Sportisti koji redovno prate najpopularnije i najveće turnire CrossFit Games potvrdit će da gotovo nijedan od takmičarskih objekata nije kompletan bez vježbi dizanja tegova. To ne čudi, jer su iscrpljujuće vježbe sa šipkom najefikasniji način za testiranje izdržljivosti i snage CrossFit sportista.
Uvjereni smo da će sportaše koji žele postići dobre performanse na GrossFit igrama definitivno zanimati naš članak u kojem ćemo vam reći koji kompleti mrena vam omogućavaju da razvijete snagu i naučite sportaše da održavaju spretnost čak i kada su umorni.
Blagodati vježbanja dizanja tegova
Setovi mrena učinkovit su način za usavršavanje tehničkih vještina, razvijanje snage, fizičke izdržljivosti i izdržljivosti. Naučit će vas kako raditi i ostati u formi i kad ste umorni i kad vam je puls brz, dvije najvažnije smjernice za funkcionalnu kondiciju.
Jedno je gurati se ili trzati kad ste svježi i puni energije, a potpuno drugo kada to radite nakon trčanja od 800 metara ili tokom desete runde treninga.
Prije nego što prijeđete na komplekse i savjete koji će vam pomoći da poboljšate svoje vještine i iskoristite više treninga, podsjetimo vas na posebne cipele za dizanje tegova - takozvane cipele za dizanje tegova. Oni će vam pružiti potporu i stabilnost, tako da možete izgraditi eksplozivnu snagu i držati noge stabilnim tokom bilo kojeg treninga.
Efikasni kompleksi mrena
Tri seta vježbi sa šipkom koje vam skrećemo imaju specifične ciljeve:
- Kompleks broj 1 – poboljšava vještine dizanja za vrijeme kritičnog umora.
- Kompleks broj 2 - razvija sposobnost dizanja težine svom snagom uz izuzetno visok puls.
- Kompleks broj 3 – razvija sposobnost izvođenja vježbi dizanja tegova, u stanju umora.
Svaki od ovih setova CrossFit vježbi test je vaše sposobnosti da održavate pravilan tempo rada kada se vaša snaga iscrpi. Ne zaboravite se pravilno zagrijati i odabrati odjeću prikladnu za ovaj trening.
Trening kompleks broj 1
Na prvi pogled ovaj program može izgledati previše jednostavno, ali odustat ćete od te misli kad ga već prođete. Kada radite na vježbama u nastavku, pokušajte u roku od 20 minuta što manje pustiti uteg na pod. Ovo će biti dodatni izazov koji će umoriti vaše ruke i utjecati na vašu snagu prianjanja.
Dakle, vaš posao je da obavite što više rundi za 20 minuta radeći sa praznom trakom. Svaki krug treba da sadrži sljedeće vježbe:
- 5 mrtvih dizanja
- 5 visećih mrena
- 5 pritiskom na švung
- 5 čučnjeva u baru
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Savet... Učenje vaših omiljenih položaja za "odmaranje" je presudno. Ovo pomaže pri rukovanju većim tegovima.
Kako započinjete s kompleksom, zauzmite udoban položaj koji će vam pružiti stabilnost i podršku potrebnu za stvaranje eksplozivne snage. Koncentrirajte se na svaku predstavu, podignite gluteus, uhvatite prečku i pokušajte nogama udarati nogom dok podižete.
Trening kompleks broj 2
Drugi kompleks za trening sastoji se od samo jedne vježbe - ovo je trzanje mrene u stalak. Izazov za sportaša je izvesti 75 trzaja stojeći pomoću mrene od 35 kg za muškarce i 25 kg za žene.
Važna nijansa takvog treninga je da svaki pokret (grabež) bude što efikasniji. Mnogi sportisti, kada brzo spuste letvicu, padaju u neuspješan startni položaj za sljedeće ponavljanje. Tipično su im kukovi previsoki. To je zato što se šipka spušta, a oni se naginju gotovo ravnih nogu da brže spuste projektil. Tada su u nepovoljnom položaju za sljedeće ponavljanje.
Ova neefikasnost ubrzava pojavu umora, a to je posebno izraženo u područjima u kojima ste već u nepovoljnom položaju čak i dolje na mrtvoj vuči. Kada spustite uteg, nagnite bokove unazad i lagano savijte koljena. Ovo će poboljšati početnu poziciju za sljedeću crticu. Dakle, početni pokret učinit ćete ne samo ekstenzorima leđa, već i nogama. Možete usporiti djelić sekunde, ali vaša će efikasnost na kraju biti znatno veća tijekom vašeg treninga.
Trening kompleks broj 3
Ovaj kompleks bit će pravi izazov čak i za iskusne i trajne sportaše. Omogućava vam da testirate svoju tehniku, izdržljivost, snagu i izdržljivost.
Zadatak je odraditi 5 rundi. Svaka runda sastoji se od 7 kontinuiranih setova, uključujući sljedeće vježbe sa šipkom:
- 1 uzimajući mrenu uz škrinju u nosaču
- 1 prednji čučanj
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 bench press
- 1 čučanj sa utegom na ramenima
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 stisak mrene iza glave
Napravite svih 5 vježbi da biste završili jedno ponavljanje seta. Radite 7 od ovih ponavljanja kontinuirano bez ispuštanja mrene na pod - ovo će biti 1 runda. Obavite 5 rundi, dodajući težinu i odmarajući se po potrebi između svake runde. Rezultat efikasnosti je maksimalna težina kojom ćete uzeti 5. set.
Savjeti za mrenu
Uspješno podizanje šipke dok ste već umorni osnovna je vještina svakog CrossFitera. Čak i ako je sportista došao na CrossFit iz olimpijskog dizanja tegova, to ne znači da je u stanju efikasno raditi sa šipkom, jer je jako umoran.
Na takmičenjima u dizanju tegova sportisti ne počinju vježbu nakon trčanja od kilometra ili nekoliko desetaka natezanja, kao što je slučaj u CrossFitu. Uobičajeno je da se svako podizanje mrene u drugim disciplinama izvodi nakon odgovarajućih perioda odmora, za razliku od CrossFita, gdje se sportašu daje najviše minutu da se odmori između vježbi.
Rad sa praznim vratom
Ako niste profesionalni dizač dizača tegova sa dobrom prethodnom obukom, ne biste trebali podcjenjivati važnost rada s praznom šipkom. Igrajte se s puno slučajnih kompleksa. Odredite si vrijeme koje ćete potrošiti radeći sa šipkom, ali nemojte postaviti tačnu traku od 5-10 minuta. Pokušajte s različitim položajima, mijenjajte širinu hvata. Radite različite mogućnosti vježbanja, uronite u trening, odbacujući sve nepotrebno.
Kad se prestanete umarati praznom šipkom, dodajte malo težine. Otkrićete da ćete, kako budete postajali sve spremniji i pretvarajući šipku u svojevrsni produžetak svog tijela, biti spremni za napad na teške komplekse.
Ne bojte se visokog pulsa
Još jedna važna vještina za CrossFitters je sposobnost efikasnog rada pri visokom pulsu. Ne bojte se to učiniti. Naravno, ako nikada prije niste trenirali u ovakvom režimu, stvari mogu završiti loše, posebno ako naiđete na WOD-ove koji uključuju vježbe kao što su dvostruko skakanje užeta, veslanje, skijanje ili burpees prije dizanja utega.
Ako nikada niste vježbali dizanje velikih utega kada vam je puls previsok, zasigurno ćete imati poteškoća sa sličnim vježbama na takmičenju ili treningu. Stoga, postepeno vježbajte izvođenje takvih raznolikih vježbi zaredom.
Važnost pravilnog disanja
Ne zaboravite na pravilno disanje tokom treninga. Fokusirajte se na njega sljedeći put kada budete radili vježbu dizanja tegova. Iznenadit ćete se koliko ovo pomaže u izvođenju kompleksa i odgađanju trenutka potpunog umora.
Često sportisti jedva dišu ili zadržavaju dah dok podižu šipku, posebno na vježbama poput potiskivača. Udahnite na vrhu trastera dok stisnete i zaključate uteg. To će vam pomoći uspostaviti pravi ritam i osigurati optimalnu razinu kisika u krvi. Napor treba učiniti na izdisaju.
Učinkovita praksa disanja je udisanje samo kroz nos i izdah kroz usta. Čim udišete na usta, čini se da se malo odmarate. Ovo stabilizira disanje u kritičnim situacijama.
Kada je disanje normalno, možete ponovno disati samo na nos. Neželjeno je koristiti takvu tehniku disanja tokom izvođenja WOD-a na turnirima, ali vrlo je vrijedno koristiti ovu metodu u praksi tokom treninga. To će vas natjerati da više razmišljate o svom disanju i poboljšati svoje navike disanja.
U vježbama u kojima se šipka podiže s poda, efikasna tehnika je od ključne važnosti. Pri povlačenju s poda na ravnim nogama leđa se naginju i prsa se urušavaju, što otežava širenje pluća. Savijte malo koljena kako biste mogli ostati uspravniji i tako bolje disati.
© Vasyl - stock.adobe.com
Propriocepcija
Još jedan plus takvog treninga je taj što će vas naučiti bolje razumjeti svoje tijelo i učinkovitije se kretati. Propriocepcija je vaša lična percepcija ili svijest o položaju i kretanju vašeg tijela. Kompresijska odjeća može biti sjajan način da poboljšate svoje proprioceptivne sposobnosti. Takođe pomaže u održavanju mišića toplim tokom dugih treninga, što je važno za smanjenje rizika od ozljeda.
Održavanje topline važno je tijekom vježbi sa šipkom jer će vam pomoći održati fleksibilnost zglobova i smanjiti rizik od ozljeda. Nošenje džempera ili trenerke, čak i ako je soba topla, idealno je za takvu priliku.
U nizu ili pojedinačno?
Ako otkrijete da na vrhuncu otkucaja srca radite mnogo ponavljanja zaredom bez ispuštanja projektila, prebrzo ćete zakiseliti i sagorjeti kalorije. U tom slučaju, usporite malo i prijeđite na jedno ponavljanje vježbe sa šipkom na neko vrijeme. Ovo je vrlo korisna tehnika, jer je, primjerice, izvođenje istih 75 ponavljanja otimanja mrene mnogo teže nego što bi se u početku moglo činiti.
