (bez šećera) s mlijekom, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, čips od cjelovitih žitarica 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večera | File lososa u foliji (pečen u pećnici) 200 g, pečeni krompir 500 g, salata od krastavca i paradajza prelivena maslinovim uljem, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Druga grickalica | Svježi sir 2% masti 200 g sa pavlakom, bez šećera | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Večera | Posni goveđi odrezak 200 g, kuvana pirinač 120 g, 2 paradajza, kašika lanenog ulja | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Ukupno: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Utorak | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Kuvani ječam 100 g *, hljeb od cjelovitih žitarica 100 g, sir 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, čips od cjelovitih žitarica 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večera | Dinstani pileći file 150 g, kuvana tjestenina 150 g, svježi paradajz | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Druga grickalica | Svježi sir 2% masti 200 g sa pavlakom, bez šećera | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Večera | Goveđi filet na žaru 150 g, kuvani krompir 300 g, svježi krastavac | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Ukupno: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Srijeda | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Svježi sir sa pavlakom i sušenim voćem 250 g, hljeb od cjelovitih žitarica 200 g, sir 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, mješavina orašastih plodova i sušenog voća 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Večera | Pečena bela riba 300 g, kuvani krompir 500 g, salata od krastavaca i paradajza, začinjena maslinovim uljem 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Druga grickalica | Jedna banana i pola grejpa | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Večera | Pečeni losos 300 g, kuhana tjestenina 150 g, kiseli krastavci 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Ukupno: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Četvrtak | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Kuvana heljda 150 g, 3 cijela jaja | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Prva grickalica | Svježi sir sa pavlakom i suhim voćem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večera | Goveđi filet na žaru 250 g, pečeni krumpir 500 g, grašak iz konzerve 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Druga grickalica | Jedna banana i pomorandža | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Večera | Pirjana ćuretina 200 g, kuvana pirinač 150 g, 2 paradajza i krastavac | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Ukupno: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Petak | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Kuvana heljda 150 g, omlet od 2 jaja, 100 ml mlijeka i začinskog bilja | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, mješavina orašastih plodova i sušenog voća 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Večera | Pečena puretina 150 g, kuvana pirinač 120 g, 2 krastavca | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Druga grickalica | Svježi sir 2% masti 200 g sa pavlakom, bez šećera | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Večera | Posni goveđi odrezak 150 g, kuhana tjestenina 150 g, salata od krastavaca i paradajza 100 g, začinjena maslinovim uljem | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Ukupno: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Subota | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Parene zobene pahuljice 120 g, svježi sir 2% masti 200 g sa pavlakom | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, čips od cjelovitih žitarica 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večera | Pečeni losos 250 g, kuvani krompir 500 g, salata od krastavaca i paradajza, začinjena maslinovim uljem, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Druga grickalica | Jedna banana i pola grejpa | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Večera | Goveđi filet na žaru 250 g, kuvana riža 100 g, kašika lanenog ulja | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Ukupno: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Nedelja | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | 3 cijela kuvana jaja, hljeb od cjelovitih žitarica 200 g, sir 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Prva grickalica | Svježi sir sa pavlakom i suhim voćem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večera | Pečeni pileći file sa povrćem 250 g, kuvana pirinč 150 g, salata od krastavca i paradajza, začinjena maslinovim uljem, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Druga grickalica | Jedna banana i pomorandža | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Večera | Dinstana puretina 250 g, pečeni krompir 600 g, svježi krastavac | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Ukupno: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* sve težine su za suhe proizvode
Kako prilagoditi meni sebi?
Prije svega, morate izračunati unos kalorija kako biste podržali svoju težinu. Koristite, na primjer, Harris-Benedictovu jednadžbu. Zatim dodajte još 10% rezultirajućem broju da dobijete broj kalorija za povećanje mase.
Zatim preuzmite ovu datoteku koja sadrži gore navedenu dijetu. Trebat ćete prilagoditi samo količinu BJU jela u obrocima kako biste dobili potrebnu količinu kalorija. Dovoljno je promijeniti samo BZHU, sadržaj kalorija i konačni brojevi izračunavaju se automatski. Možete i sami zamijeniti posuđe, a zatim ćete također morati ručno podesiti njihov sastav za proteine, masti i ugljene hidrate.
Pojednostavljena verzija
Ako ne želite raditi tako složene proračune, postoji lakši način. S obzirom na listu izvora ugljikohidrata, proteina i masti iz prvog paragrafa, jednostavno svakodnevno konzumirajte najmanje 4,5-5 grama ugljikohidrata, 2-2,2 grama proteina i 1 gram masti po kg tjelesne težine.
