Većina CrossFit sportaša zauzeti su razvojem pokazatelja snage i ne obraćaju dovoljno pažnje na tako važnu tačku kao što je tehnika disanja tokom vježbanja. Doktorica Jill Miller proučavala je ljudsku anatomiju i pokret više od 27 godina. Radila je na vezama između fitnesa, joge, masaže i upravljanja bolovima. Jill je autor knjige The Roll Model: Vodič korak po korak za upravljanje bolom, poboljšanje tjelesne pokretljivosti i života.
„Proces disanja je automatski. Čovjek udiše i izdiše oko 20.000 puta dnevno, kaže Miller. - Razmislite o tome kako bi bilo kad biste u danu uradili 20.000 burpeja lošom tehnikom. Šta bi se s vašim tijelom dogodilo u ovom slučaju? Rođeni smo sa savršenim disanjem. Ali s godinama se ova tehnika pogoršavala za većinu ljudi. Disanje je osnovni pokret koji pruža i mentalnu kontrolu i mentalnu oštrinu. "
Doktor Miller vjeruje da sportaš koji se bavi pravilnom tehnikom disanja ima prednost u performansama. "Kada vas sputavaju pritisci konkurencije, pravilno disanje pomoći će vam da se nosite sa bilo kojim izazovom", savjetuje Jill.
Kako pravilno disati?
Najprije su loše vijesti: da biste pravilno disali, morate nateći trbuh. Plitko, ubrzano disanje, koje koristi prsa, a ne dijafragmu, sprečava tijelo da dobije onoliko kisika koliko je tijelu potrebno. Plitko disanje dovodi do povećanja broja otkucaja srca, što zauzvrat uzrokuje stres, tjeskobu i može povisiti krvni pritisak.
Mehanizam disanja
Dok udišete, trbuh se širi i dijafragma se skuplja, oslobađajući prostor u prsnoj šupljini za pluća ispunjena zrakom. To rezultira smanjenjem pritiska, omogućavajući vazduhu da slobodno teče u pluća. Izdisajem se dijafragma vraća u prvobitni položaj.
Plitkim prsnim disanjem ne oslobađate dovoljno prostora i ne možete napuniti pluća u potpunosti kao duboko trbušnim disanjem. Rođeni smo na podsvjesnom nivou i znamo kako disati u trbuhu. Bebe to rade instinktivno, šireći trbuh svakim udahom. Pogledajte video snimak novorođenih beba koje dišu.
Rad mišića tokom disanja
Doktor Miller rekao je da kada uvlačimo trbuh dok dišemo, održavamo napetost u poprečnom mišiću, koji prolazi duž prednjeg i bočnog dijela trbušnog zida, dublje od rektusnih mišića.
Poprečni trbušni mišić ušiven je u isto fascialno tkivo kao i respiratorna dijafragma. Tako se dijafragma može promatrati kao kraj poprečnih trbušnih mišića, kaže Miller. - Respiralna dijafragma je pričvršćena za ove trbušne mišiće i može se kretati samo onoliko koliko to dopuštaju. Ako su vam trbušnjaci stalno napeti, dijafragma ne može proći kroz opseg pokreta. A ovo je izuzetno važno prilikom udisanja.
Kada se dijafragma spusti, trbuh nabrekne i postaje poput bebinog trbuha kod mališana. Kad se dogodi izdah, dijafragma se podiže natrag do rebara i skriva ispod njih, a trbuh ostaje isti.
Ako pritisnete trbuh ili stegnete pojas za dizanje utega, osjetit ćete kako potiskujete pokret dijafragme. Istovremeno, srce "sjedi" na vrhu dijafragme. Jill Miller dijafragmu naziva "dušekom za srce".
Šteta od nepravilnog disanja
Plitki udisaji u prsima ne pokreću srce potrebnom snagom. Vaše srce i respiratorna tkiva međusobno su povezani. Kada postoji prekomjerna napetost u bilo kojem tkivu tijela, to ometa njegove normalne funkcije.
Ograničena dijafragma koja se ne kreće pravilno smanjuje efikasnost prirodne pomoći koju pruža šupljini veni radi poboljšanja protoka krvi. Ovo je vaša glavna žila, koja se direktno povezuje sa vašim srcem.
Disanje na prsa, koje se javlja kada ramena podignite do ušiju, a ne napunite stomak, disanje je karakteristično za osobu za vrijeme stresa - preplašenog ili nakon teškog fizičkog napora. „Ovaj obrazac disanja možete stalno uočavati kod nekih sportista kod sportista. Trče naprijed-natrag po areni, a kad im ponestane daha, kleknu i, spuštenih glava, pokušavaju doći do daha. U ovom trenutku možete gledati kako im se ramena podižu do ušiju ”, kaže Miller.
Djeluje kada se mučimo doći do daha za vrijeme ili na kraju teškog treninga. Ali ova vrsta disanja ne može se zamijeniti punopravnim pokretima dijafragme.
Tokom treninga sportisti često koriste prsno disanje. Sportisti trebaju stalno držati trbušnjake napete, a trbušno disanje nije uvijek moguće. Zamislite da pokušavate duboko udahnuti trbuhom, snažno ga pritiskajući. U ovakvim trenucima, sportisti moraju proširiti prsni koš kako bi podigli zrak, podržavajući kičmu svojim ključnim mišićima.
Nažalost, većina nas podsvjesno koristi plitko disanje na prsa dok se pogrbljuje nad računarom ili telefonom. „Ovo lažno disanje ključne kosti zajedničko je svima nama. Mnogi od nas dišu na taj način iz dana u dan, čak i ne razmišljajući o posljedicama, kaže dr. Miller. "Ali ako ste pravi sportaš, prije ili kasnije morat ćete razmišljati o tome da ne dišete, neprestano podižući ključne kosti, jer ova vrsta disanja ne pruža tijelu potrebnu količinu kisika."
Efikasnost dubokog disanja
Dijafragmatično disanje pomaže tijelu usmjeravanjem više kisika u mišiće, poboljšavajući izdržljivost mišića. Još jedna prednost dubokog disanja je što opušta tijelo. Svatko tko je probao tešku gimnastičku vježbu ili neki drugi pokret dizanja tegova dok je bio pod stresom zna kakve su prednosti potpunog opuštanja.
Ali kako se riješiti pogrešne navike disanja koju vježbate većinu svog života?
- Morate započeti eksperimentiranje s disanjem izvan teretane, ili barem ne usred treninga. Na primjer, mogli biste posjetiti tečaj joge nekoliko puta - to je dobro mjesto za učenje i vježbanje tehnika disanja.
- Ako joga nije vaša, onda, koliko god to čudno zvučalo, pjevanje ili pridruživanje horu takođe mogu ispraviti naviku pogrešnog disanja. "Vjerovatno ćete otkriti fenomenalne tehnike disanja, a ako uživate u pjevanju, to će vam zaista donijeti zadovoljstvo", kaže Miller o časovima pjevanja.
- Pa, možete i vježbati, na primjer, puhati praznične balone. To samo trebate učiniti, strogo kontrolirajući svoje pokrete disanja.
Kako pružiti dijafragmatično disanje?
Da biste pružili dijafragmatično disanje, čija je tehnika vrlo jednostavna, slijedite donje upute:
- Lezi na leđa.
- Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Udahnite polako i duboko kroz nos, pazeći da rukom osjetite kako se trbuh kreće.
- Izdahnite na usta. Ruka koja leži na prsima ne smije se previše micati.
Nakon što stavite dijafragmatično disanje u ležeći položaj, vježbajte tehniku disanja sjedeći na stolici. Nakon što ste kod kuće vježbali ovaj stil disanja, počnite ga ugrađivati u svoje treninge.
Doktor Miller predlaže da se barem u početku fokusirate na dio vašeg treninga kako biste promatrali kako vaše tijelo diše kao odgovor na vježbu i za vrijeme odmora. Možda ćete trebati s vremena na vrijeme koristiti duboko trbušno disanje za najbolje rezultate, ali disanje na prsa je prikladnije za neke vježbe.
„Dopustite sebi da vježbate neprestano gledajući kako dišete svaki put kad nešto radite. To jogiji obično rade tokom nastave. To je nevjerojatan način da izoštrite svoj um i upoznate se sa svojim disanjem “, savjetuje Jill Miller. Liječnik također preporučuje da tokom vježbanja obratite što više pažnje na tehniku disanja, koristeći je za stabilizaciju tijekom teškog dizanja ili smirivanje tijekom odmora.
U početku će vam biti teško istovremeno pratiti tehniku izvođenja vježbe i ispravnost disanja. Ali, potrudite se učiniti sve da vaša tehnika disanja dobije novu kvalitetu.
Trening dišnih puteva
Drugi način za promatranje i kontrolu disanja je isprobati trening dišnih puteva.
Najjednostavnija verzija vježbi disanja je izvođenje ljestvica ponavljanja. Njegova suština je da nakon svakog kruga vježbi slijedi sličan broj dubokih, kontroliranih udisaja.
Najčešće se zamahi s kettlebell-om koriste kao vježba za takve vježbe disanja, ali možete odabrati i druge crossfit vježbe. Ljestve za disanje, povezane sa zamahom u kettlebellu, započinju jednim zamahom, nakon čega slijedi jedan udah, zatim dva zamaha u kettlebell-u i dva udisaja. Dok zamahujete kotlićem možete disati koliko želite, ali dok odmarate udahnite samo propisani broj. Dakle, osam ponavljanja prati samo 8 udisaja, a zatim se vraćate u kettlebell.
Ako se napravi dovoljno ponavljanja, ljestve za disanje izazvat će panično disanje. Biti svjestan ove vrste disanja i naučiti kako je kontrolirati dragocjeno je ako se nađete u situaciji u kojoj morate oporaviti disanje nakon intenzivnog napora. Tu vam dobro dođe pravilna tehnika disanja.
Dišite duboko dok izvodite stepenice za disanje i odolite iskušenju da pređete na plitko, panično disanje, čak i kada ste pod stresom. Zatim pogledajte možete li poboljšati disanje i izbjeći panično disanje tokom narednih treninga.
I posljednji savjet: ako uđete u teretanu i na dasci vidite neki užasno složen kompleks, nemojte paničariti. Udahnite duboko 10 puta i krenite u bitku!
