Crossfit vježbe
6K 3 01.04.2018. (Zadnja revizija: 20.03.2019.)
CrossFit je disciplina usmjerena na razvoj funkcionalne snage i izdržljivosti. Stoga samo ovdje možete pronaći ogroman broj specifičnih vježbi iz gimnastike i akrobacije. Jedna od takvih vježbi bila je postolje za lakat.
Opće informacije
Napomena: Stalak za lakat ponekad se pogrešno pobrka sa vježbom za lakat i nožni prst, odnosno s klasičnom palicom. Ali to nije slučaj.
Stalak za lakat je statična vježba dizajnirana za razvoj ligamenata i zglobova gornjeg ramenog pojasa. Uz to, vježba savršeno angažira srž i trbušne mišiće, što je čini svestranom za održavanje dobre forme kod kuće.
Koji mišići rade?
Stalak za lakat je složena vježba koja, iako ima statičku funkciju, istovremeno utječe na rameni pojas, naglašava opterećenje delta, mišića preše i nogu. Pogledajmo bliže koji su mišići uključeni u ovu vježbu:
| Mišićna grupa | Vrsta tereta | Za šta je odgovorno? |
| Gornje delte | Statički | Preuzima glavno opterećenje držanja tijela. |
| Prednje delte | Statički | Preuzima dio tereta kada je tijelo nagnuto prema naprijed. |
| Stražnje delte | Statički | Poduzima dio tereta kada se tijelo nagne unazad. |
| Jezgra mišića | Statodinamički | Odgovoran za ravni položaj tela. |
| Rektus poprečni mišić | Ovisno o varijaciji | Odgovoran za držanje tijela u ispruženom položaju. |
| Kosi trbušni mišići | Stabilizacija | Pomaže u neutralisanju procesa naginjanja tijela u strane. |
| Hip biceps | Stabilizacija | Odgovoran za položaj nogu dok držite. |
| Kvadriceps | Statički | To je mišić koji antagonizira tetivu koljena. |
| Tele | Stabilizacija | Odgovoran za položaj nogu. Dobro ispružena noga dodatno je statičko koordinacijsko opterećenje. |
| Gluteusni mišić | Statodinamički | Odgovoran za položaj tijela u zglobu kuka. Opterećenje je slično trbušnim mišićima. |
Kao što vidite, glavno opterećenje preuzimaju trbušni mišići i gornje delte. Međutim, možete stvoriti dodatno dinamičko opterećenje promjenom položaja nogu ili tijela. Međutim, to je dopušteno samo uz savršeno savladavanje tehnike klasičnog postolja za lakat.
Kako pravilno postaviti lakat?
Čini se da je tehnika izvođenja postolja za lakat prilično jednostavna, ali vježba zahtijeva da budete izuzetno koncentrirani i strogo slijedite upute.
Dakle, kako pravilno napraviti korak lakta korak po korak:
- Za početak trebate zauzeti "ležeći položaj", s promjenom položaja ruku, tako da glavni naglasak ne bude na dlanovima, već na laktovima.
- Zatim, naslonivši tijelo na zid, počnite polako podizati tijelo tako da stoji na postolju na glavi. Važno je shvatiti da se tijelo mora podizati impulsno u 2 faze: prvo, tijelo se mora podizati na savijenim nogama; ispravite noge.
Prilikom izvođenja vježbe morate obratiti pažnju na sljedeće aspekte:
- Položaj tijela - trebao bi biti savršeno ispružen. Nije dozvoljeno podupirati tijelo na zidu, jer ovo značajno smanjuje opterećenje ciljnih grupa mišića.
- Ako ne možete zadržati tijelo u savršeno ravnom stanju, pokušajte ga prvo držati u položaju "savijenih nogu", to će smanjiti opterećenje na tisku i smanjiti percepciju koordinacije.
Ako trebate pomaknuti naglasak, pokušajte s varijacijom postolja trbušnog lakta:
- Prvo morate stajati na bilo kojoj varijaciji mosta (most na laktovima bio bi idealno rješenje).
- Zatim polako podignite tijelo, držeći noge savijene.
- Zatim, zauzevši početni položaj za postolje lakta, rotirajte tijelo i noge u različitim smjerovima.
Ova varijacija naziva se "meksička", teža je, ali ujedno i vrlo učinkovita za trbušne mišiće. Aktivno se koristi u gimnastici i sportskim disciplinama koje se na nju primjenjuju.
Da biste olakšali ulazak na samo postolje, možete se poslužiti sljedećim trikovima:
- Ljuljajući telo. Na primjer, iz položaja „košara“, kada vaše tijelo ima početni impuls, zahvaljujući kojem možete lako dovesti tijelo u željeni položaj.
- Pomaknite se na nosač iz položaja mosta. Ovdje je važno održavati koncentraciju jer lako možete pasti.
- Zauzmite početnu poziciju uz pomoć partnera. Ovo smanjuje koordinacijsko opterećenje i omogućava vam duže izdržavanje. Preporučuje se ljudima koji nikada prije nisu probali ovu vježbu. Tjedan dana nakon treninga s partnerom, možete sami početi pokušavati stajati na laktovima.
Ako čak i uz sve trikove ne možete ući u punopravni postolje na rukama, preporučuje se poboljšanje stanja trbušnih mišića i gornjih delta. Presa će pomoći da se tijelo održi u ispravnom položaju, dok su delte odgovorne za samu mogućnost zauzimanja ispravnog položaja.
Kontraindikacije
Ova vježba nema specifične kontraindikacije, međutim, zbog velikog statičkog opterećenja i položaja tijela, ne preporučuje se ljudima da izvode:
- Sa visokim krvnim pritiskom.
- Osobe koje pate od bolesti kardiovaskularnog sistema.
- Osobe s problemima ramena i lakta.
Da rezimiramo
Ako takvu varijaciju uzmemo u obzir kao oslonac na laktovima, tada se može primijetiti da je ova vježba mnogo jednostavnija od one koja je ranije opisana, jer ne zahtijeva puno razvoja cijelog korzeta mišića. Zapamtite da ćete, ako redovito stojite na laktovima, a zatim možete prijeći na postolje na rukama, tada savršeno razviti svoje statičke pokazatelje snage, i što je najvažnije, moći ćete razviti odnos snage i mišićne mase, što je posebno važno za crossfitre. ...
