Kettlebell deadlift

Za razliku od bodybuildinga i dizanja, CrossFitters mijenjaju vježbe svaki put kad treniraju kako bi promijenili opterećenje ciljnih mišića. Jedna od vježbi koja se često zamjenjuje mrtvim dizanjem šipke ili bučice je dizanje dizalom s kettlebell-om.

Glavna razlika između ove vježbe i mrtvog dizanja šipke i bučice je u prisutnosti pomaknutog težišta, koje mijenja vektor opterećenja u amplitudi, i, što je najvažnije, djeluje ne kao klasično dizanje, već kao mješavina dizanja dizalice i t-šipke.

Za i protiv vježbanja

Kettlebell trening, kao i svaka vježba dizanja tegova, ima svoje prednosti i nedostatke. Razmotrimo i izvagamo vrijedi li uključiti ovu varijaciju mrtvog dizanja u svoj trening.

Benefit

Prednosti vježbe su sljedeće:

• Ovo je osnovna vježba za više zglobova. Korištenje maksimalnog broja zglobova omogućava vam poticanje proizvodnje muškog spolnog hormona i, kao rezultat, ubrzavanje metabolizma s pomicanjem naglaska na anaboličke procese u tijelu.
• Deadlift sa kettlebell-om stavlja veliki naglasak na mišiće podlaktice. Zbog pomaknutog težišta raste opterećenje mišića fleksora dlana. To vam omogućava da ojačate stisak mnogo brže nego koristeći druge vježbe.
• Trenira koordinaciju i priprema tijelo za vježbe trzanja, uklj. švungam i kreteni.
• Kombinira prednosti rumunskog mrtvog dizanja (koncentracija tereta na tetivama koljena), dok izrađuje sredinu leđa, na što mnogi ljudi zaboravljaju.

Ako usporedimo kontraindikacije s mogućim blagodatima, onda vježba zasigurno zaslužuje njezinu pažnju. Generalno, kontraindikacije specifično za ovu vježbu podudaraju se s kontraindikacijama za druge spinalne komplekse za crossfit.

U isto vrijeme, korištenje mrtvog dizanja s kotlićem na jednoj nozi izvrsna je prilika za šokiranje mišića i diverzifikaciju opterećenja u treningu.

Šteta i kontraindikacije

Specifične kontraindikacije za izvođenje mrtvih dizanja pomoću utega izvan centra su:

• Prisutnost problema sa steznikom mišića leđa. Naročito se ne preporučuje korištenje ove vježbe onima koji su prethodno vježbali dizanje, zbog čega je jedna od strana razvijenija.
• Imate problema s kičmenim diskovima.
• Korištenje mrtvog dizanja odmah nakon natezanja. Naročito se povlačenja opuštaju i istežu kičmeni diskovi, dok povlačenje leđa odmah nakon takvog istezanja može dovesti do jakog stezanja.
• Imate problema s donjim dijelom leđa.
• Prisustvo postoperativne traume u trbušnoj šupljini.
• Peptični čir na gastrointestinalnom traktu.
• Problemi s pritiskom.

Posebnu pažnju treba posvetiti problemima s pritiskom, jer smrtonosni pretpostavlja specifičnu tehniku ​​disanja, zbog čega se tijekom pristupa mogu pojaviti komplikacije kod hipertenzivnih pacijenata.

Što se tiče potencijalne štete, tada se samo prekoračenjem dopuštene težine i kritičnim kršenjem tehnike može dobiti kila kičme ili mikro iščašenje lumbalne kičme. Inače, ova vježba, poput jednostavnog mrtvog dizanja, nema velike štete.

Koji mišići rade?

Prilikom izvedbe mrtvog dizanja kettlebellom rade gotovo svi mišići tijela, i to:

• latissimus dorsi;
• romboidni mišići leđa;
• mišići podlaktice;
• mišići torakalne regije (zbog prilično uskog postavljanja ruku);
• mišići fleksor bicepsa;
• trapezni mišići, posebno dno trapeznog oblika;
• mišići slabinske kičme;
• mišići štampe i jezgre;
• stražnji dio bedra;
• tetive koljena;
• glutealni mišići;
• tele u statičkom opterećenju.

Pored toga, stražnje delte rade, iako je opterećenje na njima beznačajno. Triceps i prednji dijelovi djeluju kao stabilizatori, primajući svoje opterećenje.

Zapravo je to svestrana vježba cijelog tijela. Iako se baza oslanja na stražnju stranu korzeta, može se koristiti za stvaranje malog dinamičkog opterećenja pomoćnih mišića tokom dana tokom treninga.

Tehnika izvršenja

Uprkos malim radnim težinama, ova vježba ima vrlo specifičnu tehniku, s varijabilnošću. Razmotrimo klasičnu tehniku ​​mrtvog dizanja sa kettlebell-om:

1. Prvo morate pronaći pravu školjku.
2. Uzmite kettlebell objema rukama i zaključajte u donjem položaju.
3. Provjerite ima li leđa luk, a nogu okomiti kut na stopala.
4. Držeći svoj otklon, počnite podizati kettlebell-om. Važno je vratiti lopatice u gornju fazu pokreta.
5. Glava bi sve vrijeme trebala gledati prema naprijed i gore.
6. Za prebacivanje tereta na bedro nogu, zdjelica se može nagnuti malo više unatrag nego kod klasičnog mrtvog dizanja.
7. Na vrhu se trebate zadržati 1 sekundu, a zatim se početi spuštati.

Tokom spuštanja ponovite sve na isti način obrnutim redoslijedom. Glavni uvjet je održavanje otklona na leđima, koji štiti tijelo od raznih ozljeda i omogućava vam povećanje efikasnosti vježbe.

Varijacija s jednom nogom

Tehnika izvođenja mrtvog dizanja kettlebell-om na jednoj nozi prvenstveno je namijenjena intenziviranju opterećenja na stražnjoj strani bedra. Uz to, zbog pomaka u opterećenju i položaju tijela, dodatno se angažiraju kvadricepsi vodeće noge, što pomiče deadlift iz kategorije vježbi za leđa u vježbu za profiliranje nogu.

1. Uzmi kotlić objema rukama.
2. Vratite malo nogu unazad. Držeći luk na leđima, polako započnite s podizanjem.
3. Prilikom podizanja tijela, nedominantna noga treba se ravnomjerno pomicati unatrag, praveći kut od 90 stepeni.

Inače, tehnika izvođenja potpuno je identična klasičnom mrtvom dizanju.

Ne zaboravite na disanje. Dok se krećete prema gore, trebate izdahnuti. Istodobno, u gornjoj amplitudi možete udahnuti ne jedan, već nekoliko udaha.

Izbor težine i rukohvata

Uprkos činjenici da je mrtvo dizanje sa kotlićima puno lakše od klasičnog, radne težine moraju se odabrati s određenom korekcijom. Konkretno, za sportaše početnike preporučena težina je 2 utega od 8 kg ili 1 uteg po 16 kg. Za iskusnije CrossFittere proračun se temelji na radnoj težini.

Za one koji obično rade od 110 kg, preporučena težina za obje težine je 24 kg. 3 puderska utega rijetko se mogu naći u teretani, ali se također mogu koristiti. Za one koji rade s utezima od 150 kg, težina projektila u svakoj ruci trebala bi biti 32 kg.

Za one koji nisu dostigli radnu mrtvu težinu od 60 kg (sa stabilnom stabilnom tehnikom), bolje je neko vrijeme izbjegavati trening s utezima, jer se korzet mišića možda neće nositi sa stabilizacijom tereta, što znači da jača strana leđa (obično desna strana) može nadmašuju, što dovodi do mikro-iščašenja u kralješničnom disku.

Kompleksi za obuku

Kettlebell Deadlift je svestrana vježba koja se može koristiti i u pripremnom krugu i u kružnom treningu. Ali ipak, najbolji rezultat postiže se ako ga kombinirate s drugim dizanjem vodenica na dan treninga. Razmotrimo glavne komplekse pomoću mrtvog dizanja s utezima.

Deadlift sa kettlebell-om, iako nije obavezna vježba u bilo kojem od crossfit kompleksa, izvrsna je alternativa i način za diverzifikaciju treninga za mnoge sportaše. Možda je njegova glavna prednost činjenica da vam omogućava napredovanje s relativno malim težinama.

Mala težina takođe značajno smanjuje rizik od ozljeda i vjerovatnoću mikro-iščašenja, jer je s ukupnom maksimalnom težinom mrtvog dizanja od 64 kilograma, opterećenje na lumbalnoj regiji nešto manje.

Jedina preporuka sportistima koji žele postići visoke performanse u ovoj vježbi je korištenje pumpe s velikim ponavljanjem pri velikoj brzini.

Pogledajte video: How to Properly Perform and Teach the Kettlebell Swing Featuring Mike Boyle (Maj 2025).