Povlačenje na vodoravnoj traci: vrste, program i tehnika vježbanja * Crossfit

Teško je zamisliti jedan sport u kojem sportisti ne bi koristili povlačenja na šipci za izgradnju mišića i povećanje snage ruku. Ova vježba je sigurno uključena u program tjelesnog odgoja, čak i u obrazovnim institucijama. Ova vrsta fizičke aktivnosti toliko je popularna među sportistima da se može naći čak i u najnovijim sistemima treninga, uključujući CrossFit. O njemu ćemo razgovarati u ovom članku.

Blagodati pull-upova

Velika popularnost ove vježbe prvenstveno je zbog činjenice da ona ne samo da doprinosi razvoju mišićne snage i izdržljivosti, poboljšava vanjsku fizičku spremnost, već i jača ligamente, blagotvorno djeluje na kičmu sportaša. Uključene su razne mišićne skupine i ta opterećenja se mogu mijenjati na mnogo načina. Blagodati povlačenja na vodoravnoj traci su nesumnjive. Opet, ovo ne zahtijeva genijalne uređaje ili posebne simulatore. Dovoljno je imati čvrstu prečku, tijelo i želju za poboljšanjem.

Koji mišići rade?

Prije nego što prijeđemo na razmatranje tehničke strane vježbe, shvatimo koji mišići rade najviše pri povlačenju na vodoravnoj traci.

Uključeno je odjednom nekoliko mišićnih grupa leđa, prsa, trbuha, ramenog pojasa, i to:

trapezni, okrugli i romboidni, latovi, ekstenzorski mišići leđa;
mali i veliki sanduk;
sve vrste trbušnih mišića;
biceps, triceps;
brahijalni, stražnji deltoidni i brojni mišići podlaktice.

Razne metode i sheme sabijanja na vodoravnoj traci omogućavaju vam da promijenite ili pojačate učinak na određenu mišićnu grupu:

Vrste natezanja

Vrste izvlačenja na vodoravnoj šipki klasificiraju se prema izmjeni faza, bilo da se izvode sa ili bez utega, ali najvažniji kriterij je tehnika izvođenja i način na koji se držite za šipku (hvat). Rukohvati su, pak, klasificirani prema dvije glavne karakteristike - metodi udaljenosti i hvatanja.

Prikazi prema udaljenosti hvatanja

Udaljenost između hvataljki je sljedećih vrsta:

uski hvat - kada je udaljenost između hvatanja ruku sportiste manja od širine njegovih ramena;

srednji stisak - razmak između ruku jednak je širini ramena, može biti malo širi;

širok je stisak kada su ruke postavljene više od širine ramena.

Klasifikacija prema metodi zahvata šipke

Metode hvatanja su sljedeće:

ravni ili gornji stisak - dlanovi sportiste usmjereni su na stranu suprotnu od njegovog lica;
hvat unazad ili dolje - prečka se hvata odozdo i dlanovi gledaju u lice povlačenja;
neutralni ili paralelni stisak - ruke su okrenute prema unutra, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Promjenom načina na koji držite vodoravnu traku, možete koncentrirati opterećenje na različite mišiće. Opterećenje je najravnomjernije raspoređeno na sve uključene mišićne skupine klasičnim ravnim hvatom sa prosječnom udaljenostom između ruku. Povlačenja na vodoravnoj šipki širokim hvatom opterećuju mišiće leđa. Obrnuti stisak više zateže biceps. Uska ravna linija takođe stavlja veliki stres na mišiće ramena. Povlačenje vodoravne šipke do mase vrši se tegovima.

Vrste tehnike izvođenja

Potezanje na vodoravnoj traci usmjereno je na funkcionalni razvoj svih mišića tijela, stoga je čvrsto postalo dio crossfit trening sistema, postajući njihova sastavna komponenta.

U CrossFitu, uz klasične, koriste se sljedeće vrste ove vježbe:

kipping natezanje;
leptir;
sanduk do šanka;
skakanje natezanje.

Njihove tehnike su vrlo slične i u većini slučajeva se izvode zahvaljujući inercijskim pokretima. Ako se u klasičnoj verziji povlačenja vježba izvodi s nepomičnim donjim udovima i samo kontrakcijom različitih mišićnih skupina, tada u kipiranju ili leptir-potezu sportaš vrši zamašne pokrete i, po inerciji, podiže gornji dio tijela preko prečke.

Prema recenzijama, povlačenja s kipiranjem su, na primjer, lakša od klasičnih, ali s pogrešnom tehnikom traumatičnija su. Detaljnije informacije o tehnikama izvođenja svake od ovih vježbi možete pronaći na našoj web stranici.

Tehnika vježbanja

Na horizontalnoj traci možete izvoditi izvlačenja, i svakodnevno i nekoliko puta sedmično. Ne morate ih raditi do iznemoglosti, optimalno je opterećenje od 70 posto. Izvođenje 7-8 povlačenja pomaže u razvoju mišićne snage, a naknadna ponavljanja vježbe usmjerena su na razvoj izdržljivosti. Kada i kako povećati broj povlačenja na vodoravnoj traci, odlučuje se pojedinačno tokom treninga.

Prije početka sabiranja vježbe zagrijavanja, poput sklekova, neće biti suvišne. Program izvlačenja na vodoravnoj traci ovisi o tome što želite postići: razviti snagu ruku ili povećati mišićnu masu.

Tehnika izvlačenja na vodoravnoj traci je sljedeća:

Objesite se na vodoravnu traku, birajući željenu širinu i način držanja.
Povucite prema gore istodobno izdišući. Pokret treba izvoditi pomicanjem lopatica. Ne pokušavajte se podići snagom bicepsa, jer je latissimus dorsi mnogo jača mišićna skupina. Isto se odnosi i na razne trzajuće pokrete zdjelice i nogu - to nije dozvoljeno u klasičnoj verziji povlačenja. Pokušajte se usredotočiti na položaj laktova. Morate ih "gurnuti" prema dolje dok podižete tijelo, tako da će opterećenje najširih mišića leđa biti maksimalno.
Pokret je najbolje izvoditi u punoj amplitudi. Na vrhu bi brada trebala biti iznad nivoa vodoravne šipke, a laktovi bi praktično trebali biti pritisnuti uz tijelo.
Glatko se spustite dok udišete. Silazak u vremenu trebao bi biti jednak usponu. Na najnižoj točki, potpuno ispravite ruke i opustite mišiće leđa. pauzirajte jednu sekundu, a zatim napravite još jedno ponavljanje.

Povucite za početnike

A sada nekoliko savjeta za one koji počinju povlačiti vodoravnu traku ispočetka, odnosno jednostavno ne mogu jednom povući. Nemojte se obeshrabriti i samo se držite za početak. Redovno vježbajte kako biste ojačali ruke. Ovo je važan dio vaše rutine vježbanja, jer bez čvrstog stiska ruke će vam skliznuti. Ne žurite - bolje je rezultat razvijati postepeno, nego se ozlijediti u naglom impulsu.

Podizanje na vodoravnoj traci za početnike ima niz posebnih tehnika koje će vam pomoći poboljšati lični rezultat u izvođenju ove vježbe u kratkom redu. Evo nekoliko njih:

Negativno ponavljanje. Izvodite se kao da ste se već izvukli na vodoravnu traku. Brada vam je preko šipke, a ruke savijene. Ali to postižete uz pomoć pomoćnog predmeta - stolice ili klupe. Spustite se što je sporije moguće. Izvedite tri do četiri serije po nekoliko pokušaja vježbanja. Ovaj kompleks je dobar i za one koji dugo nisu trenirali i tek su nastavili sa treningom.
Povlačenja uz pomoć partnera. Objesite se na vodoravnu traku, a vaš partner, grleći vas s leđa, neka vam pomogne da podignete. Izvode se tri pristupa sa smanjenjem broja vježbi. Zapamtite da bi glavni teret trebao biti na vama.
Zaustavljajući se na pola puta. Postavite stolicu tako da su vam ruke savijene za 90 ° prema šipci, kao da radite polovinu raspona za izvlačenje. Ostalo uradi sam. Broj izvedenih pristupa i izvlačenja jednak je za ostale setove vježbi za početnike.
Posebni trenažer ili elastična traka. U mnogim teretanama postoje posebni simulatori (gravitroni) koji olakšavaju nabiranje, posebno ih vole djevojke. Elastična traka može poslužiti kao potpuna zamjena. Elastične trake za povlačenje na vodoravnoj traci ne samo da će smanjiti opterećenje, već će ga i prilagoditi protuutegom.

Izvlačni program na vodoravnoj traci

Da biste osigurali lični napredak u natezanju, trebate ne samo slijediti ispravnu tehniku izvođenja vježbi, već i pridržavati se određene šeme treninga. Program navlačenja na vodoravnoj traci, dizajniran za 30 tjedana, pokazao se vrlo dobro. Zahvaljujući njoj možete postići visoke stabilne rezultate. Program predviđa 5 pristupa vodoravnoj traci na svakom treningu sa tjednim povećanjem opterećenja.

Detaljan dijagram kako povećati povlačenja na vodoravnoj traci možete vidjeti na donjoj slici. Pogodan je i za muškarce i za žene.

30-nedeljni program povećanja izvlačenja
Sedmica	Pristup 1	Pristup 2	Pristup 3	Pristup 4	Pristup 5	Ukupno
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Rizici od ozljede

Povlačenje na vodoravnoj traci, iako tehnički nije vrlo teška vježba, može biti opterećeno ozljedama ili nelagodom nakon intenzivnog treninga.

Prvo na što treba biti oprezan je pojava kurjih očiju. Nastaju kada se koža dlanova stegne ili protrlja i često se javljaju ne samo kod žena, već i kod muškaraca nakon prvog treninga. Najbolje sredstvo za zaštitu od njih su posebne sportske rukavice koje će vam pomoći da ostanete na šanku.
Pri izvlačenju, posebno za početnike, postoji velika opasnost od pada. To se događa s nedovoljno snažnim rukama, lošim stiskom, mokrim ili skliskim rukama. Rukavice ili specijalni talk u prahu pomoći će vam da se riješite vlažnih dlanova, a da biste ojačali ruke, trebate dodatno trenirati mišiće zgloba uz dugo vješanje na vodoravnu traku i posebne setove vježbi za početnike.
Intenzivnim treningom, posebno u početnoj fazi, ne mogu se izbjeći bolovi u mišićima, zglobovima i ligamentima gornje polovice tijela. Da biste smanjili ovu nelagodu, slijedite ispravnu tehniku, zagrijte se prije povlačenja i postepeno povećavajte opterećenje.

Crossfit kompleksi sa natezanjem

Skrećemo vam pažnju nekoliko kompleksa za obuku za CrossFit, koji u programu sadrže upravo klasično povlačenje na vodoravnoj traci.

Lanac	Izvedite 10 natezanja, 3 vertikalna dizača, 10 klasičnih mrtvih dizanja, 10 burpee-a. Samo 5 rundi.
Merf	Napravite 100 sklekova, traka za trčanje - 1 km, 200 sklekova, čučnjevi - 300 ponavljanja.
Trideset pobjeda	Izvedite 30 podbradaka, 30 podizanja čarapa, 30 podrivanja, 30 presa za kettlebell, 30 mrtvih dizanja.
Sindi	Izvedite 5 zgibova, 10 zgibova, 15 zračnih čučnjeva. Trajanje 20 minuta. Za početnike.

Nema traumatičnih sportova, postoji nepravilna vježba. Obavezno uključite povlačenja na vodoravnoj traci u svoj sistem vježbanja i vrlo brzo moći ćete se pohvaliti nevjerovatno lijepim trupom i podignutim mišićima ruku. Ali ne zaboravite na trening donjih ekstremiteta. Tada ćete biti apsolutno neodoljivi.