Sigurno su mnogi čuli takav koncept kao "intervalno trčanje". To je jedan od temeljnih treninga u bilo kojem programu pripreme za trčanje na srednje i duge staze. Hajde da shvatimo šta je intervalno trčanje, kako to ispravno izvesti i čemu služi.
Šta je intervalno trčanje
Jednostavno rečeno, intervalno trčanje je vrsta trčanja koju karakteriše promjena brzog i sporog tempa. Na primjer, trčali smo 3 minute brzim tempom, a zatim smo počeli trčati još 3 minute, ali polaganim tempom. Štoviše, za odmor je bolje koristiti sporo trčanje, a ne hodanje. Zašto je to tako, raspravljat ćemo u nastavku. Postoji i vrlo slična vrsta treninga, koju poznati američki trener trčanja Jack Daniels, na osnovu čijeg istraživanja pišem ovaj članak, u svojoj knjizi "Od 800 metara do maratona" naziva ponavljanjem. Djeluje na sličan način. Samo je brzina trčanja segmenata s takvim treningom veća, a udaljenost segmenata kraća. Generalno, suština treninga je slična. Međutim, intervalni trening prvenstveno je dizajniran da poboljša VO2 max (za više informacija o VO2 max, pogledajte ovaj članak: Šta je IPC). I ponovljeni trening razvija, prije svega, brzinu prevladavanja udaljenosti.
Čemu služi intervalni trening?
Kao što sam rekao, intervalni trening prvenstveno razvija maksimum VO2. Odnosno, sposobnost tijela da oksigenira mišiće, koji zauzvrat također moraju dobro preraditi ovaj kiseonik.
U skladu s tim, što je veći atribut VO2 max, to će njegovo tijelo efikasnije obrađivati kisik, koji je glavni izvor energije pri trčanju na velike daljine.
Karakteristike intervalnog treninga
1. Tijelo počinje raditi na nivou BMD za otprilike 2 minute. Stoga trajanje svakog segmenta velike brzine mora biti duže od 2 minute ili vidjeti točku 2.
2. Ako izvodite kraće intervale, na primjer, jednu i pol do dvije minute, tada ćete i dalje trenirati VO2 max, ali samo zbog činjenice da tijelo neće imati vremena da se u potpunosti oporavi za vrijeme odmora, a sa svakim novim intervalom bit ćete sve brži i brži. postići potreban nivo IPC-a. Stoga su za razvoj maksimalne potrošnje kisika prikladni i kratki intervali, svaki po 400-600 metara, i duži, 800, 1000 ili 1500 metara, ako potonji ne prelazi 5 minuta. U ovom slučaju, tempo intervala, bez obzira na njihovu dužinu, bit će jednak.
3. Kada trčite na nivou IPC duže od 5 minuta (naravno, prosječna cifra), tijelo počinje ulaziti u anaerobnu zonu, što nije potrebno tokom treninga IPC-a.
4. Oporavak između intervala trebao bi biti tačno aktivan, odnosno sporo trčanje, a ne hodanje. Grafikon u nastavku, preuzet iz knjige Peter Heartsen, Lactate and Endurance Training autora Peter Jansena, pokazuje da aktivni oporavak smanjuje razinu mliječne mliječne kiseline nekoliko puta brže od pasivnog odmora. Ovo je, inače, naučno objašnjenje zašto se ohladiti nakon treninga.
5. Sporo vrijeme rada između intervala ne smije biti duže od vremena rada brzine. Na primjer, ako trčite 1000 metara za 4 minute na razini IPC-a, odmor se treba obavljati 3-4 minute. Ali ne više.
6. Brzina intervalnog treninga treba biti takva da će vam puls biti blizu maksimuma. Nije potrebno povećavati brzinu.
Još članaka koji bi vam mogli biti korisni:
1. Kada izvoditi trkačke treninge
2. Šta je intervalno trčanje
3. Taktika polumaratonskog trčanja
4. Kako trenirati završno ubrzanje
Fartlek kao vrsta intervalnog treninga
Fartlek je jedna od najpoznatijih vrsta intervalnog treninga, posebno se aktivno koristi. kada gubite na težini... Svi principi koji se odnose na normalan intervalni rad odnose se i na fartlek. Jedina razlika je u tome što se tokom fartleka može dodati i naizmjenično trčanje tempom ispod VOK tempa. Naime, jedan interval izvodite na nivou IPC, odnosno gotovo na maksimalnom pulsu. Zatim napravite svoj standardni polagani odmor. Tada interval započinjete takozvanom graničnom brzinom. Ovo je tempo pulsa od 90 posto od maksimuma. Razvija izdržljivost. Onda se opet odmoriš.
Generalno, fartlek se takođe može izvoditi i to samo u intervalima IPC.
Kako uključiti intervalni trening u svoj program
Intervalni trening jedan je od najtežih treninga u čitavom procesu treninga. Zbog toga ne biste trebali završavati ukupan broj intervala veći od 8-10 posto vaše tjedne kilometraže. I uključite intervalni trening svake sedmice. To mogu biti standardni intervali ili fartlek. Fartlek je najbolje raditi zimi. Budući da u ovom slučaju niste vezani za stadion, možete trčati bilo kojom rutom koja vam odgovara.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade ispravne olovke za oči za dan takmičenja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorijalima o ovim i drugim temama autora stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se na lekciju ovdje: Pokretanje video vodiča ... Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
