Jedna od najzanimljivijih tema o kojoj se raspravlja u modernom sportu je učinak slatkiša na tijelo sportaša. Danas ćemo razgovarati o takozvanim "brzim ugljikohidratima" i zašto se oni ne preporučuju sportašima. Zašto ih CrossFit sportisti ne koriste kao hranjive sastojke tokom treninga? I što je najvažnije, zašto se, za razliku od predstavnika drugih disciplina, maratonci „prepuštaju“ brzim ugljikohidratima, među kojima često ne susrećete debele ljude.
Odgovore na ova i druga jednako zanimljiva i važna pitanja dobit ćete čitajući naš članak.
Opće informacije
Razmatrajući temu metabolizma ugljenih hidrata u tijelu, često smo se doticali pitanja jednostavnih (brzih) i složenih (sporih) ugljikohidrata. Vrijeme je da vam kažem više o ovome.
Glavna razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata je njihova struktura i brzina apsorpcije.
Brzi ugljikohidrati su najjednostavniji polimeri saharoze i glukoze, sastavljeni od jednog ili dva molekula monosaharida.
U tijelu se razgrađuju na najjednostavnije elemente koji će prenositi energiju u našoj krvi.
Glavna razlika između brzih i sporih ugljenih hidrata je brzina odgovora na insulin. Jedinjenja glukoze, koja brzo ulaze u krvotok, zauzimaju mesto u tkivima i ćelijama koje je odvojeno za kiseonik. Stoga, kada se u tijelu dogodi višak ugljikohidrata (šećera), krv se zgusne, količina kisika u njoj opada. Za tijelo je ovo signal da krv treba razrijediti i napraviti prostor za kisik (izvor - Wikipedia).
To se radi na dva glavna načina:
- Insulinski odgovor.
- Lipidna reakcija.
Inzulinski odgovor uzrokuje vezivanje šećera u krvi za molekule glikogena. Inzulin je sam po sebi "rupa" za stanice našeg tijela. Pravi rupe u ćelijama i ispunjava nastale šupljine molekulima glikogena - polisaharidom napravljenim od ostataka glukoze povezanih u lanac.
Međutim, ovaj proces je moguć samo ako jetra nije preopterećena. U slučaju kada tijelo primi višak brzih ugljikohidrata, jetra nije uvijek u stanju da ih sve probavi. Pokrenut je rezervni mehanizam koji pomaže u preradi sporih i brzih ugljenih hidrata - stvaranju lipida. U tom slučaju jetra luči alkaloide koji dovršavaju strukturu ugljikohidrata pretvarajući ih u trigliceride.
Gore opisani procesi ne tiču se samo jednostavnih, već i složenih ugljikohidrata. Jedina razlika je u tome što cjelokupni probavni sustav probavlja različite ugljikohidrate različitom brzinom.
Ako unosite izuzetno sporo ugljene hidrate, odgovor na inzulin pokreće se mnogo kasnije.
Zbog male količine šećera u krvi, tijelo ga koristi direktno kao gorivo, ostavljajući prostor za kisik u krvi. U slučaju brzih ugljikohidrata, inzulinska reakcija zataji, a gotovo sav višak pretvara se isključivo u trigliceride.
Važnost brzih ugljenih hidrata
Razgovarajmo o pitanju koje nas najviše zanima: brzi ugljikohidrati - šta je to za sportaša. Uprkos činjenici da su mnogi skeptični u pogledu jedenja slatkiša, brzim ugljikohidratima je mjesto u profesionalnom sportu. Međutim, morate jasno razumjeti kako se jednostavni ugljikohidrati razlikuju od složenih i kako ih pravilno koristiti u sportu.
Jednostavni ugljeni hidrati izvrsni su za popunjavanje glikogenskog prozora koji se javlja odmah nakon treninga.
Istovremeno, brzi ugljeni hidrati se koriste za kontrolu nivoa dopamina. Prekomjerna energija utječe na naše tijelo ni manje ni više nego pića koja sadrže kofein. Brzi ugljeni hidrati pomažu u poboljšanju vaše emocionalne pozadine. Nije slučajno da su mnogi ljudi, nakon teških nervnih šokova, privučeni bilo kojim stimulatorima endorfina i dopamina (alkohol, nikotin, slatkiši).
Slatkiši su mnogo prihvatljiviji za vraćanje emocionalne pozadine. Ne smijemo zaboraviti na činjenicu da ako uspijete potrošiti svu energiju koja je primljena u procesu upijanja slatkiša, od njih nećete imati nikakve štete (izvor - monografija O. Borisove „Prehrana sportista: inostrano iskustvo i praktične preporuke“).
Zbog toga sportisti, čiji je sport povezan sa dugotrajnom izdržljivošću, konzumiraju mešavine ugljenih hidrata upravo tokom treninga ili takmičenja.
Najjednostavniji primjer: maratonski sportisti i mnogi CrossFitteri koji se ne pridržavaju stroge dijete ne uskraćuju sebi slatkiše.
Glikemijski indeks
Da bi se tačno prikazao učinak jednostavnih ugljikohidrata na tijelo sportaša, potrebno je okrenuti se konceptu glikemijskog indeksa hrane. Složenost ugljikohidrata određuje upravo ovaj faktor i ne ovisi o samom proizvodu i strukturi glukoze u njemu.
GI pokazuje koliko brzo tijelo razgrađuje elemente u proizvodu do najjednostavnije glukoze.
Ako govorimo o tome koja hrana sadrži brze ugljikohidrate, onda su to obično slatka ili škrobna hrana.
| Ime proizvoda | Indeks |
| Šerbet | 60 |
| Crna čokolada (70% kakao) | 22 |
| Mliječna čokolada | 70 |
| Fruktoza | 20 |
| Twix | 62 |
| Sok od jabuke, bez šećera | 40 |
| Sok od grejpa, bez šećera | 47 |
| Sok od grožđa, bez šećera | 47 |
| Sok od pomorandže, svježe cijeđen bez šećera | 40 |
| Sok od pomorandže, gotov | 66 |
| Sok od ananasa, bez šećera | 46 |
| Saharoza | 69 |
| Šećer | 70 |
| Pivo | 220 |
| Dušo | 90 |
| Mars, snickers (barovi) | 70 |
| Marmelada, džem sa šećerom | 70 |
| Marmelada od bobica bez šećera | 40 |
| Laktoza | 46 |
| Krema od pšeničnog brašna | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Džem od kaktusa | 92 |
| Glukoza | 96 |
| M & Ms | 46 |
Uz to, ne smijemo zaboraviti da naše tijelo čak i složene ugljikohidrate može ubrzati.
Najjednostavniji primjer je dobro prožvakana hrana. Ako dugo žvačete krompir ili hljeb, prije ili kasnije osoba će osjetiti slatki aftertaste. To znači da se složeni polisaharidi (škrobni proizvodi) pod utjecajem pljuvačke i finog mljevenja pretvaraju u najjednostavnije saharide.
Lista namirnica - Jednostavna tablica ugljikohidrata
Pokušali smo sastaviti najcjelovitiju tablicu s popisom hrane koja sadrži jednostavne (brze) ugljikohidrate s visokim GI.
Naziv proizvoda | Glikemijski indeks | Sadržaj ugljikohidrata na 100 g proizvoda |
| Datumi | 146 | 72,1 |
| Baton (bijeli hljeb) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | od 0 do 53 |
| Pivo 3.0% | 115 | 3,5 |
| Kukuruzni sirup | 115 | 76,8 |
| Zrela lubenica | 103 | 7,5 |
| Peciva, kolači, kolači i brza hrana | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola i gazirana pića | 102 | 11,7 |
| Šećer | 100 | 99,8 |
| Tost od belog hleba | 100 | 46,7 |
| Kruha krutoni | 100 | 63,5 |
| Peršin | 97 | 9,2 |
| Rižini rezanci | 95 | 83,2 |
| Pomfrit, pržen ili pečen | 95 | 26,6 |
| Skrob | 95 | 83,5 |
| Konzervirane kajsije | 91 | 67,1 |
| Breskve u konzervi | 91 | 68,6 |
| Rižini rezanci | 91 | 83,2 |
| Polirana riža | 90 | 76 |
| Dušo | 90 | 80,3 |
| Meka pšenična tjestenina | 90 | 74,2 |
| Šveđanin | 89 | 7,7 |
| Hamburger lepinja | 88 | 50,1 |
| Pšenično brašno, vrhunsko | 88 | 73,2 |
| Kuvana šargarepa | 85 | 5,2 |
| bijeli hljeb | 85 | od 50 do 54 |
| Kukuruzne pahuljice | 85 | 71,2 |
| Celer | 85 | 3,1 |
| Repa | 84 | 5,9 |
| Slani krekeri | 80 | 67,1 |
| Musli sa orasima i grožđicama | 80 | 64,6 |
| Kondenzovano mleko | 80 | 56,3 |
| Mljevena bijela riža | 80 | 78,6 |
| Grah | 80 | 8,7 |
| Lizalica karamela | 80 | 97 |
| Kuvani kukuruz | 77 | 22,5 |
| Tikvice | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Tikva | 75 | 4,9 |
| Dijetalni pšenični hljeb | 75 | 46,3 |
| Griz | 75 | 73,3 |
| Krem torta | 75 | 75,2 |
| Kavijar od tikvice | 75 | 8,1 |
| Rižino brašno | 75 | 80,2 |
| Dvopek | 74 | 71,3 |
| Sokovi od citrusa | 74 | 8,1 |
| Proso i proso | 71 | 75,3 |
| Kompoti | 70 | 14,3 |
| Smeđi šećer (trska) | 70 | 96,2 |
| Kukuruzno brašno i krupica | 70 | 73,5 |
| Griz | 70 | 73,3 |
| Mliječna čokolada, marmelada, sljez | 70 | od 67,1 do 82,6 |
| Čokolade i pločice | 70 | 73 |
| Konzervirano voće | 70 | od 68,2 do 74,9 |
| Sladoled | 70 | 23,2 |
| Glazirani sir | 70 | 9,5 |
| Proso | 70 | 70,1 |
| Svježi ananas | 66 | 13,1 |
| Zobene pahuljice | 66 | 67,5 |
| Crni hljeb | 65 | 49,8 |
| Dinja | 65 | 8,2 |
| Grožđice | 65 | 71,3 |
| Sl | 65 | 13,9 |
| Kukuruz u konzervi | 65 | 22,7 |
| Grašak u konzervi | 65 | 6,5 |
| Pakirani sokovi sa šećerom | 65 | 15,2 |
| Suve kajsije | 65 | 65,8 |
| Nepolirana riža | 64 | 72,1 |
| Grožđe | 64 | 17,1 |
| Kuhana repa | 64 | 8,8 |
| Kuvani krompir | 63 | 16,3 |
| Svježa mrkva | 63 | 7,2 |
| Svinjska reza | 61 | 5,7 |
| Banane | 60 | 22,6 |
| Kafa ili čaj sa šećerom | 60 | 7,3 |
| Kompot od suhog voća | 60 | 14,5 |
| Majonez | 60 | 2,6 |
| Prerađeni sir | 58 | 2,9 |
| Papaja | 58 | 13,1 |
| Jogurt, slatki, voćni | 57 | 8,5 |
| Pavlaka, 20% | 56 | 3,4 |
| Kaki | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Ugljikohidrati i vježba
S obzirom na to da su brzi ugljeni hidrati dio obroka, glavna stvar koju treba naučiti je da je uzimanje velikih količina brzih ugljikohidrata za one koji se ne bave sportom ispunjeno skupom viška masne mase.
Što se tiče sportista, postoji nekoliko rezervi za njih:
- Ako ugljikohidrate konzumirate neposredno prije početka kompleksa za vježbanje, oni neće naštetiti, jer će sva energija biti potrošena na motoričke procese.
- Ugljikohidrati uzrokuju hipoksiju, što dovodi do bržeg punjenja i pumpanja.
- Brzi ugljeni hidrati praktički ne opterećuju probavni trakt, što im omogućava da se unose neposredno prije početka treninga.
I što je najvažnije, brzi ugljikohidrati sjajno zatvaraju prozor ugljikohidrata. Također, brzi ugljeni hidrati savršeno „perforiraju“ stanice, što pomaže ubrzati apsorpciju važnih aminokiselina iz proteina, poput taurina itd. U krvotok, kao i kreatin fosfata, koji inače naše tijelo jednostavno ne apsorbira (izvor - American Journal of Clinical Nutritionology).
Korist i šteta
Razmotrimo kako ugljikohidrati utječu na tijelo profesionalnog sportiste:
| Benefit | Šteta i kontraindikacije |
| Brzo popunjavanje energetske pozadine | Potencijalna pojava zavisnosti od stimulacije dopaminom |
| Dopaminska stimulacija | Kontraindikacija za osobe sa nedovoljnom funkcijom štitnjače. |
| Poboljšanje performansi | Kontraindikacija za ljude koji pate od dijabetesa |
| Oporavak emocionalne pozadine | Tendencija gojaznosti |
| Sposobnost zatvaranja ugljikohidratnog prozora s minimalnim gubicima | Kratkotrajna hipoksija svih tkiva |
| Korištenje šećera u krvi za vježbanje | Pretjerani stres na ćelije jetre |
| Poticanje funkcije mozga u kratkom roku | Nemogućnost održavanja kalorijskog deficita |
| Sposobnost umjetnog stvaranja efekta mikroperiodizacije u odgovarajućim planovima obroka | Umjetno stvaranje osjećaja gladi zbog brzine insulinske reakcije i sljedećih procesa optimizacije u tijelu |
Kao što možete vidjeti iz tablice, brzi ugljikohidrati štete jednako kao i bilo koja druga hrana. U isto vrijeme, blagodati jedenja brzih ugljikohidrata za sportaše gotovo u potpunosti nadmašuju nedostatke.
Ishod
Uprkos pristranosti mnogih CrossFit sportista prema brzim ugljikohidratima, ove supstance ne štete uvijek atletskom tijelu.
Uzimajući se u malim obrocima i u određeno vreme, brzi ugljeni hidrati mogu značajno povećati nivo energije.
Na primjer, 50 grama glukoze prije treninga usporit će razgradnju unutarnjeg glikogena, što će dodati dodatnih 1-2 ponavljanja kompleksu.
Istovremeno se ne preporučuju za upotrebu prilikom stroge dijete. Sve je u glikemijskom indeksu i stopi zasićenja. Upravo zbog toga što brzi ugljeni hidrati brzo izazivaju inzulinsku reakciju, osjećaj sitosti nestaje za 20-40 minuta, zbog čega sportista ponovo osjeća glad i povećava nivo energije.
Za poneti: Ako volite slatkiše, ali želite postići ozbiljne rezultate u CrossFitu i drugim vrstama atletike, ne morate se odricati brzih ugljikohidrata. Dovoljno je razumjeti kako djeluju na tijelo i koriste svoja svojstva, postižući nevjerovatne rezultate u napredovanju tereta.
