Hodanje na traci je uobičajena kardio opcija za sve sportiste koji žele poboljšati aerobnu izdržljivost i kardiovaskularne funkcije, pojačati metabolizam ili izgubiti tjelesnu masnoću.
Redovno brzo hodanje na pokretnoj traci daje rezultate usporedive s intervalnim trčanjem u gradskim parkovima, dugim kardio sesijama na elipsi ili steperu, ali za većinu sportaša amatera to je puno lakše i fizički i psihički.
Koji mišići rade?
Krenimo od toga koji mišići rade dok hodamo po traci.
Tijekom aerobnih vježbi treniramo prije svega srčani mišić o kojem stanju ovisi lavovski dio našeg zdravlja. Ali i dok hodamo po traci, kvadricepsi i trbušni mišići aktivno su uključeni u posao.
Ako je vaša teretana opremljena modernim trakama za trčanje, u kojima možete prilagoditi kut pokretne površine, tada će hodanje uzbrdo trakom dodatno ojačati mišiće potkoljenice, tetive mišića, glutealne mišiće i ekstenzore kičme.
@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com
Prednosti hodanja na traci za trčanje
Nije tajna da je hodanje po traci vrlo korisno unatoč jednostavnosti vježbe. Konkretno, za mršavljenje savršeno je brzo hodanje na traci.
Potrošnja kalorija za ovu vrstu fizičke aktivnosti prilično je velika - za sat vremena rada prosječnog intenziteta sagorijemo oko 250-300 kalorija. To je ekvivalentno 150 grama nemasne kuhane govedine ili obilnoj porciji heljdine kaše.
Redovnim bavljenjem ovom vrstom kardio treninga povećava se metabolizam, što nam omogućava da se brzo riješimo nakupljene viška masnoće ili dobijemo kvalitetnu mišićnu masu bez povećanja potkožnog masnog tkiva.
Nesumnjiva korist hodanja na traci za trčanje očituje se i u povećanju izdržljivosti, što uvelike pojednostavljuje zadatak prilikom izvođenja crossfita ili klasičnih treninga u teretani. Nije ni čudo što je kardio na traci obavezan dio trenažnog procesa za bilo kojeg iskusnog crossfitera, bodybuildera, mješovitog borilačkog sporta, biciklista ili plivača.
Kome se preporučuje vježba?
Na internetu postoji mnogo kontroverzi oko toga što je najbolje uključiti u svoj program vježbanja: hodanje ili trčanje na traci za trčanje. Treba reći da hodanje nije ništa manje učinkovito u smislu razvijanja izdržljivosti i rješavanja viška masnoće, a svakako je korisnije za zdravlje. Činjenica je da je traka za trčanje dizajnirana tako da ne trčimo po njoj - sustižemo je. To stavlja neželjeni stres na zglobove koljena i s vremenom može dovesti do ozljeda meniskusa ili tetiva.
Dakle, evo nekoliko kategorija ljudi za koje je ova vježba idealna:
- hodanje na traci preporučuje se onima koji imaju problema s koljenom. Pomoći će vam da ostanete u formi i izbjegnete pogoršanje ozljeda;
- ovo je sjajna vježba za one koji tek počinju sa sportom. Izvodeći hodanje po traci od prvih dana treninga, steći ćete izvrsnu izdržljivost i zadržati koljena;
- intervalno hodanje na pokretnoj traci savršeno je za sportiste koji pate od hipertenzije. Omogućava nam rad s ugodnim otkucajima srca (115-130 otkucaja u minuti), dok trčanje povećava puls na 140-170 otkucaja u minuti, što je previše za kardiovaskularni sistem hipertenzivnih bolesnika;
- takođe, odmjereno hodanje na pokretnoj traci dobro će raditi onima koji su tek prestali pušiti i počeli voditi zdrav način života, a njihov respiratorni sistem još nije spreman za ozbiljna opterećenja ili kardio opterećenja. Nakon mjesec dana redovnog hodanja na traci, otežat će im se dah ili će potpuno nestati, rad kardiovaskularnog sistema će se normalizirati, pluća će se naviknuti na dopremanje više kisika u mišićne stanice, a tek nakon toga možete započeti punopravne vježbe u teretani.
@ Kzenon - adobe.stock.com
Učinkovita pravila hodanja
Da biste izvukli maksimum iz ove vrste kardio vježbanja, slijedite ove jednostavne smjernice:
- Uvijek započnite svoje treninge temeljitim zagrijavanjem. Posebnu pažnju treba obratiti na koljena i gležnjeve, a mišići kvadricepsa i teleta takođe trebaju biti dobro zagrijani.
- Pijte puno vode tokom vježbanja. Pijući barem litru negazirane mineralne vode u malim gutljajima, zaštitit ćete se od poremećaja u ravnoteži slojeva u tijelu.
- Ne mijenjajte dužinu koraka. Pokušajte poduzimati korake iste dužine tokom cijelog treninga - to će zadržati ujednačen tempo hodanja i povećati efikasnost kardio opterećenja;
- Završite svoj trening hlađenjem. Kada ste već iscrpljeni i ne možete hodati brzim korakom, nastavite šetati još 10-20 minuta. Povećavanjem brzine otkucaja srca tokom brzog hodanja, za vrijeme spavanja, sagorijevanje masti i metabolički procesi u vašem tijelu neće oslabiti.
- Odlučite se za optimalno trajanje treninga. Naučnici vjeruju da procesi lipolize tijekom fizičke aktivnosti počinju punom snagom teći tek nakon 35-40 minuta, ali, istodobno, predugo kardio (više od 80 minuta) može dovesti do raspadanja mišićnog tkiva. Stoga je optimalno vrijeme hodanja na traci oko 60 minuta.
@ elenabsl - adobe.stock.com
Kako smršaviti šetnjom?
Kako bi se poboljšao proces lipolize tokom kardio treninga u obliku hodanja na traci za trčanje, postoji nekoliko tehničkih suptilnosti. Evo nekih od njih:
Tačno vrijeme vježbanja
Optimalno vrijeme za kardio treninge za mršavljenje je ujutro natašte. U ovom trenutku u našem tijelu prevladavaju katabolički procesi, zalihe glikogena u jetri i mišićima su minimalne, a jedini izvor energije su potkožne ili visceralne masti koje naše tijelo počinje aktivno trošiti. Ako se brinete da će kardio post postići negativan utjecaj na vašu mišićnu masu, uzmite porciju BCAA ili složenih aminokiselina prije treninga.
Kombinacija s drugim vježbama
Hodanje trakom za trčanje nakon snage ili funkcionalnog treninga jednako je efikasno. Hodanje umjerenim intenzitetom povećati će učinak sagorijevanja masti na vašem treningu jer sagorijevate još više kalorija.
Regularnost
Pravilnost je ključ napretka. Ako pored hodanja vježbate s utezima, tada će biti dovoljno dva sata hodanja na traci za trčanje tjedno. Ako vam je iz jednog ili drugog razloga trening u teretani kontraindiciran, idite na traku 4-5 puta sedmično.
Raznolikost u treningu
Unesite raznolikost u svoj trening. Češće izvodite brzo hodanje, gotovo trčanje, tako ćete postići još veći porast izdržljivosti i rezervi respiratornog sistema. Isprekidano hodanje na traci za trčanje također je odličan način za mršavljenje, pri čemu izmjenjujete hodanje brzim korakom i hodanje tempom hodanja. Intervalno hodanje bit će posebno efikasno ako imate fitnes narukvicu ili mjerač otkucaja srca - tako da možete pratiti potrošnju kalorija i brzinu otkucaja srca u različitim tempoima hodanja i na osnovu toga prilagoditi raspored treninga i pokušati povećati intenzitet kardio treninga iz dana u dan. ...
Program obuke
Ispod je nekoliko uzoraka intervalnog hodanja za sportaše početnike i srednjoškolce:
Prvi nivo
Trajanje šetnje | Brzina hodanja |
10 minuta | 5-6 km / h |
4 minuta | 8-9 km / h |
2 minuta | 10-11 km / h |
Prosječan nivo
Trajanje šetnje | Brzina hodanja |
5 minuta | 3-4 km / h |
5 minuta | 6 km / h |
5 minuta | 8 km / h |
5 minuta | 10 km / h |
Svaku šemu treba ponoviti 3-4 puta u jednom treningu. Da biste povećali potrošnju energije, možete mijenjati kut nagiba pokretne površine trake za trčanje, čineći ga većim za hodanje niskog intenziteta i manjim za hodanje velikom brzinom.
Recenzije o upotrebi trake za trčanje
Ako pročitate kritike mnogih fitnes stručnjaka, onda gotovo nema sumnje da je hodanje na traci jedna od najboljih vježbi za mršavljenje od svih. Profesionalni sportisti koji aktivno koriste ovaj simulator za poboljšanje vlastitog tijela i poboljšanje sportskih performansi solidarni su sa stručnjacima.
UFC prvak Conor McGregor među pristašama je upotrebe trake za trčanje tokom kardio treninga. Prema njegovom mišljenju, ova vježba, zajedno s biciklom i mašinom za veslanje, omogućava vam da razvijete izdržljivost.
Rezultat takvog treninga govori sam za sebe: Conor je najpopularniji i najplaćeniji borac mješovitih borilačkih vještina. Njegovi honorari rastu sa svakom borbom, a o svakoj njegovoj borbi s protivnikom ne raspravlja se na Internetu, osim ako nije lijen. Conorov fizički izgled je takođe fenomenalan. Ima ludu izdržljivost, snagu i borbene kvalitete, dok neprestano održava nivo masnog tkiva u tijelu manji od 10%, iako za to ponekad doslovno mora "umrijeti" na traci za trčanje.