Šta je piramida zdrave prehrane (piramida hrane)?

S obzirom na osnovne principe dijetetike, urednici su vam više puta skrenuli pažnju na individualnu prirodu bilo kojeg plana sporta ili zdravstvene prehrane. Prehranu prilagođava nutricionist ili sam praktičar na osnovu dobrobiti i kolebanja težine. Dakle, plan prehrane nužno uzima u obzir individualne karakteristike i potrebe određene osobe.

Nažalost, to ne sprečava ljude da neprestano traže univerzalne načine za mršavljenje ili debljanje. Rezultat je pojava ogromnog broja dijeta različitog stupnja opasnosti. Neki od njih se aktivno reklamiraju od 60-ih godina prošlog stoljeća i sadrže greške ne samo u izračunavanju porcija, već i u samim principima prehrane. Govorimo o takvom konceptu kao prehrambena piramida.

Opće informacije i povijesni sažetak

Prehrambena piramida je sistematično grupiranje koncepata u vezi sa zdravom prehranom koji su se pojavili u Sjedinjenim Državama davnih 60-ih. Ovaj sistem se postavlja kao prvi nutricionistički vodič koji održava normalan životni standard i održava BMI (indeks tjelesne mase) na fiksnom nivou.

Kao i mnogi drugi prehrambeni sistemi, nije izdržao test vremena, a ubrzo nakon svog stvaranja, u prehrambenim piramidama počele su se pojavljivati ​​inovacije koje su radikalno razlikovale prehrambenu piramidu u izvornom obliku od moderne.

Dijetalni sistem zasnovan je na sljedećim principima:

1. Piramida se zasniva na konzumaciji velike količine tečnosti iz različitih pića, ali prednost treba dati mineralnim vodama.
2. Drugi važan korak je unos ugljikohidrata, koji bi trebao činiti do 60% ukupnog unosa kalorija hranom... Složeni ugljeni hidrati su dobrodošli.
3. Voće i povrće se tradicionalno smatra trećim korakom. U klasičnom sustavu ovo su glavni izvori vitamina i esencijalnih hranjivih sastojaka. Količina povrća treba prevladati nad količinom voća.
4. U četvrtoj fazi su proteinski proizvodi, bez obzira na njihovo porijeklo.
5. Peta stepenica, ovisno o varijaciji same piramide, može sadržavati crveno meso, ulja i masti. U nekim sistemima šećer je izvor najštetnijih ugljikohidrata (izvor - Wikipedia).

Izvana se čini da je takva sistematizacija prehrane opravdana, korisnija je u usporedbi s nesistematičnom prehranom, ali u praksi zahtijeva ozbiljna individualna prilagođavanja.

Glavne greške piramide

Prije detaljnog proučavanja principa izgradnje prehrane na osnovu prehrambene piramide, vrijedno je spomenuti ključne pogreške i nedostatke sustava. To ne znači da biste trebali potpuno napustiti principe ishrane utvrđene u ovom sistemu. Samo trebate uzeti u obzir njegove nedostatke da biste sastavili cjelovitu prehranu:

1. Nedostatak racionalizacije u sadržaju kalorija. Hrana se mjeri u relativnim porcijama, koje se preporučuje približno kontrolirati. To znači da se pod maskom 1. dijela može sadržavati i 50 g proizvoda i 150 g proizvoda.Na primjer, Wikipedia koristi oznaku dijela od 100-150 g, koji će, kada se pretvori u 6-10 porcija proizvoda od žitarica, tijelu osigurati samo 2500 kcal od ugljikohidrata, ne računajući ostatak hrane.
2. Korištenje brzih ugljenih hidrata kao glavnog izvora hrane. U modernim piramidama postoje izmjene prema kojima se umjesto klasičnih žitarica koriste samo grubo mljeveni proizvodi. Međutim, u najčešćoj verziji prehrambene piramide, u donjoj prečki još uvijek ima kruha i peciva. Brzi i srednji ugljikohidrati nisu u stanju da se dugo osjećate sitima, što dovodi do debljanja ili stresa gladi.
3. Kombinovanje voća i povrća u jednom koraku. Obilni unos fruktoze koji prelazi 50 g fruktoze (250 g voća) dovest će do taloženja masti bez inzulinskog odgovora. Istovremeno, obilni unos vlakana iz povrća samo će koristiti tijelu.
4. Nedostatak diferencijacije proteina prema njihovom aminokiselinskom sastavu. Soja i mesni proizvodi su u jednom koraku. No prilikom zamjene životinjskih proteina biljnim proteinima, tijelo neće dobiti sve esencijalne aminokiseline, što će dovesti do katabolizma, pogoršanja blagostanja, a ponekad i do hormonalnih promjena povezanih s obilnom konzumacijom sojinih proizvoda.
5. Smanjivanje unosa masti bez obzira na izvor i vrstu kiseline. Kao što pokazuje praksa, prave masti trebale bi iznositi do 20% ukupnih kalorija. Prirodno, ne govorimo o masnoći od pomfrita. Ali u prehrambenoj piramidi zdrave masti kombiniraju se s lošima.
6. Nedostatak kontrole izvora tečnosti.
7. Uključujući alkohol u prihvatljivu hranu.
8. Nedostatak individualnih prilagođavanja. Piramida nudi isti raspon hrane ljudima s različitim metabolizmom, težinom i potrebama.

Kao rezultat ove neravnoteže, osoba će se suočiti sa problemima kao što su:

1. Višak kalorija i višak kilograma.
2. Promjena nivoa hormona. To je posebno zbog uključivanja proizvoda od soje koji lako vezuju i amortiziraju hormone. Fitoestrogeni imaju isti efekat.
3. Glad dok smanjuje unos kalorija. Povezano s upotrebom srednjih do brzih ugljikohidrata u osnovi piramide.
4. Poremećaji prehrane - od anoreksije do bulimije.
5. Nedostatak proteina.
6. Nedostatak polinezasićenih masnih kiselina.
7. Razvoj bolesti nervnog, kardiovaskularnog, urinarnog, probavnog sistema (izvor - NCBI).

Ovisno o podvrsti piramide, određeni nedostaci mogu se ukloniti ili izravnati. Prehrambena piramida za mršavljenje (SciAm 2003) smatra se najispravnijom piramidom, ali čak i ovo zahtijeva individualno prilagođavanje i nije pogodno za ljude koji se bave sportom.

Koraci prehrambene piramide

Zadržimo se sada na ovom pitanju detaljnije, uzimajući u obzir svaku fazu zasebno.

Temelj piramide

U osnovi svih vrsta prehrambene piramide je ozbiljna fizička aktivnost. Obično je to upravo ono što nadoknađuje sve nedostatke u pogledu sadržaja kalorija - „sport i kontrola težine“. Fizička aktivnost može biti bilo šta, jer nije zapisano u samoj piramidi.

Ali glavna prednost se daje aerobnim vježbama srednjeg intenziteta, jer je sama piramida dizajnirana za opću populaciju, a ne za profesionalne sportaše.

Osnova piramide

Prehrambena piramida se uvijek temeljila na ugljikohidratima. Prema preporukama za sve vrste piramida - njihov broj je otprilike 65-75% ukupne prehrane. Uz pravilnu skalabilnost, ova količina ugljikohidrata je prikladna, ali intenzivno vježbanje trebalo bi prehranu preusmjeriti prema proteinima i masnoj hrani. Tradicionalna piramida koristi žitarice i pekarske proizvode.

Vitaminski korak

U ovom koraku kombiniraju se povrće i voće. Važno je shvatiti da proračun tradicionalne piramide ne uzima u obzir sadržaj kalorija u voću.

Dakle, ako ozbiljno razmišljate da slijedite principe postavljene u ovom sustavu, količinu voća treba smanjiti prema sadržaju kalorija.

Ali konzumacija povrća se može povećati, jer vlakna koja se nalaze u većini njih pomažu probavi, produžuju osjećaj sitosti i štite probavni trakt od preopterećenja zbog potrošnje velikih količina ugljikohidrata i proteina.

Proteinski korak

Prema uzorku prehrambene piramide iz 1992. godine, proteini se konzumiraju bez obzira na izvor u količini od 200-300 g. Kada se pretvore u proteine, dobijemo brojku od 50-60 g proteina, ovisno o izvoru i aminokiselinskom profilu.

Za normalno funkcioniranje, ljudskom tijelu u prosjeku treba oko 1 g proteina s potpunim aminokiselinskim profilom (ili 2 g biljnih bjelančevina) po kg neto težine.

Zbog toga se preporučuje povećavanje količine proteina barem dvostrukim unosom (ili utrostručenjem za sportiste). Do skaliranja dolazi smanjenjem količine ugljikohidrata iz donjeg stupnja.

Masti i šećer

U gornjem koraku kombinira se nekoliko grupa proizvoda odjednom:

1. Brza hrana.
2. Hrana koja sadrži glukozu / šećer.
3. Masti.
4. Crveno meso.

Proizvodi brze hrane su neuravnoteženi ili nejasni, što ih čini potencijalno štetnim za održavanje BMI. Ista je situacija sa šećerom. Izvor je najbržih ugljikohidrata koji se apsorbiraju gotovo trenutno. Što se tiče masti, ne biste ih trebali potpuno eliminirati kada koristite piramidu zdrave prehrane. Potrebno je samo promijeniti izvor masne hrane tako da omega 3 polinezasićene kiseline prevladavaju u prehrani i uopće nema transportnih masti (izvor - PubMed).

Što se tiče crvenog mesa, ono je navedeno kao loša hrana iz nekoliko razloga:

1. Visok sadržaj masti, koji može dostići 30 g na 100 g reza. To se lako može popraviti jednostavnim ispuštanjem viška masnoće tijekom kuhanja.
2. Prisustvo transportnih aminokiselina koje izoluju štetni holesterol iz masnih naslaga i pomažu u odlaganju plakova holesterola. Nažalost, malo ljudi misli da ove aminokiseline prenose i dobar holesterol - direktni preteča testosterona.

Raznolikost prehrambene piramide

Glavna prednost prehrambene prehrambene piramide je raznolikost hrane. I klasične i modernije varijacije dijele hranu u vrlo općenite kategorije, što omogućava različitim namirnicama da se razlikuju u skladu s njihovim ukusnim preferencijama.

Ovo smanjuje psihološki stres zbog korištenja fiksnog sistema prehrane: prehrambena piramida se lako prilagođava vlastitim prehrambenim navikama uz najmanji gubitak za proračun i tijelo.

Ova činjenica ima i lošu stranu, jer nisu svi proizvodi iz iste kategorije podjednako korisni. Najlakši način za objašnjenje je s proteinima:

1. Životinjski protein. Ima najpotpuniji aminokiselinski profil: potrebno je manje mesa / jaja u odnosu na drugu hranu.
2. Mliječni proteini. Ima neadekvatan aminokiselinski profil i veću stopu apsorpcije proteina. To znači da mliječni proizvodi nisu idealni jer ih treba više konzumirati i nadoknaditi nedostatak aminokiselina iz drugih izvora.
3. Biljni proteini. Imaju neadekvatan aminokiselinski profil, stoga im je potrebna suplementacija dodacima prehrani ili životinjskim proteinima iz sportske prehrane. Trebate unositi dva puta više biljnih bjelančevina u odnosu na životinju za normalno funkcioniranje tijela.
4. Sojini proteini. Bogat je fitoestrogenima i stoga se ne preporučuje konzumacija u velikim količinama. Fitoestrogeni imaju sposobnost vezanja spolnih hormona, ozbiljno utječući na hormonalni nivo, pa čak mogu uzrokovati i patološke abnormalnosti. Zbog toga je u ZND promet sojinih proteina ozbiljno smanjen od kasnih 90-ih do danas.

Vrste prehrambenih piramida

Od svog nastanka, prehrambena piramida stekla je široku popularnost kao prehrambeni sistem. Međutim, dijetetika je kao nauka otišla daleko naprijed, a pojedinačne prehrambene prilagodbe formirale su mnoge podvrste ovog sistema.

Je li prehrambena piramida važna za mršavljenje?

Uprkos činjenici da prehrambena piramida nema nikakve veze sa gubitkom kilograma, ona se u tu svrhu može prilagoditi. Pored toga, principi utvrđeni u prehrambenoj piramidi pogodni su za formiranje zdravih prehrambenih navika:

1. Odvojena hrana. S tim u vezi, sistem nije idealan, međutim, različit broj porcija hrane podrazumijeva njihov unos u različito vrijeme.
2. Kontrola porcije. Ovo još nije kontrola kalorija, ali to više nije nekontrolirano jedenje.
3. Eliminacija nekih štetnih proizvoda. Naročito brzi ugljikohidrati i hrana bogata zasićenim masnim kiselinama.
4. Povećana količina vlakana. Povrće i voće su u drugoj fazi gotovo svih podvrsta prehrambenih piramida.

Neke moderne varijacije prehrambene piramide (poput SciAm) imaju strogu kontrolu nad izvorom ugljikohidrata, što će vam pomoći da skinete višak kilograma.

Općenito, ako koristite prehrambenu piramidu, moguće je smršaviti, ali trebat će vam dodaci:

1. Uže brojanje kalorija. Skaliranje porcija zasnivat će se na manjku kalorija.
2. Povećana fizička aktivnost.
3. Mijenjanje ravnoteže hranjivih sastojaka prema proteinima i polinezasićenim omega-3 masnim kiselinama.

Zaključci

Šta je zapravo prehrambena piramida? Ovo nije idealan sustav koji će odgovarati svakoj osobi - to su samo uopšteni principi prehrane koji nisu usmjereni na poboljšanje zdravlja, već na pripremu tijela za specijaliziraniju dijetu. Ako ste uspjeli savladati prehrambenu piramidu, onda možda možete savladati odvojenu prehranu, a nakon nje i pravilan odabir hrane za hranjive sastojke.

Ovaj prehrambeni sistem ne bismo preporučili profesionalnim sportašima ili ljudima koji ozbiljno razmišljaju o svojoj težini. Ali mogu ga koristiti oni koji žele isprobati dijetu koja neće (u velikoj mjeri) naštetiti njihovom zdravlju, a pomoći će prilagoditi njihovu težinu i prehrambene navike.

Pogledajte video: 1. RAZRED - PIRAMIDA ZDRAVE PREHRANE - ZDRAVA I NEZDRAVA PREHRANA (Novembar 2024).