Vježbe na tricepsu: Učinkoviti principi i programi treninga * Crossfit

Triceps brachii je masivna mišićna skupina koja zauzima približno 2/3 volumena ruke i ima značajan potencijal za hipertrofiju i dobitak snage. U članku ćemo saznati koje su vježbe na tricepsu najučinkovitije i kako pravilno trenirati ovaj mišić kod kuće i u teretani.

Radni mišići

Bilo koja vježba tricepsa na ovaj ili onaj način uključuje sve tri zrake:

Bočno.
Dugo.
Medijalno.

Što više rastežete triceps - na primjer, kada spuštate uteg ili bučicu za vrijeme francuskog tiska, to intenzivnije rade duge i medijalne grede. Ako je naglasak vježbe upravo na stalnom stezanju tricepsa, kao u bench pressu uskim hvatom, produženjem ruku na gornjem bloku ili sklekovima na neravnim šipkama, tada će bočni snop raditi jače.

U svim osnovnim pokretima sa više zglobova, opterećenje također pada na prednje snopove deltoidnih mišića i prsne mišiće. Takođe, štampa izvodi statički rad u gotovo svim vježbama na tricepsu.

Savjeti za trening tricepsa

Nekoliko osnovnih smjernica za izvođenje vježbi na tricepsu:

Odaberite pravu radnu težinu i odredite opseg ponavljanja. Za masivne tricepse kombinirajte i rad snage (8-12 ponavljanja) i pumpanje (15-20 ponavljanja) u rasporedu treninga. Ali imajte na umu da će vježba biti neučinkovita ako ne osjećate kako mišići rade. Trebali biste osjetiti kako se triceps skuplja i isteže sa svakim ponavljanjem.
Postepeno povećavajte težinu dodatnih utega kada izvodite sklekove na neravnim šipkama. Ovo je jedna od najtraumatičnijih vježbi lakta. Bolje je ovu vježbu staviti bliže kraju treninga i raditi s relativno malom težinom.
Kada izvodite francuske preše, fundamentalno je važno koncentrirati se na istezanje tricepsa tokom negativne faze pokreta (pri spuštanju). Trebao bi biti 2 ili čak 3 puta duži od podizanja projektila. Čitava korist ove vježbe leži upravo u ovome. U drugim pokretima nećete moći toliko istegnuti medijalnu glavu. Iako bi naglasak na negativnoj fazi trebalo učiniti u svim vježbama za ovu mišićnu skupinu.
Minimizirajte varanje (zamah tijelom) kada radite ekstenzije gornjeg bloka. Nakupljanje oduzima ovoj vježbi svako značenje i uklanja sav teret triceps mišića ramena.
Koristite sve dostupne metode da povećate intenzitet treninga. Triceps je relativno mala mišićna skupina: ako želite primijetiti primjetan napredak, morate ga iscrpiti do kraja. Napravite djelomična ponavljanja nakon neuspjeha, zamolite svog partnera da vam pomogne napraviti nekoliko dodatnih ponavljanja i lagane nakon svakog teškog seta - svi izvrsno djeluju na tricepsu. Ali nemojte pretjerivati. Ovaj mišić također aktivno radi za vrijeme treninga u prsima i delti. Previše vježbanja tricepsa u konačnici može dovesti do pretreniranosti i nedostatka rasta.
Iskoristite vrijeme odmora između setova: istegnite triceps. Što su mišići fleksibilniji, to će vam biti ugodnije raditi vježbe u punoj amplitudi. Također će poboljšati pumpanje i neuromuskularnu komunikaciju, rastezati fasciju i smanjiti vjerojatnost ozljeda.
Eksperimentirajte sa svojim podijeljenim programom. Triceps se može trenirati zajedno s grudima, leđima, ramenima ili bicepsima. Odaberite opciju koja vam najbolje odgovara ili mijenjajte varijacije mjesečno.
Pauze između setova ne bi trebale biti duže od 1-1,5 minuta. To će maksimizirati protok krvi do mišića koji rade, a mišići neće imati vremena da se ohlade nakon intenzivnog opterećenja. Možda su jedini izuzetak teške preše za uski stisak, gdje je dopušteno više odmora za oporavak.
Ako trenirate ruke odvojeno, radite u supersetovima - prvo zamahnite tricepsom, a zatim bicepsom. Triceps je veći, jači mišić i treba mu veće opterećenje za rast. Stoga je poželjno da ga napunite dok ste puni energije. Pored toga, dok radite biceps, triceps će se odmarati, što može smanjiti vrijeme odmora.

Najbolje vježbe za triceps

Što su vaši treninzi intenzivniji, to ćete stvoriti više preduvjeta za rast tricepsa. Zajedno s krvlju, sve hranjive tvari potrebne za hipertrofiju ući će u radnu mišićnu grupu.

Međutim, to ne znači da bi trening ruku trebao trajati nekoliko sati, tijekom kojih imate vremena odraditi 10 ili više vježbi. Za cjelovito proučavanje sva 3 snopa tricepsa sasvim su dovoljne 3-4 vježbe, što će trajati najviše 30-40 minuta. Analizirajmo najefikasnije vježbe i njihove osobine.

Presa sa klupe uskim rukohvatom

Ova vježba je osnovna vježba za mišiće tricepsa. Ne shvatajte njegovo ime previše doslovno: udaljenost između ruku trebala bi biti samo malo uža od širine ramena. To će osigurati potpunu kontrakciju tricepsa i spriječiti nelagodu u rukama, ramenima i laktovima.

Kroz čitav pristup važno je da laktove držite što bliže tijelu, tada će se efikasnost ove vježbe povećati. Ako vam je teško držati šipku u ravnom položaju, presom radite uskim hvatom u Smithu. To će vježbu učiniti izoliranijom smanjenjem stresa na mišiće koji stabilizuju.

Francuska štampa

Ovo je jedna od najboljih vježbi za izgradnju tricepsa. Omogućava vam da naglasite opterećenje kontrakcije dugog i medijalnog snopa, a upravo oni postavljaju vizualnu "masivnost" šake. Da biste to učinili, spustite projektil što je moguće niže i napravite kratku pauzu na donjoj točki.

Imajte na umu da je ova opcija izvođenja vježbe traumatična i zahtijeva dobro istezanje, tako da morate adekvatno procijeniti svoju snagu i ne pretjerivati s radnim utezima. Velike težine (od oko 50 kg) takođe vam garantiraju da će vam „ubiti“ laktove. Stoga bi ovu vježbu trebalo smjestiti na drugo ili treće mjesto u vašem programu i izvesti je što je tehnički moguće.

Najčešće se francuski tisak izvodi ležeći s mrenom na vodoravnoj klupi:

Kada izvodite vježbu ležeći, najbolje je spustiti šipku iza glave, bliže potiljku. U početnom položaju ruke ne smiju biti okomite na tijelo, već pod blagim kutom prema glavi. Dakle, čak i u ovom položaju (i kroz čitav pristup), triceps će biti napet i na taj način možemo sigurno smanjiti težinu projektila.

Upotreba bučica može malo smanjiti stres na ligamente i tetive lakatnog zgloba, iako kretanje postaje malo teže. Međutim, užim hvatom bučice možete spustiti još niže i više istegnuti triceps:

Dobra opcija za promjenu je francuski tisak dok sjedite na klupi ili stojite. Ne smijemo zaboraviti da laktove ne raširimo snažno u bokove, već ih pokušajte zadržati na istoj razini tijekom cijelog seta:

Takođe se u ovu grupu može pripisati i produžetak s jednom bučicom s dvije ruke iza glave. Vježba je slična francuskoj presici, ali bit će teže baciti i držati veliku bučicu.

Varijacija posljednjeg pokreta je produženje jedne ruke s bučicom iza glave. Ovu vježbu najčešće rade djevojke:

Padovi na neravnim šipkama

Ovo je vježba sa više zglobova u kojoj se opterećenje raspoređuje između prsnih mišića i tricepsa. Da biste tačno opteretili tricepsni mišić ramena, držite tijelo ravno tijekom cijelog pristupa. Nema savijanja ili zaobljenja kičme prema naprijed u torakalnoj regiji. Laktove držite blizu tijela i nemojte ih raširiti, jer će se u suprotnom cjelokupni teret prebaciti na donje prsne mišiće. U ovom će slučaju biti dobro ako je razmak između šipki tek malo širi od ramena.

Nema potrebe da se spuštate što dublje, to će samo dovesti do nelagode u ramenskim zglobovima i ligamentima. Spuštajte se dolje dok se ne pravi pravi kut između podlaktice i nadlaktice. Kada lako možete odraditi 3-4 serije sa vlastitom težinom, izvodeći najmanje 15 ponavljanja, primijenite dodatne utege.

Nastavak na bloku

Ovo je izolirana vježba za lokalno razvijanje bočne glave tricepsa. Iako je ovo najmanji dio mišića, trebate mu posvetiti toliko vremena kao i ostatku, jer upravo on postavlja oblik potkovice tricepsa. Obično se ova vježba završava vježbanjem ruku.

Da biste maksimizirali protok krvi u mišiću triceps brachii, radite lagano bez upotrebe jezgre. Ne zaboravite na naglasak na negativnoj fazi pokreta. U trenutku potpunog ekstenzije lakatnog zgloba, naprežite triceps što je više moguće 1-2 sekunde. Broj ponavljanja nije manji od 12. Pritisnite laktove na rebra tijekom cijelog pristupa.

Da biste "zakačili" što više mišićnih vlakana, koristite sve ručke dostupne u teretani i hvat mijenjajte od širokog do uskog (od treninga do treninga, ne istog). Ova vježba na tricepsu se može izvoditi i u ukrštanju.

Najčešća opcija su produžetci užeta:

Takođe je popularna ravna ručka koja vam omogućava da preuzmete malo veću težinu:

Još jedna zanimljiva opcija je produženje hvata unatrag jedne ruke:

Sklekovi

Triceps je savršeno uključen u rad tokom sklekova od poda uskim skupom ruku. Ovo je savršena vježba za kućne treninge. Da biste dodatno opteretili bočni snop tricepsa, okrenite ruke prstima jedni prema drugima. Laktovi će biti usmjereni u različitim smjerovima, ali u ovom konkretnom slučaju to će samo povećati vršnu kontrakciju. Takođe vrijedi povremeno raditi pliometrijske sklekove (s pamukom), oni savršeno razvijaju eksplozivnu snagu vašeg tricepsa.

To takođe uključuje i sklekove unazad sa klupe ili bilo kojeg drugog uzvišenja:

Presa s bučicama za neutralni grip

Ova vježba slična je uobičajenoj preši za bučice na vodoravnoj klupi. Razlika je u tome što je ovdje stisak neutralan, odnosno dlanovi se gledaju, a ne prema nogama. Kada spuštate bučice, pokušajte laktove držati što bliže tijelu, a ne raširiti u bokove. U tom slučaju ne trebate dodirivati školjke, držite ih na maloj udaljenosti.

Povratni udarci

Ova vježba je zamah bučicama unazad dok sportaš stoji savijen. Uzvrat se može izvoditi naizmjenično s jednom bučicom ili s dvije odjednom.

Idealno bi bilo da nagib bude takav da je tijelo gotovo paralelno s podom. Možete se osloniti na klupu ili čak ležati na trbuhu.

Alternativno, možete izvršiti povratni udarac na donjem bloku:

Napredak opterećenja

Otkrili smo kojim vježbama zamahujemo tricepsom. Međutim, nijedan set vježbi neće dati željeni rezultat ako ne poboljšate performanse na svakom treningu.

Postoji nekoliko načina za to:

Povećanje radnih težina. Metoda je fundamentalno važna za osnovne vježbe, ali za izolaciju poželjno je postepeno povećavati iskorištenu težinu - naravno, ne na štetu tehnike. Radi se ovako: uradili ste 3 seta bench bench-a uskog držanja s težinom od 80 kg za 10 ponavljanja. Na sljedećem treningu pokušajte vježbati s težinom od 82,5 kg. Najvjerovatnije 10 ponavljanja u svim pristupima neće uspjeti, ali izaći će oko 10-8-6. Nastavite s ovom težinom dok ne dosegnete 10-10-10. Zatim povećajte radnu težinu za još 2,5 kg.
Povećanje broja ponavljanja. Recimo da ste uspjeli odraditi 3 seta francuskih presa s mrenom u strogoj tehnici od 12 ponavljanja. Težina u ovom slučaju nije bitna. Za sljedeći trening pokušajte napraviti 13 ponavljanja bez kršenja tehnike ili povećavanja vremena odmora između setova. Sljedeći put - 14, pa - 15. Nakon toga, malo povećajte težinu šipke, ponovo spustite na 12 ponavljanja i ponovite sve iznova.
Povećavanje broja pristupa. Kada lako možete odraditi 3 serije bilo koje vježbe za triceps, uzmite drugi set. Broj ponavljanja i vrijeme odmora ostaje nepromijenjen. Povećavanje obima treninga (u razumnim granicama) moćan je podsticaj za rast.
Dodavanje novih vježbi... Ova tehnika je pogodna samo za iskusne sportiste. Ako smatrate da tri ili četiri vježbe više nisu dovoljne za pravilno pumpanje tricepsa, dodajte još jednu vježbu u svoj program. Započnite s laganom izolacijom, ako to nije dovoljno, završite vježbanje ruku francuskom presom sa šipkom ili sklekovima sa šipkama s dodatnom težinom. Osjećeni su bolni osjećaji sutradan.
Smanjivanje vremena odmora između setova. U početku će biti teško, ali s iskustvom vaši će mišići postati otporniji: nećete izgubiti produktivnost koristeći minimalno vrijeme odmora. U tom će slučaju cirkulacija krvi u mišićima biti mnogo jača.
Povećavanje broja treninga. Ova opcija pomoći će sportašima čiji mišići ruku tvrdoglavo ne žele rasti. Razloga za stagnaciju je mnogo, ali u većini slučajeva češći i intenzivniji treninzi uspješno će riješiti problem. Trenirajte triceps dva puta sedmično: prvi put grudima, drugi bicepsima. Možete napraviti lakši trening u supersetovima za maksimalno pumpanje. Ovo bi vam trebalo pomoći da izgradite svoje ruke.

Program obuke

Svaka teretana ima sve što vam je potrebno za potpuno treniranje tricepsa. Nije potrebna posebna oprema. Red bučica, pres klupe, razne šipke, set diskova i mašina za produženje blokova mogu se naći čak i u staroj podrumskoj sobi.

Da biste ravnomjerno opteretili sve tri grede i stvorili preduvjete za rast mišića, preporučujemo upotrebu sljedeće sheme:

Vježbe	Broj pristupa i ponavljanja
Presa sa klupe uskim rukohvatom	4x8-12
Francuska bench press	3x12
Istezanje ruku s bučicama iza glave dok sjedite	3x12-15
Produžetak krakova s drškom od užeta	3x15

Bit će malo teže potpuno trenirati triceps kod kuće, jer se izbor vježbi smanjuje. Sve što vam treba su mrena, set diskova i sklopive bučice. Kućne grede također će biti korisne, prikladno su pričvršćene i ne zauzimaju puno prostora.

Triceps kod kuće možete ljuljati na sljedeći način:

Vježbe	Broj pristupa i ponavljanja
Francuski tisak sa sjedećom palicom (ako nema mrene, koristite bučicu ili kotlić)	4x12
Padovi na neravnim šipkama	4x10-15
Povratni udarac	3x10-12
Sklekovi od poda uskog stava	4x15-20

Tokom seta mišićne mase (i tokom sušenja), triceps se najčešće pumpa istog dana dojkama:

Vježbe	Broj pristupa i ponavljanja
Bench press sa širokim gripom	4x12,10,8,6
Nagnite prešu za bučice	3x10-12
Padovi s dodatnim utezima (stil prsa)	3x10-12
Francuska klupa sa šipkom	4x12
EZ produžeci ručke	3x15

Još jedna odlična opcija je dan ruku, kada se triceps kombinira s bicepsom:

Vježbe	Broj pristupa i ponavljanja
Pritisnite uskim rukohvatom	4x10
Podizanje šipke za biceps	4x10-12
Sjedeća francuska štampa sa šipkom	3x12
Uvojci utegom na Scottovoj klupi	3x10-12
Povratni udarac	3x10-12
Nagnite uvojke čekića	3x10-12
Nastavci sa ručkom od užeta	2x20