Pritisak na bučice Shvung je višezglobna osnovna vježba usmjerena na razvoj eksplozivne snage mišića ramenog pojasa i nogu. Ovaj pokret je univerzalan, stoga se koristi u mnogim sportovima: od atletike do powerliftinga. Preša s bučicama smatra se težom vježbom od preše sa šipkom, jer je potrebno više napora da bi se bučice držale i stabilizirale u rukama.
Ova vježba s bučicama omogućit će vašim mišićima da se pripreme za tehnički zahtjevniju i složeniju vježbu - skokove s bučicama (potisnike).
Blagodati vježbanja
Suština vježbe je usmjereni razvoj gornjeg dijela tijela. Noge u ovom pokretu igraju ulogu pomoćnih mišića, a glavno opterećenje pada na mišiće ruku. Zahvaljujući radu nogu, možete podići veću težinu aparata nego u klasičnoj stojećoj preši za bučice, čime se ruke prilagođavaju većim težinama.
Preša sa bučicama usmjerena je na razvoj snage, okretnosti i sposobnosti koordinatora kod sportaša.
Vježba vam omogućava da jednim pokretom ciljate različite mišićne skupine.
Prednost ove preše je što se, za razliku od preše sa šipkom, težina bučica može mijenjati u zavisnosti od nivoa kondicije sportaša. Po želji možete uzeti bučice male težine (2-5 kg) ili raditi samo jednom rukom. Uz to, nema svaki sportaš fleksibilnost ruku koja omogućava postavljanje šipke na ramena i prsa, a ovaj problem ne nastaje kod bučica.
Koji mišići rade?
Tijekom vježbe u gornjem dijelu tijela uključene su sljedeće mišićne skupine:
- prsni mišići (gornji snop prsnih mišića);
- prednji i srednji snop deltoidnih mišića;
- triceps.
U donjem dijelu tijela:
- kvadricepsi;
- srednji glutealni mišići;
- mali glutealni mišići.
Trbušni mišići (rectus abdominis i kosi trbušni mišići), mišići lumbalne kičme, trapezni mišići, mišići potkoljenice i tibijalni prednji mišići djeluju kao mišići koji stabilizuju.
Tehnika vježbanja
Presa s bučicama je složena vježba sa više zglobova, stoga formulaciju njegove tehnike treba shvatiti odgovorno.
Za početak biste trebali naučiti kako izvoditi klasični stojeći pritisak na bučice kako biste pouzdano držali uteg u početnoj fazi pokreta kada su bučice u nivou ramena. I tek nakon toga nastavite sa izvođenjem press švunga. Rameni zglob je najpomičniji zglob u ljudskom tijelu i istovremeno se lako ozljeđuje, stoga adekvatno odaberite težinu bučica i neprestano pratite ispravnost vježbe. Može biti primamljivo podići veću težinu nego što fizička sposobnost sportiste dopušta, što će neizbježno dovesti, u najboljem slučaju, do iskrivljenja tehnike, a u najgorem slučaju do ozljede.
Koračna tehnika izvođenja bench pressa s bučicama je sljedeća:
- Zauzmite početni položaj: uzmite bučice u ruke i podignite ih do nivoa ramena, postavljajući ih paralelno jedna s drugom. Postavite noge malo šire od ramena. Usmjerite pogled pravo napred.
- Nakon što duboko udahnete, sjednite (ali ne preduboko - 5-10 cm) i, savijajući noge, gurnite bučice prema gore oštrim opružnim pokretima, izdahnuvši. Bučice treba podizati inercijskim kretanjem. I ruke bi trebale podići ovaj pokret i nastaviti ga sve dok se lakat potpuno ne ispravi.
- Nakon dubokog udaha spustite bučice i vratite se u početni položaj.
Važna stvar: kako biste smanjili negativan utjecaj na zglobove ruku, nogu i kičmu, prilikom spuštanja bučica na ramena lagano savijte koljena radi apsorpcije šoka.
Tipične greške
Mnogi sportaši početnici, koji ne razumiju u potpunosti tehniku i nijanse ove vježbe, čine brojne pogreške koje neće imati za posljedicu negativan utjecaj na zdravlje, ali bit vježbe će biti iskrivljena, uslijed čega neće biti postignut efekt treninga. Takve se greške prave kada sportaš zaboravi koristiti noge i počne raditi uobičajene stojeće preše za bučice. Kao rezultat, ruke su preopterećene, a noge i dalje nisu uključene u pokret.
Još jedna slična greška je čučanje ispod projektila u trenutku punog ispruživanja ruku s bučicama. Ovaj pokret djelomično rasterećuje ruke i prenosi ga na noge, što je potpuno druga vježba - trzanje u guranju.
- Nepravilno postavljanje (položaj) bučica u početnoj fazi pokreta. Ova pogreška dovodi do činjenice da su deltoidni mišići u stalnoj napetosti, a rameni zglob može biti ozlijeđen, jer će u trenutku guranja na njih pasti impuls iz nogu.
- Tipična greška za početnike je nepotpuno istezanje ruku s bučicama u završnoj fazi pokreta. Praktično ne postoji rizik od ozljeda, međutim, takav se pokret neće računati u takmičarskom načinu.
- Pretjerano duboko čučanj dok izvodite švung. Ova greška dovodi do zagušenja mišića nogu, što rezultira iskrivljenjem suštine vježbe.
- Namjerno skretanje u lumbalnoj regiji kako bi se olakšalo kretanje. U slučaju da je težina bučica preteška, a ruke se ne mogu nositi s opterećenjem, sportaš se može početi savijati unazad kako bi uključio najjače mišićne skupine (veliki pektoralni mišić), što je za kičmu vrlo traumatičan pokret.
Prije izvođenja presice s bučicama, kao i kod bilo koje druge vježbe, sjetite se zagrijavanja kako biste izbjegli ozljede. Tokom vježbe slijedite ne samo tehniku pokreta, već i pravilno disanje.
