Proteinski šejk kod kuće: recepti i režim doziranja * Crossfit

Proteinski šejk kod kuće je upravo ono što je potrebno ljudima koji se aktivno bave sportom ili vode zdrav način života. Tipično trebaju unositi dovoljno proteina u hranu kako bi održali visoku brzinu metabolizma, stekli mišićnu masu ili sagorjeli masnoće.

Većina fitnes stručnjaka vjeruje da biste trebali unositi oko 2 g proteina po kg tjelesne težine.

Dakle, sportaš od 90 kilograma dnevno mora jesti 180 g proteina. To je mnogo. Za bolje razumijevanje ove brojke vrijedi napomenuti da se toliko proteina, na primjer, nalazi u 800 g pilećeg filea. Morate priznati da ne može svatko pojesti toliko piletine u danu, jer pored toga morate i tijelo napuniti potrebnom količinom ugljenih hidrata i masti. S takvom količinom hrane, gastrointestinalni trakt će se teško nositi čak i sa apsolutno zdravom osobom. U takvim slučajevima u pomoć dolaze proteinski šejkovi - zgodan je, brz i ukusan.

U ovom ćemo vam članku pokazati kako napraviti proteinski šejk kod kuće, podijeliti recepte i dati nekoliko korisnih savjeta kako ih koristiti.

Prednosti prirodnog koktela

Bez dovoljnog sadržaja proteina u prehrani, plodonosni sportovi su nemogući - tijelo jednostavno neće imati vremena za oporavak. Aminokiseline služe kao vrsta građevinskog materijala za oporavak mišićnih ćelija povrijeđenih tokom treninga snage. Specijalno piće pomoći će u pokrivanju tjelesnih potreba za aminokiselinama, ubrzati procese oporavka i stvoriti sve preduvjete za dobivanje mišićne mase.

Izbor komponenata

Kada kod kuće pravite proteinski shake za mišiće, sami birate od kojih će se komponenata sastojati. Možete u potpunosti odabrati optimalni sastav za sebe, na primjer, koristeći svježi sir, ako vam je potreban protein produžene apsorpcije. Bjelanjak se može koristiti ako postoji hitna potreba za sprečavanjem kataboličkih događaja nakon treninga.

Također možete varirati količinu jednostavnih i složenih ugljikohidrata u svom piću ili ga napraviti bez njih ako se pokušavate riješiti potkožne masnoće.

Prirodni sastojci

Domaći proteinski šejkovi izvrstan su međuobrok za žene. A sve zato što su napravljeni od prirodnih sastojaka i ne sadrže dodatne kalorije, jer su gotovo bez masnoće i jednostavnih ugljikohidrata. U fitnes okruženju prilično je uobičajena praksa kada sportašice posljednji obrok zamijene takvim koktelom. To vam omogućava da unesete sve mikro- i makronutrijente neophodne za tijelo, bez opterećenja probavnog sistema velikom količinom čvrste hrane. Pored toga, postoji trenutak svakodnevne pogodnosti: nema potrebe trošiti puno vremena na kuhanje večere i pranje posuđa.

Garancija kvaliteta proizvoda

I što je najvažnije, praveći proteinski shake kod kuće za rast mišića ili gubitak kilograma, sigurni ste u proizvode koje koristite. Kada kupujete konzervu proteina u trgovini sportske prehrane, ne možete imati 100% garanciju da je proizvođač koristio visokokvalitetne sirovine, a stvarni sastav proizvoda odgovarat će onome navedenom na pakiranju. Također, čak i u velikim trgovinskim lancima sportske prehrane uvijek postoji rizik da naletite na lažnjak napravljen u nerazumljivim uvjetima i od sumnjivih sastojaka. Takve krivotvorine često sadrže škrob, maltodekstrin, šećer i druge jednostavne ugljikohidrate, što nutritivnu vrijednost proteina svodi na nulu.

Glavne komponente pića

Sadržaj proteina u našim koktelima je mlijeko, nemasni svježi sir i bjelanjci.

Mlijeko

Bolje je odabrati mlijeko sa manjim procentom masti. Međutim, ne zaboravite da mlijeko sadrži laktozu, ugljikohidrat s visokim glikemijskim indeksom. Stoga, ako ste na strogoj dijeti, a čak vam je i mala količina jednostavnih ugljikohidrata kontraindicirana, bolje je mlijeko zamijeniti običnom vodom. Neće biti tako ukusno, ali mnogo manje kalorično.

Svježi sir

Slična je priča sa svježim sirom, ali njegov sadržaj laktoze je manji. Nažalost, nesavjesni proizvođači svježem siru često dodaju škrob, što ga čini praktično beskorisnim u smislu pravilne prehrane. Svježi sir kupujte samo od pouzdanih i provjerenih proizvođača. Ne biste trebali kupovati svježi sir po težini, jer vam niko ne može garantirati da će njegov sadržaj masti odgovarati deklariranom. Možete koristiti bilo koji svježi sir: obični, zrnasti ili mekani, ali ne zaboravite provjeriti količinu proteina, masti, ugljikohidrata i kalorija na etiketi proizvoda.

Bjelance

Za bjelanjke je najkorisnije koristiti pasterizirani tečni bjelanjak u boci. Sada to nije problem. Ovu komponentu možete lako kupiti u bilo kojoj trgovini sportske prehrane ili naručiti putem interneta za kućnu dostavu.

Bjelanjak je savršen za sportiste. Bogat je esencijalnim aminokiselinama i visoko je probavljiv. Ne brinite zbog salmoneloze, protein je potpuno pasteriziran i rafiniran. Naravno, možete jesti i obična kokošja jaja. Ali ako ih jedete bez toplotne obrade, postoji samo rizik, iako mali, da pokupite salmonelu. Uz to, cijelo pileće jaje sadrži oko 6 grama proteina i istu količinu masti. Ovo će koktel učiniti puno hranjivijim.

Pileća jaja možete zamijeniti i prepeličjim, ali to teško da će utjecati na konačni rezultat - aminokiselinski sastav ova dva proizvoda gotovo je identičan. Jedini problem ovog izvora proteina je taj što neki ljudi imaju poteškoća s probavom sirovog bjelanjka. Uzimanje enzima neposredno nakon ispijanja koktela pomoći će u rješavanju ovog problema.

Ugljikohidrati

Možete dodati složene i jednostavne ugljene hidrate u svoj domaći proteinski šejk. Najbolji izvor složenih ugljenih hidrata su zobene pahuljice. Oni su jeftini, možete ih kupiti u bilo kojoj trgovini, a glikemijski indeks im je čak niži od pirinča ili heljde. A sadržaj kalorija zobenih pahuljica na 100 grama proizvoda u suhoj težini iznosi samo 88 kalorija.

Uz to, kad pripremate piće u blenderu, zobene pahuljice će se zdrobiti i koktelu će pružiti ugodnu, malo gustu konzistenciju. Ako ste u periodu dobivanja mišićne mase, tada je dozvoljena i mala količina jednostavnih ugljikohidrata. Pogotovo ako pravite koktel koji ćete uzimati odmah nakon buđenja ili nakon treninga. Najbolje je da se odlučite za prirodne proizvode kao što su svježe voće, bobice ili med. Pored okusa i zdravstvenih blagodati, proizvodu će dodati vlakna koja će poboljšati njegovu apsorpciju.

Ako šejku želite dodati slatkoću, najbolje je koristiti zaslađivač poput aspartama ili stevije.

Količina zamjene trebala bi biti umjerena, ne biste trebali pretjerivati. Naravno, okus ovih zaslađivača jako se razlikuje od običnog šećera, ali oni neće povećati sadržaj kalorija u koktelu.

Ako postoji potreba da napitak postane hranjiviji (ovo će ubrzati proces oporavka između treninga), onda je dobra ideja dodati malu količinu orašastih plodova. Treba dati prednost orasima, bademima i kikirikiju. Sadrže veliku količinu nezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-9, koje pozitivno djeluju na rad kardiovaskularnog sistema smanjenjem količine holesterola u krvi.

Možete dodati i maslac od kikirikija, ali ne zaboravite ga izvagati. Ako mjerite porciju "na oko", lako nećete izračunati i učiniti koktel previsokokaloričnim, što će, ako se redovito konzumira, stvoriti višak kalorija u tijelu i dovesti do debljanja. Iz istog razloga izbjegavajte dodavati hranu koja sadrži transmasti, poput sladoleda ili čokoladnog namaza.

Šema prijema koktela

Kada i koliko proteinskih šejkova treba konzumirati, čisto je individualno pitanje. Ovisi o mnogim faktorima. Na primjer, važno je vrijeme buđenja i zaspanja, broj obroka tokom dana, sklonost debljanju itd.

U donjim tablicama nudimo okvirnu ideju kada piti napitak ako želite smršavjeti ili dobiti mišićnu masu.

Za većinu sportaša sljedeći domaći režim proteinskog šejka djeluje na dobivanje mišićne mase:

Neposredno nakon buđenja (količina proteina treba biti mala kako ne bi preopteretila gastrointestinalni trakt, dovoljno je 20-25 grama proteina).
Između obroka (to će vam omogućiti daljnji razvoj metabolizma i stvaranje više preduvjeta za rast mišićne mase, optimalni udio je 30-35 grama proteina).
Nakon treninga (ovo će zaustaviti kataboličke procese i započeti procese oporavka, idealno - 30 grama brzo apsorbiranih proteina).
Prije spavanja (ovo će zaštititi mišićno tkivo od katabolizma tijekom cijele noći, možete povećati porciju na 50 grama sporo apsorbirajućih proteina).

Ako želite izgubiti višak kilograma, sljedeća shema uzimanja domaćih proteinskih shakeova za mršavljenje je pogodna za vas:

Odmah nakon buđenja (bit će dovoljno 20-25 grama proteina, u to možete dodati i malo ugljikohidrata i prvi obrok zamijeniti koktelom).
Nakon treninga (30 grama brzih proteina pomoći će vam da se oporavite i pojačate snagu).
Umjesto zadnjeg obroka ili prije spavanja (navečer se i dalje ne smijete naslanjati na ugljikohidrate, pa večeru možete zamijeniti koktelom napravljenim na bazi nemasnog svježeg sira).

Recepti za mišićno potresanje

Ako želite dobiti na mišićnoj masi, tada bi osim proteina značajan dio prehrane trebali činiti i složeni ugljikohidrati. To se lako može pretočiti u koktel dodavanjem ovsene kaše. Nekoliko jednostavnih ugljikohidrata također neće naštetiti, pa možete sigurno dodavati voće, bobice ili med, ali umjereno.

Dakle, evo nekoliko recepata koji vam pokazuju kako napraviti proteinski šejk.

350 ml mlijeka + 80 grama zobenih pahuljica + 200 ml tečnog bjelanjka + 100 grama jagoda	Ova mješavina dat će vašem tijelu oko 35 grama brzo probavljivih proteina izvrsnog kvaliteta, oko 50 grama složenih ugljenih hidrata iz zobenih pahuljica i 25-30 grama jednostavnih ugljenih hidrata iz bobica i mlijeka. Ovaj shake je savršen za uzimanje odmah nakon treninga.
400 ml vode + 250 ml tečnog bjelanjka + 1 banana + 25 grama meda + 25 grama oraha	Ispijanjem ovog šejka dobit ćete oko 35 grama visokokvalitetnih proteina, oko 45 grama jednostavnih ugljikohidrata. Idealan između obroka, ovaj shake će energizirati vaše tijelo za produktivan rad.
350 ml mlijeka + 200 grama nemasnog svježeg sira + 2 tablete zaslađivača + 40 grama malina	Ovo piće opskrbljuje tijelo s oko 50 grama proteina kazeina, što će osigurati ravnomjernu opskrbu aminokiselinama u krvotok tokom 5-6 sati. U njemu je vrlo malo ugljikohidrata, a ovaj koktel neće izazvati snažno oslobađanje insulina. Idealno za uzimanje prije spavanja.

Recepti za mršavljenje

Gubitak kilograma je nemoguće bez pridržavanja dijete sa malo ugljikohidrata. Količina masti u prehrani također treba biti mala - ne više od 1 grama na 1 kg tjelesne težine. Stoga piće pripremamo po istom principu - veliku količinu proteina, minimalnu količinu ugljenih hidrata i masti. Ovi domaći proteinski shakeovi savršeni su za djevojke jer su niskokalorični i neće naštetiti vašoj figuri.

400 ml vode + 200 ml tečnog bjelanjka + 2 zaslađivača + 50 grama niskokaloričnog džema	Ovaj zdravi napitak dat će vam oko 30 grama kvalitetnih proteina i minimalno ugljikohidrata. Ako na prodaju pronađete džem bez kalorija, možete ga dodati koktelu, ali okus se može promijeniti na gore. Idealno za trenutni unos nakon treninga.
400 ml vode + 100 grama nemasnog svježeg sira + 100 ml tečnog bjelanjaka + 50 grama zobenih pahuljica + 2 tablete zaslađivača + 30 grama svježih bobica ili niskokaloričnog džema	Ispijanjem ovog šejka dobit ćete oko 30 grama iz dva različita proteina: brza i spora apsorpcija. Tako dobivate svojevrsni analog složenog proteina. Dodavanjem zobenih pahuljica i bobičastog voća svom koktelu učinit ćete ga mnogo hranjivijim i njime možete zamijeniti svoj prvi obrok.
400 ml vode + 300 grama nemasnog svježeg sira + 2 tablete zaslađivača + 100 grama borovnica ili borovnica	Nakon što popijete ovaj koktel, dobit ćete oko 40 grama proteina kazeina, a borovnice ili borovnice koktelu će dati ugodan kremasti jagodičasti okus, praktično bez povećanja sadržaja kalorija. Idealno za uzimanje prije spavanja.