Prije ulaska u teoriju i praksu razvijanja vlastitog tijela, potrebno je jasno definirati s čime tačno osoba dolazi u crossfit ili druge sportove snage. Mnogo parametara ovisi o tome, u rasponu od planiranja obroka do korištenih kompleksa za trening. Prvo što trebate učiniti je definirati vlastiti somatotip. Moguće je da vaše teško dobivanje (poteškoće u dobivanju mišićne mase) uopće nije povezano sa somatotipom, već ovisi samo o vašem trenutnom načinu života.
U ovom ćemo članku govoriti o mezomorfima - koje su metaboličke osobine ljudi s takvim somatotipom, kako prilagoditi prehranu i trening za mezomorfe i na što prvo tražiti.
Opće informacije o tipu
Pa ko je mezomorf? Mezomorf je tjelesni tip (somatotip). Postoje tri glavna somatotipa i ogroman broj srednjih.
Tradicionalno, svi sportisti imaju tri vrste etiketa:
- Ectomorph je teško stekni, beznadni i nesretni momak / djevojka koji nema šanse u velikim sportovima.
- Endomorph je debeli sredovječni uredski čovjek koji je odmah nakon izlaska iz teretane došao čisto trčati po stazi i jesti pite.
- Mesomorph je tipični jock-trener koji gleda na sve s visine, pije proteine i gajner.
Barem tako misli većina ljudi koji prvi put posjete dvoranu. Međutim, kao što pokazuje praksa, svrsishodni ljudi svoje sportske (ili nesportske) rezultate postižu ne zbog somatotipa, već usprkos njemu.
Na primjer, najpoznatiji bodybuilder 20. stoljeća, Arnold Schwarzenegger, bio je tipični ektomorf. CrossFit zvijezda Rich Froning endomorf je sklon nakupljanju masti, što eliminira isključivo treningom. Možda jedini relativno čisti mezomorf poznatih sportista je Matt Fraser. Zbog svog somatotipa kompenzira nedostatak rasta, povećavajući izdržljivost snage uprkos mogućnostima vlastitog somatotipa.
E sad, ozbiljno, kako se razlikuju glavni somatotipovi i kako se mezomorf ističe među njima?
- Ektomorf je relativno visoka osoba s dugim, tankim kostima. Karakteristična karakteristika je brz metabolizam, koji se teško postiže. Prednost: Ako se takva osoba udeblja, onda je to čista suha mišićna masa.
- Endomorph - široka kost, spor metabolizam, nedostatak sklonosti treningu snage. Glavna prednost je jednostavna kontrola vlastite težine, jer se rezultati postižu blagom promjenom prehrane.
- Mesomorf je križanac između ektoa i endoa. Pretpostavlja se brzo debljanje, što vam, zbog početno visokog hormonskog nivoa i brzog metabolizma, omogućava izgradnju ne samo masnog sloja, već i mišićnog tkiva. Uprkos predispoziciji za sportska dostignuća, ona ima glavni nedostatak - teško mu se isušiti, jer s masnoćom na najmanji disbalans u prehrani, "sagorijeva" i mišićna masa.
Priča o čistom somatotipu
Uprkos svemu navedenom, postoji važno upozorenje. Koju god široku kost imali, somatotip određuje samo predispoziciju za postizanje rezultata. Ako se iscrpljujete dugotrajnim uredskim radom i nepravilnom prehranom nekoliko godina, onda je sasvim moguće da ste mezomorf, koji zbog nedostatka tjelesnih potreba za mišićima izgleda poput endomorfa. Moguće je da će vam u početku biti izuzetno teško postići rezultate.
Ali nije samo način života taj koji određuje tip tijela. Postoji ogroman broj kombinacija. Na primjer, metabolizam vam može biti izuzetno nizak, ali zauzvrat ćete dobiti izuzetno čistu mišićnu masu. To znači da ste mješavina ekto i mezo. A ako vaša težina neprestano skače, a da to ne utječe na vaše pokazatelje snage, onda ste možda mješavina ektoa i endoa.
Cijeli je problem u tome što ljudi svoj genotip i somatotip određuju isključivo vanjskim manifestacijama, koje često postaju rezultat određenog načina života. Oni mogu imati neku razliku koja se razlikuje od jednog genotipa, a istovremeno pripadaju drugom somatotipu.
Razgovori o somatotipovima i vašoj pripadnosti određenom tipu tijela često su čista nagađanja. Ako imate predispoziciju za debljanje, to je možda zbog vaše brzine metabolizma. Čim ga ubrzate, vaša se anabolička težina može promijeniti. Takođe se dešava: osoba je čitav svoj život sebe smatrala mezomorfom, u stvari se ispostavilo da je ektomorf.
Iz ovog dugotrajnog govora slijede 2 glavna zaključka:
- U prirodi ne postoji čisti somatotip. Osnovni tipovi su predstavljeni samo kao ekstremne tačke na lenjiru.
- Somatotip je samo 20% uspjeha. Preostale su samo vaše težnje, navike, način života i trening.
Prednosti
Vraćajući se karakteristikama tjelesne građe mezomorfa, možemo istaknuti glavne prednosti koje utječu na ciklus treninga:
- Podložnost čvrstoći.
- Visoka stopa oporavka. Mesomorph je jedini somatotip koji si može priuštiti trening više od 3 puta sedmično bez uzimanja dodatnih AAS.
- Stabilno debljanje. To ne znači da je mezomorf jači od ektomorfa, jer se u većini slučajeva omjer težina / sila ne mijenja.
- Fino podešeni metabolizam.
- Manje traume. To je olakšano debljinom kostiju.
- Pokazatelji visoke čvrstoće - ali to je olakšano manjom težinom. Budući da je nivo poluge manji, to znači da osoba treba podići uteg kraću udaljenost, kako bi mogla uzeti veću težinu.
Nedostaci
Ova vrsta figure takođe ima nedostatke koji često stavljaju tačku na sportsku karijeru sportiste:
- Teški masni sloj. Pri sušenju, mezomorfi sagorijevaju proporcionalno. Među vrhunskim bodybuilderima, samo je Jay Cutler bio originalni mezomorf i neprestano mu se zamjeralo da je nerazvijen.
- Destabilizacijski rezultati. Jedan propušteni trening -5 kg do radne težine. Mezomorfe karakterizira ne samo činjenica da brzo postaju jači, već i činjenica da brzo i slabe.
- Nedostatak bijelih mišićnih vlakana. Mezomorfi nisu vrlo izdržljivi. Tome olakšava odsustvo posebnih "sporih" vlakana koja su odgovorna za rad u uvjetima najteže pumpe.
- Teška konverzija glikogena.
- Hormonski prenaponi.
- Vezivanje mišića za ligamente i kosti uređeno je tako da su vježbe vlastitom težinom teže za mezomorfe.
Nisam li sat vremena mezomorf?
Da biste odredili vlastiti somatotip, morate vješto raditi sa sljedećim karakteristikama:
Karakteristično | Vrijednost | Objašnjenje |
| Stopa debljanja | Visoko | Mezomorfi brzo dobivaju na masi. Sve je to povezano s evolucijskim procesima. Takvi su ljudi tipični „lovci“ koji s jedne strane moraju biti dovoljno jaki da ubiju mamuta, a s druge moraju tjednima ostati bez hrane. |
| Neto prirast | Niska | Uprkos genetskoj predispoziciji za debljanje, mezomorfi polako dobivaju mišićnu masu. To je zbog činjenice da se s rastom mišića povećavaju i nosači energije (masne stanice), samo će na taj način tijelo biti mirno da može u potpunosti opskrbiti mišićno tkivo energijom. |
| Debljina zgloba | Debeo | Zbog povećanog mišićnog korzeta, debljina svih kostiju je takođe različita kako bi se osiguralo dovoljno vezivanje za mišićnu ruku. |
| Stopa metabolizma | Umjereno usporeno | Uprkos impresivnoj snazi, mezomorfi nisu naročito postojani. To je zbog činjenice da je stopa potrošnje i potrošnje kalorija u njima usporena u odnosu na ektomorfe. Zahvaljujući tome, tijelo može stvoriti ubrzanje u trenutku vršnog opterećenja. |
| Koliko često osjećate glad | Često | Mezomorfi su nosioci najvećeg osnovnog mišićnog korzeta s povećanom potrošnjom energije. Da ne bi pokrenulo kataboličke procese, tijelo nastoji neprestano dopunjavati energiju iz vanjskih izvora. |
| Debljanje do unosa kalorija | Visoko | Zbog sporog metabolizma, gotovo svi višak kalorija u krvi odmah se zaustavlja u glikogenu ili u masnom sloju. |
| Osnovni pokazatelji snage | Iznad prosjeka | Više mišića znači više snage. |
| Procenat potkožne masti | <25% | Uprkos genetskoj predispoziciji za debljanje, mezomorfi polako dobivaju mišićnu masu. S rastom mišića povećavaju se i nosači energije (masne ćelije). |
Bez obzira koliko se približili podacima iz tablice, imajte na umu da čisti somatotip u prirodi ne postoji. Svi smo mi kombinacija raznih podvrsta somatotipova, kojih zapravo ima više od nekoliko stotina. To znači da se ne biste trebali svrstati u jednu vrstu i žaliti se zbog toga (ili, naprotiv, radovati se). Bolje je detaljnije proučiti vlastito tijelo kako biste vješto iskoristili svoje prednosti i neutralizirali nedostatke.
Pa, šta je sledeće?
Smatrajući mezomorfe somatotipom, nikada nismo razgovarali o pravilima treninga i ishrane. Uprkos očiglednim prednostima somatotipa, vrijedi se pridržavati se određenih pravila.
- Najintenzivniji treninzi. Nikada se nemojte bojati pretjeranog treninga. Početni nivo testosterona viši je od većine ljudi. Što intenzivnije trenirate, brže ćete postizati rezultate.
- Stil dizanja. Odaberite stil dizača za trening obujma - ovo će vam omogućiti da brzo razvijete osnovnu potrebu za mišićnim vlaknima i povećate postotak suhe mase.
- Izuzetno stroga dijeta. Ako želite postići rezultate ne samo na natjecateljskom nivou, već i izgledati ugodno, kontrolirajte svaku kaloriju koju unesete u tijelo.
- Zabrana periodizacije obroka.
- Visoka stopa metabolizma. Za razliku od endomorfa, svaka promjena programa treninga ili plana prehrane utječe na vas nakon 2-3 dana.
Ishod
Sada znate kako uočiti mezomorfa u gomili endomorfa. Ali što je najvažnije, stekli ste znanje o tome kako pravilno koristiti blagodati vlastitog genotipa. Nažalost, uprkos prirodnoj predispoziciji mezomofraza za opterećenja, isti faktor postaje njihovo prokletstvo. Odsustvo prepreka na putu ka postizanju ciljeva ih opušta. A kad se prvi put susretnu s problemima pri daljnjem zapošljavanju ili čistom sušenju, često nemaju ni teorijsku, ni praktičnu, ni motivacijsku osnovu.
Budite ne samo mezomorf, već i uporni sportista! Pokušajte, eksperimentirajte i prilagodite svoje tijelo prema uvjetima i ciljevima. I što je najvažnije, izbjegavajte doping i AAS dok ne dostignete vlastitu genetsku granicu, koja je, kako pokazuje praksa, zapravo daleko izvan vaše mašte.
