Arnold Press je popularna osnovna vježba za razvoj deltoidnih mišića. Kao što možete pretpostaviti iz imena, ono je u široku upotrebu ušlo zahvaljujući Arnoldu Schwarzeneggeru, koji je oko njega izgradio čitav svoj trening za ramena. Ova vježba ima svoje prednosti u odnosu na klasičnu prešu za bučice koja sjedi. Na primjer, jače uključuje srednji snop deltoidnog mišića, zbog čega ramena postaju veća.
Danas ćemo shvatiti kako pravilno raditi Arnoldovu klupu i kako primijeniti ovu vježbu u treninzima ramena.
Prednosti i kontraindikacije
Ova vježba je namijenjena iskusnim sportašima koji znaju kako pravilno osjetiti rad deltoidnih mišića. Najčešće se postavlja na kraju treninga kako bi konačno dokrajčio ionako umorne prednje i srednje grede. Zapamtite da ramena jako vole pumpanje, to je osnova njihovog rasta. Uzimajući u obzir da ste prije Arnoldove preše radili razne zamahe, povlačenja za bradu, otmice na simulatorima i druge preše, punjenje krvi će biti ogromno.
Blagodati vježbanja
Njegova glavna prednost relativno jednostavnog preša za bučice u sjedištu je lagano okretanje bučica. Zbog toga srednje delte teže rade. Zahvaljujući razvoju srednjeg snopa deltoidnih mišića stvara se vizuelna širina ramena.
Dobra je pomoć i za ostale vježbe prešanja. Dobro pumpajući prednju deltu u ovoj vježbi, osjećati ćete se sigurnije kada radite s velikim utezima u vježbama poput bench pressa ili stajanja. Imajte na umu da je jak bench press nemoguć bez jakih prednjih trokuta, a Arnold press je savršen za ovo.
Kontraindikacije
Vježbu ne treba izvoditi s teškom težinom. Optimalna radna težina je oko 25-35% manja od klasične preše za bučice u sedećem položaju. Ovo će smanjiti stres na ramenom zglobu i rotatornoj manžetni u najnižoj točki kada bučice lagano pomaknete prema naprijed. U skladu s tim, broj ponavljanja može se povećati na, recimo, 15. Prevelika težina jako će opteretiti rotatornu manžetnu ramena, jer za neobučenog sportistu ovo predstavlja ogroman rizik od ozljeda. Slična je priča i za one koji su već imali ozljede ramena. Težine u vježbama na klupi trebale bi vam biti male, bolje je raditi u režimu više ponavljanja. Više punjenja krvi, manji rizik od ozljeda, što vam još treba za dobar trening ramena?
Uz to, ako vježbu izvodite stojeći, na kičmi se stvara prilično snažno aksijalno opterećenje. Preporučuje se da se suzdržite od rada sa maksimalnim težinama i za prevenciju koristite atletski pojas.
Koji mišići rade?
Glavni rad izvode prednji i srednji snopovi deltoidnih mišića. Triceps je takođe uključen u pokret. Mali dio tereta preuzimaju supraspinatus i infraspinatus mišići.
Ako izvodite Arnoldovu prešu stojeći, stvara se aksijalno opterećenje na mnogim stabilizacijskim mišićima, uključujući ekstenzore kičme, tetive mišića, trbušne mišiće i trapezne mišiće.
Arnold tipovi presa
Vježba se može izvoditi stojeći ili sjedeći. Za izvođenje dok sjedite trebat će vam klupa s podesivim kutom nagiba. Naslon često postavljaju okomito na pod, ali to nije u potpunosti tačno. Bolje je napraviti kut nešto manjim od pravog, pa će vam biti lakše usredotočiti se na rad ramena.
Opcija vježbanja u sjedećem položaju
Sjedeći Arnold Press radi se na sljedeći način:
- Sjednite na klupu, čvrsto pritisnite leđa. Podignite bučice do nivoa ramena ili zamolite partnera da vam ih preda. Ispružite ruke zglobovima naprijed. Ovo je vaše polazište. Rotiranjem ruku, bučice su smještene malo ispred, to će povećati opterećenje na prednjoj delti.
- Počnite stiskati bučice. Kad bučice budu približno u visini čela, počnite ih rasklapati. Preša se vrši na izdisaju. Morate rasporediti vrijeme tako da ste potpuno završili okretanje do trenutka kada ih istisnete do njihove pune amplitude.
- Bez zaustavljanja na vrhu, lagano ih spustite prema dolje. S okretanjem, princip je isti - završavamo okretanje bučica istovremeno spuštanjem. Čitava negativna faza pokreta odvija se na inspiraciji.
Opcija vježbanja u stojećem položaju
Arnoldova bench press izvedba je kako slijedi:
- Najteži dio ove vježbe je bacanje bučica gore. Ako to ne možete učiniti bez varanja cijelim tijelom, onda je težina preteška. Radite s utegom koji vam ne stvara nelagodu prilikom podizanja bučica do nivoa ramena.
- Ispravite se, držite leđa uspravna, lagano gurnite grudi prema naprijed i prema gore. Okrenite bučice tako da su vam ruke zglobovima naprijed. Počnite ih gurati prema gore na isti način kao što ste to radili za sjedeću presicu. Najvažnije je ne pomagati si nogama. Pokret treba izvoditi zbog izoliranog rada ramena. Ne bi trebalo biti varanja, bočnih odstupanja ili zaokruživanja kičme.
- Udišući, spustite bučice do nivoa ramena, istovremeno ih šireći.
Uobičajene greške tokom vježbanja
Arnold presica nije tehnički najjednostavnija vježba u našem CrossFit odjeljku. Mnogi ga "ne razumiju", ne videći veliku razliku između njega i uobičajene preše za bučice. Ako ste jedan od ovog broja, slijedite dolje navedene smjernice da biste shvatili suštinu vježbe:
- Tijekom cijelog pristupa pogled treba biti usmjeren strogo ispred vas.
- Potpuno ispravite laktove na vrhu, ali nemojte dugo stajati. U ovom trenutku se vaša ramena opuštaju i efikasnost vježbe se smanjuje.
- Ne morate udarati bučice jedna o drugu u vrhu - pobrinite se za sportsku opremu.
- Optimalni opseg ponavljanja za ovu vježbu je 10-15. To će dati dobru pumpu i stvoriti sve preduvjete za rast mase i snage.
- Pronađite najbolju poziciju bućice za sebe. Ne bojte se pomaknuti ih nekoliko centimetara na najnižoj točki. Ako koristite bučicu umjerene težine, to neće uzrokovati ozljede.
