Možete li se istovremeno udebljati i osušiti i kako?

U novom materijalu dotaknut ćemo se najvažnijeg pitanja moderne atletike, naime: je li moguće istovremeno debljati i sušiti? Mišljenja endokrinologa, nutricionista i trenera se u tom pogledu razlikuju. Postoje i uspješni primjeri istovremenog isušivanja i dobivanja mišićne mase, ali i neuspješni. Kopajmo malo dublje kako bismo razumjeli ovu temu što detaljnije.

Odgovor na pitanje

Prije čitanja svih sljedećih materijala, odmah ćemo dati odgovor: istovremeno dobivanje mišićne mase i isušivanje je u osnovi nemoguće iz jednog jednostavnog razloga što su to suprotni procesi.

Dobivanje mišićne mase je povećanje anaboličke pozadine, što stimulira super oporavak u tijelu. Iako je sušenje, posebno komponente koja je odgovorna za sagorijevanje masti, optimalan katabolički proces, u većini slučajeva je obavezno za sportaše.

ALI to uopće ne znači da se ti procesi ne mogu kombinirati. Za sve ove prilagodbe postoji pojam kao što su makro- i mikroperiodizacija.

Makroperiodizacija i mikroperiodizacija

Sve ovisi o izgradnji prehrambenih kompleksa i kompleksa za trening. Tipični ciklus uključuje makro periodizaciju. Šta je njegova suština? Prilično je jednostavno - jedan korak napred, jedan nazad. Zatim dva koraka naprijed - jedan natrag. Prvo, svi dobivamo mišićnu masu, paralelno postoji skup rezervi glikogena i, nažalost, tjelesne masti.

Uz odgovarajući trening i planiranje prehrane, zapošljavanje ide na sljedeći način:

1. 200-300 g mišićne mase. Komplet ovisi o nivou metabolizma i nivou hormona testosterona - izravnog stimulatora sinteze mišićnih proteina.
2. 500-1000 g glikogena. Sve je ovdje ograničeno veličinom glikogena. Dakle, iskusni sportisti mogu dobiti do 3 kg glikogena po ciklusu.
3. 1-3 litre vode. Budući da je voda glavni transport svih vrsta supstanci u našem tijelu, planirana norma je 3 litre vode po ciklusu.
4. 1-2 kg masnog tkiva.

Neto mišićna masa čini oko 10% ukupnog skupa, ili čak manje. Dalje, nakon nekoliko ciklusa prikupljanja snage i mase, za sportiste započinje period sušenja.

Tokom sušenja (posebno intenzivnog sušenja) dolazi do sljedeće potrošnje:

• 50-70 g mišićne mase.
• 100-300 g glikogena.
• 2-4 litre vode.
• 2-5 kg ​​masnog tkiva.

Bilješka: gore se razmatraju takozvane vakuumske situacije - tj. uz idealno pridržavanje dnevnog režima, pravilnu prehranu i treninge usmjerene na ciljano sagorijevanje masti.

Nakon što napravi nekoliko koraka naprijed, sportaš se povuče korak unazad. U klasičnom body buildingu, periodizacija vam omogućava održavanje maksimalne količine mišićne mase, dok istovremeno gubite što više tjelesne masti. U prosjeku, koristeći klasični sistem - 9 mjeseci prirasta mase nasuprot 3 mjeseca sušenja - sportaš prima kumulativni porast do 3 kg neto mišićne mase i do 20 kg glikogena (sve ovisi isključivo o karakteristikama organizma i periodu).

Masnoće u tijelu često postaju manje nego prije početka intenzivnog vježbanja.

S takvom periodizacijom, istovremeni skup mišićne mase i sušenje moguće je samo u toku treninga, kada tijelo naporno gubi višak tečnosti, a super procesi oporavka nastavljaju stimulirati rast proteinskih tkiva. Međutim, ukupni dobitak bit će beznačajan čak i ako se ovaj proces smanji za 1 mjesec.

Zaključak: svaki klasični sportista koji ne koristi anaboličke steroide reći će da se istovremeno ne možete isušiti i dobiti mišićnu masu.

Sada pređimo na mikroperiodizaciju. Ovaj pristup koriste sportisti koji se bave borilačkim vještinama. Napokon, trebaju neprestano povećavati svoje pokazatelje brzine i snage, ali istovremeno zadržati istu masu tokom cijele godine.

Principi mikroperiodizacije su gotovo identični makroperiodizaciji - mijenja se samo period:

1. Tri tjedna intenzivno skupljate mišićnu masu i zalihe glikogena, pokušavajući izgraditi metaboličke procese na takav način da je u ukupnom porastu porast tjelesne masti minimalan.
2. Zatim u 4. tjednu započinjete oštar prijelaz na rotaciju ugljikohidrata ili bilo koju drugu periodizacijsku dijetu, koja je na granici i troši ogromnu količinu tjelesne masti.
3. Na izlazu do kraja mjeseca dobivate očuvanje masne mase na istom nivou (mali dobitak ili gubitak bit će statistička pogreška), što se nadoknađuje skupom čiste mišićne mase.

Hoće li ovaj rezultat biti primjetan u kratkom roku? Ne! Hoće li to biti primjetno dugoročno? Da!

Da li bi ovo trebalo uzeti u obzir istovremeno sušenje i povećanje mišića, drugo je pitanje. Ako svaki period razmatramo posebno, onda ne možemo govoriti o istovremenim procesima. Ali kad se gleda u smislu makroperiodizacije, odgovor je očigledan ... Izgubili ste tjelesnu masnoću i stekli mišićnu masu.

Biohemijski procesi

Sada razgovarajmo o racionalizaciji mikroperiodizacije. Naš metabolizam je strukturiran prema principu težine i teži ravnoteži. Svaki utjecaj na to, bilo da je riječ o promjeni prehrane ili plana treninga, stres je kojem se naše tijelo opire.

Kada utječemo na tijelo, nastojimo vanjske čimbenike suprotstaviti unutarnjim težinama. Tako postepeno ubrzavamo metabolizam. Svaki put, sve više i više, istovremeno pokrećemo principe super-oporavka i proširujemo skladište glikogena. Sve to dovodi do stalnog povećanja pokazatelja snage. Ponovno namještajući vagu, praktično ne nailazimo na protivtežu tijela. Ovo čini rast fenomenalno brzim.

To je posebno primjetno u prvoj godini treninga, kada osoba nakon drugog mjeseca treninga započinje nagli porast svih pokazatelja.

Isto se događa tijekom sušenja - naše se tijelo isprva opire i nastoji pokrenuti procese optimizacije, ali svaki put, podlegnuvši triku, sagorijeva masnoće i zalihe glikogena sve brže i brže.

Tijelo nema vremena da se navikne na trenutni tempo vježbanja i prehrane. U stvari, on ne zna šta će se dalje događati - super oporavak ili ekstremni katabolizam. Stoga, na mikroperiodizaciji - nakon 2-3 mjeseca, napredak u potpunosti prestaje. Telo se navikava na vrstu stresa i na samu periodizaciju, poštujući istu ravnotežu. Stoga se stopa rasta usporava.

Uzmite u obzir ranije naznačene brojeve

Korišćenjem klasičnog sistema: 9 meseci povećanja mase naspram 3 meseca sušenja, sportista postiže kumulativni porast do 3 kg neto mišićne mase i do 20 kg glikogena.

U slučaju mikroperiodizacije, sportista će, čak i kompetentno poštujući sve osnove u prehrani i trenažnim procesima, dobiti najviše kg mišićne mase i 5-6 kg glikogena. Da, to će biti odmah suha masa, koja neće zahtijevati dodatno sušenje, ali:

• Na mršavu masu jako utječe prehrana. U slučaju kršenja režima, lako je iscrpiti cjelokupan rezultat mjesec dana. Istovremeno, u prisustvu velikih rezervi glikogena i pravilno ubrzanog metabolizma, gubici u slučaju kršenja bit će neke mrvice.
• Kumulativni dobitak je mnogo manji.
• Mikroperiodizaciju je mnogo teže ispuniti od makroperiodizacije.
• Moguće je potpuno zaustaviti rast svih vrsta pokazatelja, što će podrazumijevati prilagodbu. Ovo je snažna psihološka prepreka. Bilo koja visoravan moćan je stres za sportaša i često ga navodi na razmišljanje o prestanku predavanja.

I što je najvažnije, stalno hodanje na suhom opasno je po zdravlje. Mnogo je primjera kada su zdravi i suhi sportisti jednostavno umrli uslijed destabilizacije svih procesa u tijelu.

Ako se još uvijek niste predomislili, pogledati ćemo kako se učinkovito udebljati i istovremeno osušiti kao dio mikroperiodizacije.

Planiranje dijete

Razmotrite klasični sistem mikroperiodizacije za istovremeno sticanje i sagorijevanje masti:

Ciklus je dizajniran za ektomorf težine 70 kg s tjelesnom masnoćom do 16%. Ne uzima u obzir individualne karakteristike treninga, ishrane, početnu brzinu metabolizma, nivo testosterona itd. Istodobno, kao primjer periodizacije u okviru mikro-promjena u ciklusu, pokazuje da trebate voditi dnevnik prehrane i prehranu jasno podijeliti na periode.

Potrebno je razdoblje održavanja kako se ubrzanim metabolizmom nakon prirasta mase mišići ne iscrpljuju, prelazeći na trenutno sušenje. Optimalno rješenje bio bi dodatni aditiv u obliku ciklusa održavanja tijekom prijelaza između sušenja i povećanja mase. Da, efikasnost takve dijete bit će minimalna - postotak masti, kao i mišićna masa, beznačajno će rasti, zauzvrat ćete dobiti ono po što ste došli - set idealne čiste mišićne mase s paralelnim sušenjem tijela.

Namjerno ne razmatramo pitanje potrošnje vode i njezine potrošnje, kao ni hakovanja na život uz uklanjanje suvišnih soli, jer vjerujemo da će dugoročno to donijeti više štete nego koristi - posebno za srčani mišić.

Planiranje treninga

Nakon sastavljanja dijete, započnite mikroperiodiziranje kompleksa za trening. Ovdje je sve nešto složenije: iako je trening manje važan od prehrane, masovni dobitak je nemoguć bez njih, što je odlučujući faktor u procesu mikroperiodizacije.

Vježbanje u ovom periodu odlikuju se istim ozbiljnim promjenama u periodizaciji kao i tijekom prehrane.

Ne smijemo zaboraviti na tako važne aspekte kao što su:

• Stalni šok za mišiće. Ne koristite iste vježbe vježbanja prilikom mijenjanja kompleksa. Primjer: Ako ste u prvom ciklusu masovnog sakupljanja koristili mrtvo dizanje i čučali sa šipkom iza leđa, onda u drugom ciklusu masovnog sakupljanja koristite rumunski trap štap, dopunjavajući ga čučnjem sa šipkom na prsima.
• Ne koristite više od 50% jednog kompleta tokom perioda sušenja.
• Nemojte koristiti kardio s prekidima - može izgorjeti puno mišića ako ne možete pratiti zonu otkucaja srca.
• Tokom perioda podrške možete potpuno napustiti osnovne vježbe. Ne trenirajte više od 3 puta sedmično, vrijeme treninga treba biti oko 30 minuta.

Sportpit

Što se tiče sportskih dodataka prehrani koji su pogodni za istovremeno dobivanje mišićne mase i sušenje u granicama mikroperiodizacije, ovdje apsolutno nema tajni.

1. U periodu masnog dobitka koristite sportsku prehranu za dobivanje mase.
2. Tokom perioda sušenja za sušenje koristite sportsku ishranu.
3. Tokom održavanja koristite isključivo proteine ​​sirutke. Prijelazni period potreban je za uklanjanje viška kreatin-fosfata (u slučaju da ste njime opterećeni) i pripremu tijela za promjenu toka lijekova.

Postoje opće preporuke koje urednici savjetuju u slučaju da se ipak odlučite na tako ozbiljan eksperiment:

1. Multivitamini - tokom čitavog perioda. Ne bojte se dobiti hipervitaminozu - za vrijeme intenzivnog sušenja, najvjerojatnije ćete znatno smanjiti količinu potrebnih mikroelemenata.
2. BCAA - kontinuirano.
3. Polineralni kompleksi. Pogledajte sadržaj magnezijuma i cinka, koji su najvažniji u vašem slučaju.
4. Ne isključujte natrij u potpunosti tokom sušenja - ostavite minimalnu količinu za sistematičniji ulaz i izlaz.

Stvarno pravno sredstvo

Bilješka: sljedeći odjeljak predstavljen je samo u informativne svrhe. Uredništvo nije odgovorno za moguću štetu na vašem tijelu i ne promovira upotrebu AAS-a i drugih ozbiljnih doping faktora za postizanje rezultata.

Naravno, zapravo, sve ovo vrijeme vas svi varaju, uključujući i nas! Uostalom, fitnes instruktor iz obližnje teretane šeće suh tijekom cijele godine, dok neprestano gradi ogromnu količinu mišićne mase. Tačno poznaje tehniku ​​rada i spreman je da vas posavjetuje o posebnom alatu za cijenu komada. Ovaj lijek se naziva anabolički steroidi. Samo pomoću njih možete istovremeno izgraditi mišićnu masu i isušiti se. A čak ni kod njih ovaj proces neće biti vrlo efikasan.

Kako se to događa? Stvar je u tome što ako odaberete pravi kurs (od lijekova koji nisu preplavljeni vodom), možete povećati sintezu proteina čak i prilikom sušenja.

Sljedeći lijekovi i tečajevi će u tome pomoći:

• Stanazol + Winstrol tablete za injekcije. Oba lijeka imaju malu konverziju u estrogen i praktički nisu preplavljena vodom.Često se koriste na sušarama za očuvanje mišićne mase. Ali uz stalnu upotrebu, primjećuju da imaju antikatabolički učinak i imaju blagi učinak sagorijevanja masti.
• Oksandrolon + testosteron propionat. Prva je odgovorna za dobivanje vitke mase, dok druga održava intenzitet treninga tokom ciklusa sušenja.

Odmah napominjemo: kada se radi s hormonalnim lijekovima, koriste se potpuno različite vrste kompleksa za trening i dijete. Načelo djelovanja ovih lijekova zasniva se na činjenici da oni prisilno prisiljavaju tijelo da sintetizira proteine ​​(u prisustvu građevinskih materijala) čak i u uvjetima vanjskih kataboličkih procesa.

Ekstremisti mogu dodati hormon rasta. To će uzrokovati hiperplaziju, što će zauzvrat povećati broj mišićnih vlakana. To ni na koji način neće utjecati na pokazatelje snage, ali omogućit će vam da dobijete mišićnu masu čak i kada se pridržavate najekstremnijih i najštetnijih mono dijeta.

Bitan: Ako odlučite koristiti AAS u svojim treninzima, ne zaboravite na efekat ovisnosti, i što je najvažnije, ne zaboravite na nesmetan ulazak i izlazak s kursa uz prethodnu upotrebu lijekova nakon terapije. Samo u ovom slučaju zaštitit ćete se od pojave ginekomastije, virilizacije ili maskulinizacije (za djevojčice).

A šta je sa devojkama?

Dobivanje mišićne mase i sušenje za djevojčice je pitanje koje zaslužuje posebnu pažnju. Prirodni nivo prirodnog testosterona u žena je nekoliko puta niži. To znači da mikroperiodizacija uopće neće raditi. Maksimalno što se u ovom slučaju može zaraditi su problemi s endokrinim sistemom i metabolički poremećaji, koji će se potom morati odvojeno liječiti.

Bolje koristiti klasičnu makroperiodizaciju. Ako vam je važno ostati vitki i vitki tokom cijele godine, upotrijebite ciklus: mjesec dana povećanja mase naspram 3 mjeseca neintenzivnog sušenja. Samo u ovom slučaju moći ćete održavati "fitoformu" tokom cijele godine, iako bez velikih sportskih dostignuća.

Ishod

Uprkos svim trikovima, dobivanje mišićne mase paralelnim sušenjem najteža je vježba koja praktično ne donosi rezultate. Koristi se izuzetno rijetko, a jedina situacija kada je to opravdano je sezona nastupa za profesionalne sportiste. U ovom periodu mikroperiodizacija im je zaista važna, što im omogućava da ostanu suva bez ozbiljnih gubitaka u mesu sva 3 mjeseca.

U ostalom, recimo: bez upotrebe anaboličkog testosterona i hormona rasta, istovremeni skup mišića i gubitak kilograma u bilo kojem obliku jednostavno je nemoguć, bez obzira na to što vam kažu, bez obzira na magične dijete i komplekse za trening. Mikroperiodizacija je samo trik, ali čak i tada zamjenjujete svoje glomazne cikluse ciklusima sagorijevanja masti. I što je najvažnije, sve je to jednostavno iracionalno. Čak i sportisti koji tokom cijele godine sjede na oksandralonu koriste makro periode, jer je čak i uz upotrebu anaboličkih steroida efikasnije koristiti pojedinačne periode debljanja mase. To vam omogućava da dobijete više mišićne mase i sagorijevate više masti tokom perioda sagorijevanja masti.

Zapamtite: profesionalci nisu ograničeni na uzimanje sportske hrane i steroida; za njihovo ekstremno sušenje koristi se ogroman broj opasnijih lijekova, od insulina do kombiniranja lijekova protiv astme s moćnim diureticima. Sve ovo ne prolazi bez traga za tijelo i relevantno je samo ako vam sport, posebno profesionalni bodybuilding / fitness na plaži, donose puno novca. U suprotnom, jednostavno nećete moći nadoknaditi daljnji tretman koji će biti potreban nakon takvih eksperimenata na tijelu.

Pogledajte video: Praktična žena - Gledateljka Vesna ima muke sa manjkom kilograma dijeta za gojenje (Novembar 2024).