"Jedite sami doručak, podijelite ručak s prijateljem, priuštite večeru neprijatelju" - izreka odražava pravilnu prehranu svake osobe, posebno sportaša. Kako biti ljubitelj jutarnjeg trčanja, je li moguće obilno doručkovati ili je bolje trčati praznog želuca?
Trčanje je sjajan način za održavanje kondicije, jačanje imuniteta i gubitak viška kilograma. Da biste dobili zdravo tijelo i um, morate znati koji je najbolji doručak ujutro prije početka trčanja. Članak će vam pomoći da se pozabavite ovim problemom.
Da li bih trebao doručkovati prije jutarnjeg trčanja?
Dva su razloga za jutarnje trčanje:
Za mršavljenje.
Studija u Belgiji koja je shvatila efekte doručka na ljudsko tijelo tijekom trčanja bio je dokaz da se povećanje metabolizma masti događa na prazan želudac.
Potpuni nedostatak hranjivih sastojaka dovesti će do iscrpljivanja tijela, gubitka mišićne mase i općeg umora.
Stoga, prije početka trčanja, morate koristiti sljedeće:
- tečnost, možete koristiti vodu ili slatki čaj;
- ugljeni hidrati čija je količina proporcionalna trajanju trčanja.
Za poboljšanje općeg stanja.
Trčanje na prazan želudac strogo je zabranjeno od strane liječnika i sportista, istovremeno nije poželjno jesti prije početka vježbanja. Ujutro je tijelo iscrpljeno i zato mu je potrebna energija za potpuno funkcioniranje.
Nije važno koja je svrha jutarnjih trčanja, u svakom slučaju tijelo se treba napuniti. Ne možete se najesti do punog želuca, ali svejedno vrijedi uzimati potrebne hranjive sastojke kako biste dali snagu i živahnost.
Sportisti i ljekari preporučuju konzumaciju složenih ugljenih hidrata 2-3 sata prije početka, lagani doručak 30-60 minuta.
Ni u kom slučaju ujutro ne biste trebali uzimati dolje navedene proizvode:
- jela od mesa;
- masna i pržena hrana;
- slana i začinjena hrana;
- Hrana bogata vlaknima (brokula, jabuke);
- kofein, soda.
Koliko jesti i piti prije trčanja?
Doručak može sadržavati sljedeću količinu kalorija, ovisno o hrani koju jedete, dužini i vremenu početka trčanja:
- 1-2 sata pre početka trčanja - 4 kcal na 1 kg težine ili maksimalno 500 kcal;
- 15-20 minuta prije početka trčanja - ne više od 100 kcal.
- obilan doručak uz upotrebu zabranjene teške hrane razlog je za otkazivanje treninga do večeri;
- kratkotrajno trajanje od 40 minuta - koristite samo vodu.
Glavno pitanje koje zabrinjava početnika u trčanju je da li je moguće koristiti vodu i u kojoj količini. Za fizičke procese potrebna je voda, pa ako tijelo to traži, pijte vodu u bilo kojoj količini, ali u malim obrocima.
Tijekom trčanja u ljudskom se tijelu izgubi oko 1 litra tekućine, a ta se brojka povećava s trajanjem treninga. Količina potrošene vode na 1 kg težine ne smije biti manja od 40 grama.
Možete ga piti 30 minuta prije početka i 15 minuta nakon trčanja. Tijekom trčanja bolje je izuzeti vodu, dok je dozvoljeno samo ispiranje usta i uzimanje jednog ili dva gutljaja.
Koji je najbolji doručak ujutro prije trčanja?
Ugljikohidrati se organizmom brže apsorbiraju, pa ih moraju uključiti u jutarnju prehranu.
Hrana zasićena ugljikohidratima uključuje:
- kaša na vodi;
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- energetske pločice;
- voće;
- suhi doručak;
- pekarski proizvodi;
- dodatna sportska ishrana.
Kontroverza oko unosa proteina još nije dovela do jasne odluke. Zlatna je sredina: nemojte jesti sir i kobasice, već uživajte u kuhanim pilećim prsima ili tvrdo kuvanim jajima.
Voće
Banana je savršeno voće za međuobrok za trčanje.
Sadrži gotovo 100 kalorija i uključuje:
- vitamini: K, holin, E, C, A, B;
- elementi u tragovima: kalijum, fosfor, cink, gvožđe;
- ugljeni hidrati: fruktoza, saharoza, glukoza;
- masna kiselina;
- amino kiseline;
- i mnoge druge korisne supstance i minerale.
Jabuke i kruške je najbolje izbjegavati prije trčanja, jer sadrže puno vlakana.
Zobena kaša, heljda
Heljda je izvor elemenata u tragovima i stoga zasluženo ima titulu najhranjivijih. Sadrži vitamine B i željezo, koji su neophodni za trening, jer su uključeni u proces isporuke kiseonika u mišiće. Zahvaljujući heljdinoj kaši na vodi, trčanje će biti efikasno i lako.
Kašu možete kuhati zajedno s povrćem, na primjer paradajzom, rotkvicom ili mrkvom, kao i piti čaj ili smoothie s njom.
Zobena kaša popularan je i hranjiv doručak u cijelom svijetu. Sadržaj biotina je 40% dnevne vrijednosti u 100 g kaše. Nedostatak ovog vitamina prati umor, letargija i bol u mišićima, što sportisti ne bi trebali tolerirati.
Izbjegavajte kupovinu instant ovsenih pahuljica jer sadrže puno šećera.
Palačinke od cjelovitog zrna s medom
Potrebno je više vremena za pripremu palačinki, ali one će pomoći tijelu dati potreban ton i, shodno tome, efikasno trčanje.
Recept za fritule od cjelovitih žitarica je sljedeći:
Sastojci:
- sok od jabuke, po mogućnosti svježe cijeđeni - 200 ml .;
- jaja - 2 kom .;
- brašno - 200 g;
- prašak za pecivo - 1 kašičica;
- vanilija po želji.
Pomiješajte sve sastojke za tijesto za palačinke. Ispecite svaku stranu do potrebnog prženja, a zatim poslužite, prvo premažite medom. Ukusan i zdrav doručak - spreman!
Pirinčani kolači sa bobičastim voćem
Izvrsna opcija za jutarnji međuobrok prije trčanja su rižini kolači. Bobice se biraju za svaki ukus: čičak, malina, trešnja ili jagoda. Pirinčani kolači, zajedno s bobičastim voćem, punjeni su velikom količinom ugljenih hidrata i drugim bitnim elementima u tragovima za sportiste i jutarnje džogere.
Smoothie s muslijem
Smoothie je piće punjeno vašom omiljenom i zdravom hranom. Ovaj gusti napitak savršen je za one kojima je teško trčati čak i uz malu grickalicu.
Sastojci mogu biti različiti, jedna od mogućnosti:
- banana;
- muesli;
- Sok od narandže;
- jogurt.
Sva hrana treba biti topla. Pomiješajte u blenderu i uživajte u okusu očekujući efikasan trening.
Energetske pločice
Šipke se dobro zasićuju i pružaju potrebnu energiju za trčanje.
Obavezno isključite aditive za hranu pri odabiru:
- maltoza;
- saharoza;
- sirup;
- kukuruzni sirup.
Najbolje od svega je samoizrađena energetska pločica od zobenih pahuljica, meda, orašastih plodova, sušenog voća i maslaca.
Šta jesti nakon jutarnjeg trčanja?
Nakon trčanja, također je vrijedno voditi računa o prehrani kako biste vratili utrošenu snagu i učvrstili rezultat. Nakon dugog i efikasnog treninga, svaki sportista ima veliku želju za hranom. Ne biste trebali jesti sve u hladnjaku, pravilna prehrana nakon trčanja je od velike važnosti.
Drugi doručak trebao bi započeti najkasnije 45 minuta nakon završetka vožnje, a najranije 20 minuta. Nakon trčanja možete piti sok od naranče i početi kuhati.
Nakon jutarnjeg trčanja, dijeta treba sadržavati:
- proteini: meso, riba, jaja, mlijeko;
- složeni ugljeni hidrati: žitarice, tost, pekarski proizvodi.
Sljedeće namirnice ne smiju biti uključene:
- kofein;
- kakao;
- čokolada.
Ova hrana ometa apsorpciju proteina, što je neophodno za potpuni oporavak.
Pravilna prehrana je ključ zdravog tijela. Vježbanjem se gube energija i hranjive tvari, pa bi doručak trebao pružiti pravo "gorivo" za trčanje, a ručak bi trebao vratiti izgubljenu snagu. Morate obratiti pažnju na hranu koju jedete da biste dobili vidljive i ugodne rezultate.
