Dodaci pre treninga su kategorija proizvoda za sportsku ishranu dizajniranih da povećaju performanse sportista tokom sporta. Da biste postigli maksimalne koristi, preporučuje se uzimanje oko 30 minuta prije početka treninga - otuda i naziv dodataka.
Šta su pred-treninzi i kako rade
Nekoliko je parametara na koje utječe pretjerano vježbanje:
- indikatori snage;
- aerobna i anaerobna izdržljivost;
- cirkulacija krvi u mišićima tokom vježbanja (pumpanje);
- oporavak između setova;
- efikasnost, energija i mentalni stav;
- fokus i koncentracija.
Ovaj se efekt postiže zahvaljujući određenim komponentama koje čine komplekse prije treninga. Na primjer, dolazi do povećanja pokazatelja snage zbog prisustva u sastavu kreatin... Zahvaljujući njemu, ATP se akumulira u mišićima - glavni izvor energije za ljudsko tijelo. Kao rezultat, sportista je u mogućnosti da izvodi više ponavljanja u setu ili da radi s većom težinom u vježbama snage.
Izdržljivost se poboljšava prisustvom beta-alanina u sastavu. to amino kiseline sposoban je pomaknuti prag umora. Zbog toga će vam biti lakše izvoditi vježbu srednjeg intenziteta. Trčanje, plivanje, sobni bicikl i trening snage sa srednjim težinama bit će lakši. Tipični simptom nakon uzimanja beta-alanina su trnci na koži. To znači da proizvođač nije štedio aminokiseline i postići će se željeni učinak.
Pumpanje je glavni cilj treninga u teretani. To je kritični faktor u rastu mišićnog tkiva. Brojne komponente prije treninga doprinose poboljšanoj cirkulaciji krvi u mišićima. Najpopularniji i najefikasniji su donatori arginina, agmatina, citrulina i drugih azota. Te supstance povećavaju pumpanje, zbog čega više kiseonika i korisnih hranjivih sastojaka ulazi u mišićne ćelije.
© nipadahong - stock.adobe.com
Da bi trening bio zaista efikasan, vrijeme odmora između setova mora biti kratko. Tijelo mora imati na raspolaganju dovoljnu količinu potrebnih hranjivih sastojaka kako bi svi sustavi imali vremena za oporavak za 1-2 minute odmora. Zbog toga se u komplekse prije treninga dodaje niz važnih vitamina i minerala, kao i esencijalnih BCAA aminokiselina.
Da biste uživali u trenažnom procesu, potrebna vam je snažna motivacija i mentalni stav. Da bi to učinili, predtrenici uključuju komponente koje djeluju stimulirajuće. Najlakši i najneškodljiviji od njih: kofein i taurin. To su relativno slabi stimulansi središnjeg živčanog sustava koji daju energiju, podižu raspoloženje i ne štete tijelu.
Međutim, brojni proizvođači koriste i jače stimulanse kao što su 1,3-DMAA (ekstrakt geranije) i efedrin. Pretjerano uzbuđuju središnji živčani sistem, što tjera sportaša da trenira više, koristi veće utege i manje se odmara između serija. Takvi jaki kompleksi prije treninga imaju neželjene efekte. Prekomjerna upotreba ove hrane može dovesti do kardiovaskularnih problema, iscrpljenosti CNS-a, razdražljivosti, apatije i nesanice.
U Ruskoj Federaciji efedrin je izjednačen sa opojnim drogama, a ekstrakt geranije je na listi zabranjenih droga od strane Svjetske antidoping asocijacije. Ne preporučuje se upotreba predtreniranja sa pelargonijama za osobe mlađe od 18 godina ili sa kontraindikacijama iz zdravstvenih razloga. Jaki stimulansi imaju snažan učinak sagorijevanja masti, pa ih ne biste trebali kombinirati s uzimanjem sagorijevača masti dok gubite kilograme - dobit ćete prekomjerno opterećenje na tijelu.
Koncentracija je važan faktor efikasnog izvođenja vježbe. Kontinuirani osjećaj rada na ciljnoj mišićnoj grupi doprinosi intenzivnom dobivanju mišića. DMAE, tirozin i karnozin, koji se nalaze u mnogim formulama prije treninga, doprinose ispravnom raspoloženju tokom treninga.
Kako predtrening utječe na tijelo
99% sportista uzima komplekse prije treninga s jednim jedinim ciljem - napuniti se i biti produktivan u teretani. Svi ostali faktori su sporedni. Za to su uglavnom zaslužne stimulativne komponente pred treninga. Utječu na centralni nervni sistem, uslijed čega tijelo počinje intenzivno proizvoditi adrenalin i dopamin. Pod uticajem ovih hormona, sportista osjeća potrebu da duže i jače trenira.
Otprilike 15-30 minuta nakon uzimanja kompleksa prije treninga, u tijelu se počinju odvijati sljedeći procesi:
- poboljšava raspoloženje zbog stvaranja dopamina;
- povećava se aktivnost kardiovaskularnog sistema, povećava se broj otkucaja srca;
- krvne žile se šire
- pospanost nestaje, efikasnost se povećava uslijed aktiviranja adrenergičnih receptora.
Trening u ovom stanju ispada produktivniji: mišići se brže pune krvlju, povećavaju se radni tegovi, koncentracija ne nestaje do kraja treninga. Ali u praksi nije sve tako ružičasto - na kraju pred treninga počinju se pojavljivati neugodne nuspojave: glavobolja, pospanost, umor i nesanica (ako vježbate manje od 4-6 sati prije spavanja).
Blagodati kompleksa prije treninga
Kao dodatak sportu, dodatak prije treninga ima primarnu funkciju da vam pomogne da trenirate produktivnije i intenzivnije. Ovo je preduvjet za postizanje bilo kakvih sportskih rezultata. Bez obzira na ciljeve koje ste si postavili: sagorijevanje masti, dobivanje mišićne mase, povećanje snage ili nešto drugo, trening mora biti naporan.
Povećavanje intenziteta i produktivnosti vaših treninga glavna je prednost pred treninga. Ako ovo pitanje proučite detaljnije, tada pojedine komponente pred treninga obavljaju i druge poslove koji su važni za zdravlje:
- podrška imunitetu (glutamin, vitamini i minerali);
- poboljšana cirkulacija krvi (pojačivači arginina, agmatina i drugih azotnih oksida);
- povećanje kognitivne funkcije mozga (kofein, taurin i druge stimulirajuće supstance);
- adaptacija kardiovaskularnog sistema na povećanu fizičku aktivnost (stimulišuće supstance).
© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com
Šteta kompleksa prije treninga
Nažalost, mnogi sportaši više koriste nego štete uzimajući pred trening. Ovo se prvenstveno odnosi na dodatke koji sadrže ekstrakt geranija, efedrin i druge snažne stimulanse. Pogledajmo s kojim se problemima sportisti najčešće suočavaju kada prekomjerno troše komplekse prije treninga i kako minimalizirati potencijalnu štetu od njih.
| Potencijalna šteta | Kako se to manifestuje | Uzrok | Kako to izbjeći |
| Nesanica | Sportista ne može zaspati nekoliko sati, kvaliteta sna se pogoršava | Obilje stimulativnih komponenata u pred treningu; kasni prijem; prekoračenje preporučene doze | Konzumirajte kompleks prije treninga bez kofeina i drugih stimulansa, ne prekoračite doziranje i ne uzimajte ga manje od 4-6 sati prije spavanja. |
| Problemi sa srcem | Tahikardija, aritmija, hipertenzija | Višak stimulativnih supstanci u pred treningu, prekoračujući preporučenu dozu; pojedinačne kontraindikacije za komponente proizvoda | Konzumirajte formulacije bez kofeina i drugih stimulansa, ne prelazite doziranje |
| Smanjen libido | Smanjene seksualne performanse, erektilna disfunkcija | Sužavanje krvnih žila u području genitalija zbog viška jakih stimulativnih supstanci (ekstrakt pelargonije, efedrin itd.) | Ne prekoračujte preporučene doze proizvođača ili koristite blaže komplekse prije treninga |
| Prekomerno uzbuđenje centralnog nervnog sistema | Razdražljivost, agresivnost, apatija, depresija | Redovno prekoračivanje preporučene doze | Ne prekoračujte preporučene doze proizvođača i pravite pauze u korištenju pred treninga |
| Ovisnost | Stalna pospanost, nespremnost za vježbanje bez upotrebe kompleksa prije treninga | Tijelo se navikava na djelovanje prije treninga i višak preporučene doze | Odmorite se od uzimanja kompleksa prije treninga kako biste obnovili osjetljivost centralnog živčanog sistema i adrenergičkih receptora; prije treninga koristite samo prije najtežih treninga |
Zaključak: Kompleksi prije treninga nanose primjetnu štetu samo stalnom upotrebom i prekoračenjem preporučenih doza (jedna kašika). Preporučuje se nakon 4 sedmice pauze od 2-3 sedmice kako bi se malo "ponovno pokrenuo" centralni živčani sistem. Ovo je najvažnije pravilo uzimanja kompleksa prije treninga. Međutim, u praksi ga malo ljudi slijedi.
Važan je psihološki aspekt. Redovnom upotrebom pred treninga, sportašu postaje teško i dosadno trenirati bez njih: nema energije i pogona, radni tegovi ne rastu, pumpanje je mnogo manje. Stoga ih sportista nastavlja uzimati dan za danom. S vremenom se tijelo navikne, morate odabrati moćniji kompleks prije treninga ili premašiti preporučenu dozu za 2-3 puta. Kao rezultat, razvijaju se negativni neželjeni efekti.
Ako se pred trening vježbate prema uputama, ne prekoračite preporučenu dozu i pravite pauze u uzimanju, nećete naštetiti tijelu. Kompleksi prije treninga potencijalno su opasni za sportiste s arterijskom hipertenzijom, vegetativno-vaskularnom distonijom, alergijama na pojedine komponente proizvoda, kao i one mlađe od 18 godina. U svakom slučaju, prije nego što ga počnete preporučiti je da se posavjetujete s trenerom o tome kako odraditi pred trening i koji je bolji odabir.
Kako odabrati kompleks prije treninga i na šta treba obratiti pažnju
Najbolja rutina prije treninga je ona koja odgovara vašim ciljevima. Prije svega obratite pažnju na njegov sastav. Ne smije se preopteretiti sastojcima čije blagodati nisu znanstveno dokazane. Te supstance uključuju: tribulus, hidroksimetil butirat, hitosan, ekstrakt zelenog čaja i kafe, ekstrakt goji bobica, feniletilamin i druge. Ne biste trebali preplaćivati one komponente čije djelovanje nije proučeno i dokazano.
Sada je važno odlučiti za šta vam tačno treba kompleks prije treninga. Obratite pažnju na sljedeće sastojke proizvoda i njihovu dozu. Što je veći, efekat će biti izraženiji.
| Zašto vam je potreban trening prije treninga? | Koje su komponente proizvoda odgovorne za to? |
| Snaga | Kreatin monohidrat, kreatin hidrohlorid, krealkalin |
| Izdržljivost | Beta Alanin |
| Mentalni stav | Kofein, taurin, 1,3-DMAA, efedrin, tiroksin, johimbin, sinefrin |
| Koncentracija | DMAE, tirozin, agmatin, ikariin, L-teanin, karnozin |
| Pumping | Arginin, citrulin, ornitin |
Ako slijedite neki određeni cilj s ove liste, kupite zasebni dodatak, poput kreatina ili arginina. Prodaju se u bilo kojoj prodavnici sportske prehrane. To će biti mnogo isplativije. Druga je stvar trebate li sve odjednom. Tada ne možete bez kompleksa prije treninga.
Još jedan faktor izbora prije treninga je ukus. Mnogi proizvođači namjerno čine okus previše oštrim i neugodnim kako potrošač ne bi došao u iskušenje da predozira. Međutim, ovo zaustavlja malo ljudi. Najbolje je odabrati trening koji je neutralnog okusa kako vas ne bi isključio do sredine limenke.
Konzistentnost proizvoda je takođe važna. Često se dogodi da se prah pogači, stvarajući neugodne grudice koje se ne rastvaraju u tresilici. Naravno, morate se pomiriti s tim, ali drugi put je malo vjerojatno da ćete kupiti isti pred trening.
Ishod
Pre treninga poboljšavaju se performanse treninga, ali prekomjerna upotreba ovih dodataka može dovesti do brojnih nuspojava. Vrijedno je uzimati takve komplekse umjereno i samo nakon savjetovanja s profesionalnim trenerom i liječnikom.
