Delta vježbe: osnovni, izolacija i program treninga * Crossfit

Kao što je priroda planirala, muškarci bi trebali imati skladne figure u obliku slova V. Delta vježbe pomoći će u izgradnji širokih ramena. Članak opisuje najefikasnije pokrete za vježbanje ove mišićne skupine. Opterećenje na ramenima može se primijeniti i sa slobodnim tegovima i u simulatoru. Najbolje opcije pomoći će i djevojčicama - zategnuti rameni pojas za ljepši spol izgleda vrlo atraktivno.

Delta anatomija

Deltoidni mišić nije čvrst niz, već grupa koja se sastoji od tri snopa:

prednji (klavikularni dio);
sredina (akromijalni dio);
leđa (spinozni dio).

Čeona zona je uključena u većinu vježbi i najlakše je napumpati. Bočne grede odgovorne su za širinu ramena - treba im posvetiti posebnu pažnju. Leđna regija je vidljiva sa strane - ignorirajući je, nećete dobiti savršene delte lopte.

Preporuke za pumpanje Delta

Ne postoji univerzalna deltoidna vježba. Osnovne vježbe uključuju nekoliko zraka, ali odvojene zone su i dalje u prioritetu. Stoga bi program obuke trebao uključivati razne pokrete za sve tri grede.

Izuzetno je rijetko da se ova mišićna grupa ravnomjerno razvija. Neke zrake u pravilu zaostaju - najčešće su to stražnja i srednja, jer su ili zaboravljene, ili vježbe rade pogrešno, ili ne rade dovoljno, koncentrirajući se samo na preše. Vremenom se možete usredotočiti na upravo ove grede, započinjući dan ramena ne klupom, već zamahom na leđima i srednjim deltama. Ali u početnoj fazi potrebno je nasloniti se na podnožje, a pritom ne zaboraviti obratiti pažnju na svaku gredu. Za početnike su sasvim dovoljna dva ili tri pokreta. Iskusni sportisti koriste 2-4 osnovne i 2-4 izolacione vježbe.

Preporučeni broj pristupa po pokretu je 3-5, broj ponavljanja je 8-15. Preporučuje se trening ramena jednom sedmično. Samo sa specijalizacijom za iskusne sportaše, delte se mogu podijeliti na dva ili tri dana u gredama.

Obratite posebnu pažnju na zagrijavanje. Ramena su složena i lako se mogu ozlijediti. Ima smisla staviti pokrete ramena u program nakon treninga velikih mišićnih grupa tijela. Ovo će pripremiti delte za stres i smanjiti rizik od ozljeda.

Prestanite odmah vježbati ako osjetite bolove u zglobovima i ligamentima. Najbolje je da se u takvim slučajevima obratite specijalistu. Zanemarujući problem, riskirate da ispadnete iz pumpanja tijela nekoliko mjeseci.

Delta vježbe

Vježbe za pumpanje delta podijeljene su na osnovne u kojima je odjednom uključeno nekoliko zglobova i izolacijske koje daju opterećenje pojedinim područjima i jednom zglobu. Čak i na samom početku, ne biste trebali odustati od izolacije - takvi pokreti će pozitivno utjecati na rezultat u cjelini i omogućit će ovoj mišićnoj grupi da se ravnomjerno razvija.

Vježbe na prednjim gredama

Sve pokrete pritiska na ramenima treba nazvati osnovnim na prednjoj gredi. Kod mnogih od njih djeluje srednji dio, ali naglasak je ipak na prednjem dijelu.

Bench press stojeći i sjedeći iz škrinje

Osnovni pokret koji bi trebali izvoditi i početnici i iskusni sportaši.

Tehnika izvođenja vježbe stojeći:

Stavite uteg na nosače u visini ramena.
Priđite aparatu i izvadite ga iz nosača, hvatajući ravni hvat malo širi od ramena (tako da su podlaktice strogo okomite na pod) i stavljajući uteg na gornji dio prsa.
Vratite se korak unazad, stojte uspravno, noge malo šire od ramena i blago savijene u koljenima - ovo je početni položaj (PI). Leđa se ne mogu savijati tijekom cijelog pristupa! Ako savijate leđa, smršajte.
Glatko, bez trzanja i korištenja nogu, stisnite šipku prema gore. Istodobno, laktovi su blago savijeni u gornjoj točki - to će pomoći izbjeći ozljede lakatnog zgloba.
Glatko vratite projektil u PI, ne možete dodirivati šipku šipkom, već odmah započnite sljedeće ponavljanje.
Vratite uteg na nosače.

Ovo je najčešća opcija. Ali neki sportaši mrenu na prsima ne uzimaju s nosača, već s poda - trzajima. Da biste to učinili, morate imati iskustvo i odgovarajuću tehniku. Pored toga, većina u ovoj varijanti gubi određeni procenat težine projektila.

Vježba se može izvoditi sjedeći, tehnika će biti slična, ali u ovom slučaju raste opterećenje kičme, ali delte rade lošije, jer se prsni mišići počinju uključivati.

Varijacija potonjeg je sit press u Smithu. U ovom slučaju, putanju kretanja postavlja simulator, čime se smanjuje broj aktiviranih stabilizirajućih mišića. Međutim, ova vam varijacija može pomoći da se usredotočite posebno na pumpanje delta, isključujući prsne mišiće i tricepse, jer ovdje ne trebate obraćati veliku pažnju na ravnotežu i stabilizaciju projektila. Isprobajte sve opcije i odaberite onu koja najbolje odgovara vašim ramenima.

Pritisnite šipku iza glave

Ovu vježbu možete izvoditi i stojeći, sjedeći i u Smith položaju. Pokret je traumatičan, stoga zahtijeva određenu pripremu - i temeljnu (dobro istezanje, jaki ligamenti) i lokalnu (temeljito zagrijavanje).

Ne preporučuje se početnicima i amaterima općenito - bolje je ovu mogućnost prepustiti profesionalcima.

Tehnika izvođenja također je slična presici sa klupe, samo je aparat iza glave, odnosno u početnom položaju uzimamo uteg kao u klasičnim čučnjevima. Težina će ovdje biti nešto manja, jer je teže kontrolirati projektil, a kretanje je nefiziološko za ramene zglobove. Budite oprezni kada se spuštate kako ne biste udarili glavom. Također, nemojte spustiti šipku prenisko - dovoljno je do donjeg ruba ušiju.

Presa sa bučicama stojeći i sjedeći

Jedna od najboljih vježbi za ramena. Najčešće se pokret izvodi sjedeći, u slučaju bučica ovo je najbolja opcija:

IP - sjedi na klupi s okomitim leđima (ili se nalazi pod uglom blizu 90 stepeni), ruke s bučicama su raširene i savijene u laktovima, školjke dodiruju delte, dlanovi "gledaju".
Dok izdišete, stisnite bučice u široki luk. Ne morate ih dodirivati u gornjoj točki. Lakti bi trebali biti ispod ruku, a ne ići naprijed. Ne savijajte leđa kako biste izbjegli povećani stres na intervertebralnim diskovima. Na vrhu, laktovi bi trebali ostati blago savijeni. Pokušajte također držati bučice tako da su vaši ružičasti prsti viši od ostalih prstiju.
Dok udišete, polako vratite ruke u PI.

Tehnika je slična za stojeću presicu, ali ova se opcija rijetko može naći u teretanama.

Druga varijacija ovog pokreta je jednoručna presa za bučice. Kad ste već dostigli ozbiljne kilograme, kada pritisnete dvije teške bučice, leđa vam mogu nekako opustiti. Da biste to izbjegli, možete smanjiti opterećenje izmjeničnim jednoručnim prešama. To se može učiniti sjedeći ili stojeći. Takođe, s ovom izvedbom, trapezni mišići su manje uključeni u rad.

Arnold press

Verzija štampe s bučicama, u kojoj se položaj ruku mijenja tokom pokreta. U početnom položaju dlanovi su okrenuti prema licu, au krajnjem položaju prema van. Istovremeno, lakti su na početku usmjereni prema naprijed. Ostatak Arnoldove tehnike bench pressa sličan je prethodnoj vježbi.

Glavna razlika je u tome što Arnold preša koristi više srednjih greda nego u standardnom kućištu.

Sjedeći pres

Ovaj je pokret najsličniji preši za bučice, ali ovdje je putanja strogo ograničena dizajnom simulatora. Vježba je osnovna, ali treba je raditi nakon pritiska na šipku ili uteg. Druga opcija je izvođenje kao zagrijavanje s laganim tegovima prije teške klupe.

Diže se (zamahuje) ispred vas

Ovo je prva izolirana delta vježba u ovom pregledu. Radi se stojeći, sa malim tegovima. Može se izvoditi s bučicama (naizmjenično i po dvije odjednom), utegom, u donjem bloku ili crossoverom (slično, s dvije ruke odjednom i jednom po jednom).

Tehnika izvođenja s dvije bučice istovremeno:

IP - stojeći, noge u širini ramena, ruke s bučicama spuštene i smještene ispred kukova, ravni hvat.
Bez trzaja i inercije, podignite ruke ispred sebe, fiksirajući ih na trenutak u visini ramena. Nije potrebno dizati više - teret iz delta odlazi u trapez.
Polako vratite ruke u PI.

U slučaju izvođenja šipkom, jednom bučicom ili na bloku, tehnika je potpuno ista.

Naizmjenične ljuljačke su također popularne. U ovom slučaju je lakše fokusirati se na jednu stranu. Uz to, asinkroni liftovi omogućuju vam rad s ozbiljnijim tegovima. Međutim, ne zaboravite to nema potrebe da zamahujete tijelom i bacate bučice koristeći inerciju.

Naizmjenični zamahi se mogu izvoditi i u krosoveru:

Vježbe za srednje grede

Ovdje je naglasak na medijalnom području.

Potezanje brade (povlačenje)

Osnovna vježba, izvodi se stojeći. Najčešće korištene mrene, međutim, prihvatljive su opcije s bučicama, kao i na donjem bloku / krosoveru, pa čak i u Smithu.

Tradicionalna verzija je vertikalni stalak i naglasak na srednjim gredama. Da biste to učinili, hvat bi trebao biti širok - širi od ramena. Uski stav ruku stavlja veći stres na zamke i prednje dijelove.

Tehnika:

IP - stojeće, spuštene ruke ravnim širokim hvatom drže šipku ispred bokova.
Naporima srednjih greda delta podignite šipku do nivoa ključne kosti ili niže, nivo ovisi o hvatištu - što je širi, to će šipka biti niža. Laktovi na vrhu su malo iznad ramena.
Vratite ruke na PI pod kontrolom.

Kao štampa iza glave, ova vježba je traumatična... Stoga su pokreti glatki, a težina projektila je relativno mala. U ovom slučaju je mnogo korisnije dati prednost višestrukom ponavljanju - 12-15 ponavljanja.

Uzgoj (zamah) sa strane

Izolirano kretanje. Najbolje je izvršenje sporo i tehnički. Iako češće u dvoranama možete vidjeti performanse u moćnom formatu - s varanjem i bacanjem bučica prema gore zamahivanjem tijela. Zadnju opciju prepustite profesionalcima, radi efikasnijeg ispumpavanja ramena, ovu vježbu treba izvoditi sa malom težinom, bez varanja i u količini od 12-15 ponavljanja.

Tehnika ljuljačke u stojećem položaju:

IP - stojeći uspravno, ne trebate se naginjati naprijed. Ruke s bučicama su spuštene i nalaze se sa strane, a ne ispred kukova, hvat je neutralan. Možete ih lagano saviti u laktovima.
Polako raširite ruke u strane. U gornjoj točki, u kojoj su ruke u razini ramena, dlanovi su okrenuti tako da je mali prst na vrhu - to maksimizira opterećenje na srednjim gredama.
Vratite ruke na PI. Ne trebate se odmarati ispod i školjkama dodirivati bokove - odmah započnite novo ponavljanje.

Slično se i ova vježba izvodi sjedeći. U ovom je slučaju varanje teže, što je u ovom slučaju plus.

Zamahi se mogu izvoditi u crossoveru pomoću donjih ručica (bilo naizmjenično jednom rukom, bilo dvjema odjednom). Ovim izvršavanjem povećava se amplituda pokreta (u donjoj točki možete pomaknuti ručicu malo dalje), a mišići su u napetosti tijekom cijelog pristupa.

Također u mnogim teretanama možete pronaći posebne simulatore za bočne ljuljačke. Ovdje je tehnika nešto drugačija - u pravilu morate saviti ruke u laktovima i nasloniti ih vanjskom stranom na jastuke simulatora. U budućnosti je pokret isti - ruke trebate raširiti u bokove do nivoa ramena.

Posljednja verzija ove vježbe može se smatrati podizanjem boka jednom rukom dok bočno sjedite na klupi. Mogu se koristiti i vodoravne i nagnute klupe. Na njoj trebate ležati postrance (ako je klupa vodoravna - zamijenite lakat), uzmite bučicu u slobodnu ruku neutralnim hvatom i podignite je malo iznad nivoa ramena (ne do vertikale). Ne treba savijati ruku. Pokušajte osjetiti tačno srednji snop deltoida.

Vježbe za stražnje grede

Razređivanje nagiba (ljuljačke)

Položaj tijela u ovom pokretu je praktično paralelan podu. Tehnika izvođenja:

IP - stajanje u nagnutom položaju, ruke s bučicama spuštene, neutralni ili ravni stisak, lagano savijena koljena.
Raširite ruke u bokove, fiksirajući ih na trenutak u gornju točku i pokušavajući postići maksimalnu kontrakciju mišića.
Polako vratite ruke u PI.

Ako vam je neugodno dok vježbate stojeći, na sličan se način možete sagnuti iz sjedećeg položaja ili nasloniti čelo na klupu radi ravnoteže.

Postoji još jedna opcija za takve rasporede - ležanje na klupi licem prema dolje. U ovom pokretu stražnji snopovi su još izoliraniji, jer je isključena pomoć s nogama i tijelom. Ovdje je bolje izvoditi pokret ravnim hvatanjem i savijenim laktovima tako da teret ne ide na srednju gredu.

Vježba se može izvoditi i u ukrštanju. Ovdje će amplituda biti još malo veća, jer kada uzmete desnu ručku u lijevu ruku i obrnuto, u donjoj točki ćete dalje pomicati ruke, a delte će već biti u naponu.

Peck-Deck reverzne razrjeđenja

Vježba oblikuje stražnji dio delte i jača rotacijske manžetne - ovo je dobra opcija za pripremu ramena za tisak.

Tehnika:

Podesite visinu sedišta i položaj ručki. Ruke treba podići u visinu ramena i paralelno s podom.
SP - prsa su pritisnuta na stražnji dio simulatora, ruke se drže ispred njih neutralnim hvatom na ručki. Na početku je poželjno malo raširiti ruke tako da teret malo poraste.
Raširite ruke do kraja (laktovi su vam iza leđa), na krajnjoj točki, postižući ultimativno stezanje greda.
Napravite kratku pauzu i vratite ruke u PI.

Vodi u crossoveru

Ova vježba koristi gornje ručke. Dvije su glavne opcije:

U prvom uzimate rukama suprotne ručke, podižete ruke malo iznad ramena i širite ih u bokove. Krećite se polako i lagane težine, pokušajte da ne sklopite lopatice.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Druga izvedba uključuje ručku od užeta. Uzmite ga objema rukama, odmaknite se nekoliko koraka od nosača križanja i povucite ručku prema sebi, laktima odvozeći u boke. Važna stvar - u većini slučajeva se ova vježba izvodi rukama smještenim u ravni paralelnoj s podom. Nešto drugačija tehnika pomoći će postići bolji efekt, u kojem su ruke u ekstremnom položaju u položaju kao da pokazujete dvostruki biceps s leđa. Ovo je detaljno opisano u sljedećem videu:

Program obuke

Razmotrite kako pumpati delte kod kuće i u teretani.

Program kućnih treninga

Dizajniran za jedan odvojeni trening tjedno i rad na bućicama:

Vježba sa bučicama	Pristupi	Ponavljanja
Sjedalo za bučice	4	10-12
Zamahni ispred sebe	3	12-15
Redovi bučica do brade	4	12-15
Bočno razrjeđivanje	3	12-15
Bočno naginjanje	5	12-15

Program treninga u teretani

Prvi kompleks je takođe dizajniran za jedan trening nedeljno, što će biti dovoljno za većinu posetilaca teretane:

Vježbaj	Pristupi	Ponavljanja
Stojara sa stočarom	4	10-12
Sjedalo za bučice	3	10-12
Potez šipke širokog hvata	4	12-15
Sjedeći sa strane	3	12-15
Bočno naginjanje	3	12-15
Peck-Deck vodi	3	12-15

Opcija za iskusnije sportaše zaostalih ramena je dijeljenje delta na grede po danu.

1. dan - Debljina leđa, leđa Delta, biceps:

Vježbaj	Pristupi	Ponavljanja
Povucite šipku za remen	3	8-12
Horizontalno povlačenje bloka	3	10
Zamahnite bučicama u nagibu	3	12-15
Obrnuta razrjeđenja u Peck-Decku	3	12-15
Vodič za ukrštanje ručke s užetom	3	12-15
Savijanje bučica za bicepse dok sjedite na nagnutoj klupi	3	10

2. dan - prsa, prednja delta, triceps:

Vježbaj	Pristupi	Ponavljanja
Bench press	3	8-12
Padovi na neravnim šipkama	3	10-12
Sjedalo za bučice	3	10-12
Press ramena	3	12-15
Krenite naprijed naizmjence s bučicama	3	12-15
Francuska bench press	3	12

3. dan - širina leđa, srednja delta, zamke:

Vježbaj	Pristupi	Ponavljanja
Povlačenja širokog hvata	3	10-15
Red za uski obrnuti zahvat	3	10
Potez šipke širokog hvata	3	12-15
Zamahnite bučicama u stranu dok stojite	3	12-15
Zamahnite bočno u crossoveru jednom rukom	3	12-15
Utezanje ramenima	3	10-12