Endomorph je osoba genetski sklona nakupljanju viška kilograma. Njegov potkožni masni sloj mnogo je deblji nego kod ljudi s drugim tipovima tijela, što je posljedica sporog metabolizma. Takođe, endomorf ima široki kostur, što čini još masivnijim.
Mišići ljudi ove vrste tjelesne građe dobro reagiraju na anaerobnu vježbu, tako da dobitak mišića prolazi bez ikakvih problema. Ali što ako masna masa raste zajedno s mišićnom masom? Da biste to izbjegli, uključite se u poseban program obuke za endomorfa. Zajedno s pravilnom prehranom pružit će izvrsne rezultate u borbi za mišićavo tijelo.
Ko je endomorf?
Endomorfe karakteriziraju sljedeće značajke:
- Niskog rasta.
- Tendencija ka ženskoj gojaznosti.
- Mnogo masnih naslaga na bokovima i struku.
- Kosa ramena.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Svi ovi znakovi svojstveni su samo stopostotnim endomorfima. Ali to su rijetke prirode. U praksi je nešto češće između mezomorfa i endomorfa. Uz ispravan pristup treningu i ishrani, takva osoba može izgledati sjajno i imati izvanredne sportske performanse. Puno je takvih primjera, uključujući i u praksi CrossFit-a.
Ako osoba istovremeno tvrdoglavo zanemaruje sport i pravilnu prehranu, s vremenom će se pretvoriti u pretilog endomorfa slabih mišića i puno masnoće, a situaciju će biti puno teže ispraviti.
Karakteristike endomorfnog treninga
Postoje dvije faze u izgradnji vašeg tijela: dobivanje mišićne mase i sušenje. Obje faze ovise o prehrani i ovise o vježbanju. Kako trenirati endomorfa kako bi stekao mišićnu masu, ali istovremeno ne postao deblji, već se riješio viška masnoće?
Pravi akcenti
U teoriji je sve jednostavno. Teško vježbajte, dajte tijelu kardio opterećenje i pazite na prehranu. Kardio radite na postavkama niskog intenziteta (brzina otkucaja srca 60-70% od maksimuma) kako biste održali kardiovaskularno zdravlje, povećali aerobnu izdržljivost i blage efekte sagorijevanja masti. Međutim, obim ove vrste vježbanja možete povećati ako u toku debljanja dobijete višak masnog tkiva ili ako težina ne miri tokom sušenja.
Ako je endomorf prvi put išao u teretanu i ima prekomjernu težinu, preporučuje se prvo isušiti, a tek onda debljati. U suprotnom, dobit će mnogo više masti, koja je puno spremnija da se „drži“ postojeće. Također, nakon sušenja postat će jasno koje mišićne skupine treba naglasiti.
U programu endomorfnog treninga naglasak je na osnovnim vježbama:
- čučnjevi;
- bench bench i bučice leže i stoje;
- deadlift klasičan i na ravnim nogama;
- pull-up;
- potisak nagiba;
- sklekovi na neravnim šipkama itd.
Pružaju maksimalno opterećenje svim velikim i malim mišićnim skupinama. Podloga se mora raditi i na masi i na sušenju. Kada gubite kilograme, ne trebate se usredotočiti samo na izolaciju i povećati broj ponavljanja - u ovom ćete načinu izgubiti puno mišićne mase, a cijeli set će biti uzaludan. Glavni izazov u sušenju je pokušati zadržati snagu u osnovnim pokretima i dodati malo više izolacije.
Osnovne vježbe trebaju činiti oko 70-80% vašeg programa treninga za endomorfe.
Kardio trening
Kardio je neophodan ako pokušavate udebljati što više suve mase ili planirate da se osušite... To može biti lagana sesija od 20-30 minuta nakon glavnog opterećenja ili odvojeni cjeloviti trening u danu odmora. Trčanje u parku, hodanje po traci, vožnja biciklom, hodanje stepenicama i još mnogo toga. Postoji puno opcija, odaberite onu koja vam se najviše sviđa. Glavna stvar je zona pulsa.
Ako vas zapravo nije briga što ćete zajedno s mišićima dobiti i malo viška masnoće, možete preskočiti kardio i usredotočiti se na trening snage. Tada se višak može sagorjeti u sušilici. I premda je ovo endomorfima izuzetno teško, mnogi sportaši više vole trpjeti 2-3 mjeseca na sušenju uz strogu dijetu i puno kardio nego šetnju stazom tijekom cijele godine i ograničavanje u prehrani.
Tijekom sušenja možete postepeno povećavati trajanje i intenzitet kardio treninga. Možete započeti s 30 minuta nakon treninga snage i raditi do sat vremena kardio treninga. Preporučljivo je koristiti mjerač otkucaja srca. Da biste spriječili napadaje, uzmite dodatke obogaćene kalijumom i magnezijumom.
Zapamtite glavno: proces izgradnje atletskog tijela od nule za endomorf može trajati više od tri mjeseca ili čak šest mjeseci. Očekujte da ćete godinama vredno mariti. Vremenom će vam ovo postati navika i postati sastavni dio vašeg života, a postignuti rezultati motivirat će vas za daljnja sportska postignuća.
© motortion - stock.adobe.com
Nijanse prehrane
Bez pravilne prehrane, endomorf neće postići uspjeh u sportovima snage. Treba uzeti u obzir sve: kalorije, proteine, masti, ugljene hidrate, mikroelemente, vodu itd. Dijeta bi se trebala sastojati u potpunosti od prirodne i svježe hrane, bez brze hrane i transmasti, bez brašna i masnih kiselina.
Izračunajte svoj dnevni unos kalorija koristeći formulu:
- Muškarci: (10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (g) + 5) x K
- Za ženu: (10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (g) - 161) x K
Gdje je K koeficijent nivoa ljudske aktivnosti. Ima pet stepeni:
- 1.2 - neaktivan rad i nedostatak obuke;
- 1.375 - rijetki treninzi ne više od 2 puta sedmično ili malo aktivnosti u svakodnevnom životu;
- 1,55 - trening 3-4 puta sedmično ili prosječna aktivnost;
- 1.725 - trening do 5 puta nedeljno plus aktivnost tokom dana;
- 1.9 - težak fizički rad ili naporan svakodnevni trening.
To će vam dati približni dnevni unos kalorija kako biste održali trenutnu težinu. Da biste dobili mišićnu masu, trebate dodati još 10% (i dodati još 5% svake 2 sedmice ako nema napretka). Za gubitak kilograma, naprotiv, od ove količine oduzimamo 15-20%, ali ne više, tada će se odvijati sušenje bez prejudiciranja mišićne mase.
Endomorph treba konzumirati dnevno oko 2,5 g proteina, 3-4 g ugljenih hidrata i 1 g masti po kg tjelesne težine... Ovaj omjer omogućit će vam postupno dobivanje visokokvalitetne mišićne mase bez nakupljanja viška masnog tkiva. Ako osjećate da je napredak zaustavljen i nema dovoljno energije, dodajte malo ugljikohidrata. Za gubitak kilograma smanjite unos kalorija smanjenjem količine ugljenih hidrata. Konzumiramo istu količinu proteina kao i tijekom debljanja, jer potpuni oporavak neće uspjeti. Možete čak povećati količinu na 3 grama po kg tjelesne težine.
Birajte isključivo prirodne proizvode. Nas uglavnom zanimaju složeni ugljikohidrati - žitarice, tjestenina od tvrde pšenice, povrće. Od slatkiša, umjereno konzumiramo samo voće. Što se tiče proteina, prednost dajemo mesu, piletini, jajima, mliječnim proizvodima, ribi i proteinima sirutke. Obavezno konzumirajte nezasićene masne kiseline. Hranu poput lanenog ulja, ribljeg ulja i orašastih plodova treba redovno uključivati u prehranu.
Za endomorfe koji ne prate unos kalorija i kvalitetu hrane koju jedu, direktan je put do teške kategorije u sportovima snage. Ali ako vam je cilj lijepo atletsko tijelo i funkcionalni razvoj u svim pogledima, slijedite gornje savjete.
Trening u teretani
Optimalni broj treninga za ravne endomorfe je 3-4 sedmično.
Približna podjela za 3 dana je sljedeća:
| Ponedjeljak (prsa + triceps + prednja i srednja delta) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nagnite presicu za bučice | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Padovi na neravnim šipkama | 3x10-15 |  |
| Vojna štampa | 4x10-12 |  |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zamahnite bučicama u stranu dok stojite | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francuska bench press | 4x12 |  |
| Srijeda (leđa + biceps + leđa delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 |  |
| Dizanje T-nosača | 4x10 |  |
| Široki stisak povući za prsa | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontalno povlačenje bloka | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stojeće uvojke od šipke | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott's Bench uvojci sa bučicama | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zamahnite bučicama u nagibu | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Petak (noge + trbušnjaci) | ||
| Proširenje sjedeće noge | 3x15-20 (zagrijavanje) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Čučnjevi na ramenima sa utegom | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 3x12 |  |
| Izbacivanje bučica | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvitak ležeće noge | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podiže se stojeće tele | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvijanje u simulatoru | 3x12-15 |  |
| Obrnuti trbuh na klupi | 3x10-15 |  |
Četvorodnevni program:
| Ponedjeljak (ruke) | ||
| Presa sa klupom uskog držanja | 4x10 |  |
| Stojeće uvojke od šipke | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francuska bench press | 3x12 | |
| Uvijanje bučica na nagnutoj klupi | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Odskok bučice | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojeći čekići | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blokiraj red konopom za triceps | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Utorak (noge) | ||
| Proširenje sjedeće noge | 3x15-20 (zagrijavanje) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Čučnjevi na ramenima sa utegom | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack mašina čuči | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dizanje na ravnim nogama sa šipkom | 4x10-12 |  |
| Uvitak ležeće noge | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utežena uzgoj teleta | 4x15 |  |
| Četvrtak (sanduk + prednja i srednja delta) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Nagnite presicu za bučice | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pritisnite simulator na prsima | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sjedeća prečica za bučice | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zamahnite bučicama u stranu dok stojite | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uvijanje na klupi | 3x12-15 |  |
| Petak (leđa + leđa delta) | ||
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 | |
| Red jedne bučice do pojasa | 4x10 |  |
| Red za uski obrnuti zahvat | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dizanje T-nosača | 3x10 | |
| Hiperekstenzija | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zamahnite u stranu | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseća noga se podiže na vodoravnoj traci | 3x10-15 |  |
U ovoj varijanti podjele ruke se povlače odvojeno. Slično tome, možete se usredotočiti na delte - radite ih u ponedjeljak, i triceps prsima i biceps leđima. Sami odaberite kojem dijelu tijela je potrebno preciznije pumpanje.
Povećajte / smanjite količinu izvedenih kardio zahvata, ovisno o vašem obliku i dobrobiti. Sve ovisi o vašim ciljevima - dok dobivate mišiće, kardio vam pomaže sagorijevati višak kalorija i održavati kardiovaskularno zdravlje. Ali pretjerana aktivnost može zaustaviti zapošljavanje mišića ako troškove ne podmirite hranom. Morate pronaći pravi balans.
Tijekom razdoblja sušenja kardio je glavno oružje u borbi protiv suvišnih masnih kiselina, a to treba učiniti više, poput individualnih satnih šetnji ili trčanja u slobodne dane od treninga snage.
Vježbanje kod kuće
Trening kod kuće je sjajan, pogotovo ako imate čime diverzificirati opterećenje. Imajući u svom arsenalu barem vodoravnu traku i sklopive bučice sa potrebnom težinom, već možete odraditi cjelovit trening. Sami principi treninga ne razlikuju se od onih u fitnes klubu.
Ispod je program treninga za endomorf za 3 dana korištenjem ovih školjki:
| Ponedjeljak (prsa + triceps + prednja i srednja delta) | ||
| Presa s bučicama leži na klupi ili na podu | 4x10-12 |  |
| Sklekovi širokih ruku sa tratinčicama | 4x10-15 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Redovi bučica do brade | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Zamahnite bučicama u stranu | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francuska klupa sa bučicama | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sklekovi s uskim rukama | 3x10-15 |  |
| Srijeda (leđa + biceps + leđa delta) | ||
| Dignbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 | |
| Jednoručni red bučica | 3x10 | |
| Potezni uski rikverc | 3x10-15 |  |
| Stojeće uvojke sa bučicama | 4x10-12 |  |
| Koncentrirane uvojke od bučica | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Zamahnite bučicama u nagibu | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Petak (noge + trbušnjaci) | ||
| Čučnjevi s bučicama | 4x12 |  |
| Dizel ravne noge Deadlift | 4x10-12 |  |
| Izbacivanje bučica | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Utežena uzgoj teleta | 4x15 | |
| Daska za lakat s dodatnom težinom | 3x60-90 sek |  |
| Viseći kut na vodoravnoj traci | 3x40-60 sek |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Ovaj program je savršen i za masovnu fazu i za fazu sušenja. Razlika između ovih načina rada bit će u prehrani i količini kardio opterećenja.
