Program treninga za biceps

Biceps je biceps brachii. Takođe je omiljena muška grupa mišića, koja se po popularnosti može uporediti samo s pektoralima. Kako bi ovaj dio tijela izgledao zaista impresivno, pomoći će vam program treninga za biceps, o kojem ćemo govoriti u ovom članku.

Anatomija bicepsa

Biceps se sastoji od dva dijela - vanjske glave i unutarnjeg. Vanjski je dugačak, unutarnji je kratak. Obje glave zajedno obavljaju funkciju savijanja podlaktice, ali se odvojeno razlikuju - i to je važna stvar u smislu primjene.

Unutarnja kratka glava bicepsa dodatno vrši supinaciju podlaktice i savijanje ramena - podižući ruku ispred sebe. Te su funkcije posljedica mjesta njegovog vezivanja - proksimalni kraj je pričvršćen za korakoidni proces skapule, a distalni kraj - za gomoljastu radijus. I premda je tetiva dviju glava česta, zbog anatomske blizine kratke glave bicepsa do točke pričvršćivanja, funkciju supinacije (okretanje dlana prema gore) uglavnom pruža kratka glava bicepsa.

© reineg - stock.adobe.com

Ne zaboravite na brahijalni mišić (možete pronaći i naziv brahijalis) - nalazi se strogo ispod bicepsa. Mišić potječe iz distalne polovice prednje površine nadlaktične kosti, pričvršćuje se za gomoljaste kosti ulne i izolirano izvodi fleksiju u zglobu lakta. To znači da ćete bez obzira kojim hvatom izvoditi ovaj pokret, u svakom slučaju koristiti ovaj mišić zajedno s bicepsom. Recimo unaprijed da bez razvijenog mišića ramena nećete vidjeti estetski razvijen biceps.

Preporuke za odabir programa

Ako želite izgraditi velike bicepse - napravite osnovne vježbe za leđne mišiće - razne vuče. Ovo je izuzetno važan uvjet, jer biceps, zadnja delta, latissimus dorsi pripadaju jednoj funkcionalnoj skupini - onoj koja izvlači.

Po prirodi mišići ruku imaju razvijeniju neuromišićnu vezu od mišića tijela. Većinu napora uvijek će poduzeti mišićna skupina s najboljom neuromuskularnom vezom. Obavezno naučite osjećati mišiće leđa, osjetiti njihov rad tijekom vučnih pokreta. Inače će vaš napredak u razvoju bicepsa biti ograničen upravo onim leđnim mišićima. Bez dobro razvijenih stabilizatora jezgre i kičme ne možete se nositi s velikim utezima za vježbe na bicepsu.

Izbor radne težine

Sljedeća preporuka odnosi se na radne utege za vježbe bicepsa, tempo i ekstreme. Težina u vježbi treba biti takva da se polako možete kontrolirano savijati i ispružiti ruke. U isto vrijeme, u vrijeme fleksije, trebali biste osjetiti rad mišića bicepsa ramena, a ne lata, prsa ili delta. Opseg je najmanje 10-12 "čistih" ponavljanja. Ako je vaše tijelo uključeno u posao, a laktovi idu daleko naprijed, uzmite manje težine.

Nije potrebno potpuno spustiti težinu na ravnim rukama - zadržite tonus u biceps mišićima ramena. Pored toga, položaj uspravljenih lakatnih zglobova preopterećuje posljednje i opterećen je ozljedom tetive bicepsa. Na gornjoj točki ne biste trebali savijati ruku što je više moguće - projektil s kojim radite ne bi trebao biti preko lakatnog zgloba i, u skladu s tim, biceps se ne bi smio opustiti u gornjoj točki amplitude - upravo suprotno, ovdje bi trebalo doći do vršnog stezanja. U ovom trenutku korisno je zadržati se 1-2 sekunde i tek tada glatko ispraviti laktove. Tempo je spor, u omjeru računa izgleda ovako: uspon-vrh točka-pad = 2-1-3.

Broj i nijanse treninga

Zapamtite da morate, s jedne strane, zakiseliti mišić, ali s druge kako biste izbjegli prekomjerno uništavanje ćelijskih struktura. Možete napraviti dodatno istezanje ramena bicepsa između setova.

Broj setova za biceps mišiće ramena je sljedeći: u slučaju vježbanja nakon mišića leđa dovoljno je 6-9 setova, za cjelodnevni rad ruku - 9-12 setova.

U tjednom makrociklusu, općenito je optimalno pumpati mišiće ruku jednom. Zapamtite da su ovi mišići aktivno uključeni i u mnoge druge pokrete. Ako ih radite češće, to, naprotiv, može dovesti do njihovog nedostatka rasta zbog stalnog slabog oporavka.

Cilj treninga vašeg bicepsa (kao i bilo kojeg drugog mišića) je stvoriti stres koji će pokrenuti sintezu mišićnih proteina i rast mišića. Početnici bi trebali izbjegavati odbijanje, bez tehnika intenziteta, bez teških utega i bez varanja. Vaš zadatak je poboljšati svoju tehniku, pokušati povećati težinu od treninga do treninga, održavajući sintezu proteina na povećanom nivou.

Uvijek održavajte osjećaj bicepsa dok povećavate težinu. Ako osjećate da povezujete noge, donji dio leđa i bilo koje druge mišiće - smanjite težinu i prestani laskati svojoj taštini.

Najbolje vježbe za biceps

Ne postoji bolja ili lošija vježba. Postoje ljudi sa različitom antropometrijom i različitim mjestima vezivanja tetiva. Jednostavno rečeno, najučinkovitija vježba za biceps bit će ona u kojoj možete osjetiti kako biceps najbolje radi.

Druga stvar je vezana za "osnovne" i "izolacijske" vježbe bicepsa. Biceps je mala mišićna skupina koja pokreće jedan zglob - lakat. Pomoć pri savijanju ramena i supinaciji šake se ne računa - to nije izravna funkcija biceps mišića. Gotovo sve vježbe za biceps su izolirajuće.

Osnovne vježbe

Samo jedna vježba bit će osnovna za biceps - povlačenje uskim reverznim hvatom. Uz lakat, uključuje i rameni zglob.

Mišići leđa aktivno su uključeni u ovaj pokret, pa nije tako lako "uhvatiti" rad bicepsa. Za početnike bi bilo korisno upotrijebiti gravitron - simulator koji olakšava natezanje zbog protuutega.

Kada radite ovu vježbu, pokušajte da laktove ne ispružite u potpunosti. Ne morate koristiti kaiševe. Ako ne možete osjetiti ciljanu mišićnu skupinu - izuzmite vježbu iz programa, biceps je jedan od rijetkih mišića koji ima dovoljno izolacije.

Izolacijske vježbe

Među vježbama koje smo definirali kao "izoliranje", sljedeći su pokreti pogodni za najveći broj vježbača:

1. Stojeće uvojke sa šipkom sa srednjim i uskim hvatom. Ovisno o pokretljivosti zglobova zgloba, koristi se EZ šipka ili ravna šipka. Većina posjetilaca fitnes klubova to radi pogrešno, uzimajući previše radne težine i pomažući si trupom i ramenima.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Stojeće uvojke sa bučicama. Ruke se mogu podupirati tijekom cijele vježbe ili se supinacija javlja u prvoj trećini pokreta. Možete saviti ruke istovremeno - dobivate alternativu prvoj vježbi ili naizmjence.
   
3. Uvojci sa bučicama sjede na nagnutoj klupi. Jedna od najboljih vježbi za biceps. Ovdje je on u početku u ispruženom položaju, osim toga, manje ćete varati, jer nećete moći zamahnuti tijelom. To možete učiniti i objema rukama odjednom ili naizmjenično.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Uvojci sa utegom ili bučicama na Scott klupi. U ovom slučaju, varanje se automatski isključuje zbog položaja ruku i tijela. Ne savijte ruke do kraja i ne zaboravite da se usredotočite na negativnu fazu pokreta.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Čekić uvija. Ovo je varijanta fleksije u zglobu lakta, kada je šaka fiksirana u neutralnom položaju. Opet, možete to raditi naizmjenično ili zajedno, sjedeći ili stojeći. Druga tehnička stvar odnosi se na ravninu u kojoj je ruka savijena - pri savijanju u sagitalnoj ravni (bučica ide do ramena), brahijalni mišić je više zahvaćen, kada se kreće u frontalnoj ravni (bučica ide u grudnu kost), brahioradijalni mišić je više uključen.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Uvojci utegom obrnutog hvata. Hvatamo šipku hvatanjem odozgo. Ostatak pokreta sličan je prvoj vježbi. Ovdje je naglasak na mišićima brahijalne, brahioradijalne i podlaktice.
   
7. Koncentrirana uvojka bučice. Izvodi se sjedeći na klupi, obje noge vise s jedne strane i savijene u koljenima. Laktom radne ruke odmaramo se na istoimenom bedru, dok se drugom rukom naslanjamo na drugu nogu. Polako i kontrolirano savijte ruku bez podizanja lakta od kuka, a zatim ga također polako spustite. Vjeruje se da ova vježba može podići "vrhunac" bicepsa, ali to nije slučaj. Oblik mišića genetski je određen i ne može se ispraviti nijednom vježbom.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Uvojci na bloku. Ovdje možete razlikovati mnoge varijacije - fleksija od donjeg bloka ravnom ručkom ili konopom, fleksija jednom rukom naizmjenično, u križanju od gornjih ručica u položaju raširenih ruku itd. Ove vježbe bi trebale „doraditi“ bicepse na kraju treninga, radeći njih što tehnički moguće i u velikom broju ponavljanja (od 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Postoji veliki broj drugih sličnih vježbi za biceps: savijanje bučicama u nagibu, utegom koji leži na nagnutoj klupi, u raznim simulatorima itd. Imaju zajedničku osobinu - impresivni bicepsi mogu se graditi i bez njih. Međutim, vrijedi isprobati ove vježbe kako biste sami shvatili u kojoj bolje osjećate biceps brachii. Povremeno ih koristite za diverzifikaciju procesa treninga.

Različiti pokreti bicepsa nisu obavezni za rast mišića. Jedini razlog za prelazak s vježbe na vježbu je psihološki trenutak. Ako vam nije dosadno raditi 15 setova iste vježbe, napravite to i nemojte napuniti glavu nepotrebnim pokretima.

Približan program treninga u teretani

Ovaj odjeljak predstavlja programe za treniranje bicepsa u teretani. Na osnovu ove šeme možete izgraditi vlastiti program zasnovan na vježbama koje vama lično odgovaraju.

Za početnike koji treniraju po shemi fullbadi moguće je da uopće ne uključuju zasebne vježbe za biceps - primit će opterećenje u pokretima na leđnim mišićima. Maksimalno jedna vježba, poput stojećih uvojaka. Napredniji sportaši koji dijele položaj bicepsa najčešće leđima, rjeđe prsima. Odvojeno ćemo uzeti u obzir dan treninga samo na rukama (biceps + triceps).

Podijelite "biceps + leđa"

Dati program obuke je samo smjernica. Poboljšajte njegov sastav u zavisnosti od individualnih karakteristika organizma i njegovih mogućnosti.

Dan treninga ruku

Specijalizacija za biceps

Uz zaostali biceps, iskusni sportaši mogu se specijalizirati za ovu mišićnu skupinu. U ovom slučaju, pored dana ruku, o kojem je gore bilo riječi, biceps se pumpa još jednom tjedno, zajedno s leđima. Međutim, ovdje se izvode najviše dvije vježbe, a stil izvođenja je pumpa, odnosno za 15-20 ponavljanja. Na primjer, to može uključivati ​​uvojke na donjem bloku i čekiće s bučicama na nagnutoj klupi.

Program kućnih treninga

Za treniranje bicepsa kod kuće trebat će vam najjednostavnija dodatna oprema: vodoravna šipka, gumeni ekspander i / ili bučice. Neće zauzimati puno prostora, ali pomoći će vam da bolje trenirate.

Približni program treninga za biceps kod kuće izgleda ovako:

Pogledajte video: Tako se treniraju ruke!BICEPSTRICEPS (Novembar 2024).