Istezanje (istezanje) za početnike kod kuće: set vježbi * Crossfit

Vrlo važna komponenta svakog treninga su vježbe usmjerene na povećanje elastičnosti mišića i ligamenata. Svakodnevno istezanje blagotvorno djeluje na fleksibilnost, lakoću pokreta i pomaže u ublažavanju napetosti u zglobovima.

Istezanje ligamenta prepona i nogu poboljšava cirkulaciju krvi u karličnim organima i indicirano je čak i za trudnice. Ako svakodnevno posvetite nastavi barem deset minuta, možete postići izvanredne rezultate: steknite gracioznost, fleksibilnost, sjednite na špagu.

Prednosti istezanja i kome je potrebno?

Fiziološko postepeno istezanje ligamenata i mišića neophodno je da bi se tijelo održalo u dobroj formi i postepeno pripremalo za trening ili pomoglo bržem oporavku nakon vježbanja.

S godinama i pod utjecajem različitih čimbenika, poput sjedilačkog rada, trudnoće, bolesti ili ozljede, smanjuje se pokretljivost zglobova i elastičnost ligamenata. Što se tiče dobrog istezanja, to ne znači uvijek podjele ili teške joga asane. Ponekad je to sposobnost vezanja pertle bez napora, savijanje, posezanje za policom.

Vježbe fleksibilnosti ponekad se čine dosadnima i nepotrebnima, ali su izuzetno važne:

Trudnice, kako bi se pripremile za rođenje djeteta, izbjegavaju perinealne suze i pripremaju ligamente za kretanje fetusa kroz karlicu.
Ženama nakon porođaja radi brzog oporavka, uklanjanja dijastaze, jačanja mišića dna zdjelice i leđa.
Joggers, posebno za velike udaljenosti.
Za one koji vole bodybuilding i žele skladno izgraditi mišiće.
Muškarci koji se bave teškim fizičkim radom kako bi ublažili stezanja kičme, smanjili bolove u leđima i spriječili bolesti povezane s pretjeranim stresom.
Svatko tko puno vremena provodi sjedeći, vodi sjedilački način života.
Za one koji se žele brže oporaviti nakon ozljeda kostura i mišića, nakon bolesti i operacije.
Starije osobe, kako bi dugo održavale pokretljivost tijela, dobru cirkulaciju krvi, radost od aktivnosti.
Za adolescente i mlade odrasle, da zadrže lijepo držanje, gracioznost, atraktivnost i tonus mišića.

Fleksibilnost je individualno svojstvo. Neko prirodno lako sjedne na špagu, podigne noge u visinu glave, sagne se i stane u most. Neko treba dugo da ciljano trenira, čak i radi skromnih rezultata.

Ženski ligamenti su elastičniji od muških. Međutim, jedno je sigurno - s godinama će manje fleksibilnoj osobi biti još teže obavljati aktivnosti povezane s uganućima, a vjerojatnost ozljeda će se povećati. Stoga je bolje početi sistematski vježbati istezanje što je ranije moguće kako bi se održala pokretljivost i lakoća do starosti.

Prednosti istezanja teško je precijeniti. Svi koji se bave sportom znaju koliko je važno izmjenjivati snagu i kardio sa kompleksima usmjerenim na istezanje mišića i ligamenata.

Istezanje je neophodno za:

Spriječite suzenje mišića, smanjite rizik od ozljeda i bolova nakon vežbanja.
Skinite stezaljku s muskulature nakon ozbiljnog opterećenja.
Povećajte fleksibilnost tijela, pomozite mu da ostane u dobroj formi.

Istezanje je prikazano ne samo sportistima ili onima koji prate figuru, redovno posjećujući teretanu. Jednostavni kompleksi se mogu izvoditi kod kuće.

Vrste istezanja

Vježbe za elastičnost ligamenata, zglobova i mišića imaju različit fokus, intenzitet i dijele se na:

Aktivan, kada osoba sama vrši napore na vuči, na primjer, savijajući se na ravnu nogu u šipci ili izvodeći savijanje prema naprijed.
Pasivno, izvodi ga masažni terapeut ili kineziterapeut dok je pacijent u opuštenom stanju.
Dinamičan, tipičan za jogu ili wushu, kada napetost jedne mišićne skupine i ligamenata glatko prelazi u drugu.
Statično, kada postoji dugotrajno istezanje jedne mišićne grupe u jednom položaju.
Balistički, u kojem kratkim, oštrim trzajem osoba pokušava što više povući zagrijane ligamente.

Svaka vrsta ima svoje indikacije i kontraindikacije, tehniku izvršavanja i mjere predostrožnosti. Nužno je da se s njima upoznate prije početka vježbanja.

Fizička i psihološka priprema

Ako se želite ozbiljno baviti istezanjem i postići određene rezultate, na primjer, naučiti sjediti na kanapu ili stajati na mostu, pažljivo pristupite pripremi.

Da ne biste pregorjeli i ne odustali od treninga, morate uzeti u obzir sljedeće psihološke točke:

Prihvatite svoj spol, dob, tjelesno stanje i zdravlje. Ne precjenjujte zahtjeve za sebe, ali također ne potcjenjujte ni traku. Pripremite se da se ne poredite sa drugima, već samo sa sobom u prošlosti.
Nađite sebi odgovarajuću nagradu za svoj trening. Neka to ne bude torta ili čaj sa slatkišima, već oznaka na kalendaru dostignuća, fotografija na društvenim mrežama, komunikacija sa istomišljenicima, odmor na svoju ruku.
Prepoznajte i zapišite okidače koji će vas motivirati na vježbanje. Na primjer, savijanje svaki put kad prođete pored zrcala ili postavljanje alarma na pet minuta.
Ne čekajte trenutne rezultate. Oznake u posebnom dnevniku ili kalendaru pomoći će vam da ne budete razočarani. Ako se zabilježi napredak, bit će snage za nastavak.

Pored moralnog, vrijedi obratiti pažnju i na poseban fizički trening:

Obavezno istegnite mišiće i ligamente unaprijed. Za to je vrlo pogodna zglobna gimnastika koja se mora izvoditi sistematski, počevši od vrata i završavajući stopalima.
Napetost ligamenata treba kontrolirati povećavanjem opterećenja kada se opuste i više ne osjećaju nelagodu.
Pomozite tijelu da bude u dobroj formi masažom, laganim kardio.

Najbolje vrijeme za vježbe istezanja je ujutro.

Tehnika izvršenja

Istezanje je često bolno za početnike. Bol je neizbježna, ali mora biti podnošljiva, na koju se postepeno možete naviknuti. Ne bi trebalo biti osjeta pokidanih ligamenata i oštrih nepodnošljivih osjeta.

Za početnike postoji niz pravila koja slijede koja mogu trenirati bez straha od ozljeda.

Treba obratiti pažnju na:

Dovoljno zagrijavanje svih mišića i ligamenata. Da biste to učinili, morate napraviti nekoliko intenzivnih kompleksa za zagrijavanje, povećati cirkulaciju krvi i dovesti se u zagrijano stanje.
Zagrijavanje malih mišića. Vrijedno je započeti trening sa zavojima, istezanjem, a tek onda prijeći na podjele, leptire i žabe.
Ravnomjerno i duboko disanje tokom vježbanja.
Opuštanje koje dolazi iznutra. Vježbu treba izvoditi na izdisaju, zamišljajući kako mišići postepeno omekšavaju i istežu se. Bez veze između mozga i tijela, rezultat se ne može postići.
Uglađenost pokreta. Ne možete napraviti oštre trzaje, skokove, pučeve.
Priroda bola. Mogu biti neugodni, ali ne bi trebali biti isti kao kad su povrijeđeni. Ne može se tolerirati suzenje bolova u ligamentima i zglobovima.

Kompleks za trening

Za one koji nisu upoznati s istezanjem i koreografijom, koji nikada nisu radili jogu i ne znaju odakle započeti nastavu, prikladne su ove jednostavne, ali efikasne vježbe.

Kitty

Morate ustati na sve četiri, ispravite leđa paralelno s podom. Zatim se polako savijte gore-dolje, fiksirajući ekstremne položaje nekoliko sekundi.

Istezanje zadnjice

Da biste izveli vježbu, morate leći na leđima. Savijte jednu nogu u koljenu, a drugu podignite k sebi pomažući rukama, a pritom je ostavite ravnom. Postepeno se i druga noga može ispraviti.

Stražnjicu možete povući izvođenjem savijanja prema naprijed iz sjedećeg položaja.

Mišići i potkoljenice

Iskočite unaprijed, a stopala ostavite na zemlji, a pete čvrsto pritisnute o pod.

Savijanjem prema naprijed iz stojećeg položaja dobro se povlači cijela stražnja strana nogu, uključujući i listove. Ovdje je glavno ne zaboraviti da ne možete zaokružiti donji dio leđa i saviti noge.

Prednji dio butine

Ovi se mišići savršeno istežu ako rukom uhvatite nožne prste i povučete nogu prema zadnjici.

Istu vježbu možete izvoditi i ležeći na leđima, ako istovremeno savijete koljena i pomaknete stopala prema glavi, pokušavajući koljena staviti na pod. Za udobnost možete koristiti gumicu.

Grudni koš

Za opuštanje torakolumbalne kičme i ramenog pojasa dobro pomaže podizanje ruku zaključanih iza leđa.

Lumbalno

Savijanjem prema naprijed, nazad i bočno iz sjedećeg, ležećeg ili stojećeg položaja dobro se protežu leđni mišići u lumbalnoj regiji. Preokreti su korisni za oblikovanje struka i ublažavanje bolova nakon dizanja tegova.

Upozorenja

Nažalost, ne mogu svi započeti intenzivno istezanje. Postoji niz zdravstvenih karakteristika kod kojih je istezanje kontraindicirano.

Potrebno je vrlo pažljivo pristupiti nastavi ako student ima:

Osteoporoza ili genetska krhkost kostiju.
Bolesti kardiovaskularnog sistema, hipertenzija, tromboza, proširene vene.
Artritis i hipoplazija zglobova.
Kila i izbočina u kičmi.
Skolioza, pomicanje kralješaka, stegnuti živci.
Bolesti u akutnom periodu, praćene vrućicom, bolovima, slabostima.

Prije vježbanja, ovi ljudi bi se trebali posavjetovati sa ljekarom koji liječi i kineziterapeutom.

Istezanje za trudnice i one koji mršave

Ako ginekolog ne izrazi zabrinutost zbog umjerene tjelesne aktivnosti, istezanje je idealno za žene da se pripreme za porod i harmoničan tijek trudnoće. Morate upozoriti trenera na svoje stanje ili se posebno upisati u grupu za buduće majke.

Kompleksi istezanja bit će različiti, ali istovremeno će zadržati svu korisnost i djelotvornost.

Istezanjem se možete oporaviti i od porođaja.

Vježba će poboljšati probavu povećavajući peristaltiku. Uz to će se poboljšati odljev limfe i protok krvi unutar mišićnih vlakana, što pomaže u njihovom jačanju i prevenciji celulita. Koža će postepeno postati tonirana, a dobro raspoloženje povećat će samopoštovanje i dobrobit.

Zablude o istezanju

Bilo koja aktivnost, bilo da je to sport ili gimnastički kompleks, vremenom poprima brojne mitove. Glavni izvor zabune su oni koji traže prepreke da ne bi vježbali. Mnogo je lakše pronaći formalne razloge za odbijanje vježbanja nego ih sistematski izvoditi strpljivo, radeći na rezultat.

S istezanjem su povezani sljedeći mitovi:

Fleksibilnost je urođeno svojstvo, ako se ligamenti po prirodi ne istežu dobro, tada se ne može postići plastičnost. Ovo nije istina. U početku će grubi ligamenti i zglobovi polako popuštati svakodnevnom stresu. Istezanje gutaperke možda neće raditi, ali će biti osigurana zdrava pokretljivost.
Prekasno je za istezanje nakon 30 godina. Naravno, ligamenti s godinama gube svoju elastičnost, ali ne postaju kamenci. Ako se nikada niste istegnuli, povratak fleksibilnosti jednostavno će potrajati.
Veoma je bolno i traumatično. Oštar bol tokom i nakon vježbe ukazuje na kršenje tehnike i nedovoljno zagrijavanje. Idealno bi bilo da se prilikom istezanja osjeća samo mala nelagoda.
Istezanje ne može poboljšati vašu figuru. Možda trošenje kalorija tokom istezanja nije tako intenzivno kao za vrijeme snage ili kardio treninga. Ali njegova svrha nije samo potrošnja energije.

Skladno tijelo sastoji se od jednolikog opterećenja svih mišićnih grupa i ligamenata, pokretnih fleksibilnih zglobova, lakoće i gracioznosti.

Ne biste trebali tražiti izgovore da opravdate nespremnost da svom tijelu pomognete da održi mladost i funkcionalnost. Možete početi vježbati od nekoliko minuta dnevno. Oni će već biti dobri za vaše zdravlje.