Nastavljamo da razmatramo temu metaboličkih procesa. Vrijeme je da prijeđemo na fino prilagođavanje prehrane sportista. Razumijevanje svih nijansi metabolizma je ključ za sportske performanse. Fino podešavanje omogućit će vam da se odmaknete od klasičnih dijetalnih formula i prilagodite prehranu pojedinačno svojim ličnim potrebama, postižući najbrže i najtrajnije rezultate u treningu i takmičenju. Pa, ispitajmo najkontroverzniji aspekt moderne dijetetike - metabolizam masti.
Opće informacije
Naučna činjenica: masti se u našem tijelu apsorbiraju i razgrađuju vrlo selektivno. Dakle, u ljudskom probavnom traktu jednostavno nema enzima koji mogu probaviti transmasti. Infiltrat jetre jednostavno ih pokušava ukloniti iz tijela na najkraći mogući način. Možda svi znaju da uzimanje puno masne hrane izaziva mučninu.
Stalni višak masnoće dovodi do takvih posljedica kao što su:
- dijareja;
- probavne smetnje;
- pankreatitis;
- osip na licu;
- apatija, slabost i umor;
- takozvani "masni mamurluk".
S druge strane, ravnoteža masnih kiselina u tijelu izuzetno je važna za postizanje sportskih performansi - posebno u smislu povećanja izdržljivosti i snage. U procesu metabolizma lipida reguliraju se svi tjelesni sustavi, uključujući hormonalni i genetski.
Pogledajmo bliže koje su masti dobre za naše tijelo i kako ih koristiti kako bi pomogle u postizanju željenog rezultata.
Vrste masti
Glavne vrste masnih kiselina koje ulaze u naše tijelo:
- jednostavan;
- kompleks;
- proizvoljno.
Prema drugoj klasifikaciji, masti se dijele na mononezasićene i polinezasićene (na primjer, ovdje detaljno o omega-3) masnim kiselinama. To su masti korisne za ljude. Postoje i zasićene masne kiseline, kao i transmasti: to su štetna jedinjenja koja ometaju apsorpciju esencijalnih masnih kiselina, ometaju transport aminokiselina i stimuliraju kataboličke procese. Drugim riječima, takve masti nisu potrebne ni sportistima ni običnim ljudima.
Jednostavno
Prvo, razmotrite najopasnije, ali, u isto vrijeme, – najčešće masti koje ulaze u naše tijelo su jednostavne masne kiseline.
Koja je njihova karakteristika: pod utjecajem bilo koje vanjske kiseline, uključujući želučani sok, razlažu se na etilni alkohol i nezasićene masne kiseline.
Uz to, upravo te masti postaju izvor jeftine energije u tijelu. Nastaju kao rezultat konverzije ugljikohidrata u jetri. Ovaj proces se razvija u dva smjera - ili prema sintezi glikogena, ili prema rastu masnog tkiva. Takvo je tkivo gotovo u cijelosti sastavljeno od oksidirane glukoze, tako da u kritičnoj situaciji tijelo iz njega može brzo sintetizirati energiju.
Jednostavne masti su najopasnije za sportistu:
- Jednostavna struktura masti praktično ne opterećuje probavni trakt i hormonalni sistem. Kao rezultat toga, osoba lako prima višak kalorija, što dovodi do prekomjernog debljanja.
- Kad se razgrade, oslobađa se alkohol, otrovni organizam, koji se teško metabolizira i dovodi do pogoršanja općeg blagostanja.
- Prevoze se bez pomoći dodatnih transportnih proteina, što znači da se mogu zalijepiti za zidove krvnih žila, što je preplavljeno stvaranjem kolesterolskih plakova.
Za više informacija o hrani koja se metabolizira u jednostavne masti, pogledajte odjeljak Tabela sa hranom.
Kompleks
Složene masti životinjskog porijekla pravilnom hranom uključene su u sastav mišićnog tkiva. Za razliku od svojih prethodnika, ovo su višemolekularna jedinjenja.
Nabrojimo glavne karakteristike složenih masti u smislu njihovog uticaja na tijelo sportiste:
- Kompleksne masti se praktički ne metaboliziraju bez pomoći slobodnih transportnih proteina.
- Uz pravilno pridržavanje ravnoteže masti u tijelu, složene masti se metaboliziraju oslobađanjem korisnog holesterola.
- Praktično se ne talože u obliku plaketa holesterola na zidovima krvnih žila.
- Sa složenim mastima nemoguće je dobiti višak kalorija - ako se složene masti metaboliziraju u tijelu bez otvaranja transportnog skladišta insulinom, što uzrokuje smanjenje glukoze u krvi.
- Kompleksne masti stresuju ćelije jetre, što može dovesti do intestinalne neravnoteže i disbioze.
- Proces razgradnje složenih masti dovodi do povećanja kiselosti, što negativno utječe na opće stanje gastrointestinalnog trakta i opterećeno je razvojem gastritisa i peptične čirne bolesti.
Istovremeno, masne kiseline višemolekularne strukture sadrže radikale povezane lipidnim vezama, što znači da pod uticajem temperature mogu denaturirati stanje slobodnih radikala. Kompleksne masti umjereno su dobre za sportistu, ali ih ne treba termički tretirati. U ovom slučaju, metaboliziraju se u jednostavne masti oslobađajući ogromnu količinu slobodnih radikala (potencijalnih kancerogena).
Samovoljno
Proizvoljne masti su masti hibridne strukture. Za sportistu su ovo najzdravije masti.
U većini slučajeva tijelo je u stanju samostalno pretvoriti složene masti u proizvoljne. Međutim, u procesu promjene lipida u formuli, oslobađaju se alkoholi i slobodni radikali.
Jesti proizvoljne masti:
- smanjuje vjerovatnoću stvaranja slobodnih radikala;
- smanjuje vjerovatnoću pojave plakova holesterola;
- pozitivno djeluje na sintezu korisnih hormona;
- praktično ne opterećuje probavni sistem;
- ne dovodi do viška kalorija;
- ne izazivati dodatni priliv kiseline.
Uprkos mnogim korisnim svojstvima, polinezasićene kiseline (zapravo to su proizvoljne masti) lako se metaboliziraju u jednostavne masti, a složene strukture s nedostatkom molekula lako se metaboliziraju u slobodne radikale, dobivajući potpunu strukturu od molekula glukoze.
A sada pređimo na činjenicu da od čitavog kursa biokemije sportista mora znati o metabolizmu lipida u tijelu:
Stavak 1. Klasična prehrana, koja nije prilagođena sportskim potrebama, sadrži mnogo jednostavnih molekula masnih kiselina. Ovo je loše. Zaključak: drastično smanjiti potrošnju masnih kiselina i prestati pržiti u ulju.
Tačka 2. Pod uticajem toplotne obrade, polinezasićene kiseline se razlažu na jednostavne masti. Zaključak: prženu hranu zamijenite pečenom. Biljna ulja trebala bi postati glavni izvor masti - njima punite salate.
Tačka 3... Izbjegavajte masne kiseline s ugljikohidratima. Pod uticajem insulina masti, praktično bez uticaja transportnih proteina u njihovoj kompletnoj strukturi, ulaze u lipidno skladište. U budućnosti će čak i tokom procesa sagorijevanja masti ispuštati etilni alkohol, a to je dodatni udarac na metabolizam.
A sada o prednostima masti:
- Masti se moraju unositi jer podmazuju zglobove i ligamente.
- U procesu metabolizma masti dolazi do sinteze osnovnih hormona.
- Da biste stvorili pozitivnu anaboličku pozadinu, morate održavati ravnotežu polinezasićenih omega 3, omega 6 i omega 9 masti u tijelu.
Da biste postigli pravu ravnotežu, morate ograničiti ukupan unos kalorija sa masti na 20% ukupnog obroka. Istodobno je važno uzimati ih zajedno s proteinima, a ne s ugljikohidratima. U ovom slučaju, transport aminokiselina, koje će se sintetizirati u kiselom okruženju želučanog soka, moći će gotovo odmah metabolizirati višak masnoće, uklanjajući je iz krvožilnog sustava i probavljajući je do konačnog proizvoda vitalne aktivnosti tijela.
Tabela proizvoda
| Proizvoda | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Špinat (kuhan) | – | 0.1 | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Spanać | – | 0.1 | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Svježa pastrmka | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Ostrige | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Svježa tuna | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Pacific cod | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Tihookeanska skuša svježa | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Svježa atlantska skuša | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Svježa pacifička haringa | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Vrhovi repe. dinstano | – | Preostali trenuci, manje od miligrama | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Atlantske srdele | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Sabljarka | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Tekuća mast uljane repice u obliku ulja | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Palmino ulje kao ulje | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Svježi morski plod | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Maslinova tečna mast u obliku ulja | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Atlantska jegulja svježa | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Atlantska kapica | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Morski mekušci | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Tečna mast u obliku ulja makadamije | 1.400 | 0 | Nema Omega-3 |
| Lanenog ulja | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Ulje lješnjaka | 10.101 | 0 | Nema Omega-3 |
| Tečna mast u obliku ulja avokada | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Losos u konzervi | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Atlantski losos. uzgajano na farmi | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Atlantski losos | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Elementi listova repe. dinstano | – | Preostali trenuci, manje od miligrama | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Elementi lista maslačka. dinstano | – | 0.1 | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Elementi od dinstane blitve | – | 0.0 | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Svježi listovi crvene salate | – | Preostali trenuci, manje od miligrama | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Svježi žuti lisnati salatni elementi | – | Preostali trenuci, manje od miligrama | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Svježi žuti lisnati salatni elementi | – | Preostali trenuci, manje od miligrama | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Collard collard. paprikaš | – | 0.1 | 0.1 |
| Kubansko suncokretovo ulje tečna mast u obliku ulja (sadržaj oleinske kiseline 80% i više) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Škampi | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Mast od kokosovog ulja | 1.800 | 0 | Nema Omega-3 |
| Cale. poširano | – | 0.1 | 0.1 |
| Flounder | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Kakaova tečna mast u obliku maslaca | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Crni i crveni kavijar | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Elementi senfa. dinstano | – | Preostali trenuci, manje od miligrama | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Svježa bostonska salata | – | Preostali trenuci, manje od miligrama | Preostali trenuci, manje od miligrama |
Ishod
Dakle, preporuka svih vremena i naroda "jedu manje masnoće" samo je djelomično tačna. Neke masne kiseline su jednostavno nezamjenjive i moraju se uključiti u prehranu sportista. Da bismo pravilno shvatili kako sportaš treba da unosi masnoće, evo priče:
Mladi sportista prilazi treneru i pita: kako pravilno jesti masnoće? Trener odgovara: ne jedite masnoće. Nakon toga, sportista shvata da su masti štetne za tijelo i uči planirati svoje obroke bez lipida. Tada pronalazi rupe u kojima je upotreba lipida opravdana. Uči smišljati savršeni raznoliki plan masnih obroka. A kada i sam postane trener, a mladi sportaš mu priđe i pita ga kako pravilno jesti masti, on također odgovara: ne jedite masti.
