Zdravlje
6K 0 19.02.2018 (posljednja izmjena: 24.01.2019)
Razmatrajući načine obnavljanja tijela, ne može se zanemariti temperaturni efekt. Prethodno smo pogledali blagodati saune nakon treninga za ubrzavanje oporavka. Tema novog članka je ledena kupka: šta je to i kako utiče na procese oporavka.
Opće informacije
Ledena kupka je veliki rezervoar do vrha ispunjen ledom. Ovaj postupak najčešće znači spuštanje nogu u kantu / lavor vode sobne temperature koja je napunjena ledom. Kako se led nejednako topi, temperatura vode postupno pada sa 15 na 0, što smanjuje rizik od prehlade.
Prema istraživanju, korišćenje ledene kupke:
- smanjuje učinak mliječne kiseline;
- brzo ublažava ustajalu krv nakon pumpanja;
- jača imunološki sistem;
- brzo dovodi glavne mišićne grupe u tonus.
Pitanje zašto se sportisti kupaju u ledu postalo je posebno relevantno nakon što je britanski atletski tim uočen na posljednjim Olimpijskim igrama zbog ovog rekreativnog postupka.
Zanimljiva činjenica: sama ekipa nije postigla impresivne rezultate. To ne dovodi u pitanje blagodati kupanja ledenom kupkom, ali dokazuje da se njezin rezultat ne može upoređivati s bilo kakvom dopingom.
Kako to ispravno prihvatiti?
Kako pravilno uzeti ledenu kupku kako ne biste naštetili svom zdravlju i povećali efikasnost procesa treninga?
Slijedite ova jednostavna pravila:
- Voda treba biti sobne temperature (15-20 stepeni Celzijusa); za to je pogodna voda iz slavine.
- Ne preporučuje se boravak u ledenoj kupki dulje od 5-7 minuta bez prethodnog očvršćavanja zbog rizika od prehlade. Čak i ako ste otvrdnuli, nije preporučljivo koristiti kupku duže od 20 minuta.
- Trebalo bi biti puno leda - oko 20-40% vodene mase. Pripremite je unaprijed sipajući je u posebne kalupe i stavljajući vodu u zamrzivač.
- Bolje je u ledenu kupku uroniti samo mišićne skupine koje su radile tokom treninga, tj. ne u potpunosti, već uronite samo noge / ruke.
- Prije nego što se kupate u ledu, najbolje je da se posavjetujete sa svojim liječnikom o opasnostima od upotrebe u vašem slučaju.
- Potrebno je okupati se ledom najkasnije pola sata nakon treninga, dok mliječna kiselina još uvijek ne utječe tako intenzivno na procese oporavka.
Placebo ili Benefit?
Zašto se profesionalni sportisti kupaju u ledu? Da li je ledena kupka zaista korisna? Stručnjaci još uvijek nisu postigli konsenzus. S jedne strane, treneri ledenih kupki vjeruju da to zaista povećava performanse sportaša za 5-10%, što je važno u natjecateljskom okruženju. S druge strane, protivnici korištenja ledene kupke ističu da je stres nakon treninga već velik, uslijed čega se rizik od obolijevanja prilikom upotrebe ovog postupka znatno povećava.
Razmotrimo oba položaja detaljnije.
| Iza | Vs |
| Ledena kupka uklanja mliječnu kiselinu iz mišića | Pod utjecajem hladnoće, kiselina se samo denaturira, što ublažava bol, ali ne uklanja supstancu iz tijela. |
| Ledena kupka može privremeno poboljšati performanse sportista | Zapravo, termalni efekt samo izaziva navalu adrenalina, što na neko vrijeme zaista poboljšava rezultate, ali stalnom upotrebom tijelo se navikava na hladnoću, što smanjuje efikasnost kupke. |
| Ledena kupka tonizira mišiće | Prehlada može izazvati grčeve u mišićima. |
| Ledena kupka ubrzava oporavak nakon treninga | Moguć je razvoj bolova u zglobovima, što neće dopustiti trening ni u slučaju potpunog oporavka mišića. |
Šteta po zdravlje
Uprkos potencijalnim prednostima ledene kupke, štetni učinci negiraju efikasnost tehnike.
Koje su posljedice moguće:
- Problemi sa srcem. Naročito tačno za sportiste starije od 35 godina. Ledena kupka može izazvati grčeve u mišićima, uključujući grčeve u srcu.
- Konvulzije. Zbog hipotermije mišići, umjesto da se opuste, ulaze u fazu stalne napetosti - ovo je zaštitna reakcija tijela koja zbog takvih kontrakcija povisuje unutarnju tjelesnu temperaturu.
- Hladno. Sama tjelovježba stresna je za organizam, pa dodatno opterećenje u obliku hipotermije često završi prehladom.
- Bolesti genitourinarnog sistema. Kada su uronjeni u kadu iznad nivoa struka, postoji veliki rizik od hipotermije reproduktivnih organa.
- Bol u zglobovima. Osobama koje pate od bolova u zglobovima hipotermija ekstremiteta je kontraindicirana.
- Povećani pritisak.
Napomena: rizik od ovih efekata raste kada se prekrši temperaturni režim ili kada dugo vremena provodite u ledenoj kupki.
Kratki sažetak
Za različite sportove i različita opterećenja razvijene su vlastite varijacije ledenog kupatila. Uzmite u obzir sve dostupne podatke u tablici.
| Mišićna grupa | Intenzitet opterećenja | Karakteristike ronjenja | Potencijalna šteta | Benefit |
| Noge | Bilo koji | Trebate uroniti samo noge do gležnja, u rijetkim slučajevima - u sredinu kvadricepsa. Voda treba biti umjerene temperature –10-15 stepeni Celzijusa. Procenat leda u tečnosti nije veći od 25%. Trajanje postupka ovisi o vašem očvršćavanju. Ne preporučuje se trošenje više od 15 minuta. | Sposobnost prehlade. U slučaju problema sa zglobovima - pogoršanje sindroma bola uzrokovano naglim hlađenjem. | Omogućava vam da se brzo riješite nakupljene mliječne kiseline nakon kardio treninga. |
| Ukupno opterećenje | Niska | Cijelo tijelo je uronjeno do vrata na kratak period (do 5 minuta). Količina leda u tečnosti nije veća od 10%. Iskusni sportisti mogu duže ostati u ledenoj kupki, ali djelotvornost takvog postupka ostaje pod sumnjom | Opasnost od prehlade. Rizik od reproduktivnih problema. Rizik od upale pluća. | Brzo tonizira mišiće i priprema ih za veća opterećenja. Ubrzava oporavak. |
| Hitni oporavak | Ograničavajući | Potapanje tijela do pojasa u ledeno hladnoj vodi u malim koracima po 2-3 minute svakih 10 minuta. Preostalo vrijeme sportista se snažno trlja dok se potpuno ne zagrije. Procenat leda u vodi nije veći od 40%. | Male su šanse za probleme s reproduktivnom funkcijom tijela. Rizik od prehlade zbog oslabljenog tijela. | Pomaže u brzom rješavanju mliječne kiseline, toniziranju mišića i ubrzavanju oporavka. |
| Radite kružno | Srednjeg intenziteta | Potapanje nogu u sredinu kvadricepsa, trajanje postupka je do 12 minuta. Procenat leda može biti i do 30%. | Prehlada, upala pluća, pogoršanje bolova u zglobovima. | Vraća tonus mišića, ublažava bol izazvan stresom. |
| Opće otvrdnjavanje | Bilo koji | Uronjenje cijelog tijela. Dnevni postupak - započnite od jedne minute, povećavajući trajanje postupka za 20-30 sekundi svakog dana. | Opasnost od prehlade. Ostalo je sigurno. | Povećava otpornost tijela na hladnoću i preopterećenje. |
| Oporavak od konkurencije | Ograničavajući | Potapanje nogu + mišićna grupa koja učestvuje u opterećenju 3-7 minuta, ovisno o otvrdnjavanju tijela. | Prehlada - upala pluća - pogoršanje bolova u zglobovima. | Omogućava vam brzo vraćanje mišićnih performansi. |
Zaključak
Zašto se sportisti kupaju u ledenim kupkama ako je postupak potencijalno štetan? Važno je postići maksimalne rezultate na takmičenjima. Da biste to učinili, koristite apsolutno sva raspoloživa sredstva, od masaže do placeba. Ako je ledena kupka sposobna povećati atletske performanse za najmanje 5-7%, to može biti odlučujući pokazatelj u postizanju željene pobjede. Stoga je, unatoč mogućoj šteti, ledena kupka toliko popularna među olimpijskim sportašima.
Evo nekoliko osnovnih stvari koje biste trebali zapamtiti o ledenoj kupki nakon treninga:
- Veliki rizik od prehlade. To je zbog činjenice da je tijelo u stanju ekstremnog stresa nakon treninga (takmičenja).
- Nepravilno potapanje ili nedovoljno stvrdnjavanje može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
- Efikasnost kupanja ledenih kupki nije naučno dokazana.
- Postupak vam neće omogućiti povećanje produktivnosti ciklusa treninga, nego će samo smanjiti neželjene efekte, poput vrtoglavice, zadržavanja mliječne kiseline itd.
S obzirom na gore navedeno, urednici ne bi preporučili upotrebu ledenih kupki neprofesionalnim sportašima.
