Pozdrav dragi čitatelji. Prije mjesec dana započeo sam ciljane pripreme za svoj drugi maraton... Nažalost, nije bilo moguće izvršiti maksimalan program. Međutim, uspio sam poboljšati svoj lični rekord za 12 minuta. Što je takođe vrlo sretno. Pročitajte o tome kako je tekla priprema, zašto nije bilo moguće trčati bolje i kako je jedan od najtežih maratona u Rusiji ostao upamćen u članku.
Ovaj maraton je za mene bio polazna tačka. A godinu dana kasnije, na istoj stazi, pokazao sam mnogo bolje rezultate, prevalivši 42 km za 2 sata 37 minuta 12 sekundi. Da biste saznali kako sam to uspio postići za godinu dana, pročitajte moj izvještaj o Volgogradskom maratonu 2016.
Trening
Kao što sam napisao u jednom od članaka, počeo sam trenirati sa trčanjem od 30 km. Prevalio sam ovu udaljenost za 2 sata i 1 minutu. Tada je bilo potrebno izvesti niz radova na stadionu, nekoliko tempo ukrštanja i dobiti veliku zapreminu.
Ali niz bolesti i ozljeda nije dopustio da se sve planirano izvrši u potpunosti.
Kao rezultat, u maju je pređeno oko 350 km. Od toga, samo tri tempo križa, od kojih je jedan 30 km i dva dalje 10 km... I takođe nekoliko radova na stadionu. Vozio sam 800 i 1000 metara.
Ostatak volumena regrutovan je kroz svjetlosne križeve.
Uznemiren nizom bolesti. Naime, ozljeda koljena tri sedmice prije starta i prehlada dvije sedmice prije maratona. Koljeno je zaraslo prilično brzo, za samo nekoliko dana. Međutim, u početku se bojao trčati tempom, kako ne bi obnovio ozljedu. Dvije sedmice prije maratona razbolio sam se od prehlade. Bilo je normalno i još je bilo puno vremena prije početka za oporavak od bolesti. Ali što se tiče zla nedelju dana pre maratona, pala je još jedna prehlada. Tačnije, osim temperature od 39, nije bilo drugih znakova prehlade. Ali to je utjecalo i na konačni rezultat.
Hrana
Dvije sedmice prije maratona počeo je intenzivno puniti tijelo ugljikohidratima. Jeo sam tjesteninu dva puta dnevno. Pored tjestenine, možete jesti pirinč ili heljdu, kao i bilo koju drugu vrstu kaše s visokim sadržajem ugljenih hidrata.
Race
Maraton se održao po velikoj vrućini. Na startu je bilo 25 u hladu, sredinom trke već je bilo više od 30. Međutim, djelomice oblačno pomoglo je zabraniti sunce i nije bilo prekomjerne vrućine.
Maraton je počeo prilično brzo i lako. Polumaraton prevladao za 1 sat 27 minuta. Ali tada se pojavio problem koji se sastojao od bodova sa hranom.
Na treningu sam trenirao svoje tijelo da jede pečenu hranu dok trčim. Jeo sam medenjake ili samo hljeb. Ovo je sjajan izvor ugljikohidrata, čija je energija pomogla u trčanju.
Međutim, stanice za hranu pružale su samo vodu, kolu s plinom, komade banane i čokoladu. Osim na vodu, moje tijelo nije naviklo ni na što drugo. Očekivao sam da će na mjestima za hranu biti malih kolačića, kao i prošle godine, pa hranu nisam uzimao odvojeno. Ali u stvarnosti se ispostavilo drugačije.
Kao rezultat toga, morao sam piti sodu i jesti banane kako bih nadopunio svoju energetsku rezervu. Moj stomak vrlo negativno uzima sodu. Povezan je s gastritisom. Stoga je trbuh nakon 26 km počeo da boli. Ali nije bilo kamo otići, jer je postojao izbor između bolova u stomaku i nedostatka energije. Ja sam izabrao prvu.
Međutim, energija iz kole još uvijek nije bila dovoljna, pa nakon 35 km više nije bilo snage. Noge su mi dobro radile, ali više nisam mogao brzo trčati. Zasluga je za ovo drugo 5 kilometara Izgubio sam oko 6 minuta.
Do sljedećeg maratona neću napraviti takvu grešku i počet ću navikavati tijelo na energetske pločice koje ću ponijeti sa sobom u bijegu.
Nakon maratona
Otišao sam nakon maratona otprilike pola sata. Međutim, glavni oporavak nije dugo potrajao. Već sljedećeg dana uspio sam pretrčati 5km kros. A dan kasnije dovršio sam skakački kompleks i pretrčao kros od 10 km.
U odnosu na prvi maraton, kada su noge pobjegle tek nakon 4 dana, sada je sve bilo drugačije.
Zaključci
Ne oslanjajte se na prehrambene proizvode u maratonu. Da naviknete svoje telo na neku hranu tokom trčanja i koristite je tokom takmičenja. Ili ga ponesite sa sobom ili zamolite nekoga da ga izda dok trčite.
Nije bilo dovoljno zapremnine. Noge su dobro radile. Na kraju daljine došlo je do kvara. Ali ne tako opipljiv kao gubitak snage. Stoga bi prijelazi od 30 km ili više trebali postati pravilniji.
Pio sam na svakom mjestu, a to je na svaka 2,5 km. Ispalo je sjajna ideja. Nisam osjećao žeđ niti dehidraciju.
Strogo je zabranjeno piti gazirana pića tokom trčanja. Činilo se kao da u želucu postoji rende koje ispire unutarnju površinu želuca.
Koristio sam sunđer sa vodom. Zalila sam glavu. Pomoglo je, ali ne baš efikasno. Vrućina je bila toliko jaka da je voda presušila za 1-2 minute rada.
Kao rezultat, nakon što sam pretrčao 35 km predviđenom brzinom, nisam imao dovoljno snage za posljednjih 5 km. Nije bilo dovoljno izdržljivosti. Noge su dobro radile.
Glavno mi je da sam u maratonu popravio svoj lični rekord za 12 minuta. Prošle godine sam trčao za 3 sata i 18 minuta. Stoga postoji prostor za poboljšanje.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade ispravne olovke za oči za dan takmičenja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorijalima o ovim i drugim temama autora stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video vodiča ... Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 42,2 km bila efikasna, potrebno je uključiti se u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
