Kako naučiti raditi sklekove od poda od nule: sklekovi za početnike

Kako brzo naučiti odgurnuti se od poda od nule? Mnogo ljudi traži odgovor na ovo pitanje, jer se sklekovi mogu smatrati gotovo univerzalnom vježbom u kojoj je uključena većina mišića u našem tijelu. Takođe, svakodnevnim vježbanjem može pomoći onima koji žele izgubiti kilograme, što je za mnoge od nas važno, a ujedno uljepšati i olakšati tijelo bilo koje osobe.

Neki od nas sanjaju kako brzo naučiti raditi sklekove zaredom, drugi žele sklekove raditi na prstima, a neki čak žele naučiti raditi sklekove s jedne strane kako bi druge impresionirali izdržljivošću i okretnošću. Ali dok se ne naviknete na pravilno izvođenje temelja osnova - klasičnog skleka - svi ti užici neće vam biti dostupni. Stoga, radije započnite svoj trening!

Ako želite znati kako naučiti kako se povući na vodoravnoj traci, svakako pročitajte članak o ovoj temi na našoj web stranici.

Kako naučiti klasičnu tehniku?

Prvo, razložimo osnovnu tehniku. Trebali biste naučiti raditi sklekove poput ovog:

• Početni položaj: daska na ispruženim rukama, tijelo ravno, glava, leđa, stražnjica i noge čine ravnu liniju;
• Pogled gleda prema dlanovima;
• Dok udišete, lagano spustite, dok izdahnite, podignite se;
• Ne zaokružujte leđa ili ne stršite zadnjicu.
• Napravite potreban broj ponavljanja i pristupa.

Da biste naučili kako izvoditi sklekove od nule, za dečke i djevojke, preporučujemo da započnete s pripremnim vježbama.

Koje vježbe će vam pomoći da naučite

Dakle, naš glavni cilj je ojačati mišiće ruku i prsa. Postoji niz fizičkih vježbi koje koriste iste mišiće kao i klasični sklekovi, ali su klasificirani kao nježni. Pružaju umjerenu količinu vježbanja koja je baš za one koji savladaju program sklekova za početnike.

Odgibi od zida

Ova vježba snažnije djeluje na mišiće leđa, trbuha i ruku, posebno na tricepsu. Kako naučiti odgurnuti zid?

• Stanite okrenuti prema podupiraču, stavite ruke na njega na udaljenost približno jednaku širini ramena;
• Dok udišete, savijte laktove, približavajući se zidu dok ga prsa i čelo ne dodirnu;
• Dok izdišete, vratite se u početni položaj;
• Držite tijelo uspravno, nemojte se savijati u leđima ili donjem dijelu leđa, zategnite prešu. Rade samo leđa i ruke.

Kako brzo naučiti pravilno izvoditi sklekove od poda koristeći ovu određenu vježbu, jer ona praktički ne uključuje prsne mišiće? Počnite se postupno udaljavati od zida - što se više udaljavate, to će dojka biti više uključena u proces. U budućnosti prijeđite na sklekove sa klupe.

Sklekovi sa klupe

Ova vježba radi na tricepsu, prednjim i stražnjim deltima, prsima, leđima, trbušnjacima i nogama. Kao što vidite, nacrtan je punopravni atlas mišića klasičnih sklekova, što znači da ste na dobrom putu. Naučiti raditi sklekove s vodoravne potpore teže je nego s vertikalne, ali je ipak lakše nego s poda, zbog čega je vježba klasificirana kao sklek za početnike.

• Pronađite odgovarajuću klupu ili stolicu (što je veći oslonac, to je lakše podići se)
• Zauzmite početni položaj: ležeći, ruke na klupi, uspravljeno tijelo, napeto tijelo, gledajući dolje;
• Kako udišete, počnite gurati, savijajući laktove pod uglom od 90 stepeni, spuštajući se dolje na oslonac;
• Dok izdišete, vratite se u početni položaj;
• Ne savijte se u leđa, ne virite u dupe.

Da biste naučili kako izvoditi lagane sklekove u samo tjedan dana, svakodnevno potražite horizontalnu potporu neposredno ispod prethodne. Stoga, ne danas ili sutra, već ćete početi raditi na podu.

Daska na ispruženim rukama

Ova vježba poboljšava izdržljivost sportaša, jača osnovne mišiće i čini temelj ispravne tehnike. Da biste naučili, naučite pravila:

• Naglasak stavite na ispružene ruke, raširite noge u širini ramena;
• Zategnite prsa, trbušnjake i zadnjicu, neka tijelo bude ispruženo do žice;
• Fiksirajte položaj 40-60 sekundi;
• Uzmite 3 seta s pauzom od 1-2 minute;

Svakim treningom pokušajte povećati vrijeme provedeno u dasci, povećavajući ga na 4-5 minuta.

Skleknuće koljena

Vježba se naziva i ženskom zbog olakšanog opterećenja ciljnih mišića. Ali to uopće ne znači da im nije mjesto u skleku za muškarce početnike, jer oni savršeno pripremaju mišiće za puno opterećenje. Kako naučiti raditi sklekove na ovaj način:

• Tehnika izvođenja praktično se ne razlikuje od algoritma za klasične podvrste, jedina razlika je naglasak ne na čarapama, već na koljenima;
• Naglasak stavite na ispružene ruke, uspravno tijelo, gledajte prema naprijed, noge na koljenima, prekrižene u zglobovima i podignute gore;
• Dok udišete, spustite se dolje do donje točke, dok izdišete, lagano se podižite;
• Nastavite raditi sklekove radeći potreban broj ponavljanja i pristupa.

Metode sklekova i karakteristike njihove primene

Klasična

Postoje dva načina da ruke postavite u klasični sklek - uski (dlanovi se dodiruju i nalaze se direktno ispod centra grudi) i široki (dlanovi su malo širi od ramena). U prvom slučaju glavno opterećenje je na tricepsu i na unutarnjoj strani prsnih mišića, a u drugom na prsnim i deltoidnim mišićima. Za skladan razvoj mišića tijela, preporučuje se oba naizmjenično raditi, na primjer, svaki drugi dan.

Kako to učiniti: Dlanovi ruku i nožni prsti naslonjeni su na pod, tijelo je ravno, ruke su ispravljene. Savijajući laktove, spuštamo se na pod, dodirujemo ga prsima i ponovo ispravljamo ruke.
Svatko može samostalno regulirati broj vježbi i pristupa na jednom treningu, u skladu sa vlastitim snagama i željama, glavno što treba imati na umu je da je važno ne samo više raditi sklekove, već to raditi pravilno.

Glavne greške početnika:

• Prilikom podizanja ruke se ne savijaju istovremeno, već zauzvrat;
• Noge, trup i ramena ne čine ravnu liniju, tijelo se opušta ili savija prema gore;
• Kada spuštate dolje, koljena, karlica ili kukovi dodiruju pod;
• Spuštanje je nepotpuno - sanduk ne dodiruje pod.

Ako svakodnevno izvodite sve potrebne vježbe, bez preskakanja treninga, vrlo brzo ćete primijetiti rezultat - za tjedan dana tijelo će primjetno ojačati, ruke ojačati, a trbušnjaci ojačati. I za mjesec dana, to je sasvim moguće, već naučite raditi sklekove deset do dvadeset puta u jednom pristupu - sve ovisi samo o vašoj marljivosti!

Sa ponderiranjem

Ako ste već "savršeno" savladali jednostavan sklek i tijelo zahtjeva dodatno opterećenje, možete isprobati složeniju verziju.

Kako to učiniti: tehnika izvođenja u potpunosti odgovara klasičnoj, ali uz to se stavlja i specijalni prsluk za ponderiranje. Zbog nedostatka takve opreme za mnoge od nas, možete je zamijeniti običnim ruksakom s nečim teškim ili diskom iz šipke na leđima.

Na neravnim šipkama

Pitanje kako naučiti kako pravilno pritisnuti neravne šipke zasigurno zabrinjava mnoge. Mislim da svi razumiju da se ovakav sport može vježbati samo u slučaju kada klasičnu verziju izvodite lako i ne predstavlja nikakvu poteškoću.

Kako to učiniti: potreban nam je poseban simulator. Osoba tokom takvog skleka, za razliku od prethodnih opcija, nalazi se u uspravnom položaju. Ruke su postavljene na neravne šipke, laktovi su smješteni što bliže tijelu, a ne rašireni. Noge su savijene u koljenima, stopala su spojena. Savijajući i savijajući ruke, dižete se na simulatoru gore ili dolje.

Da biste saznali koje su najbrže životinje na svijetu, pogledajte još jedan članak objavljen i na našoj web stranici.

Na šta utiče ispravna tehnika?

Vrlo je važno pravilno započeti sklekove od početka, kako za dječaka, tako i za djevojčicu, to će garantirati maksimalnu efikasnost i zdravstvene beneficije.

• Na primjer, ako, suprotno tehnici, započnete sklekove, zaokružujući kičmu ili isturenu petu točku, cjelokupno opterećenje ciljnih mišića prenijet će se na leđa. Koristan učinak takvog treninga bit će minimalan;
• Ako ne dišete pravilno, možete ostati bez daha, izgubiti ritam. Važno je naučiti kako pravilno disati - to će povećati izdržljivost i ojačati kardiovaskularni sistem;
• Ne pravite preduge pauze ili snažne trzaje kako ne biste oštetili ligamente ili zglobove;
• Važno je pratiti pravilan položaj ruku, jer je on odgovoran za prijenos opterećenja na određene mišiće. Na primjer, uski hvat u većoj mjeri koristi triceps, i obrnuto, što su dlanovi šire, to će aktivnije raditi prsni mišići.

Zašto vrijedi naučiti sklekove ili malo o motivaciji

Kao što znate, svaki posao u kojem su važni dosljednost i stalni voljni napor zahtijeva ozbiljnu motivaciju. Ako ga nema, vrlo brzo počet ćete propuštati svoje treninge, raditi polovično na njima i konačno, potpuno napustiti dosadno zanimanje. Kako se ovo ne bi dogodilo vama, dat ćemo ovdje listu razloga zašto biste trebali naučiti kako sklekove od poda raditi od nule.

Zašto trebate naučiti da odgurivate s poda za dječaka ili muškarca?

Ako vaš stan nema posebnu opremu za trening snage, tada su sklekovi oni koji mogu zamijeniti mnoge od njih, jer sposobnost sklekova s ​​poda razvijaju mišići torakalne regije, trbušnjaka, tricepsa, delta, kao i vrat i prednji mišić serratusa.
Svi znaju da sklekovi od poda savršeno treniraju snagu i izdržljivost u muškarcu. Osoba koja se najmanje dva dana u sedmici posveti treningu povoljno se poredi sa ostalima i povremeno može podnijeti mnogo ozbiljnije fizičke aktivnosti.

Imati lijepo, reljefno tijelo, zadiviti lijepi spol kockicama trbušnjaka i snažnim, mišićavim ramenima - koji muškarac ovo ne želi? A sve se to može postići ako naučite kako pravilno odgurnuti pod s poda!

Zašto djevojci, djevojci ili ženi vrijedi naučiti odbijanje od poda?

Ako često patite od prehlade, a pluća reagiraju na bilo kakve klimatske promjene, naukom izvođenje sklekova možete savršeno održavati svoje zdravlje. Tokom sklekova, krv teče u grudima i plućima, razvija se respiratorni sistem i poboljšava rad srca.

Prema instruktorima fitnesa, savijanje i pružanje ruku dok ležite na podu (kako se sklekovi zovu na profesionalnom jeziku) može vam zamijeniti gotovo cijelu teretanu, jer je tijekom nje uključeno nekoliko važnih mišićnih grupa našeg tijela.

Ravan trbuh o kojem sanja svaka žena savršeno je oblikovan uz pomoć sklekova s ​​poda. Za one koji rade puno sklekova, trbušni mišići su ojačani i upravo oni pomažu stomaku dati idealan oblik.

Ove vježbe savršeno prilagođavaju oblik dojke, čineći je elastičnijom i zategnutijom. Naravno, nećete moći povećati veličinu grudi koristeći sklekove od poda, ali čak i mala, zategnuta dojka izgleda mnogo zavodljivije od veće, ali neuredne i opuštene.

Sada kada znate sve o prednostima ove vježbe i odlučni ste da naučite puno sklekova s ​​poda, reći ćemo vam o slijedu, slijedeći koji ćete razumjeti kako brzo naučiti sklekove s poda za djevojčicu ili dječaka od nule.

Kako otežati sklekove

Dakle, sada znate kako pravilno odgurnuti pod od početnika, nadamo se da ste već počeli vježbati. Recimo da ste uspješno savladali punopravnu vrstu vježbanja, pa čak i postigli solidne rezultate. Nakon 1-2 mjeseca, mnogi sportaši samopouzdano odgurnu pod 40-50 puta, čak i bez daha.

Vrijeme je da povećate opterećenje, naučite sklekove raditi na druge načine, inače će mišići prestati napredovati. Pogledajte listu varijacija da biste zakomplicirali zadatak:

• Eksplozivni sklekovi (s pamukom). Na vrhu, sportaš treba imati vremena da zaplješće, potpuno podižući ruke od poda. Pomažu u razvoju ne samo mišića, već i brzine reakcije.
• S jedne strane. Tehnički vrlo zahtjevan zadatak koji mogu raditi samo iskusni sportaši. Pored snažnih i dobro treniranih mišića, važno je imati i dobro razvijen osjećaj za ravnotežu;
• Na prste i šake. Komplikacija nastaje zbog višeg položaja tijela, a ruke, prsti i zglobovi također dobivaju dodatni stres;
• S nogama na klupi. U ovoj verziji, prednje delte su aktivno uključene u proces, a prsa i triceps rade u režimu povećanog opterećenja.
• Postolje za ruke. Sportaš mora prvo izvesti stajanje na ispruženim rukama (s potporom uza zid ili aerobatikom - bez oslonca), a zatim i sklekove. Vrlo je teško naučiti ovaj zadatak, ali je moguće. Sportisti trebaju izvrsnu fizičku spremnost i dobro razvijen osjećaj za ravnotežu.

Dakle, demontirali smo tehniku ​​sklekova od nule sa poda i ostalih površina sa svih strana. Sada znate kako naučiti da gurate i kako da povećate opterećenje kada trening završi. U zaključku ćemo dati približnu shemu sklekova od poda od nule, koju može koristiti svaki početnik, bez obzira na nivo obuke.

Početnički program zasnovan na pripremnim vježbama

Za početak, upamtite da je malo vjerojatno da ćete uspjeti naučiti izvoditi sklekove od nule za jedan dan, pogotovo ako prije toga niste uopće opterećivali mišiće. Međutim, za 1-2 sedmice sasvim je moguće naučiti kako raditi pune sklekove od poda najmanje 10-15 puta.

• Započnite pripremu sklekovima od zida - napravite ih 15-20 puta, 2-3 seta.
• Svaki dan napravite pola koraka unazad. Nakon 3-4 dana isprobajte sklekove sa stola - isto 15-20 puta u 2-3 seta;
• Do kraja prve sedmice trebali biste samopouzdano odgurnuti klupu;
• Od druge sedmice povežite šipku na ispruženim rukama i sklekove od koljena;
• Nakon 10-12 dana vaši će mišići biti spremni za punu vježbu.

Usredotočite se na to kako se osjećate, ako mišići bole ili se opiru, napravite jednodnevnu pauzu, ali nastavite stajati u šanku. Ne vežbajte ako ste bolesni.

Obratite pažnju na norme sklekova s ​​poda u tablici za početnike - ne nastojte postavljati rekorde, jer niste na Olimpijskim igrama. Navedeni teret je sasvim dovoljan za kvalitetan trening bez štete po zdravlje.

Kao što vidite, naučiti raditi sklekove nije nimalo teško - najvažnije je postepeno pripremati mišiće, redovno, ali umjereno povećavajući opterećenje. Postavite si velike ciljeve i budite sigurni da ćete ih postići!

Naravno, postoji mnogo više varijacija ove vježbe. Ali, ako dobro savladate najvažniji, klasični način izvođenja, tada vam sve ostale metode s vremenom neće biti teške. Želimo vam uspjeh na treningu!

Pogledajte video: Radim 100 sklekova80 (Novembar 2024).