Jogging - kako pravilno trčati

Trčanje je dobra vježba, posebno za one koji uglavnom sjede. Trčanje pomaže poboljšati zdravlje i riješiti se mnogih problema.

Uz to, trčanje je dobro za mozak i koncentraciju, baš kao i svaka aktivnost. Ako i dalje razmišljate kojim sportom se želite baviti, onda odaberite trčanje.

Kako pravilno trčati

Početnici često prave greške u trčanju, jer se razlikuje od normalnog trčanja. Dakle, da pravilno trčim, morate striktno slijediti ovu tehniku:

1. Dužina koraka ne može biti veća od 80 centimetara.
2. Neka vaše tijelo bude ravno.
3. Morate se odgurnuti cijelom nogom, a noga bi trebala ostati ravna.
4. Ruke držite što bliže tijelu, savijene pod pravim kutom. Morate se kretati u ritmu tijela.

Upravo je ova tehnika bila korisna. A ako ga ne slijedite, velika je vjerojatnost zadobivanja raznih ozljeda.

Savjet: Trčite ujutro odmah nakon buđenja. Nakon treninga ostat ćete dobro raspoloženi i raspoloženi cijeli dan.

Kako započeti

1. Trčanje na ulici ili traci za trčanje? Ljepota trčanja na ulici teško se može precijeniti: trčite, promatrate prekrasne krajolike uz svoju omiljenu muziku. A trčanje u teretani bit će vrlo dosadno. Osim toga, traka za trčanje odrađuje pola posla za vas. Po mom mišljenju, izbor je očit, ali sve ovisi o vašim okolnostima.
2. Zagrijte se prije trčanja. Ovo je neophodno kako bi se izbjegle ozljede. Ne zanemarujte je.
3. Samo uživajte u činjenici da trčite. Trčanje je zaista zabavno. Motivirajte se činjenicom da se bavite sportom, razvijajući se fizički. Ponosite se onim što radite.

Savjet: gledati filmove ili čitati knjige o trčanju. Ovo će biti dobra motivacija prije treninga.

Zagrijte se prije početka

Kao što smo gore rekli, zagrijavanje je važan dio vašeg treninga. Ali koje vježbe biste trebali raditi?

1. Hodanje. Prvo treba malo prošetati. Ako trenirate u parku ili na stadionu, ovu vježbu trebali biste raditi na putu do mjesta.
2. Zamahnite rukama. Radite vježbu u različitim smjerovima 12 puta tako da se svi mišići potpuno zagriju.
3. Karoserija se naginje. Držite ruke na pojasu, a tijelo bi trebalo ostati u ravni. Ponovite zavoje u različitim pravcima 12 puta.
4. Čučnjevi. Držite leđa ravno. Koljena bi trebala oblikovati pravi kut, ali stopala nikada ne smijete podizati s tla. Takođe uradite 12 puta.
5. Podizanje teladi. Jednostavna vježba za zaštitu ligamenata. Ponovite 12 puta.

Disanje dok trčite

Disanje je komponenta o kojoj vaše stanje jako ovisi. Pravilno disanje tokom vježbanja je vrlo važno.

Stoga razmislite kako pravilno disati:

1. Dišite donjim dijelom trbuha ili dijafragmom. Za početak vježbajte ovo disanje dok mirno hodate: duboko udahnite i istovremeno napuhnite stomak. Vremenom pokušajte disati na ovaj način dok trčite.
2. Dišite ritam. Postoji takva opcija disanja: udahnite i izdahnite svake 3 sekunde.
3. Odaberite svoju tehniku ​​disanja. Postoje dvije vrste: udahnite kroz nos i izdahnite na usta ili udahnite i izdahnite kroz usta. Slušajte svoje tijelo i tada ćete odrediti svoj tip.

Promatrajte glavne točke pravilnog disanja, jer je to vrlo važno.

Ohladite se nakon trčanja

Hlađenje je jednako važno kao i zagrijavanje. Upravo će ona pomoći u ublažavanju napetosti iz mišića. Osim toga, sutradan se možete riješiti strašnih posljedica. Ohlađivanje traje samo 10 minuta, ne više.

1. Polako trčanje koje se glatko pretvara u hodanje. Izvrsna vježba zahvaljujući kojoj srce ima vremena za obnovu do kraja treninga.
2. Vodoravna crta. Ako je moguće, sačekajte nekoliko minuta.
3. Torzo se savija, kao u zagrijavanju.

Nakon ovih vježbi vaše tijelo će se smiriti i opustiti.

Koliko često možete trčati

Odgovor na ovo pitanje ovisi o vašim ciljevima:

1. Ako samo želite održati mišiće u dobroj formi, tada je dovoljno vježbati tri puta tjedno.
2. Ako vam je cilj gubitak kilograma ili olakšanje, tada morate trčati češće: pet puta tjedno.
3. Ako vam je cilj sudjelovati u maratonu ili polumaratonu, trebali biste trčati svaki dan, najmanje 10 km.

Pokušajte ne popuštati prva tri tjedna. Za to vrijeme tijelo će razviti naviku trčanja, tako da ćete se kasnije osjećati kao da vam nedostaje trčanje. Glavna stvar je pravilnost.

Prednosti i kontraindikacije

Zašto je trčanje dobro za vaše zdravlje:

1. Jača imunološki sistem. Zahvaljujući trčanju, biohemijski sastav krvi se mijenja, što uzrokuje otpornost na razne bolesti.
2. Šećer u krvi opada.
3. Normalizacija pritiska.
4. Jačanje pluća i dijafragme.
5. Poboljšano raspoloženje. Dopaminski hormon se proizvodi.
6. Gubitak viška kilograma. Trčanje sagorijeva višak masnoće.
7. Jačanje ligamenata i zglobova. Jogging pomaže u razvoju elastičnosti ligamenata i zglobova.

Ali postoje takve kontraindikacije kod kojih je trčanje strogo zabranjeno ili je moguće nakon savjetovanja s liječnikom. Takve bolesti uključuju:

1. CVS bolesti, teška hipertenzija;
2. Ako ste nedavno imali moždani udar, srčani udar ili operaciju;
3. Bolesti mišićno-koštanog sistema;
4. Zarazne bolesti;
5. Hronične bolesti;
6. Onkološke bolesti.

Kako pravilno trčati u različitim godišnjim dobima

Budući da je s proljećem i jeseni sve više ili manje jasno, pogledajmo bliže ljeto i zimu.

Letnje trčanje

U vrućini od +35 stepeni trčanje je zaista opasno. Ali ako se pridržavate jednostavnih pravila i pratite svoje stanje, tada će sve biti u redu.

Dakle, glavna pravila:

1. Nosite sintetičku odjeću. Ne briše kožu na ranjivim područjima i ne sprečava isparavanje znoja.
2. Unaprijed razmislite gdje ćete dobiti vodu. Ako trčite ne više od 4 kilometra po treningu, samo popijte vodu prije nego što započnete trening. A ako je više, uzmite vodu. Samo ga držite u ruci ili ga nosite na posebnom pojasu ili samo u ruksaku. A ako trčite blizu trgovina, uzmite novac i kupite vodu nakon treninga.
3. Vrijeme treninga. Ni u kom slučaju (!) Ne trčite od 10 do 17 sati. U ovo vrijeme je vrlo zagušljivo, sunce je vruće i ne možemo se odmah maknuti od tužnih posljedica. Najbolje je trčati ujutro, jer još nije vruće, a navečer se u zraku nakuplja puno prašine.
4. Odabir puta. Trčite po zemlji gdje je barem malo sjene. Dosta je refleksije toplote od asfalta, pa se ne preporučuje ljeti trčati po asfaltnim područjima.

Trčanje zimi

Ali zimi nas očekuju i drugi problemi. Stoga uzmite u obzir pravila za trčanje na niskim temperaturama:

1. Prava odjeća. Vunene čarape, zimske tenisice, mnogo slojeva odjeće, kapa, rukavice, sunčane naočale (zaštita od vjetra i jarkog snijega) ono su što morate nositi svaki put za zimski trening. Bolje zaista potrošiti malo nego kasnije kupovati skupe lijekove.
2. Dah. Ako ne dišete pravilno, u grlu će se osjećati peckanje. Preporučuje se disanje ovako: udišite istovremeno na usta i nos, ali podignite vrh jezika prema nebu. To će vam zaštititi grlo od jakog strujanja hladnog zraka.
3. Pazite na temperaturu. Trčite kada je temperatura zraka najviša. I ne trči noću.
4. Šta učiniti ako na ulici ima leda? Sjednite kod kuće ili vježbajte na traci za trčanje.

Pridržavajući se ovih pravila, moći ćete trčati po bilo kojem vremenu.

Vodite dnevnik trčanja u koji možete bilježiti svoje rezultate i početi trčati odmah! Samo pripazite da nadgledate svoje zdravlje tokom vježbanja, posebno tijekom vruće i hladne sezone. Napokon, trčanje je zdravlje i snaga volje, ljepota i uživanje po cijeni.

Pogledajte video: Biden: He thinks hes running against somebody else (Januar 2025).