Crossfit vježbe
10K 0 28.01.2017. (Zadnja revizija: 15.04.2019)
Čučnjevi s jednom nogom (čučnjevi s pištoljem ili čučnjevi s pištoljem) neobična su, ali prilično učinkovita vježba za noge, kojom možete diverzificirati svoj trening za kvadriceps, kao i poboljšati koordinaciju i funkcionalnost, promatrajući tehniku izvođenja. Što se tiče biomehanike, ova vježba je gotovo slična klasičnom čučnju, ali nekim je sportašima puno teže da je izvode. Danas ćemo vam reći kako naučiti kako pravilno čučati na jednoj nozi.
Dotaknut ćemo se i sljedećih aspekata koji nas zanimaju:
- Koje su prednosti čučnjeva na jednoj nozi;
- Prednosti i nedostaci ove vježbe;
- Vrste i tehnika čučnjeva na jednoj nozi.
Kakva je korist od izvođenja ove vježbe?
Čučeći na jednoj nozi postavljate neobično opterećenje mišića nogu, što se ne može postići redovnim čučnjevima. Ovdje se više koncentriramo na rad svojih mišića, treniramo neuromuskularnu komunikaciju, fleksibilnost i koordinaciju. Naučivši čučati na jednoj nozi, moći ćete mnogo bolje osjetiti svoje tijelo, kao i ispraviti neravnotežu ako mišići jedne noge zaostaju za drugom, na primjer, nakon ozljede ligamenta koljena.
Glavna radna mišićna grupa prilikom čučanja na jednoj nozi su kvadricepsi, a naglasak je na medijalnom snopu kvadricepsa, a ovaj segment kod mnogih sportista često "ispadne". Ostatak tereta raspodijeljen je između aduktora bedra, zadnjice i bicepsa bedara, a malo statičko opterećenje pada na ekstenzore kičme i trbušne mišiće.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Za i protiv
Dalje ćemo razbiti prednosti i nedostatke čučnjeva s jednom nogom:
| pros | Minuses |
|
|
Vrste i tehnika izvođenja vježbi
Čučnjevi na jednoj nozi mogu se približno podijeliti u sljedeće vrste: uz upotrebu potpore, bez upotrebe potpore i s dodatnim tegovima. Dalje ćemo razgovarati o tehnici izvođenja svake od njih. Pa, kako pravilno izvoditi vježbu s pištoljem?
Korištenje potpore
Ova je opcija najjednostavnija od svih i upravo s tim preporučujem započeti proučavanje ove vježbe. To bi trebalo uraditi na sljedeći način:
- Zauzmite početni položaj: stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno drugom, leđa ravna, pogled usmjeren prema naprijed. Uhvatite oslonac ispred sebe rukama. To može biti bilo što: zidne šipke, vodoravne šipke, okviri vrata itd.
- Ispružite jednu nogu prema naprijed i podignite je, malo ispod pravog ugla između noge i tijela. Stavite ruke na oslonac približno na nivou solarnog pleksusa.
- Počnite čučati. Silazeći, glatko udahnemo. Naš glavni zadatak je spriječiti da koljeno odstupa od zadate putanje, koljeno treba saviti u istoj ravni kao i stopalo (ravno). Ako lagano uvučete ili izbacite koljeno, izgubit ćete ravnotežu.
- Spuštajte se dok vaš bicep ne dodirne teleći mišić. Nije važno ako na donjoj točki ne možete držati leđa uspravno i lagano zaokružite područje križnog kostima - ovdje praktički nema aksijalnog opterećenja i nećete zaraditi ozljedu leđa na čučnju na jednoj nozi.
- Počnite ustajati s donje točke, istodobno izdišući i ne zaboravljajući na položaj koljena - ono bi trebalo biti smješteno na liniji stopala i ne bi trebalo da prelazi nivo prsta. Držite se čvrsto za oslonac i malo upotrijebite ruke ako snaga kvadricepsa nije dovoljna za ustajanje.
Bez upotrebe potpore
Naučiti čučati na jednoj nozi bez držanja oslonca trebat će vam puno truda. Ne brinite ako ne možete napraviti najmanje jedno ponavljanje prvo ili drugo. Budite strpljivi i nastavite trenirati, tada će sve sigurno uspjeti.
- Zauzmite početni položaj. Slično je opciji podrške. Ispružite ruke ispred sebe - na taj će vam način biti lakše kontrolirati kretanje.
- Ispružite jednu nogu prema naprijed i podignite je, lagano ne dovodeći je pod pravim uglom između noge i tijela, savijte se malo u torakalnoj kičmi, gurajući prsa naprijed - to će olakšati balansiranje.
- Započnite čučati glatkim dahom. Zapamtite položaj koljena - ovo pravilo vrijedi za bilo koju vrstu čučnja. Pokušajte malo vratiti karlicu, a prsa malo "naprijed" i prema gore - tako će težište biti optimalno. Glatko se spustite, bez ikakvih naglih pokreta, osjetite istezanje kvadricepsa.
- Nakon dodirivanja mišića potkoljenice bicepsom natkoljenice, počinjemo glatko ustajati, izdišući i naprežući kvadriceps. Održavajte pravilan položaj tijela i koljena i pokušajte održati ravnotežu. Da biste si olakšali vizualizaciju procesa, zamislite da radite ekstenziju koljena na jednoj nozi dok sjedite u simulatoru. Slične senzacije, zar ne?
Uz dodatni teret
Postoje tri vrste čučnjeva na jednoj nozi s dodatnom težinom: držanje opreme na ispruženim rukama ispred sebe, sa utegom na ramenima i s bučicama u rukama.
Meni je lično prva opcija najteža, jer je u njoj najteže održavati ispravan položaj tijela, karlica se mora povući što je više moguće, plus deltoidni mišići počinju izvoditi statički rad, što odvlači pažnju od samog pokreta.
Važno je razumjeti da u ovim opcijama postoji aksijalno opterećenje kralježnice, a one su kontraindicirane za neke ljude koji imaju problema s leđima.
Glavna tehnička razlika između čučnjeva na jednoj nozi s dodatnom težinom u odnosu na klasičnu verziju je u tome što je ovdje neprihvatljivo zaokruživanje leđa u najnižoj točki, to nije samo traumatično, već i značajno otežava ustajanje, jer se morate koncentrirati ne samo na ravnotežu, već i na produženje kičme.
