Prekrasan postolje na rukama i, još više, hodanje rukama znak je "aerobatike" među CrossFit sportistima. Ovo je jedan od najtežih gimnastičkih elemenata koji se vježbaju u CrossFitu.
Ako vam na kraju padne noga na rukama, ne brinite - čak je i Brent Fikowski (@fikowski), koji je na Crossfit igrama 2017. završio drugi, teško naučio tajne ove vježbe.
Nikad nisam bio gimnastičar i kad sam došao u Crossfit, bio sam beznadan kada sam ga stavio u ruke ”, kaže. - Od tada, nakon godina prakse i mnogih epskih neuspjeha, uspio sam pobijediti na regionalnoj sceni koja je uključivala i ručni stoj.
Pripremili smo za vas 5 efikasnih kompleksa za trening koji će vam pomoći da poboljšate vještinu izvođenja ovog trika, kao i da ojačate i napumpate ramena. Naravno, ovo će vam trebati malo snage, fleksibilnosti i napornog rada. Ali to je vrijedno jer će vam ovih pet treninga Brenta Fikowskog i drugih prvaka Igara pomoći da savladate jedan od najvažnijih elemenata Crossfit gimnastike..
# 1. Kompleks za razvoj održivosti
Prvi set sastoji se od 3 runde, od kojih svaka uključuje sljedeće vježbe:
- 25 m pješačkih iskoraka s palačinkom (ili kettlebell-om) preko glave;
- 6 čučnjeva s utegom iznad glave (šipku držite uskim hvatom).
Kao što je rekao Fikowski, iskorak nad glavom ili kettlebell-om i uski stisak iznad glave pomažu da se razvije potrebna stabilnost uopšte. Ali ovo možda nije dovoljno, upozorava sportaš:
Ako vam nedostaje fleksibilnosti u ramenima, morat ćete prebaciti tjelesnu težinu kako biste to nadoknadili - zato istegnite prsa, lats i triceps.
„Jednom kada imate snagu i fleksibilnost, postanite naopako! Kaže Brent. -Držite leđima uza zid, a zatim učinite isto, samo okrećući lice prema zidu. Također pokušajte hodati, osim toga, ne samo naprijed, već i unatrag, pa čak i bočno. Stavite nekoliko prostirki pored sebe - spasit će vas tijekom padova. "
# 2. Kompleks "Napredak"
Drugi trening koji vam nudimo razvili su Austin Maleolo (@amalleolo) i Denise Thomas (@ denthomas7). Oboje rade kao treneri u Reebok CrossFit One i zaposleni su u osoblju seminara Crossfit HQ.
Njihov savjet: „Ovladajte jednom vještinom prije nego što prijeđete na drugu. Ovo će smanjiti rizik od ozljeda i postepeno poboljšavati svoje vještine.
Dakle, u drugoj fazi rada na poboljšanju postolja na ruci, morate izvršiti sljedeće zadatke:
- 25 metara medvjeđeg prodora;
- 20 dodira ramena;
- 30 - 60 sekundi držanja postolja uza zid;
- 10 dodira ramenom u postolju.
Radeći ove vježbe, ne zaboravite da centar mase tijela treba što više opteretiti ramena.
Šta je "dodir ramenom" i kako se izvodi ova vježba, možete pogledati video ispod.
Br. 3. Kompleks "Zli gavran"
U trećem setu treninga trebat ćete obaviti tri kruga vježbi:
- držanje "čamca" ležećeg na leđima;
- dodirivanje ramena na postolju okrenutom prema zidu (vidi video gore);
- držanje poze "vrana" (vježba iz joge).
Morate započeti s 30 sekundi svakog od gore navedenih pokreta, postupno povećavajući vrijeme na minutu. Ovo je savjet Sama Ormea, vlasnika kluba "Crossfit Virtuosity" u Brooklynu.
Možete biti na bilo kojoj udaljenosti od zida kada izvodite dodire ramenima ”, kaže Sam. - Usredotočite se na postizanje ispravljanja cijelog tijela - od ruku do nožnih prstiju.
Br. 4. Obrnuta tabata
Četvrti kompleks za obuku usmjeren na razvijanje sposobnosti stajanja na rukama sastoji se od dva dijela.
I dio
U prvom dijelu, na principu tabata (20 s rada, 10 s odmora), trebate napraviti 8 krugova postolja okrenutih prema zidu. U ovom slučaju, trebate doći u položaj i izaći iz njega pomoću hodanja zidom.
II dio
U drugom dijelu, vaš cilj je napraviti što više ponavljanja donje vježbe.
Palačinku s utegom od 10 kg stavite blizu zida i objema rukama stanite u stalak na palačinku. Zatim prvo pomaknite lijevu ruku na pod, a zatim desnu. Nakon toga vratite lijevu ruku na palačinku, a zatim desnu. Ponovite ovo što je više puta moguće.
Ovaj trening dolazi od Bowiea Whitemana (@beauvault) - trenera Crossfita i bivšeg gimnastičara. Takve vježbe pomoći će vam da razvijete snagu i koordinaciju, tako da kasnije lako možete pokretati ruke dok stojite naopako.
Br. 5. Kompleks "Zabava se nastavlja"
Poslednji, peti kompleks takođe se sastoji od 3 runde. Svaka runda uključuje sljedeće vježbe:
- 1 minuta vješanja na vodoravnu traku;
- 20 s držeći "čamac" ležeći na leđima;
- 5 ponavljanja zidne šetnje.
Ovaj trening razvio je Alec Smith, sudionik Crossfit Gamesa i tvorac vjerojatno najluđeg izazova u ručnom hodanju koji smo ikad vidjeli. Da bi se zakomplicirala prva vježba (vješanje na vodoravnu letvicu), sportaš savjetuje držanje kuglice između nogu. To će vam pomoći aktivirati svaki mišić u tijelu. Na brodu pokušajte što više istegnuti prsa i gornji dio leđa. Što se tiče ulaza u zid, važno je da se zaustavite 2-3 sekunde kako biste osjetili stabilnost i naglasak.
