Svako od nas je individualan - ovo je aksiom. Međutim, često se dvoje različitih ljudi apsolutno tačno podudaraju međusobno u pogledu tipa tijela i građe. U takvim se slučajevima govori o identičnom samotipu. U članku ćemo vam reći koji su tipovi tijela, kako odrediti vlastiti i kako ga „ispraviti“ uz pomoć sporta.
Klasifikacija prema tipu tijela
Bez obzira na spol, u ruskom medicinskom fakultetu uobičajeno je uzimati u obzir tipove tijela koje je svojevremeno opisao akademik Černorutski. U modernoj sportskoj zajednici Sheldon klasifikacija je popularnija. Oboje su prikazani u donjoj tabeli.
| Akademska klasifikacija Chernorutsky | Sheldon klasifikacija |
| astenični | ektomorf |
| hiperstenična | endomorf |
| normosthenic | mezomorf |
Generalno, jedina razlika ovdje leži u imenu. Pored toga, Sheldonova klasifikacija se obično koristi uglavnom u vezi sa bodybuildingom.
Ako povučete paralele, dobit ćete sljedeću sliku:
- astenični = ektomorf;
- normostenic = mezomorf;
- hiperstenični = endomorf.
Svaka od gore navedenih vrsta tjelesne građe ima svoje osobine, o kojima ovisi konstrukcija trenažnog procesa, dužina puta do postizanja željenog rezultata i, naravno, prehrambeni program.
Karakteristike ektomorfa
Ektomorfe (oni su takođe asteničari) karakterizira dolihomorfna građa. Ovi ljudi imaju tendenciju da:
- dugi udovi;
- izduženi sanduk;
- hipogastrični ugao, koji formira rebreni luk u regiji solarnog pleksusa, prilično je oštar;
- zbog izduženog oblika udova, dužina mišićavog trbuha je vrlo velika, zbog čega je povećanje volumena potonjeg teže u odnosu na druge vrste;
- masno tkivo se takođe distribuira vrlo jednoliko i prisutno je u tijelu, ali u malim količinama;
- struktura kostiju je krhka, kosti su tanke;
- hormonski profil dizajniran je na takav način da prevladava aktivnost simpatičkog nervnog sistema. Zbog toga se nivo krvnog pritiska može povećati.
Specifičnost centralnog nervnog sistema
Glavni simpatički hormon - adrenalin - ima izraženu kataboličku orijentaciju. Još jedna karakteristika stalne aktivnosti simpatizera je potisnuto stanje parasimpatičkog nervnog sistema koji je odgovoran za opuštanje, probavu i san.
Razina mokraćne kiseline u krvi, u pravilu, je povećana, što takođe djeluje stimulativno, ali već na centralni nervni sistem. Zbog kombinacije takvih svojstava, asteničari imaju sposobnost da malo spavaju i puno rade, prvenstveno intelektualno. Uz dovoljnu motivaciju, dok izvršavaju složen zadatak, oni praktički ne smiju ništa jesti i neće doživjeti neke posebne neugodnosti zbog toga. Štoviše, asteničanima je mnogo teže postići nivo iscrpljenosti nervnog sistema. Stoga nije slučajno da kada opisujemo tipičnog asteničnog ektomorfa, iz filmova zamišljamo klasičnog školskog štrebera.
Sfere sportske primene asteničara
Što se tiče sportskih aktivnosti, možete koliko god želite reći da ćete upornošću i treninzima postići bilo kakve rezultate i prevladati nedostatke bilo koje vrste tjelesne građe. Ali zašto prevazilaziti nedostatke kada svoje snage možete iskoristiti na najbolji način?
Najlogičniji sportovi za asteničare bit će oni kod kojih brza reakcija i dužina udova mogu dati asteniku značajne prednosti, i to:
- trčanje na duge staze;
- sportovi u igrama poput košarke;
- šok vrste pojedinačnih borbi.
Što se tiče sportova snage, asteničari se mogu dokazati u disciplinama brzine i snage, poput dizanja tegova. Njihov nervni sistem sposoban je generirati snažne impulse potrebne za aktiviranje motornih vlakana visokog praga, koja su upravo odgovorna za brzi, supermoćni napor.
Naravno, u ovom trenutku postoji značajno upozorenje u vezi sa odnosom dužina ruku i nogu određenog sportiste - „dugačke poluge“ s relativno kratkim tijelom bit će od velike pomoći u prolaženju mrtvih tačaka. Istodobno, uspjeh astenika u powerliftingu vrlo je sumnjiv, jer će upravo zbog dugih ruku put za uteg koji prolazi između mrtvih točaka biti mnogo veći u usporedbi sa sportašima kraćih udova.
Struktura tijela i mišića
Što se tiče procesa prikupljanja mišićne mase i uspjeha u body buildingu, astenični tip tijela im ne predisponira iz sljedećih razloga:
- Proporcije čistih asteničara vrlo su specifične, širina zdjelice je praktično jednaka širini ramena, što ih čini još užim nego što jesu.
- Oblik mišića je izdužen, zbog čega im je puno teže dati punoću. I općenito, dugi mišićavi trbuh teško dobiva na volumenu. Čak i ako pretpostavimo da sportaš ima relativno estetski oblik mišića, teško će dobiti njihov volumen zbog prevlasti katabolika u hormonskoj pozadini i nesavršenog rada gastrointestinalnog trakta.
- Još jedna zanimljiva stvar odnosi se na mišićni sastav asteničara - u njihovim mišićima prevladavaju oksidativna mišićna vlakna, koja ne podležu hipertrofiji, ali su sposobna da dugo obavljaju dinamičan rad. izdržljivosti, asteničari-ektomorfi će biti u najboljem izdanju.
Rezimirajući priču o ektomorfima, treba reći da u smislu bodybuildinga još uvijek imaju jedan plus. Izražava se u činjenici da asteničari nisu skloni stjecanju viška masne mase, kosti su im tanke, zglobovi nisu veliki, tako da će mišićna masa koja se još stvara na tijelu ektomorfa odmah biti uočljiva drugima.
Ako je vaš tip tijela ektomorfan, a vi ste svoje tijelo postavili prelijepom gomilom mišića, trebali biste obratiti pažnju na poseban program treninga ektomorfa osmišljen upravo za ljude s problemom pretanke tjelesne građe. Imajte na umu da bi i prehrana za ektomorf trebala biti posebna - pojačana.
Karakteristike endomorfa
Kod ljudi koji pripadaju endomorfima ili hiperstenicima, poprečne dimenzije tijela prevladavaju nad uzdužnim. Njihove karakteristične osobine:
- široka ramena;
- široka cijev s prsima;
- relativno kratki udovi;
- široka karlica;
- kosti i zglobovi su debeli, masivni.
Mišići su dovoljno razvijeni, kao i potkožni masni sloj. Zbog toga hipersteničari ne izgledaju atletski - izgledaju masivno. Općenito, endomorfi su genetski prilagođeni za grube napore čvrstoće; za to su izoštreni njihovi mišićno-koštani i endokrini sustavi.
Tendencija da akumulira masnu masu
Endomorfi imaju visok nivo testosterona i insulina. Upravo ta kombinacija omogućava predstavnicima opisanog tipa da se udebljaju. Istovremeno, kod hipersteničara se uočava relativna prevalencija parasimpatičkog nervnog sistema, pa vole jesti, imaju dovoljan ili povećan apetit.
Ljudi s istim tjelesnim tipom češće pate od gojaznosti i srodnih problema - dijabetes melitusa, ateroskleroze, hipertenzije.
Ova osobina nameće endomorfima obavezu vrlo stroge prehrane - hrana za endomorfe mora biti pažljivo odabrana i uravnotežena kako ne bi ponovo uzrokovala višak masnoće na tijelu.
Za ljude sa ovim somatotipom poželjno je napraviti izbor u korist tipičnih sportova snage - bodybuilding, strongman, crossfit, ragbi. Prikladno je sve što daje tipičan hiperstenični rad - snaga i po mogućnosti u određenom vremenskom periodu, dovoljna da se povećana koncentracija holesterola i glukoze u krvi ostvari za potrebe energije.
Obilni obroci su nepoželjni za endomorfe: što se crijevni zidovi više istežu i što je parasimpatikus toniraniji, to je odgovor puštanja enkefalina i insulina značajniji. Stoga je klasična prehrambena shema za bodybuildere, koja se sastoji od 6-8 obroka u malim obrocima s minimalno dovoljnom količinom ugljikohidrata, vrlo pogodna za hiperstenike - i kako bi izgledali bolje, i kako bi se osjećali bolje i izbjegli brojne gore navedene bolesti.
Specifičnost centralnog nervnog sistema
Zbog niskog nivoa hormona simpatičkog sistema, kao i zbog slabe manifestacije androgene aktivnosti testosterona, hipersteničari nisu agresivni i relativno spori. Sastavom mišića dominiraju glikolitička mišićna vlakna. Zbog toga su hipersteničari sposobni izvoditi snažne pokrete sile, ali u ograničenom vremenskom intervalu. Jednostavno rečeno, s izdržljivošću hipersteničara, po prirodi nisu baš dobri.
Međutim, odgovarajućim treningom u glikolitičkim mišićnim vlaknima moguće je razviti mitohondrijski aparat, koji će pomoći u ispravljanju ovog nedostatka. Šok borilačke vještine nisu za njih. Endomorfi će se ugodnije osjećati u raznim vrstama hrvanja, posebno tamo gdje postoji ljepljivi parter - jiu-jitsu, džudo, klasično hrvanje. Udovi hipersteničara su kratki, mišićavi trbuh je debeo, poluge nisu dugačke - hipersteničarima je lakše pokazati maksimalnu snagu zbog smanjene amplitude. Iz istih razloga, endomorfi će se ugodno osjećati u rvanju i powerliftingu.
Sfere sportske primene endomorfa
Velika količina masnog tkiva može dovesti do ideje da hipersteničari trebaju više kardio opterećenja. To nikako nije slučaj. Zglobovi u endomorfima su veliki, formirani od zglobova prilično debelih kostiju. Takve strukture, čak i u stanju mirovanja, trebaju značajnu opskrbu krvlju, koju dobijaju iz okolnih mišića. Kardio opterećuje zglobove, a ne samo da ne povećava, već čak i smanjuje količinu mišićnog tkiva.
Tako će najoptimalniji biti poseban program treninga za endomorfe, koji kombinira trening jake snage i obiman trening bodybuildinga. U ovom slučaju, dijeta bi trebala biti cjelovita, pružajući rastućim mišićima dovoljnu količinu energije. Ali smanjenje količine ugljikohidrata je bolje - na ovaj način smanjujemo oslobađanje insulina, smanjujemo količinu masnog tkiva i omogućavamo testosteronu da učinkovitije izvršava svoj zadatak u izgradnji mišića i smanjenju postotka potkožne masti.
Ne zaboravite da će "sušenje" psihološki i fizički biti mnogo teže za hiperstenike, što će vrlo negativno utjecati na zdravlje posljednjih.
Karakteristike mezomorfa
Mezomorfi su ljudi koji u početku imaju "figuru iz snova". U medicini ih nazivaju normostenicima upravo zato što je njihova tjelesna građa pokazatelj norme prihvaćene u modernom društvu. Možemo reći da su to sretni ljudi, jer prehrana mezomorfa koji se bavi sportom nije toliko strogo ograničena kao prehrana sportista s drugim, "problematičnijim" vrstama tjelesne građe. Ovi sretnici mogu čak dopustiti da se s vremena na vrijeme razmaze nekom neželjenom hranom ili junk hranom.
Struktura tijela i mišića
Mezomorfi ili normostenici po prirodi imaju sljedeće karakteristike:
- razvijeni mišići;
- prilično nizak procenat tjelesne masti;
- mišićni sastav sadrži približno jednake dijelove glikolitičkih i oksidativnih mišićnih vlakana;
- simpatički i parasimpatički nervni sistem djeluju uravnoteženo;
- karlica je relativno uska, a ramena relativno široka;
- duljina udova i trupa je uravnotežena.
Jednostavno rečeno, odlika ove vrste tjelesne građe je odsustvo izraženih osobina, ma koliko to čudno zvučalo. Rad tijela mezomorfa najbliži je radu "prosječne osobe" opisane u udžbenicima iz medicine. Podksternalni ugao u normostenici je 90 stepeni. Program obuke za mezomorf uglavnom će biti usmjeren na prosječnu zdravu osobu.
Sportska implementacija
Generalno, upravo je ova vrsta tjelesne građe najbliža onome koga obično nazivaju "zdravom osobom" i stoga će, s najvećim stepenom vjerovatnoće, postići uspjeh u gotovo svakom sportu. Zahvaljujući prvobitno razvijenim mišićima i malom procentu potkožne masnoće, mezomorfi mogu postići najveći uspjeh u sportovima kao što su kondicija, muškarci fizičari, bodybuilding i bikini. Jednostavno rečeno, gdje god je dovoljno da pokažete lijepu estetsku tjelesnu građu za maksimalne rezultate.
Čini se da vlasnik normosteničkog tipa tijela može sebe smatrati sretnom osobom - izgleda dobro, svi sistemi rade uravnoteženo, bilo koji sport je pogodan - zar to nije san? Ali to nije tako jednostavno. Pogledajte ponovo prednosti ektomorfa i endomorfa. Dakle, zahvaljujući svojim plusevima, predstavnici ovih tipova tijela imat će prednosti nad normostenikom. I to se odnosi ne samo i ne toliko na sport - tiče se faktora preživljavanja.
Osobine mješovitog tipa
Sve gore opisano odnosi se na manifestacije "čistih" tipova tijela. U životu je izuzetno rijetko naći ljude koji pripadaju bilo kojoj vrsti lika. Mješovite, srednje mogućnosti su češće. U okviru jedne osobe mogu se kombinirati najmanje sve tri vrste tjelesne građe: koštana struktura astenika, mišićna masa normostenika i tendencija taloženja masti iz hiperstenika.
Ne zaboravite da je tip tijela genetski određena karakteristika, odnosno ono što je dato prirodom.
Ali puno je u vašim rukama. Na primjer, svoj oblik možete poboljšati jedući pravu hranu i vježbajući i vježbajući. Ili je možete pogoršati ako jedete brzu hranu, pijete kolu pod TV emisijama i sapunicama.
Ako prirodno niste skloni debljanju i imate dobru mišićnu masu, nemojte pretpostavljati da vas neaktivan način života i loša prehrana neće dovesti do viška tjelesnih masti ili dijabetesa. Kod vas će se to dogoditi tek 10-15 godina kasnije nego kod endomorfa, pod jednakim uvjetima.
Kako odrediti tip tijela?
Na osnovu gore navedenog možete koristiti nomograme s Interneta - oni uzimaju u obzir debljinu kostiju šake, lakta, odnos dužine tijela prema udovima, neki čak savjetuju da obratite pažnju na hipogastrični ugao. Jedna od takvih tablica s takozvanim "indeksom Solovjeva" data je u nastavku.
Prilikom određivanja tipa tjelesne građe upamtite dvije stvari:
- možete kombinirati originalne karakteristike nekoliko tipova tijela;
- ako izgledate loše, upamtite - 80% vašeg izgleda ovisi o načinu života i prehrani, a ne o somatotipu.
Budi zdrav!
