Bodybuilding i "željezni" sportovi 60-ih godina prošlog vijeka bili su vrlo različiti od modernih verzija. I ne radi se samo o poboljšanim trenažnim kompleksima. Hemijska industrija i sportska prehrana novog vijeka poskočili su naprijed. Današnji sportisti tačno znaju šta trebaju njihovi mišići i kako to funkcionira. Međutim, čak i najnapredniji sportisti ne mogu uvijek reći šta su glutamin, kreatin i drugi sportski dodaci.
Premošćavanje jaza: Glutamin je aminokiselina koja se nalazi isključivo u proteinima porijeklom iz mesa. Prisutan je u malim količinama u mliječnim proizvodima.
© Zerbor - stock.adobe.com
Čemu služi
Glutamin je jedna od tri esencijalne aminokiseline koje direktno utječu na izgradnju mišića. Može se postaviti razumno pitanje - zašto ga treba razmatrati odvojeno od proteina? Idemo shvatiti redom. Protein se razgrađuje na desetine različitih aminokiselina, uključujući čak i tako rijetka jedinjenja kao što je arginin.
Istovremeno, aminokiseline koje čine protein igraju važnu ulogu u tijelu:
- odgovorni su za štitnjaču;
- reguliraju funkcije probavnog trakta;
- transport polinezasićenih masnih kiselina;
- regulišu metabolizam.
Obilje proteina u vlastitoj prehrani ne znači brz porast mišićne mase.
© nipadahong - stock.adobe.com
Efekti na sintezu mišićnih proteina
Čemu služi glutamin? Za razliku od ostalih aminokiselina, ona ne utječe samo na sintezu mišićnih proteina, već utječe i na druge funkcije koje direktno utječu na sportske performanse. Konkretno, odgovoran je za otvaranje transportnog skladišta. Kada se inzulin oslobađa, ugljikohidrati koji ulaze u mišiće pretvaraju se u glikogen, ali malo ljudi zna da se same zalihe glikogena sastoje od proteinskih ćelija. Glutamin može značajno proširiti broj transportnih ćelija.
Zauzvrat, povećanje broja glikogenskih ćelija omogućava nakupljanje više glikogena. Rezultat će biti sljedeći:
- manje se energije skladišti u masnim ćelijama;
- izdržljivost se povećava;
- povećanje volumena mišića;
- postoje rezerve glikogena.
Pored toga, glutamin direktno utječe na sintezu samih proteinskih mišićnih vlakana. Dakle, tijelo je u stanju samostalno pretvoriti bjelančevine u mišiće u količini ne većoj od 500 g mjesečno. Ova činjenica značajno usporava napredak u napajanju. I zato mnogi sportisti, želeći postići brz efekt, pribjegavaju upotrebi anaboličkih steroida. Glutamin ovaj problem rješava na sigurniji način.
Značajan porast glutamin aminokiselina u tijelu omogućava sintezu ogromnog broja novih ćelija tokom otkrivanja insulina. U početku to ne dovodi do značajnog poboljšanja rezultata. Ali kada sportista udari na visoravan snage, glutamin može pokrenuti hiperplaziju, što dovodi do prevladavanja stagnacije i daljnjeg rasta.
Koja hrana sadrži aminokiseline
Ne vole svi da koriste sportsku ishranu u svojim trenažnim kompleksima. Iz tog razloga sportisti pate od nedostatka potrebnih aminokiselina. Uz to, BCAA i proteinski izolat prilično su skupi. Stoga vrijedi obratiti pažnju na hranu koja sadrži velike količine glutaminske kiseline.
Napomena: tablica ne uzima u obzir bioraspoloživost glutaminske kiseline i mnoga druga svojstva, zbog kojih će stvarna apsorpcija glutamina iz proizvoda biti znatno manja od one naznačene u tablici.
| Sadržaj glutamina u 100 g prirodne hrane | ||
| Proizvoda | Procenat aminokiselina u proteinima | Ukupna glutaminska kiselina |
| Govedina | 18,6% | 3000 mg |
| Svježi sir | 15% | 2400 mg |
| Jaja | 12,8% | 1800 mg |
| Tvrdi sir | 23% | 4600 mg |
| Svinjetina | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2800 mg |
| Brancin | 18,2% | 1650 mg |
| Cod | 17,5% | 2101 mg |
| Gusji file | 16,5% | 2928 mg |
| Pileći file | 16% | 3000 mg |
| Proizvodi od soje | 14% | 2400 mg |
| Kukuruz | 13,1% | 1800 mg |
| Zelenog papra | 2,8% | 611 mg |
| Cod | 10% | 1650 mg |
| Kefir | 7,9% | 2101 mg |
| Prerađeni sir | 12,8% | 2928 mg |
Važna stvar: gotovo 20% govedine sastoji se od masti, što se mora uzeti u obzir prilikom izračunavanja i konzumiranja glutaminske kiseline.
Drugi važan aspekt odnosi se na toplotnu obradu. Glutamin se nalazi samo u složenom proteinu. Stoga se kod jakog prženja ili duljeg kuhanja može sklupčati u jednostavnije lance aminokiselina, što neće biti toliko korisno.
Blagodati glutamina u sportu
Sportske blagodati glutamina očite su svakom bilderu. Međutim, za ostale sportiste sa strogom kontrolom težine njegova korisnost nije daleko jasna, jer povećanje zaliha glikogena utječe na težinu.
Generalno, glikogen utiče na organizam sportista kako slijedi:
- povećava maksimalnu čvrstoću;
- smanjuje dnevni umor;
- povećava izdržljivost sportiste;
- omogućava vam da prevladate stagnaciju snage;
- čuva mišiće tokom sušenja.
Ovo drugo je posebno važno. Ako direktno uzimate glutamin (u preporučenoj dozi od 4-10 g dnevno), tada će prilikom svakog otvaranja skladišta uz pomoć inzulina aminokiselina ići direktno u mišić i nadoknaditi kataboličke učinke povezane s činjenicom da će se tijelo pokušati riješiti viška potrošač energije (mišići).
Glutamin je posebno učinkovit za izmjenu ugljikohidrata i krutu dijetu bez ugljikohidrata, jer ne usporava metabolizam. Najbolje je uzimati aminokiseline odvojeno od hrane u roku od 5-12 minuta nakon završetka treninga - odnosno prije nego što se otvori prozor s proteinima i ugljikohidratima. Uz to, preporučuje se noću konzumirati hranu koja sadrži glutamin kako bi se smanjio učinak katabolizma.
Potencijalna šteta
Kao i bilo koji drugi sportski proizvod od željeza, i glutamin je povezan s raznim mitovima. Ima li glutamin nuspojave? S obzirom na činjenicu da se ova aminokiselina u organizam konstantno isporučuje u malim količinama, glutamin ne šteti tijelu.
Jedina šteta koju sportaši mogu doživjeti od glutamina dolazi od predoziranja. Ako ga istovremeno konzumirate više od 15 g aminokiseline, možete dobiti probavne smetnje i akutni proljev, koji će završiti odmah nakon što se višak aminokiselina ukloni iz tijela.
Proizvod blago mijenja pH želučane okoline, iritirajući crijeva. Inače, čak i kod povećanih doza glutamina, nije utvrđen utjecaj na jetru i bubrege, jer se kiselina rastvara čak i u fazi probave u želucu, odakle izravno ulazi u krvotok, zaobilazeći jetreni filtrat.
© pictoores - stock.adobe.com
Vrhunski dodaci glutamina
Glutamin se nalazi u mnogim dodacima za sport. Najjeftiniji izvor su proteini sirutke koji sadrže oko 20% esencijalne aminokiseline. Oni koji žele kupiti dobre proteine sirutke trebaju obratiti pažnju na CBR od 80%. Uprkos činjenici da su njegove prednosti previše objavljene i zapravo redovni protein sirutke, i dalje ostaje jedan od najjeftinijih proizvoda u svojoj klasi, posebno kada se kupuje direktno od proizvođača.
Oni koji su navikli utapati svoja tijela novčanicama u dolarima, trebali bi obratiti pažnju na BCAA i zasebni dodatak glutaminu. L
Najbolji BCAA koji sadrže glutamin su:
- Kapsule optimalne prehrane. Najskuplje na tržištu, ali s najvećim brojem certifikata kvaliteta.
- Wecarova kompanija bcaa - imaju obogaćeni sastav glutamina i strukturu 4-2-1, u odnosu na standardnu 2-1-1.
- Vrhunski nutritivni samostalni glutamin - pogodan za one koji su navikli na upotrebu sojinih proteina u svojoj prehrambenoj formuli.
- BCAA iz San.
- BCAA iz Gaspari Nutrition.
Ishod
Nije važno pridržavate li se sportske prehrane u bodybuildingu, CrossFitu i drugim sportovima na željezu ili ste pobornik isključivo prirodnih proizvoda, sjetite se da su iz aminokiselina, a ne iz proteina, mišići su vam izgrađeni. Proteini se u svakom slučaju raspadaju na aminokiseline, koje postaju oni mali gradivni elementi potrebni za izgradnju idealne figure.
Glutamin se ne proizvodi u tijelu, pa prilagodite svoju prehranu tako da je obogatite ne samo jednostavnim proteinima, već i esencijalnim aminokiselinama.
